Hur man eliminerar bukfett (för kvinnor)

Magefett, även känt som "visceralt fett", är det som fokuserar på kroppens centrala del. Det är den farligaste typen av kroppsfett för att, till skillnad från fettvävnaden som deponeras under huden, påverkar visceralt fett inre organens funktion och är förknippad med en rad sjukdomar. Efter en födsel kan kvinnan ha svårt att ta bort det lokaliserade fettet i magen. Därför är det bästa sättet att förlora bukfett att ändra din livsstil ur näringsmässig synvinkel och fysisk aktivitet, men också för att lära sig om riskerna i samband med dessa fettpålagringar.

steg

Del 1

2

Välj magra källor för att ta proteiner. Om du äter kött väljer du de smidigare kvaliteterna, som kyckling eller skinnad kalkon. Nästan all fisk är en utmärkt källa till magert protein och innehåller även omega-3 fettsyror, hälsosamma för hjärtat. Om du äter nötkött eller fläsk, försök även i detta fall att välja de smalaste skärningarna och överdriv inte delarna, vilket eliminerar allt synligt fett.

3

Begränsa intaget av mättade fetter. Mättade fetter som ska undvikas finns i kött och fettrika mjölkderivat som ost, mjölk, grädde och smör. Vissa vegetabiliska oljor, som palmolja, palimistisk olja och kokosnötolja, innehåller också många mättade fetter. Fleromättade fetter är ett bättre alternativ och finns i många nötter, frön, avokado och vissa typer av fisk.

4

Undvik söta livsmedel och drycker. Det finns en bra anledning till att en korpulent buk ofta definieras av uttryck "öl mage"! Ett alltför stort intag av sockerarter i form av alkohol är en av huvudorsakerna till utvecklingen av visceralt fett. De sockerarter som finns i bearbetade livsmedel, i läskedrycker, i energidrycker, liksom i alkoholhaltiga ämnen, orsakar ackumulering av fett i bukområdet. Att gå ner i vikt vid denna tid, avstå från att konsumera dem.

5

Var uppmärksam på delstorlekarna. Även ett hälsosamt val av mat kan bli hälsofarligt om du äter det i stora mängder. Om du försöker förlora bukfett, försök minska doserna. Försök att väga dem så att du inte är fel.

6

Håll dig själv hydratiserad. Genom dricksvatten under dagen kommer du att kunna hämma din aptit och hålla din vikt under kontroll. Det har visat sig att ett glas vatten före måltider bidrar till att äta mindre. Den exakta mängden mat du ska konsumera beror på kroppens fysiologi. Genom att observera urinens färg kan du förstå om du är uttorkad: om de är mörka ska du dricka mer vatten.

7

Ät långsammare. Om du äter långsammare, kommer du att få mer tillfredsställelse från dina måltider, om än i mindre portioner, och du kommer att känna dig full innan. Eftersom hjärnan tar ungefär 20 minuter längre än magen för att känna igen känslan av mättnad, när du intar maten långsammare, kommer du att kunna inse när du är full. Du kommer att äta mindre och du kommer att känna dig mer nöjd när du stiger upp från bordet.

Del 2

2

Försök lyfta vikterna. Styrketräning, som inbegriper tyngdlyftning, sträckning och mycket mer, ökar mager muskelmassa. Eftersom musklerna brinner mer kalorier än fett, kommer kroppen att använda dem mer effektivt. Du kan förlora fett genom att följa en styrketräning minst 3 dagar i veckan, i kombination med måttlig aerob träning.

3

Minska stress med yoga och meditation. Stress stimulerar produktionen av kortisol, vilket minskar muskelmassan och ökar ackumuleringen av bukfett. Därför kan du minska utvecklingen av visceralt fett genom att engagera dig i meditation, eftersom tack vare denna övning har du möjlighet att minska all slags spänning. Genom att göra guidad meditation, medveten meditation eller yoga, kommer du att kunna minska stressen.

4

Sova 7-8 timmar varje natt. En god natts sömn innebär mindre spänning och minskar chansen att ackumulera fett i bukområdet. En bra sömn ger positiva effekter på det allmänna välbefinnandet: det förbättrar humör, sänker stressnivån och utvecklar uppmärksamhet.

5

Försök att gå ner i vikt långsamt och stadigt. Förlust av bukfett beror på faktorer som rör livsstilsförändring, inklusive kost och fysisk aktivitet. Det är en långsiktig process. De mest effektiva viktminskningsprogrammen är inte snabba, men sist över tiden.

Del 3

2

Eliminera 500 kalorier om dagen från din nuvarande diet. När du är redo att börja gå ner i vikt, var inte bråttom. Du kan enkelt eliminera 500 kalorier från din dagliga kost genom att äta mindre portioner, ersätta högkalorimat med låg kalorival eller eliminera dem helt och hållet. Om du byter från fetma och söta drycker, som karamellsmakad mjölk, till espresso utan socker, eller om du byter söta drycker med vatten, kommer du lättare att gå ner i vikt.

3

Gör post-natal gymnastik för att stärka bäckenbotten. Lägg ner på golvet eller på en fast madrass, sida eller baksida. Böj dina knän så att låren är vinkelräta mot din torso. Ta ett djupt andetag, då när du andas ut, kom ihåg bottenmusklerna. Sedan höja och sänk naveln försiktigt. Håll dig i denna position i 10 sekunder och slapp sedan av långsamt. Vänta 5 sekunder och upprepa övningen. Se till att du aldrig slutar andas.

4

Prova postnatala yogaklasserna. Det kan vara tillrådligt att ta en postnatal yogakurs för att lära sig en ny position som stärker bäckenbotten och bukmusklerna. Det kommer också att hjälpa dig öka lungkapaciteten, lindra trötthet som ofta känns av nya mödrar.

5

Gå med ditt barn. Det är en bra övning att driva barnvagnen och under tiden har barnet en bra tid. Kom ihåg att hålla ryggen rak när du går, för att fasta musklerna i din mage.

6

Försök simma. När loci (efterleveransförluster) har upphört, kan du återvända till poolen. Om du inte följde en simning eller aqua gym kurs för att hålla sig i form, kan det vara en bra tid att göra ett test. Vattensporter är perfekta för hela kroppen och spänner inte lederna lika mycket som tyngdlyftningar.

7

Vänta minst 6 veckor innan du tränar hårt. Vissa läkare rekommenderar att du väntar upp till 5 månader innan du gör aerob gymnastik eller kör hög intensitet. På så sätt får du bäckensmusklerna att återhämta sig ordentligt efter leverans.

8

Var realistisk. Vissa kvinnor kan återvinna vikt och formerna som de hade före graviditeten, men många märker en stor skillnad efter att ha fött. Du kommer säkert få reda på att dina höfter och midja har ökat och din mage är mindre fast.

Del 4

2

Förstå de hälsorisker som orsakas av visceralt fett. Bland de sjukdomar som är förknippade med fett som deponeras i bukområdet är kardiovaskulära sjukdomar, typ 2-diabetes och kolorektal cancer. Dessutom är patienter med visceralt fett tre gånger mer benägna att utveckla demens.

3

Mät din midja för att veta om du har för mycket visceralt fett. Vik tejpmåttet runt magen, strax ovanför bäckenet. Krama det, men inte för mycket för att krossa omkretsen. Det borde omge livet på ett enhetligt sätt. När du är placerad, andas och slappna av. Kombinera de två ändarna mellan tummen och pekfingret, så att du kan se hur mycket din midja mäter.