Hur ökar värdena av HDL kolesterol naturligt

Om du försöker optimera kolesterolvärdena är det första att tänka på att du behöver sänka det sk kolesterolvärdet "illa" (LDL) och öka det samtidigt "bra" (HDL), vars rekommenderade dos bör vara minst 60 mg per dl blod. Din läkare har redan föreslagit olika läkemedel för att hjälpa dig med denna process, men du kan också förbättra dina HDL-kolesterolvärden naturligt. Du kan ändra din livsstil, ändra din kost och kanske försöka komplettera.

Del 1

Ändra livsstil

Sluta röka. Rökning är ett stort hinder för dem som vill förbättra kolesterolvärdena, så bättre sluta. Genom att ta bort defekten är det möjligt att öka värdena på HDL-kolesterol upp till 10%. Kontakta din läkare för att ge dig råd om hur du ska sluta.

Du kan också besöka webbplatsen för AIRC för att hitta riktningar.

Kassera överskott pund. Övervikt är också en riskfaktor som negativt påverkar värdena på HDL-kolesterol, så försök gå ner i vikt. En liten viktminskning är också tillräcklig för att främja värdetillväxten: i själva verket för varje 3 kg förlorad kan värdena av HDL-kolesterol öka med en punkt. Om du till exempel förlorar 15 kg kan HDL-kolesterol se en ökning med 5 poäng.

Träna regelbundet. Om du inte redan har vana att göra sport, bör du försöka genomföra ett träningsprogram. Att gå 30 minuter 5 gånger i veckan är en bra utgångspunkt, men du kan också prova andra typer av träning. Se till att du väljer en intressant aktivitet för att träna det konsekvent. Här är några idéer:

Promenader eller jogging;

cykling;

simning;

dans;

Använd elliptiska;

Kampsport;

Rullskridskoåkning eller på is

Längdskidåkning.

Begränsa alkoholkonsumtion. Måttlig konsumtion har associerats med en ökning av HDL-kolesterol. Det finns emellertid inget behov av att börja dricka eller konsumera mer alkohol för att förbättra kolesterolhalten. Kvinnor som dricker måste begränsa sig till en drink om dagen, medan männen till 2.

Överdriv inte det, annars kommer följderna inte att vara långa när det kommer. Om du överskrider de rekommenderade mängderna kommer du att vara mer benägen för högt blodtryck, stroke, vissa typer av cancer, fetma, olyckor och självmord.

Del 2

Ändra ström

Eliminerar transfetter, som påverkar kolesterolet negativt. Faktum är att kolesterol kan öka "illa" och minska "bra" . För att skydda dig själv, undvik mat som innehåller transfetter, till exempel:

Förpackade bakverk som kakor, kex och crackers;
margarin;
Mjölk och derivat;
Stekt mat som chips, munkar och stekt kyckling;
Brioche och godis;
Förpackade frites eller majs.

Ta mer komplexa kolhydrater. Eftersom de kräver mer tid att smälta, förlänger de känslan av mättnad och kan hjälpa till under viktminskningsprocessen. Dessutom tillåter de dig att ta in fler fibrer, vilka är effektiva för att öka HDL-kolesterol och sänka LDL-kolesterol genom att inducera överdriven lipidmolekyler. Här är några av de mest rekommenderade:

havre;

korn;

mil;

quinoa;

bovete;

råg;

Bröd och fullkornspasta;

Brun ris.

Begränsa förbrukningen av rött kött. Genom att innehålla många fetter kan det öka kolesterolet "illa" . Försök att konsumera det så lite som möjligt och välj kött från kor som uppväxt på betesmarker (i stället för majs). Här är andra bra proteinkällor:

Kyckling utan hud: Det är viktigt att undvika huden eftersom den innehåller mycket fett och kolesterol vilket orsakar en ökning av kolesterol "illa";

fisk: Fisk som inte odlas, som lax, torsk, åsna och tonfisk, är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som förutom att ha antiinflammatoriska egenskaper kan öka HDL-kolesterolet.

baljväxter: baljväxter innehåller proteiner, för att inte tala om att de har få fetter och många fibrer. Försök att äta 1 eller 2 portioner om dagen. Kök till exempel svartbönor, kikärter, vita bönor och röda bönor.

Ökar konsumtionen av frukt och grönsaker. Förutom att du får din fyllning av fiber, är de också rik på vitaminer och mineraler. De gröna bladgrönsakerna innehåller också många steroler och stanoler, vilket bidrar till att förbättra kolesterolvärdena. I din kost kan de inte missa:

Gröna bladgrönsaker som indisk senap, svartkål, rödbetor, rovor, spenat och kale;

okra;

aubergine;

äpplen;

druva;

citrus;

Bär.

Drick mer vatten. Hydration spelar en mycket viktig roll för att eliminera kolesterol "illa". Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen (ca 2 liter). Du kan smaka det med citron, gurka skivor eller färska mintblad.

När du lämnar huset på morgonen, försök ta med en flaska med 1 liter och föreslå att du avslutar det vid middagen. Fyll sedan in det igen och avsluta det vid slutet av dagen.

Del 3

Använd kosttillskott och örter

Prova ett niacintillägg, även kallat niacinamid. Det är ett vitamin B-vitamin som ökar HDL-kolesterol och sänker triglycerider. Varje dag kan du ta en dos som inte överstiger 1200-1500 mg. Kontakta din läkare för att ge dig specifika anvisningar för ditt fall.

Var noga med att läsa och följ instruktionerna på förpackningen.
Receptbelagd niacin är generellt mer effektiv. Tala med din läkare för att ta reda på om du kan ta det.

Ta växtsterolerna. Betasitosterol och oryzanolområdet är fytosteroler som kan bidra till att öka HDL-kolesterol och minska LDL-kolesterol. Kontakta din läkare för att få reda på om de är rätt för dig.

Om din läkare tillåter det, kan du ta 1 g beta-sitosterol 3 gånger om dagen eller 300 mg gamma oryzanol en gång om dagen. Läs och följ anvisningarna på förpackningen.

Fytosteroler kan också tas med frön, torkad frukt och vegetabiliska oljor. Vissa produkter, såsom apelsinjuice och yoghurt, är förstärkta med steroler. Att äta 2 eller 3 portioner per dag med mat rik på steroler eller befästa kan hjälpa dig att öka värdena på HDL-kolesterol.

Få ett tillskott av omega-3 fettsyror, vilket kan sänka LDL-kolesterol och öka den HDL. Om du äter 2 eller 3 portioner fisk som är rika på omega-3 (som lax, makrill eller sardiner) en vecka kan du fylla på det. Alternativt, försök att ta ett tillägg.

Ta 2 kapslar om 3000 mg kombinerat EPA och DHA dagligen (de totala doserna av dessa fettsyror får inte överstiga 3000 mg per kapsel).

Prova ett vitlökstillägg. Det är mer effektivt att minska LDL-kolesterol än att öka HDL-värdena, det som är säkert är att det sänker värdena av kolesterol i allmänhet. Försök att se om det ger dig bra resultat.

Försök ta 900 mg vitlökspulver per dag. Men först rådfråga din läkare: du kan interagera med vissa läkemedel, som antikoagulantia.

Överväg psylliumtillskott, ett laxermedel som gör att du kan mjuka och minska kryp, hjälpa till att utvisa LDL-kolesterol och öka värdena på HDL. För att stimulera denna process, försök ta psylliumbaserade kosttillskott varje dag. De finns i pulver, kapslar och kex. De kan vara effektiva för att hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga fiberbehov på 25-35 g.

Varje dag försöker du ta 2 tsk psylliumpulver skal. Denna dos innehåller ca 4 g fiber. Var noga med att läsa och följ instruktionerna på förpackningen.