Hur man höjer HDL kolesterol nivåer

Det finns många faktorer som påverkar hur kroppen hanterar och transporterar kolesterol, inklusive vissa genetiska aspekter. Livsstil i allmänhet (nivå av fysisk aktivitet och matvanor) spelar dock den viktigaste rollen i HDL, dvs nivån av högdensitetslipoproteiner. Läkare har bestämt att, för att vara relaterad till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, det ideala förhållandet mellan total kolesterol och HDL (även kallad kolesterol "bra") bör vara mindre än 3,5: 1. Med andra ord översätter höga nivåer av HDL till bättre hjärthälsa. Det är möjligt att öka HDL genom att förbättra livsstilen, men det är också viktigt att förstå vad kolesterol är "bra" och vilken funktion den har inom organismen.

Del 1

Läs mer om HDL

Kom ihåg att HDL inte är kolesterol. I motsats till populär tro är HDL inte en typ av kolesterol, men en slags "vektor" av kolesterol. Det finns bara en typ av kolesterol och det är viktigt eftersom det gör att kroppen kan syntetisera cellmembran och vissa hormoner. Det är emellertid ett ämne som inte löses upp i blodet (det är hydrofobt) och behöver en proteinbärare. HDL är i praktiken en "renhållare" av kolesterol, eftersom det samlar allt detta "fri" och i överflöd genom att återföra den till levern för att återvinnas. HDL är den minsta av tre lipoproteiner (LDL och VLDL är den andra huvud) och bär minsta mängd kolesterol.

HDL definieras "bra" eftersom det antas att det minskar ackumuleringen av kolesterol i artärerna, vilket minskar risken för en sjukdom som kallas ateroskleros.

Det antas att 60 mg / dl (eller mer) är den optimala nivån av HDL i blodet för både kvinnor och män.

Kom ihåg att HDL produceras av kroppen. Liksom alla andra lipoproteiner som bär kolesterol, syntetiseras HDL också av kroppen (lever) och finns inte i mat. Mängden som produceras bestäms huvudsakligen av genetiska faktorer och är också relaterad till behovet av att reparera cellerna - men alla nivåer av lipoproteiner påverkas på något sätt av kost och fysisk aktivitet. Å andra sidan finns kolesterol inte bara i livsmedel (speciellt i produkter av animaliskt ursprung som kött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter och smör), men produceras också av levern och även i små mängder, även genom tarmarnas foder små ..

Levern tar bort kolesterol från kroppen och omvandlar det till galla, vilket sedan elimineras i feces. Denna kontrollmetod verkar på lipoproteinnivåer, inklusive de hos HDL.

Studier indikerar att en person med en HDL-koncentration på mindre än 35 mg / dl har en risk för kardiovaskulär sjukdom åtta gånger högre än en individ med en HDL-nivå på 65 mg / dl.

Kom ihåg att HDL är nära ansluten till LDL. Lågdensitetslipoproteiner, LDL, benämns ofta kolesterol "illa"men i verkligheten är det bara en molekyl som transporterar kolesterol från levern till cellerna, inklusive de av skadade artärmembran. Problemet uppstår när kolesterol ackumuleras överdrivet i artärväggarna, eftersom det lockar makrofager och utlöser bildandet av plack - kännetecknet för ateroskleros eller obstruerade artärer. HDL fungerar alltid i kombination med LDL i ett försök att hitta en balans: å ena sidan måste säkerställa att kolesterol är nödvändigt för att reparera sprickor och raster i artärväggarna och å andra sidan är det nödvändigt att förhindra kolesterol bygga upp i blodkärlen.

Från en fysiologisk synpunkt finns inte begreppet kolesterol "bra" eller "illa", även om vissa lipoproteiner anses mer gynnsamma för god hälsa än andra.

LDL-nivåer under 100 mg / dl anses optimala.

Del 2

Öka HDL med hälsosamma livsval

Om du är överviktig, gå ner i vikt med träning. De extra kilogrammen stör ibland HDL-nivåerna. Faktum är att överviktiga människor kan förbättra HDL-koncentrationen i blodet, även om de förlorar några pund. För varje tre kilo mindre ökar HDL med 1 mg / dl. Åtagit sig att minska daglig kaloriintag och träna regelbundet varje dag. Även bara 30 minuters dagliga promenad kan hjälpa dig att gå ner i vikt säkert och konsekvent.

Om ditt BMI (kroppsmassindex) är över 30 måste du gå ner i vikt för ditt allmänna välbefinnande och inte bara för att kontrollera dina kolesterolvärden.
Det verkar som om de fysiska aktivitetsprogrammen följde länge och som ger en blandning av övningar (aerob och motstånd) är de mest fördelaktiga för koncentrationen av HDL i blodet.
Daglig aerob träning kan öka HDL-nivåerna med 5% hos friska vuxna över två månader. Börja träna i minst 30 minuter, fem gånger i veckan - till exempel kan du gå, springa, cykla eller simma.

Sluta röka. Denna vice, förutom att vara relaterad till ett antal sjukdomar inklusive lungcancer, har också en negativ inverkan på förhållandet mellan LDL och HDL. I praktiken tenderar rökning att sänka HDL (i genomsnitt fem procentenheter) och öka total kolesterol. Passiv rökning utlöser samma reaktioner. De toxiska föreningarna som finns i cigaretter skador blodkärlens inre väggar, vilket stimulerar kolesterolavsättning i ett försök att reparera dessa skador. Effekten som följer är bildandet av plack och en obalans i förhållandet mellan kolesterol och LDL. Forskning har visat att sluta röka är direkt relaterad till en ökning av HDL-koncentrationen, i vissa fall även över 10%. Be din läkare för ett säkert stopp av denna dåliga vana - du kan ordinera nikotinplåster eller tuggummi för att hjälpa dig att övervinna abstinens.

Rökning skadar praktiskt taget varje organ och orsakar någon typ av kardiovaskulärt problem, vilket innebär för tidig död.

Det uppskattas att en rökare har en fyrfaldig risk för hjärtsjukdom och stroke jämfört med en icke-rökare.

Drick alkohol i mått. I teorin borde du definitivt inte konsumera dem eftersom etanol är en giftig och till och med cancerframkallande substans. Trots dess antikoagulationsegenskaper är de totala effekterna av etanol på människokroppen negativa. Men i moderata doser (inte mer än en drink per dag) har vissa typer av alkohol kopplats till en ökning av HDL-nivåerna. Specifikt anses rött vin vara fördelaktigt för hjärt-kärlsjukdom på grund av dess höga innehåll av antioxidanter som hjälper till att förhindra skador på blodkärlen. Som ett resultat behövs mindre kolesterol "lappa ihop" arteriella lesioner, dessutom stimuleras levern att producera mer HDL för att avlägsna överskott av blod från blodomloppet.

Om du är en teetotaler, börja inte dricka i ett försök att höja HDL eftersom det finns några definitivt hälsosammare alternativa metoder.

Antioxidanterna i rött vin har ingen korrelation med alkohol, så att dricka färsk druvsaft eller äta frukten kan få samma fördelar, om inte mer.

Välj hälsosam fett. En hälsosam kost ger också konsumtion av vissa fetter - i själva verket bör 25-35% av de dagliga kalorierna härröra från fettsyror. Med detta sagt bör mättade fetter (av animaliskt ursprung) minskas till ett minimum (högst 7% av de dagliga kalorierna) eftersom de innehåller kolesterol, så din fokus ska vara på vegetabiliska oljor. Av alla dessa skäl väljer du fleromättade och enkelomättade fetter, som omega-3 som finns i fisk och linfrön. Det undviker transfetter eftersom de skadar blodkärl och har en negativ effekt på HDL-nivåer. Kom ihåg att förtäring av mat som är rik på kolesterol inte förändrar nivåerna av detta fett i blodet mycket, eftersom levern har en viktig kontrollfunktion.

Friska omättade fetter innehåller olivolja, sesamolja, rapsolja och jordnötsolja, mestadels torkad frukt och avokado.

Goda fleromättade fetter kan jämställas med soja och solrosolja, valnötter, tofu och fet fisk som lax och makrill.

Transfetter (hydrerade) används mest i industriella livsmedel som kex, stekt mat och margarin.

Ät mer mörkfärgad frukt och grönsaker. Alla livsmedel av vegetabiliskt ursprung är bra, men de som är mörka röda eller lila ökar HDL-nivåerna samtidigt som de sänker LDL. Som tidigare nämnts är druvor och andra mörka frukter rika på antioxidanter, särskilt färgade föreningar som kallas antocyaniner. Forskning har visat att konsumtionen av antocyaniner (både genom frukt och i form av kosttillskott) kan öka HDL-halterna med nästan 14%, samtidigt som de reduceras av LDL. Bland de bästa källorna till dessa antioxidanter är plommon, röda och lila druvor, hallon, blåbär, rödkål och auberginer.

Ät mer frukt och grönsaker också för att öka tillgången på fibrer, eftersom de har visat sig vara användbara vid kontroll av koncentrationen av totalt kolesterol.

Enligt de studier som genomförts ökar risken för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt ett minskat innehåll av HDL i blodet (mindre än 40 mg / dl för män och mindre än 50 mg / dl för kvinnor).

Diskutera med din läkare om mediciner. Även om statiner är relativt effektiva för att sänka total kolesterol, har de inte stor inverkan på HDL-nivåer (ökningen överstiger inte 5-10%). Andra läkemedel, som fibrater och niacin i höga doser, kan emellertid öka halten HDL avsevärt. Niacin vid höga doser anses vara den mest effektiva läkemedlet för att öka HDL, även om den exakta verkningsmekanismen inte är klar. Niacin, även känd som vitamin B3, är en potent vasodilator (slappnar artärerna och sänker blodtryck) och studier har bekräftat att det kan höja HDL-nivåer med upp till 30% i vissa ämnen. Intaget bör vara gradvis, med låga doser - vissa människor klagar som en obehaglig bieffekt rodnad av ansiktet.

Det finns också receptfria niacinpreparat, men receptbelagda är bättre eftersom de medför färre biverkningar (särskilt rodnad).

Fenofibrates och gemfibrozil är bland de fibrerade läkemedlen.

tips

Om din silhuett är formad "äpple", att gå ner i vikt genom fysisk aktivitet är utan tvekan grundläggande, eftersom det verkar som att ackumuleringen av fett runt midjan främjar minskningen av HDL-kolesterol.
Minska förbrukningen av tillsatta sockerarter. Forskning tyder på att ju högre kalorier som konsumeras av socker desto lägre HDL. Av denna anledning undviker man drycker, glass desserter och de flesta industriella bageriprodukter.
Studier visar att konsumerar 50g mörk choklad per dag förbättrar antioxidantverkan av HDL-kolesterol.

varningar

Innan du börjar med en intensiv fysisk aktivitet, fråga din läkare om råd.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man höjer HDL kolesterol nivåer

steg

Del 1

Del 2

tips

varningar