Hur man sträcker musklerna på baksidan av låret

Hamstringsna är föremål för kontrakturer efter lite ansträngande träning. Att sträcka dem före och efter övningarna hjälper dig att lindra smärta och spänning. De som lider av ryggsmärta och styvhet i knäna dra nytta av regelbunden stretchning. Läs vidare för att lära dig om olika sträckor du kan göra hemma.

Metod 1

Extensions med en handduk

Ligga på ryggen på golvet. Håll dina ben utsträckta och dina armar vid dina sidor. Du kan använda en matta för att känna dig mer bekväm.

Böj ditt högra knä och lägg foten på marken. Både foten och knäet ska anpassas till din kropp - låt inte benet svänga från sida till sida. Denna position gör att du kan hålla dina höfter väl fastsatta på marken under träningens varaktighet.

Passa en handduk under vänster fot och ta tag i ändarna med båda händerna. Benet bör endast vara något böjt vid denna punkt. Använd en tillräckligt lång trasa som gör att du får ett fast grepp.

Dra handduken för att lyfta benet från golvet. Försök att sträcka ditt knä så mycket som möjligt medan du fortsätter att lyfta benet tills det är vinkelrätt mot marken. Fortsätt tills du känner en förbränning av hamstringarna och håll positionen i 10 sekunder.

Upprepa samma teknik med det andra benet. Böj ditt vänstra knä och lägg foten på marken. Vik handduken under höger fot och lyfta benet.

Gör tre repetitioner för varje ben, behåll positionen i 10 sekunder varje gång.

Detta är en utmärkt övning för personer med ryggproblem eftersom ryggraden stöds av golvet.

När din flexibilitet förbättras kan du hålla benet utsträckt utan att lyfta din markkontakt med dina höfter.

Metod 2

Stående förlängningar

Stå upp och håll dina ben åtskilda så mycket som dina axlar.

Sätt hälen på vänster fot på sätet på en barnstol.

Böj framåt. Håll ryggen rakt och ligga framåt med båda händerna över låret. Böj inte knäna och sänk dig själv tills du känner en brännande känsla bakom låren. Håll positionen i 10 sekunder.

Upprepa tre gånger för varje ben.

Metod 3

squat

Stå upp och sprid dina ben så mycket som dina axlar.

Böj dina knän och sänka som om du gjorde ett knep.

Håll ryggen rak.

Håll positionen i 10 sekunder.

Upprepa träningen tre gånger.

Metod 4

Hundens position nedåt

Börja med en fyrbensposition, dina händer och fötter ska vara så brett ifrån varandra som dina axlar.

Sträck dina tår.

Skjut handflatorna på golvet medan du lyfter bäckenet. Försök att sträcka dina ben så mycket som möjligt. Du bör ta ställning a "V" upp och ner.

Tryck med händerna på marken och pressa med kalvarna och hamstringarna. När du blir mer självsäker med den här övningen, försök att sträcka ut dina ben genom att placera dina klackar på marken. Lås inte knäna.

Håll positionen i 30 sekunder.

Denna sträckning är en del av många yoga rutiner och utökar kalvar, armar och lårmuskler.

tips

När du kan förlänga tio sekunder, försök gradvis öka tiden tills du kan hålla positionen i 30 sekunder.
Håll alltid ryggen rakt när du sträcker baksidan av dina lår. När du böjer ryggen sträcker du inte dina muskler. När du är böjd, är din rygg inte skyddad och du utsätts för större risk för muskelskada eller en skiva i nedre delen av din ryggrad.
Om du upplever allvarlig rygg- eller benvärk, kontakta en läkare.

varningar

Återvänd inte. Förlängningarna ska vara flytande. Gradvis nå en sträck punkt för baksidan av låret och håll positionen i 10 sekunder.
En normal muskel kan sträckas ca 1,6 gånger sin längd - men det här är en extrem sträckning som kan skada den.