Hur får man tillbaka i form

Tanken på att komma tillbaka i form kan tyckas överväldigande, men det är värt det. Vi har fastställt nödvändiga steg för att göra en resa som leder till att du är mer passformig och frisk.

Metod 1

Utveckla den rätta mentala metoden

Utveckla rätt inställning. Sinnet är inte en muskel, men det är extremt starkt, och det kan göra skillnaden i att nå ditt mål eller misslyckas. Att vara passform är mer som ett maraton än en sprint och kräver total förändring i din livsstil.

Börja inte tänka på att förlora så snart du når ditt mål, eller riskerar du att falla tillbaka i dina gamla och dåliga vanor. Att vara passformen innebär att nya saker som du spontant ska göra i ditt liv kommer att göra i ditt liv.

Spela in dina framsteg och var ivrig även för små förbättringar. En bra idé är att använda en "träningskort" där du kan spela in datum, tider och övningar du gör. Du kan också ange data om vad du äter varje dag. Det kan hända att du måste skriva om du vill skriva om du snackar eller inte.

Tänk inte att bara för att det har gått tillbaka kan du låta dig gå hela dagen. Låt dig inte vara avskräckt om du inte går ner i vikt eller om du har nackdelar - kom ihåg att du är på uppförsbacke i alla fall, och du måste vara stolt över det.

Gör ett avtal med dig själv. Dessa typer av "kontrakt" de är också kända som "belöningssystem". Ange ett mål och respektive belöning för att uppnå det. Välj något du verkligen vill ha.

Till exempel, gör ett avtal med dig själv som säger att om du går i 30 minuter varje dag kan du köpa Gucci-väskan eller golfklubbmedlemskapet eller något annat du har blickat i de senaste veckorna.

Hitta någon som tränar med dig. Det är mycket lättare att nå mål när du delar trötthet och resultat med någon. Skapa ett program som du kan följa, båda beundra varandra för att respektera det.

Du kan också bilda en grupp för träningsprogrammet. Begär ett bidrag på € 10 varje, den som kommer träna mer under referensperioden kommer att vinna pengarna.

Metod 2

Övningar för att få passform

Lägg till mer träning i din dagliga rutin. Genom att ständigt utmana dig själv kommer du att behålla "när den är fullt fungerande" din kropp. Om du är fit betyder att du förlorar förlorade, hjälper till att smälta extra pund - och inte låta dem komma tillbaka! Om du tränar för att öka uthålligheten, är det här sättet att säkerställa varaktig förbättring.

Ta kollektivtrafik eller använd en cykel för att komma till jobbet eller skolan istället för bilen. Om detta inte är möjligt, parkera några kvarter från ditt kontor för att tvinga dig att gå i minst 15 minuter, två gånger om dagen - varje dag. När du går till snabbköpet, hårdvaruaffär, biograf eller köpcentrum, parkera långt bort i stället för att vandra på jakt efter en plats nära ingången. Ta ut hunden oftare - din kropp och din valp kommer att tacka dig. Dessa små förändringar kommer att göra den långsiktiga skillnaden i ditt sportprogram.
Rengör ditt hem med energi. Du kan bli förvånad över hur mycket energi det tar att göra hushållsarbetet: dammar hyllorna, rengör badrummen, tvätta disken, klippa gräsmattan, torka ogräset och rengöra garaget är ett bra träningspass. Du och din familj borde regelbundet städa huset (till exempel varje vecka eller två): det här kommer inte bara att skapa en bättre miljö för att leva i, men också bränna kalorier, hålla dig smidig och hålla sig bekvämare blir lättare.
Övning på kontoret. Tro det eller inte, det är verkligen möjligt att vända sittande framför en dator till en kaloriintressant aktivitet. Du kan sträcka och träna musklerna genom att lyfta med benen, med hjälp av skråben eller ländryggen, bara för att ge ett exempel.

Planera ett träningsprogram och följ det. Ett välbyggt träningsprogram innehåller fem steg: uppvärmning, aerob träning, styrketräning, stretching och kylning.

En bra uppvärmning kan vara en utomhusvandring eller på löpbandet, en åktur på träningscykeln, eller några minuter på steget. Uppvärmningen borde vara tillräckligt lång så att blodet börjar värma upp musklerna. Träning utan föregående uppvärmning kan leda till stammar eller muskelkontraktioner.

Kardio träning förbättrar cirkulation och motstånd. De kan innefatta att springa till fots eller på cykel på långa sträckor, eller en höghastighetssession på steget. Du måste svettas och få ditt hjärta att fungera. God kardiovaskulär hälsa är inte bara ett botemedel mot hjärtat och trycket, det har också kopplats till en lägre risk för att få Alzheimers. Det har visats att växlande träning (till exempel växlande mellan låg och högintensiv aktivitet) är ett snabbt och effektivt sätt att förbättra hjärtans hälsa och uthållighet.

Att utveckla muskler genom styrketräning ökar inte bara styrka och ton, men ökar din ämnesomsättning, eftersom det har visats att muskulösa människor bränner mer kalorier även om de är i vila. Du kan använda vikter, squat, push-ups, crunches och mer. Om du går till gymmet är inte för dig, försök träna hemma.

Kylning är mycket lik upphettning. Du måste göra mycket låg intensitet cardio övningar. Det kommer att låta dina muskler slappna av medan blodcirkulationen fortfarande är fortsatt.

Obs! De över 60 år eller de som har hjärtproblem, högt blodtryck eller artrit bör konsultera en läkare innan de utför ett alternativt träningspass.

Varia. Varje fysisk aktivitet som kräver ett minimum av ansträngning hjälper dig att komma tillbaka i form, men det är viktigt att komma ihåg att sorten är livets peppar - och varje sportaktivitet! Dessutom, när din kropp blir van att göra en viss aktivitet, lär du dig hur du gör det effektivt och gör det lättare att lägga sig i dina träningspass. Håll din kropp och sinne lyhörd genom att göra så många aktiviteter

Ha det så kul:

Dans för att träna. Allt från ballett till breakdance eller ens hoppning kommer att förbättra din träning om du är konstant. Ta del i Zumba eller Hip-hop lektioner. Du kommer att bli förvånad över hur många kalorier du kan konsumera medan du har kul!

Dyk in i poolen. Det spelar ingen roll om du bara är flytande, gör hunden eller gör en perfekt fjärilstil. Simning är en utmärkt form av motion och kan också vara kul.

Öva yoga. Yoga är en hälsosam aktivitet som stöder din psyko-fysiska balans. Dedikera honom en dag i veckan, med allvarlig inriktning på sträckningsövningar, snarare än på vanliga träningspass. Yoga hjälper dig att hålla dig smidig, men den är också användbar för muskelton.

Metod 3

Ät och drick på lämpligt sätt

Ge din kropp den näring som den behöver. Ju mer du blir aktiv, desto mer behöver du mat, men inte allt - du behöver en hälsosam och energisk mat som du slänger i nästa steg på dagen och inte gå ner. Lär dig att äta hälsosamt och drick mer vatten.

Växla till integralet. Det är friskt och gott. Det kan inte vara något du är van vid, men du kommer att tycka om de rikare, fylligare smakerna. Om du inte känner för att gå helt in i integralen, gör halv och halv. Vem kan säga, kanske dag efter dag kommer du att upptäcka att du gillar mer och mer.
Eliminera ohälsosamma mellanmål och ersätt dem med frukt och grönsaker. Höga fiber- och vattenhalten gör att du känner dig full, och vitaminer och mineraler kommer naturligt att närma din kropp. Försök att laga mat som består av hälften av frukt och grönsaker.
Ät mager, proteinrika livsmedel. Köp magert kött (dvs med låg fetthalt). Prova bönor, ägg och vete för att öka intaget av fettfritt protein från köttkonsumtionen. Ät fisk minst en gång i veckan - fisk innehåller protein och omega tre fettsyror (som är en typ av fett som är bra för hjärtat).
Håll dig borta från mättade fetter. Detta inkluderar alla produkter baserade på smör som kex, godis och desserter. De är också närvarande i det behandlade köttet, som korv och bacon, samt i glass och pizza.
Ät mat med lågt glykemiskt index. Det här är mat som din kropp kommer att ta längre tid att smälta och förvandlas till energi och du kommer att känna sig fylligare under dagen med färre kalorier. Dessutom undviker du sockerpiken som orsakas av livsmedel med högt glykemiskt index, och du får en bra energibesparing under dagen. Detta ger dig styrka när du arbetar eller tränar.

Håll alltid en lämplig matförsörjning hemma. Köp frukt, grönsaker, fullkorn, soppor, etc. att du vill äta och håll skräpmat ur dörren så att du inte kommer att bli frestad. Det är inte illa att behandla dig ibland, men det är för lätt att göra om du har ett hus fullt med godis. I stället går testet av nio till mataffären eller bakverket för att köpa det (ännu bättre, åka dit till fots eller på cykel om möjligt!).

Innan du ger upp dig, drick ett par glas vatten. Om du fortfarande vill ha godis, gå sedan. Ibland förvirrar vår hjärna hungrig eller törst efter mat. Vatten är överraskande det bästa botemedlet för plötsliga hungerattacker.

Drick 8-10 glas vatten om dagen. De håller dig hydrerade och säkerställer en optimal metabolisk aktivitet. Dessutom tar vattnet mycket utrymme i magen och du kommer att känna sig fylligare utan att ha förbrukat för många mellanmål eller olika livsmedel. Det är ett utmärkt verktyg för att eliminera kalorierna du inte behöver och som intas av vana eller för att du inte känner till din mättnadsnivå.

Ta alltid en kolv med dig. Du kommer bli förvånad över hur lätt det är att få en liter och en halv vatten rekommenderas varje dag. Det är också billigare än drycker, och är ett bättre val för miljön.

Drick vatten i stället för sötade drycker, som läsk. Om du inte får tanken på dricksvatten på grund av brist på smak, försök att infusionera dina favoritfrukter, som jordgubbar, blåbär, citron, apelsin eller lime.

Låt kroppen vila. När du tröttnar kroppen med olika fysiska aktiviteter måste du också återhämta sig och regenerera dig själv genom att sova tillräckligt. Bestäm hur många timmars sömn du behöver att vila på morgonen, då måste du gå och sova och vakna på samma gång varje dag.

Inte sover tillräckligt är en stor kostnad för ditt immunförsvar. Du är mer benägna att bli sjuk om du inte ger din kropp energi eller tid att kämpa mot virus och bakterier, och det tar längre tid att återhämta sig från vanliga infektioner som förkylningar.

Liten sömn var också kopplad till att äta för mycket. Se till att du inte tar bort din energi från sömnen eller du betalar extra kalorier.

Ta en check. För att hålla sig i form under lång tid måste du göra regelbundna kontroller på din kropp, precis som du skulle på en maskin. Gå regelbundet till läkare och tandläkare för att se till att allt är bra inuti dig och för att förhindra eventuella problem.

tips

Om du är överviktig börjar du med något så enkelt som en 5-minuters körning varje dag. Veckan efter gör 10 minuter om dagen. Fortsätt att öka varje dag tills en fast rutin är etablerad.
När du har fått önskad fysisk form fortsätter du med de steg vi har angett för dig. Wellness är ett sätt att leva, inte en belöning.

varningar

Många människor älskar att springa, men körning kan vara farligt med ojämn vikt eller sjuka leder. Lyssna på din kropp och överbelasta inte den om du inte vet vad du gör. Träna noggrant: visste du att aerob aktivitet multiplicerar din kroppsvikt med 8 gånger på de viktbärande lederna? Till exempel, om du väger 68 kg, lägger du till 544 kg på knäna och också varje gång du tar ett steg.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade