Hur man undviker hypertoni

Arteriell hypertoni är den viktigaste riskfaktorn för hjärtproblem, hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdom. Var noga med att kontrollera ditt blodtryck regelbundet och göra allt för att sänka det eller hålla det lågt för att undvika allvarliga hälsokomplikationer över tiden. I princip anses alla tryckvärden som når eller överstiger 140/90 (150/90 hos patienter som är minst 60 år gamla) anses vara höga. Du kan undvika högt blodtryck genom att följa en hälsosam kost, hålla sig i form och lära dig hur du hanterar stress.

Del 1

Följ en hälsosam diet

Lägg till frukter, hela korn och mager mejeriprodukter till din dagliga kost. Det har upptäckts att vissa näringsämnen bidrar till att förhindra högt blodtryck: kalium, kalcium, magnesium och omega-3. Om du följer en balanserad diet behöver du inte ta dem genom kosttillskott.

Kalium: Utmärkta kaliumkällor är pumpa, sötpotatis och yoghurt.
Kalcium: De bästa livsmedel som innehåller kalcium är vita bönor, konserverad lax och torkade fikon.
Magnesium: mandlar, cashewnötter och tofu är alla utmärkta källor till magnesium.
Omega-3: Bland de höga omega-3 livsmedel finns tonfisk, valnötter och broccoli.

Minska saltintaget. För att minska saltkonsumtionen, läs mat etiketterna noggrant och begränsa bearbetade livsmedel och de tider du äter på restaurangen. Dessutom, istället för salt, använd kryddor och örter att krydda disken. Mer än 75% av saltet konsumeras härrör från industriell mat och från de som beställts på restaurangen. Dietary riktlinjer anger att från och med 2 år bör mindre än 2300 mg salt per dag konsumeras. Vissa kategorier av människor borde till och med minska intaget till 1500 mg per dag, inklusive de som är 51 år och äldre, som har afroamerikanskt ursprung och lider av högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom.

Minska konsumtionen av alkohol. Enligt experter motsvarar två glasögon per dag för män (en för män som är minst 65 år) och ett glas om dagen för kvinnor i vilken som helst ålder motsvarar en godtagbar alkoholkonsumtion. Genom att övervinna de tre glasögon på en gång finns risk för att blodtrycket ökar tillfälligt och kommer att öka över tiden om du fortsätter att dricka kompulsivt. Begränsa alkoholkonsumtionen eller ersätt alkoholhaltiga och alkoholfria drycker.

355 ml öl, 148 ml vin eller 44 ml 80-graders spirits är avsedda per glas.

Begränsa koffeinintag. Enligt vissa studier kan koffein leda till en snabb ökning av blodtrycket. Därför är det lämpligt att inte dricka mer än 200 ml lång kaffe per dag. Andra viktiga källor till koffein är choklad, kolsyrade drycker och energi, som bör konsumeras i små kvantiteter.

Del 2

Håll dig i form

Träna regelbundet för att bibehålla normalt blodtryck. Om du håller dig fysiskt aktiv, kommer du att minska risken för högt blodtryck med 20-50%. Läkare rekommenderar 30-60 minuters fysisk aktivitet per dag, totalt 150 minuter per vecka. Det är viktigt att vara konstant. Du kan sänka systoliskt tryck med så mycket som 5-10 mmHg genom att hålla dig i träning.

Försök att hålla kroppens vikt i normen. Om du är överviktig eller fet, har du en 2-6 gånger högre chans att lida av hyperintention.

Håller en hälsosam vikt, du kommer också att kunna smala midjan. Experter hävdar att om bukenomkretsen är bred är risken för högt blodtryck och hjärtsjukdom högre. Enligt vissa studier är ett liv som överstiger 102 cm hos män och 89 cm hos kvinnor ett symptom på högt blodtryck. Måttstorlekarna varierar beroende på etniskt ursprung. Till exempel, för manliga ämnen av kaukasisk stam bör mäta ca 90 cm, medan för kvinnliga personer med samma spänning runt 81 cm.

Även om mekanismen fortfarande är dålig förstådd, är den teoretiserad att perifert insulinresistens leder till glukosintolerans och hyperinsulinemi (överskott av insulin i blodet). Trots att många förklaringar har gjorts till stöd för det faktum att hyperinsulinemi leder till en ökning av högt blodtryck, har ingen försök visat sig påvisligt.

Få tillräckligt med sömn varje natt. Sju till åtta timmars sömn kan bidra till att förhindra högt blodtryck. Sömn hjälper till att hålla nervsystemet sund och reglera stresshormoner. Genom att sova några timmar (mindre än 6) finns det risk för att kroppens förmåga att kontrollera stresshormon över tiden försvåras.

Sluta röka, undvik passiv rökning. Efter att ha rökt en cigarett stiger arterietrycket tillfälligt i några minuter. Dessutom kan aktiv och passiv rökning orsaka ateroskleros (ackumulering av fett i artärerna), cancer och andra lungproblem.

Bekämpa problemen i knoppen. Om du ibland har högt blodtryck, men inte så ofta att lida, även när du går till doktorn, notera att det fortfarande kan rapportera ett problem. Enligt vissa studier kan högt blodtryck indikera ett obehag som blir kroniskt över tiden eller till och med vara en prediktor för stroke. I dessa fall rådfråga din läkare. Om du kan få ett hälsoproblem i tid, har du i framtiden fler möjligheter att minska dess svårighetsgrad.

Del 3

Hantera stress

Identifiera olika aspekter av ditt liv utsatt för stress. Arteriellt tryck påverkas starkt av emotionell spänning. I stressiga situationer uppstår det på grund av en plötslig hormonell ökning. Därför måste du förstå vilka faktorer som utlöser stress så att du kan hantera dem. Vanligtvis är de vanligaste som arbetsförlust, död, äktenskap och överföringar.

Minska eller eliminera stress genom att göra aktiviteter som involverar kroppen. Yoga, meditation och djupa avslappningstekniker kan hjälpa dig att minska stressen. Yoga och meditation slappar inte bara av och tonen fysiskt, men kan också sänka systoliskt tryck med 5 mmHg, om inte mer.

Yoga: består av en serie rörelser eller hållningar som ökar muskeluthållighet och flexibilitet. Det låter dig också styra din andning, så att du kan lugna ditt sinne och hantera din kropp.

Meditation: låter dig vara mer fokuserad och uppmärksam och eliminera de tankar som kan mjuka sinnet, förbättra mental och fysiskt välbefinnande.

Djupavkoppling: Det består i att kontrollera andning, uppdrag och avkoppling av olika muskelgrupper, vilket ger lugn och avkoppling till sinnet.

Lär dig de mest effektiva mentala teknikerna för att hantera stress. Alla hanterar stress på olika sätt. Men vissa lösningar, som att äta alltför, kan faktiskt höja blodtrycket. De mest användbara metoderna är positiv omformulering, stödförfrågan, problemlösning och korrigering av förväntningar.

Positiv omformulering: notera de positiva eller mest fördelaktiga aspekterna av en situation.

Begäran om stöd: Be om hjälp och emotionellt stöd från vänner, familjemedlemmar eller läkare.

Felsökning: Gå tillbaka till källan till problemet och hitta en lösning.

Korrigering av förväntningar: Ändra perspektivet av resultaten enligt de olika scenarier som öppnas.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade