Hur man förlorar fett på höfterna

Vanligtvis är höfterna och låren de delar av kroppen där överflödigt fett ackumuleras, särskilt hos kvinnor. Tyvärr är det inte möjligt att arbeta på dessa områden på ett visst sätt utan att involvera alla andra. Endast genom att gå ner i vikt i allmänhet kan de önskade resultaten uppnås inom ett visst område. Om du går ner i vikt och minskar mängden kroppsfett kommer du märka att du inte bara har förlorat det fett som ackumulerats runt dina höfter, men också i andra delar av kroppen. Om du vill förlora överflödigt fett måste du kombinera rätt näring med lämpliga aeroba och förstärkande övningar.

Metod 1

Begränsa kalorierna för att minska mängden fett

Håll en dagbok över dina matvanor i en vecka. Gör inga ändringar i din dagliga kost. Denna dagbok kommer att vara den punkten för att byta strömförsörjning.

En dagbok om matvanor låter dig analysera din kost och förstå hur man ändrar den för att kunna gå ner i vikt.
Ta del av portioner, snacks, kaloridrycker eller fetma livsmedel som normalt finns i din kost. Bokmärk dessa objekt eller lista dem för att börja planera din diet.
Håll dig fast i dagboken vad du äter för hela perioden av kosten. Det har visats att de som följer de indikationer som rapporteras i dagboken får bättre resultat på lång sikt angående viktminskning.

Eliminera 500 kalorier från daglig konsumtion. Om du minskar mängden mat kommer din kropp att förstå att det måste börja använda lagrat fett för att få den energi den behöver (inklusive den som ackumuleras i höfterna).

För att minska överflödig kroppsvikt och fett över hela kroppen och på dina höfter måste du minska kalorierna. En minskning av kaloriförbrukningen över tid leder också till viktminskning.

Avlägsnandet av 500 kalorier per dag resulterar vanligtvis i en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka. Hälso- och sjukvårdspersonal tror att detta sätt att gå ner i vikt är det hälsosammaste och hälsosamma.

Använd dagboken i dina matvanor för att utvärdera vilka livsmedel du borde undvika för att kunna eliminera 500 kalorier.

Respektera de angivna portionerna. Att respektera delarna korrekt med varje måltid hjälper dig att hålla koll på kalorier och gå ner i vikt.

För att mäta delar korrekt, köp en matskala eller en mätkupa.

Det är en bra idé att mäta varje måltid eller mellanmål för att se till att du utför alla funktioner korrekt. Döma delar av ögat, riskerar du att överskatta kvantiteter och ta mindre kalorier än nödvändigt.

Bestäm mängderna av mat enligt dessa parametrar: 85-110 g proteinmatar (ungefär storleken på ett paket kort), ca 30 g eller 1/2 kopp flingor, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna bladgrönsaker, 1/2 kopp frukt skuren i bitar eller en liten bit.

Inkludera 1 portion protein och 2 portioner frukt eller grönsaker i varje måltid. Det är tillrådligt att konsumera ca 2-3 portioner spannmål under dagen.

Välj kalorifattig mat. En annan aspekt att överväga för viktminskning, förutom att kontrollera kalorierna och portionerna, är att välja livsmedel som är låga i kalorier.

När det gäller att gå ner i vikt är det bättre att välja mat som kan mätas med delsystemet och som innehåller färre kalorier.

Välj magert, protein- och kalorifattig mat som fjäderfä, ägg, magert mjölkprodukter, fläsk, fisk, baljväxter och tofu.

Välj 100% fullkornsprodukter utan kryddor eller såser. Hela korn är näringsrika eftersom de innehåller mer fiber och andra fördelaktiga ämnen. Köp flingor som inte innehåller kryddor eller såser för att minimera kalorier.

Av naturen innehåller de flesta frukter och grönsaker färre kalorier. Noggrant utvärdera konserverade och frysta livsmedel när du behöver köpa dem. Kontrollera att de inte innehåller kryddor, såser och tillsatta sockerarter.

Begränsa konsumtionen av kalori drycker. Mycket ofta, kalori drycker är ansvariga för ett större intag av kalorier i kosten. Dessutom kan eliminering dem helt verkligen främja viktminskning.

Olika typer av drycker innehåller en stor mängd kalorier. Att begränsa eller eliminera dem helt är det bästa att göra för att kunna gå ner i vikt.

Minska konsumtionen av drycker som dessa: kolsyrade drycker, helmjölk, fruktjuicer och cocktails baserade på fruktjuicer, alkohol, sugared tea, sugared kaffe, sporttillskott, energidrycker och varm choklad.

Vissa drycker innehåller inga kalorier, men det är fortfarande nödvändigt att eliminera dem på grund av det höga innehållet av artificiella sötningsmedel och andra tillsatser. Begränsa konsumtionen av följande drycker: diet sodavatten, energidrycker och sporttillskott utan socker.

Konsumera enkla och fuktgivande drycker som vatten, smaksatt vatten, osötat koffeinfritt kaffe och te utan koffein eller socker. Försök att dricka minst 8 glas om dagen och, om nödvändigt, upp till 13.

Eliminera överflödiga mellanmål. En annan farlig aspekt under kosten representeras av snacks. Att förbruka snacks eller munching kontinuerligt under dagen kan allvarligt hota din kost.

I allmänhet rekommenderar hälsovårdspersonal att man begränsar mängden kalorier från att snacka under dagen. Om ditt mål är att gå ner i vikt, begränsa varje mellanmål till cirka 150 kalorier.

Beroende på din livsstil och din fysisk aktivitet är vanligtvis 1-2 snacks per dag vanligtvis tillräckliga.

Några förslag på kaloriterat snacks är: cirka 30 g blandad torkad frukt, 1 fettfattig grekisk yoghurt, 1/2 kopp fläckad ost eller 85 g remsor av torkat kött.

Metod 2

Öva fysisk aktivitet för att förlora fett på höfterna

Öva hög aerobic övningar 4-5 gånger i veckan. Högintensiv träning eller HIIT (High Intensity Interval Training) är en typ av fysisk aktivitet som kombinerar aeroba övningar med måttlig intensitet och högintensiva aeroba övningar för att bränna kalorier och kroppsfett.

Fitness proffs föreslår att utföra HIIT övningar till dem som vill bli av med överflödig kroppsfett. Även om de inte är specifika för höfterna, är de mycket effektiva när det gäller att minska mängden kroppsfett totalt.
HIIT-utbildning är i allmänhet kortare och erbjuder en växling av korta perioder av intensiv och måttlig aktivitet. De är utmärkta övningar om de kombineras med andra av aerob typ och förstärkning.

Öva fysisk aktivitet i 30 minuter i minst 5 dagar i veckan. Det är inte möjligt att förlora fett på höfterna utan att minska det totala kroppsfettet. Dessutom är det inte möjligt att korrigera höfterna endast genom övningar som syftar till att toning och stärka musklerna. Inklusive standard aerob övningar är viktigt om du vill uppnå målet.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du utför måttliga intensitetsövningar i 150 minuter varje vecka. Dessa inkluderar promenader, spring, cykling, simning eller dans.

Om du vill gå ner i vikt snabbare på dina höfter, försök träna i 1 timme från 5 till 6 gånger i veckan eller upp till 300 minuter i veckan.

Sätt in aeroba övningar som kan strömlinjeforma och lätta låren. Verksamhet som körning, övningar med huvudsteget eller cykeln är utmärkta lösningar för att bränna kalorier och tona benen.

Utför squats. Denna välkända övning verkar på höfterna, skinkorna, låren och magen. Den är idealisk för toning och effektivisering av låren.

Börja med fötterna i avstånd beroende på bredden på höfterna. Bli med händer som om du är i bön på bröstnivå.

Flytta vikten på klackarna, du kommer ner som om du skulle sitta i en stol. Skjut din skinkor så långt tillbaka som du går ner eller ändå tills dina lår är nästan parallella med golvet.

Stanna när låren är parallella med marken. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10-20 gånger eller efter behov.

Utför lungorna. I denna övning måste du gå framåt ca 30 cm och böja knäna. Denna övning är perfekt för toning av höfterna och alla delar av låret.

Börja i ett upprätt läge, med fötterna axelbredd och händerna på dina höfter.

Med en fot, ta några inches framåt. Faderns tips måste vara orienterade framåt. Släpp tillbaka knäet medan du viker framknippen i en långsam, styrd rörelse.

Släpp ner tills framlåret är nästan parallellt med golvet. Se till att det främre knäet är i linje med fotleden (det ska inte vara över det).

Använd frambenet för att skjuta upp kroppen och återuppta startpositionen. Byt dina ben och repetera vid behov.

Utför sidohissar på benet. Denna speciella övning fokuserar specifikt på höfterna och låren. Det är en exceptionell rörelse för att tona den yttre delen av låret upp till sidans höjd.

Ligga på marken på ena sidan med benen placerad ovanpå den andra. Placera ditt huvud på armen närmast golvet. Placera den andra armen på sidan.

Med benet förlängt och foten böjd, lyfta benet ovanför taket. Fortsätt långsamt och återgå till startpositionen. Ligga på andra sidan och upprepa samma antal liftar med det andra benet.

Inkludera broövningen. Broen är en position som är känd för sin förmåga att agera på baksidan av benen, samt att låren och höfterna blir mer tonade och mager.

Ligga på marken med ditt ansikte vänt mot taket. Böj dina knän framför dig 90 grader. Sträck ut dina armar vid dina sidor.

Att utöva ett tryck med skinkorna höjer höfterna i luften tills du når en position som gör det möjligt att beskriva en rak linje som faller från knäna till huvudet.

Håll positionen i några sekunder innan du faller ned igen, rullar ryggraden på golvet till utgångsläget.

Upprepa 10-20 gånger eller efter behov. Komplicera träningen genom att lyfta ett ben och hålla höfterna i samma höjd i en minut. Upprepa med det andra benet.

Inkludera plikten. Ett typiskt klassiskt danssteg, den här squatliknande övningen hjälper tonlår, skinkor och höfter.

Placera dig själv med fötterna något mer än från axlarna. Vrid tåren utåt för att bilda en 45 graders vinkel med din kropp. Gå med händer som om du är i bön på bröstnivå eller placera dem på höfterna.

Stig nedåt och håll huvudet i linje med bagage och skinkor längs en rak linje som går ner från taket till golvet.

När du kommer ner, måste dina knän böja utåt. Gå ner till den punkt där låren inte är parallella med marken.

Gå långsamt upp och återgå till startpositionen med hjälp av inre lår och skinkor. Upprepa övningen efter behov.

Visa mer ... (20)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade