Hur man eliminerar visceralt fett

Människor ackumulerar fett i olika delar av kroppen, inklusive höfter och lår, midja eller i flera områden. Under alla omständigheter finns det två typer av fett: subkutan och visceral. Den första är fettskiktet som ligger rätt under huden och innebär i allmänhet inga speciella risker ur hälsosynpunkt. Den andra är istället det fett som finns i orgorna och runt dem, särskilt i bukhålan. Det omger magen, lever och tarm. Visceralt fett är mycket skadligt för kroppen. Aktiv från en metabolisk synpunkt producerar substanser som är skadliga för kroppen. Det är också associerat med olika sjukdomar: insulinresistens (som kan orsaka typ 2-diabetes), hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och vissa typer av cancer (som bröst och tjocktarm). Den goda nyheten är att den kan hållas under kontroll och elimineras genom att göra några små förändringar i näring och livsstil.

Del 1

Ändra matvanor

Håll ditt fettintag under kontroll. Begränsa matfett till cirka 20-30% av dina totala kaloribehov. Detta motsvarar ungefär 40-70 gram fett per dag (på en kaloriediet av 2000). Att ta mer kan öka risken för viktökning eller gynnar bildandet av visceral fettvävnad.

Fullständigt eliminerar transfetter. Det har visats att dessa artificiella fetter orsakar härdning av kransartärerna och ökning av visceral fettvävnad.
Minska förbrukningen av mättade fetter så att de inte överstiger 7% av dina totala kaloribehov. Mättade fetter är inte lika skadliga som transfetter, men det är viktigt att moderera konsumtionen för att undvika överdrift. I allmänhet begränsa dem till 15-20 gram per dag (med en kaloriediet av 2000).

Konsumera fetter som är bra för hjärtat. Det är viktigt att övervaka konsumtionen av fett i allmänhet, men du måste också se till att du väljer hälsosam matfett som gör det möjligt att förfoga över visceral fettvävnad. Vissa typer, såsom enomättade fettsyror (AGM), har visat sig användbara för detta ändamål.

Årsstämmor finns i livsmedel som olivolja, canolaolja, jordnöts- och sesamolja, avokado, nötter och frön.

Konsumera en eller två delar av dessa livsmedel om dagen.

Begränsa konsumtionen av kolhydrater. Det har visats att en diet med få kolhydrater är effektiv för att minska visceralt fett. Undvik så mycket som möjligt de livsmedel som är rika för att underlätta bortskaffandet av fettvävnad.

Några typer av matar innehållande kolhydrater: bröd, ris, pasta, crackers, tortillas, bagels, godis och söta drycker. Begränsa dem till en eller två portioner om dagen (högst).

Livsmedel som mejeriprodukter, frukt och stärkelse grönsaker innehåller kolhydrater, men de har också andra användbara näringsämnen, som proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler.

Försök att förbruka så mycket som möjligt kolhydraterna i sötsaker och söta drycker.

Konsumera tillräckligt med fibrer varje dag. Enligt vissa studier tenderar de som äter fibrer att ha mindre visceral fettvävnad (och det är lättare att förfoga över det). Kvinnor bör ta 25 gram fiber per dag, medan män 38 gram.

Förutom spannmål (som bröd, ris eller quinoa) kan du assimilera bra mängder fiber från frukt och grönsaker.

Vissa typer av frukt rik på fiber: äpplen, blåbär, hallon och päron.

Vissa typer av grönsaker och grönsaker rik på fiber: bönor, kronärtskockor, spenat, broccoli och kål.

Håll dina totala kaloribehov under kontroll. Dieter som kännetecknas av ett måttligt eller lågt kaloriintag har visat sig vara effektiva för att gynna bortskaffandet av visceral fettvävnad. I allmänhet bör män ta cirka 2000-2500 kalorier om dagen, medan kvinnor 1600-2000.

Total kaloriintag kan variera kraftigt beroende på ämnesomsättning, muskelmassa, kön, ålder och nivå av fysisk aktivitet som utförs dagligen.

Kom ihåg att den enda kalorifattig dietten har visat sig vara inte mycket effektiv för att förfoga över visceralt fett. Å andra sidan är en diet med lågt kaloriinnehåll i samband med måttlig kolhydratkonsumtion och träning bättre lämpad för detta ändamål.

Del 2

Integrera andra ändringar för att eliminera visceralt fett

Gör kardiovaskulära övningar. Det har visats att detta är en av de mest effektiva metoderna för att eliminera visceralt fett. Det rekommenderas att göra 150 minuter eller två och en halv timma med måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka.

Några aerobiska aktiviteter: vandring, jogging, simning, cykling och vandring.
Om du kan göra mer än 150 minuters fysisk aktivitet en vecka kan du nå ditt mål först.

Integrera en vikt eller motståndsträning. Det är väldigt viktigt att träna optimalt. Vi rekommenderar två dagars styrketräning per vecka.

Några aktiviteter som hör till kategorin styrketräning: viktliftning, Pilates och isometriska övningar som push-ups eller buken.

Kom ihåg att göra en lokaliserad träning (dvs. försöker förse med fett vid en viss punkt) tillåter inte att eliminera visceral fettvävnad. Förutom träning som involverar bukkorsettens muskler (såsom buk eller plank), måste du utföra styrkaövningar för att främja eliminering av fett.

Prova olika typer av träning. Variare låter dig göra roliga och utmanande träningspass. Du kommer också att undvika över träning eller använda vissa muskelgrupper för mycket.

Om du inte tycker om att göra sport i gymmet, kan du anmäla sig till en dansklass eller försöka gå med i ett lag. Med en aktivitet som du tycker är kul kommer du att vara mer villig att vara konstant.

Försök att inkludera utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.

Håll ditt slutmål i åtanke för att uppmuntra dig att vara konstant.

Gå tidigt i sängen. Det rekommenderas att sova minst sju till nio timmar per natt. Sömn är avgörande för att njuta av god hälsa i allmänhet. Enligt vissa studier tenderar de som sover mindre än sex timmar per natt att ackumulera mer visceralt fett. Se till att du lägger dig tidigt så att du kan vila hela natten.

Stäng av alla elektroniska enheter (tv, mobiltelefon och dator) minst 30 minuter innan du går och lägger dig.

Stäng av alla ljus i ditt rum innan du försöker somna. Även ett svagt ljus kan störa sömnen.

Ge upp rökning (eller någon annan tobaksprodukt) och alkohol. De har associerats med en större ackumulering av visceralt fett. Undvik att både eliminera visceralt fett, gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa.

Om du behöver hjälp med att ge upp nikotin, kontakta din primärvårdspersonal för råd. Du kan ordinera ett läkemedel eller berätta om andra resurser för att hjälpa dig att sluta.

Det rekommenderas att begränsa alkohol. Kvinnor ska konsumera högst en alkoholhaltig dryck per dag, medan män upp till två. Under alla omständigheter är det idealiskt att helt sluta konsumtionen, samtidigt som man försöker skrapa bort vätskefiskvävnad.

Del 3

Observera framsteg

Mät midjemåttet. Denna åtgärd är vägledande för att förstå om vi riskerar fetma, metaboliskt syndrom och andra kroniska sjukdomar. Om det är högt, finns det förmodligen en ackumulering av visceralt fett.

För att minimera riskerna bör en kvinnas omkrets vara mindre än 100 centimeter, medan den hos en man inte får överstiga 90 centimeter.
För att mäta midjan på ett noggrant sätt, linda det med en icke-elastisk skräddars mätband precis ovanför iliacbenen. Åtgärd när du andas ut, inte när du andas in.

Väga dig en gång i veckan. Ditt främsta mål är att eliminera visceralt fett, men du måste också övervaka hur vikten förändras över tiden. Om du går ner i vikt tack vare en annan kost och motion, betyder det förmodligen att du tömmer visceral fettvävnad.

Vägde runt en eller två gånger i veckan för att mer noggrant analysera framsteg över tiden.

För hälsosam viktminskning (även när du försöker eliminera visceralt fett), bör du förlora cirka 500 gram eller en kilo per vecka. Överdrivenhet kan orsaka näringsbrister och du kommer dock inte att kunna behålla samma långsiktiga vanor.

tips

Håll en matdagbok: det hjälper dig att identifiera de livsmedel som ger dig problem och kritiska stunder under hela dagen.
Håll en dagbok dedikerad till träning: det kommer att hjälpa dig att förbättra från denna synvinkel.
Gå med i ett onlinemiljö för att få råd och uppmuntra dig att gå ner i vikt.
Gå med i en gym klass som gör att du kan umgås, som aerobics klasser, eftersom detta kan motivera dig mer.

varningar

Innan du börjar ett nytt mat- eller sportprogram, tala alltid med din läkare. Det hjälper dig att välja den säkraste, hälsosamma och mest lämpliga planen för dig.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade