Hur man sänker dåligt kolesterol (LDL)

Kolesterol är ett fettämne som blockerar artärerna och förhindrar att blodet når hjärtat. Det är därför viktigt att veta hur man sänker nivåerna av LDL, kolesterol "illa". Lyckligtvis är det mycket lättare att sänka LDL än höja HDL och förbättra din övergripande hälsa.

Del 1

Följ en balanserad kost

Begränsa konsumtionen av mättade fetter. Hälsovårdsministeriet rekommenderar att man följer en kolesterolsänkande diet och minimerar intaget av mättade fetter. Det enklaste sättet att göra detta är att eliminera förkokta och bearbetade livsmedel från din kost och koncentrera dig istället på frukt, grönsaker och fullkorn.

Vilka är de viktigaste källorna till mättade fetter (även kallade transfetter)? Tänk på djur kött (kyckling, nötkött, lamm, fläsk) och mejeriprodukter. Ju mer din kost är "vegetarisk" och ju lägre ditt fettintag (om inte dina grönsaker drunknar i smör). Även en matsked av dessa livsmedel innehåller 7 g fett. American Heart Association anser att mättade fetter inte ska representera mer än 7% av din diet.

Öka mängden löslig fiber du äter varje dag. Frukt, grönsaker och fullkorn är en utmärkt källa. De hjälper dig att utvisa kolesterol från kroppen genom avföring och inte reabsorbera det. Mormor berättade förmodligen dig också!

Havre, valnötter, bönor, äpplen, päron och linfrön är rik på löslig fiber. Dessa absorberar kolesterol och förhindrar att det blir kvar i kroppen.

Välj mat som innehåller friska fetter. Du hittar dem i fisk, avokado frön och valnötter, de är bra och du behöver dem. Du måste leta efter fleromättade fetter. Men var försiktig: en handfull nötter är bra för hälsan, ett helt paket en dag nej!

När du måste använda oljor, välj olivolja, canola eller jordnöts. Kom ihåg dock att de inte skulle vara tillägg men måste byta smör och margarin. Kom ihåg att moderering är nyckeln till allt, även om du fyller på friska fetter betyder det inte att du följer en hälsosam kost!

Extra jungfruolja är bäst eftersom den är mindre bearbetad. Överstiga inte 30 g olja per dag för att få alla fördelar.

Öka mängden mat som innehåller steroler eller stanoler. Dessa inkluderar särskilda margariner och kryddor samt frukt och grönsaker i deras naturliga tillstånd. Det här är relativt nya produkter, så läs etiketterna. Vissa företag lägger dem nu till apelsinjuice, granola barer och spannmål.

Stanolerna och sterolerna har en molekylär komposition som väsentligen liknar kolesterol. När de är närvarande i blodomloppet förhindrar de upptaget av kolesterol eftersom de "upptar allt ledigt utrymme". På så sätt utsöndras LDL med resten av avfallsmaterialet.

Drick, äta och laga mat endast med mejeriprodukter och lågmjölkade mejeriprodukter. DASH-kosten, Medelhavsdieten och Ornish-kosten (alla koncentrerade på hjärtats välbefinnande) ger låga mängder livsmedel av animaliskt ursprung, inklusive mejeriprodukter. Detta beror på att mejeriprodukter (och animaliska produkter i allmänhet) är rika på dåliga fetter och kolesterol.

Bara för att en mat är hög i kolesterol betyder inte att du måste helt undvika det. Ett ägg gör inte skada då och då. Läkare fokuserar för närvarande mer på dåliga fetter.

Du kan ersätta animaliska proteiner med andra källor som bönor och andra protein grönsaker. Har du någonsin provat mandelmjölk? Vilken bättre anledning att göra detta eftersom din hälsa är ifråga? Soja är också en bra lösning: 25 g sojaprotein (dvs två och en halv kopp sojamjölk om dagen) lägre LDL-nivåer med 5-6%.

Fyll på Omega-3. Om du ofta äter snabbmat och har övergett dina hälsosamma medelhavsvanor, så är din kost något annat än hälsosamt och välbalanserat. Förhållandet mellan Omega-3 och Omega-6 konsumtion ska vara 1: 1, för att nå det måste du äta fisk.

Makrill, lax, sjööring, gul fin tonfisk och hälleflundra är alla feta fiskar som hjälper dig att sänka blodtrycket och minska blodpropp. Om du inte älskar fisk kan du få din ration av fettfett från canolaolja och linfrö. Kom alltid ihåg att matkällor är bättre än kosttillskott.

Del 2

Underhålla hälsosamma vanor och livsstil

Ner i vikt. Om du minskar kroppsvikt, sänker du också dåligt kolesterol. Även bara 5 kg mindre kan hjälpa till. Det bästa är att sätta upp en kost och motion.

Fetter är särskilt höga i kalorier (9 kalorier per gram, medan kolhydrater och proteiner endast ger 4 för samma mängd). Så om du har börjat beräkna kalorier för att återfå ditt liv, eliminera fett från din diet.

Träna regelbundet. En stillesittande livsstil är den främsta orsaken i samband med hyperkolesterolemi. Vi rekommenderar 30-60 minuter motion varje dag och minst 150 minuter per vecka (inklusive 75 intensiv aktivitet). Du kommer att känna dig mer passform och du kommer att bli friskare.

Välj aktiviteter som du gillar som att simma, springa, cykla, vandra, dansa eller gå. Om du hittar något du gillar, sluta inte! Se också till att det är rätt för dig, du behöver inte lyfta vikter eller springa i timmar, bara fortsätt flytta.

Ibland kan du dricka. Om du inte dricker alkohol, börja inte. Men om du ibland dricker drycker vid sociala tillfällen, var måttlig. en glas vin på kvällen (två om du är en man) kan hjälpa dig att sänka LDL, men bara en glas!

Överdriven konsumtion av alkohol orsakar å andra sidan en ökning av triglyceridnivåerna. Något mer än en enstaka dryck skadar din kropp och kan leda dig till alkoholism.

Med termen "ett glas" avses 150 ml vin, 240 ml maltlut, 360 ml öl eller 45 ml hård alkohol.

Sluta röka. Det är nu allmänt känt att rökning sänker nivån på bra kolesterol (HDL). Det gör också daglig träning svårare så det påverkar din hälsa på olika nivåer. Att sluta röka är en utmärkt idé av många anledningar.

Om du inte redan har bombarderats med otaliga skäl att sluta röka, så är du antagligen en eremit. Rökning bidrar i stor utsträckning till hjärtsjukdomar, cancer och andra mycket allvarliga sjukdomar. Det gör också ont även de som ligger nära dig.

Det är inte för sent! Faktum är att när du slutar röka börjar dina lungor att regenerera sig, detsamma gäller för din plånbok!

Del 3

Att göra processen enklare

Få någon att stödja dig. Allt är mycket enklare när någon stöder dig. Skäm dig inte över vad du går igenom, det är mycket vanligt och American Heart Association säger att varje enskild person över 20 år bör regelbundet genomgå kolesterolkontrolltest vart femte år. Därför är det viktigt att involvera familj och vänner!

Att äta vanor, träning och livsstil kan hämmas av det sociala sammanhanget. Om dina vänner röker, är du frestad att röka, om de äter, är du benägen att göra det också och om de organiserar en kväll "poker"&whisky "kommer det vara svårt för dig att ge upp för att gå ut och springa! För att kunna hjälpa dig behöver de veta vad som händer, bara det sättet kommer de att vara 100% support!

Få information. Det finns många lättfattliga publikationer och filer som kan ge dig en komplett bild av problemet. Du kan kontakta din lokala hälsovårdsmyndighet, söka på nätet eller gå till biblioteket. På så sätt vet du hur låg fetthalt kan vara effektiv. När allt är kunskap är den verkliga makten! När du känner din fiende vet du hur man besegrar honom.

Nu när du är på väg, involverar du din familj, dina vänner och din läkare. Fortsätt din forskning, men se till att informationskällorna är tillförlitliga.

Ökar HDL-kolesterolnivåerna. Accelerera hastigheten där din kropp skickar LDL till levern som ska kasseras eller återanvändas. För att göra detta måste du öka lipoproteiner med hög densitet, dvs bra kolesterol (HDL). På så sätt förhindrar du att din kropp och blodflöde transporterar kolesterol och triglycerider. Ibland, men inte alltid, är dessa två element relaterade.

Mörk choklad, grönt te och vitamin D höjer nivåerna av HDL. Även om många tror att ett glas rött vin eller annan alkohol har samma effekt varje dag, är alkohol farlig för kroppen, särskilt för äldre personer, överviktiga personer och de som redan lider av en grundläggande systemisk sjukdom. Om ditt glas alkohol inte är en cabernet, då har du ursäkt för att äta choklad!

Hitta en partner som har samma problem som dig. En italiensk i fyra vuxna lider av hyperkolesterolemi. I praktiken kommer bland dina vänner / bekanta att finnas åtminstone en handfull människor som, som du, måste kontrollera kolesterol. Så du har en bra chans att hitta en partner för att dela erfarenheten med.

Planera måltider med målet att sänka kolesterol. Bli en träningspartner. Hitta alla bra möjligheter, dock små, att göra rörelse (ta hunden en promenad eller gå och simma). När du har någon att dela med allt detta, verkar målet mer uppnåeligt.

Diskutera med din läkare. Det ger dig mycket information om hur man kontrollerar och sänker LDL-kolesterol och förskriver också läkemedel om kost och motion inte räcker till. Det finns många alternativ, var inte rädd att fråga!

Läkare syftar till en LDL-nivå på mindre än 160 men vi måste också ta hänsyn till ålder, förtrogenhet, klinisk historia och om patienten är rökare innan vi bestämmer vad det numeriska målet ska uppnås. Du kanske inte är en bra kandidat för läkemedelsterapi, lyssna på din terapeuts förslag.

Statiner är de mest använda drogerna i kampen mot hyperkolesterolemi. Om en hälsosam livsstil inte räcker, kan läkemedel minska LDL med 20-50%.

tips

Vitlök, lök, ingefära, curry och chili är alla utmärkt antiinflammatoriska medel för dina blodkärl!
American Heart Association rekommenderar att man konsumerar magert kött genom att avlägsna fet hud från fjäderfä och laga mat utan att använda mättade eller transfetter.
Byt ut juice och drycker med örtte och vatten. Svart te minskar mängden lipider i blodet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man sänker dåligt kolesterol (LDL)

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips