Hur bli av med magen

Numera har det för mycket fett i bukområdet blivit ett stort problem för många människor, särskilt när du når medeltiden. Förutom att vara oestetisk är bukfett det farligaste som vi fortsätter, eftersom det indikerar en hög nivå av visceralt fett som deponeras runt de inre organen. För att kunna ha en hälsosam livsstil och må bra, är det nödvändigt att begå att eliminera kroppsfett. Börja från det första steget för att förstå hur.

Del 1

Ändra din diet

Reglerar kaloriintaget. Om du vill gå ner i vikt måste du begränsa ditt dagliga kaloriintag. Enklare än det. Lyckligtvis är bukfett den första att försvinna när du börjar gå ner i vikt, så det är lättare att förfoga över det än hos rumpa, lår eller armar.

Ett halvt kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Med andra ord, för att förlora ett kilo fett per vecka måste du eliminera 3500 kalorier från ditt genomsnittliga veckointag.
Var inte smart om kaloriintaget. Skriv ner varje styck som passerar från dina läppar till en matdagbok eller kalorieräknare på nätet.
Att följa en hälsosam diet och minska kaloriintaget utgör 80% av viktminskningen, så ge inte en jätte tanke på att äta vad du vill så länge du tränar.
Ett hälsosamt mål är att förlora från 0,5 till 1 kg per vecka, bortom denna gräns kan kosten betraktas som destruktiv och det är nästan omöjligt att bibehålla viktminskningen.
Beroende på graden av övervikt bör kvinnor äta runt 1500-2000 kalorier per dag för att gå ner i vikt säkert, medan männen ska stanna mellan 2000 och 1500.

Ät mer fibrer. Att äta mer löslig fiber är viktigt för hälsosam viktminskning. Det hjälper till att eliminera visceralt fett, det potentiellt skadliga fettet som täcker inre organ som hjärta, lungor och lever. Människor som ackumulerar fett i bukområdet har en högre andel visceral fett än de som inte gör det.

Frukost är den lämpligaste tiden att införliva en stor mängd fibrer. Börja äta spannmål som är höga i fiber eller havregryn. Ät helvete bröd och ät muffins med kli.

Lämna skalen på frukt och grönsaker (äpplen, morötter och potatis), eftersom den innehåller många fibrer (och även många vitaminer och näringsämnen).

Inför i din diet mer ärter, bönor (svarta, borlotti, vita) och torkad frukt (mandlar, valnötter), eftersom de har en hög fiberhalt.

Minska sockerintaget. Socker är den främsta fienden när det gäller att bekämpa bukfett eftersom det är fullt av tomma kalorier utan näringsfördelar.

När för mycket socker konsumeras kan kroppen inte bearbeta den, så den omvandlar den till fett och lagrar den i olika områden, såsom sittande, buk, lår och bröst.

De naturliga sockerarterna, som för frukt, är bra (i mått), så du måste bara uppmärksamma de extra sockerarterna. Dessa sockerarter finns i de flesta bearbetade och bearbetade livsmedel, som spannmålspar, sötsaker, syrsyrade farinaceösa livsmedel och kolsyrade drycker.

Också uppmärksamma olika fettfattiga produkter eftersom de ofta är fulla av socker. Var uppmärksam på vissa typer av yoghurt, ost och såser.

Var noga med att läsa etiketterna för varje produkt du köper och var uppmärksam på ingredienser som maltos, dextros, ribos, xylos, laktos och sackaros. Alla dessa är särskilda typer av socker.

Var försiktig så att du också undviker alla produkter som innehåller majssirap med hög fruktos. Det är en naturlig sötningsmedel som gör dig fet så mycket (om inte mer) av traditionellt socker.

Ät mer grönsaker. Kom ihåg att förlora vikt betyder inte att svälta, du kan äta all den frukt och grönsaker du vill ha. De flesta av rätterna måste vara upptagna av grönsaker, under måltiden.

De proteiner som assimilerar måste kunna innehålla i ett kort kort, medan dosen av kolhydrater måste passa i handflatan. Resten av skålen kan fyllas säkert med grönsaker.

Ur visuell synpunkt, fyll tallriken med grönsaker kommer att orsaka din hjärna att tro att du äter mycket mat, vilket kan göra att du känner dig mindre förlust och hindrar dig fylla din tallrik med mat, potatis eller kött.

Försök att äta grönsaker med lågt glykemiskt index, högre i fiber och protein, och hjälpa kroppen att släppa energi långsamt under dagen. Grönsaker med lågt glykemiskt index inkluderar sparris, kronärtskockor, broccoli, selleri, auberginer, svamp, courgetter, squash, paprika etc.

Ät hälsosamt fett. Även om detta kan överraska dig, äter du faktiskt mer fett kan du få ner i vikt, men bara om du äter dem av rätt typ.

Livsmedel som innehåller enomättade fettsyror fungerar bra och kan hjälpa dig att minska bukfett. För att komplettera dem i kosten kan du använda olivolja när du lagar mat, äter mer avokado och mockar torkade frukter som valnötter och pinjenötter.

Du bör också komplettera fiskolja, en utmärkt källa till Omega 3-fettsyror. Du kan komplettera dem genom att äta lax, makrill, öring, sill och tonfisk.

Håll dig borta från transfetter, som de som finns i margarin och många bearbetade livsmedel, eftersom de är ohälsosamma fetter som förhindrar dig från att gå ner i vikt.

Drick mycket vatten. Dricksvatten är viktigt när man försöker sköta bukfett. Först av allt eftersom det rengör kroppen, tar bort toxiner och lämnar dig mindre svullna.

För det andra, eftersom det hjälper till med att reglera din metabolism, hjälper dig att bränna fett mer effektivt. För det tredje hjälper dricksvatten till att undertrycka din aptit, vilket förhindrar att du äter för mycket under måltiden. Om du är frestad att äta något ohälsosamt, försök att dricka ett glas vatten!

Det rekommenderas vanligtvis att dricka minst två liter vatten om dagen, även om du kanske behöver det längre, speciellt om du tränar mycket. Försök att börja dagen med ett glas vatten och citron, istället för en kopp kaffe.

Du kan öka dina hydrationsnivåer genom att dricka mer grönt te, vilket innehåller antioxidanter som kallas katekiner, vilket hjälper till att bränna fettceller.

Del 2

Gör övning

Fokusera på kardioövningar. Istället för att göra tusentals bukar och böjar kan du använda kardiovaskulära övningar för att bränna bort alla kalorier och eliminera bukfett.

Istället för att slipa på löpbandet med fast hastighet bör du dock försöka göra olika övningar med jämna mellanrum. Denna typ av övningar integrerar korta och intensiva träningspass till din dagliga rutin.
Försök att byta mellan normal träning med en 30-sekunders sprint eller sätt elliptisk, löpband eller andra maskiner i alternativt läge på gymmet.
För att minska bukfett, försök att göra minst 30 minuters kardiovaskulära övningar med hög intensitet minst fyra gånger i veckan.

Gör fler aktiviteter under dagen. Förutom den tid du spenderar i gymmet för motion, kan du göra andra aktiviteter under dagen. På detta sätt kommer du att bränna mer kalorier utan för mycket insats.

Gör bara små förändringar, som att ta trappan istället för hissen och gå på jobbet på cykeln ett par gånger i veckan. Om du arbetar på ditt skrivbord kan du överväga att flytta till ett högre skrivbord för att ställa upp dig. Stå istället för att sitta i ett par timmar om dagen kan hjälpa dig att bränna mer kalorier.

Ta chansen att göra några vårrengöringar, att måla huset eller arrangera trädgården. Om du har något att arbeta på kommer du att öka dina aktivitetsnivåer utan att förstå det.

Försök också att vara mer aktiv för ren skoj. Spela fotboll med dina barn efter skolan, gå på en dansskola eller spendera en rolig dag på stranden.

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 9

Övningsstyrka övningar. Det är en bra idé att införliva viss styrka övning i träningsrutinen. Styrka övningar inkluderar push-ups, knän på benen, böjer på armarna och buken.

Även om dessa övningar inte bränner så många kalorier som hjärt-kärlsjukdomar, kommer de fortfarande att gynna dig på lång sikt. De hjälper dig att bygga muskelmassa och stärka den, vilket ökar hastigheten på din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fett lättare, även när du vilar.

Övningar som armbockning och tyngdlyftning hjälper till att utveckla kärnmusklerna och hålla midjan jämn. Under alla omständigheter måste du behålla en korrekt position medan du utför dessa övningar. Så om du aldrig har gjort dem tidigare, överväg idén om att anmäla dig till ett gym eller fråga om hjälp från en personlig tränare.

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 10

Slösa inte för mycket tid att göra buk eller böja över armarna. Många tror att genom att göra hundratals bukar kan du eliminera bukfett och få perfekt abs.

I verkligheten är det inte möjligt att minska fett på detta sätt, så varje muskel som förstärker kommer att döljas av föregående fett och gör att du ser ännu större ut.

Av den anledningen är det bättre att vänta med att utföra dessa övningar tills allt bukfett har bortskaffats. På den tiden kan du börja arbeta med att stärka kroppens mitten.

Istället för att göra buk och böjer, överväg idén om att utföra övningar som involverar flera muskelgrupper (inte bara de i kärnan) och samtidigt hjälpa hjärt-kärlsystemet. Du kan utföra övningar på bänken eller med bollen. Du kan också försöka dra vikten med fötterna medan du går med dina händer, den så kallade Alligator Drag.

Del 3

Göra livsstilförändringar

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 11

Sova tillräckligt. Även om det kan tyckas otroligt, får tillräckligt med sömn dig att bli av med bukfett.

När du är trött producerar din kropp mer ghrelin, ett hormon som stimulerar hunger och lusten efter högkalorimat.
Dessutom bristen på sömn obalanser produktion av andra hormoner, vilket leder till en potentiell ökning av kortisol nivåer och insulinkänslighet, både kopplade till bukfett.
Därför är det lämpligt att du sover 7 till 8 timmar per natt. Om du har problem med att sova, försök minska ditt koffeinintag eller undvika att titta på tv eller stanna kvar på datorn innan du lägger dig. Läs en bok eller ta ett avkopplande bad.

Minska stressen. Studier visar att ökade nivåer av kortisol (hormonet som orsakas av stress) är kopplat till en ökning av bukfett.

Det är också lättare att göra fel näringsvärden under stress, särskilt om du är mycket upptagen eller tenderar att hitta tröst i maten.

Av detta skäl är det viktigt att minska stressnivåerna för att övervinna bukfett. Övning kan vara till stor hjälp när det gäller att minska stressnivåerna (och fett), precis som en bra dos sömn.

Du bör också boka tid att göra något du gillar. Läs en bok, gå och titta på en film eller spendera mer tid med vänner och familj. Det har nyligen upptäckts att aktiviteter som yoga och meditation är mycket effektiva för att minska stress.

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 13

Begränsa alkoholkonsumtion. Att dricka mycket eller regelbundet hjälper inte till att minska din mage. Detta av flera anledningar:

Först och främst alkohol (särskilt öl och cocktails) har ett högt kaloriinnehåll. Som ett resultat kan du dricka ett par glasögon efter arbete, vilket kan öka din totala kaloriintag.

För det andra dricker alkohol med tryck på din lever, vilket måste fungera hela tiden för att rensa kroppen av toxiner som har intagits i ditt system. Denna process tar energi bort från andra kroppsliga processer, som förbränning av fett och förstärkning av muskler.

Det finns inget behov av att överge alkohol, bara försöka begränsa konsumtionen på fredag eller lördagskväll och bli inte full.

Del 4

Motiveras och hålls motiverad

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 14

Kom ihåg varför det är viktigt att förlora bukfett. Om du har svårt att vara motiverad, kom ihåg att du gör det för att må bra.

Människor med höga nivåer av bukfett tenderar att ha starka uppsamlingar av visceralt fett, vilket är fettet som bildas runt de inre organen, såsom hjärta, lever och lungor.
Även om vätska i sig själva inte är skadligt (skyddar inre organ), om det finns en stor mängd kan det vara potentiellt farligt, eftersom det kan producera giftiga ämnen i kroppen. Dessa substanser orsakar hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, förstorad lever och vissa typer av cancer.
På grund av detta behöver du inte förlora bukfett bara för att se tunnare, du måste göra det eftersom det är viktigt för din hälsa. För att minska fettnivåerna måste du sträva efter att ha en midja på 90 cm om du är kvinna och 100 cm om du är en man.

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 15

Väga dig själv varje dag på samma gång. Om du är vant med att väga dig själv kontinuerligt kommer du inte se någon fördel och kommer att demoralisera dig.

Men vikten kan också variera väsentligt från en dag till en annan och från en timme till en annan, beroende på vad du åt och när du gick på toaletten förra gången. Därför är det viktigt att standardisera vägningen för att få exakta indikationer på dina framsteg.

Väga dig själv varje dag på samma gång. Många föredrar att göra det på morgonen före frukost, för det här är den tid då du väger mindre under dagen. Det är dock en bra idé att vänta flera dagar eller till och med en vecka mellan vägningar, eftersom det ibland kan ta ett tag att registrera betydande viktminskning.

Bildnamn Ta bort dig från din mage Steg 16

Mäta midjan. Förutom att väga kan du också mäta framstegen i midjan. Ibland, även om du inte har förlorat ett pund, kan du ha tappat några centimeter.

Beräknar midjehöfthastigheten genom att mäta midjan (den tunnaste delen runt bäckenet) och höften (runt höftbenet).

Dela upp livets mått för höftens höjd för att få midjeprocenten.

En hälsosam midjehöfthastighet är 2 cm för kvinnor och 2,5 cm för män.

Ta några bilder. Ett annat sätt att hålla reda på dina framsteg är att ta bilder av dig själv. Detta kan hjälpa dig att märka dina framsteg på ett visuellt sätt, och hjälper dig också att hålla dig motiverad.

Ta flera bilder i början av viktminskningsresan, och sedan under hela processen. Ta bilder på framsidan och baksidan av kroppen, och också en av sidorna. Få någon att hjälpa dig att ta bilden.

Ta bilder i underkläder eller med snygga kläder, så att du kan observera kroppens former. Få rakt och dra inte tillbaka magen eftersom du inte lurar någon. Låt det hänga.

Jämför de bilder du tar med den första, du kommer att bli förvånad över de framsteg du har gjort.

Du går ner i vikt med en vän. Att vara motiverad och gå ner i vikt kan vara mycket svårt, speciellt när alla runt dig äter vad han gillar och sitter framför TV: n i stället för att gå till gymmet.

Om du kan, bjud in en vän eller en familjemedlem att gå ner i vikt med dig. En lite konkurrenskraftig anda kan vara det som krävs för att komma tillbaka till form.

Du kan välja att gå till gymmet eller gå en promenad tillsammans. Gör också veckovikten tillsammans, du kommer att behöva svara någon om din viktminskning.

tips

Ät en god frukost, en måttlig lunch och en liten middag istället för att göra motsatsen. Undvik att göra snacks innan du lägger dig.

varningar

Försök i alla fall inte göra farliga dieter, de är skadliga och inte alls effektiva.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade