Så börjar man den nya 12-veckors "Atkins Advantage" -programmet

Det 12-veckors Atkins Advantage-programmet börjar med induktion som den normala Atkins-kosten. Förutom att äta några kolhydrater kan du starta ett träningsprogram och även hålla en dagbok så att du får bättre resultat.

Metod 1

Induktion börjar under den första veckan

För att starta Atkins Advantage-programmet måste du börja med dietens inledningsfas. Du kan också börja göra lättsträckande övningar och bli redo att skriva.

Konsumera 20 gram eller mindre kolhydrater per dag. Fördela kolhydratintag hela dagen och se till att minst 12 gram är av vegetabiliskt ursprung.

Var inte mer än 6 timmar utan att äta. Du kan välja att äta 3 måltider om dagen eller 4-5 små måltider om dagen.

Ät minst 170 gram protein vid varje måltid. En del av 170 gram är storleken på ett kort kort.

Drick minst 8 glas 250 ml vatten om dagen.

Ta ett multivitamin, ett fibertillskott och en fiskoljekapsel om dagen.

Försök att göra avslappningsövningar. Koppla av i 15 minuter om dagen för att bättre hantera stress.

Håll en dagbok. Ange dina invändningar för att ändra din kost: "Jag skulle vilja följa Atkins diet, men ...". Sedan listar han alla möjliga lösningar på "men". De måste vara realistiska att genomföras. Till exempel, om du inte har tid att träna, organiserad så att de överlåter barnen till någon i några timmar i veckan.

Gör stretching övningar i 15-30 minuter, 3 gånger i veckan. Här är några bra exempel att följa under denna fas:

Gör sträckövningar för axlarna.

Gör bröststräck övningar.

Utöva hunden och katten för baksidan.

Gör fjärilen sträckt.

Metod 2

Undvik att vara för säker under andra veckan

Om du har problem med induktionsfasen, var försiktig så att du inte blir för säker på dig själv så att du inte kommer att få några problem senare. Under den andra veckan lär du dig några nya sträckningsövningar och fortsätter att uppdatera dagboken så att det blir en vana.

Undvik att avbryta kosten under induktion. När du tar en paus från Atkins diet, stör du processen med att bränna fett, återvänder för att dra nytta av kolhydraterna för att få den energi du behöver. För att fortsätta lipolysen effektivt måste du alltid äta mat med lågt kolhydratinnehåll.

Ät hela matar. Du kan använda låg-carb barer eller ett mellanmål, men Atkins diet bör baseras främst på hela livsmedel.

Sluta äta när du känner dig full. Bara för att du inte håller kalorifältet betyder inte att du har friheten att äta så mycket du vill.

Använd fett till smak, men fyll inte i fettmat. När du förbereder en kyckling sallad, använd majonnäs precis nog för att äta en väl kombinerad och fuktad maträtt. Häll olivolja på grönsakerna, häll det inte direkt på toppen.

Varierar proteiner. Undvik binging på rött kött eller korv. Ät istället kyckling, fisk och soja förutom lite rött kött då och då.

Skriv i din journal de försök som du gjorde tidigare att gå ner i vikt. Skriv ner de försök som gjorts och varför du inte har uppnått de önskade resultaten. Håll också en matdagbok så att du kan ta ansvar för varje bit du äter.

Lägg till nya stretchövningar till ditt träningspass. Prova några av dessa:

Sträck dina quadriceps.

Öva ställningen för kobra för baksidan.

Sträcka hamstringsna.

Sträck din rygg.

Köp rätt kläder och rätt skor att träna bekvämt. Kläderna måste andas och klä sig ordentligt. Skorna ska ge fötterna tillräckligt stöd och lämplig dämpning. För kvinnor är det viktigt att ha en bh som är lämplig för sport.

Metod 3

Utvärdera din framsteg

När du börjar den tredje veckan måste du bestämma om du ska överge induktionsfasen hos kosten. Om du fortsätter till den andra fasen som heter "viktminskning" o OWL från pågående viktminskning - då kommer du långsamt att introducera kolhydrater i din kost och starta ett mer utmanande träningsprogram.

Tänk på hur mycket vikt du har förlorat. Om du har förlorat nästan 2 kg eller mindre, kan du överväga att stanna lite längre i induktionsfasen.

Tänk på okontrollerbara begär. Om du fortsätter att ha svårigheter att motverka krävet för kolhydrater, är det lämpligt att fortsätta induktionen tills den har försvunnit.

Var ärlig om dina hälsoproblem. Om du har högt blodtryck, typ 2-diabetes, sömnapné eller en BMI över 30, bör du överväga att stanna i induktionsfasen för att gå ner i vikt snabbare. Följ alltid din läkares anvisningar.

Lägg till 30 gram nötter eller frön om du väljer att stanna i induktionen. De är näringsrika och mer varierade. Du bör dock fortsätta att äta mindre än 20 gram kolhydrater om dagen.

Byt till viktminskning (OWL) när du är redo. Så länge du vet att du går ner i vikt, kan du lägga till 5 gram per dag kolhydrater per vecka. På så sätt vet du hur mycket kolhydrater du kan äta medan du fortsätter att gå ner i vikt.

Börja träna. Så snart du lämnar induktionsfasen gör du kardiovaskulära övningar och de som ökar styrka och uthållighet så att du kan gå ner i vikt snabbare.

tips

Du kan gå vidare till fasen av "viktminskning" (OWL) under den nionde veckan, varefter du börjar det "pre-underhåll". Vid förbehåll kan du öka ditt kolhydratintag med 10 gram per dag varje vecka tills din viktminskning saktar ner. Under tolfte veckan kommer du att börja "underhåll", under vilken du kommer att gå för att konsumera den perfekta mängden kolhydrater för att inte vinna eller gå ner i vikt.

varningar

Överväg att prata med din läkare innan du börjar Atkins diet eller innan du börjar ett träningsprogram.
Om du upplever intensiv smärta när du gör stretchövningar, sluta omedelbart och kontakta din läkare.

Saker du behöver

dagbok
Livsmedelsdagbok
multi~~POS=TRUNC
Fibertillskott
Fiskoljekapslar
Bekväma kläder för träning
Bra sneakers

Dela på sociala nätverk:

Relaterade