Så börjar man göra fysisk aktivitet

Det är nu officiellt. Du har bestämt dig för att börja göra fysisk aktivitet. Great! Din kropp (och ditt sinne) kommer snart tacka dig. Men hur och var du ska börja? Från den här sidan, förstås. Låt oss börja!

Metod 1

Utvärdera din fitness

Utvärdera din träning. Du är på denna sida - bra start! Detta är det första steget. Mentalt är du redo. Men hur mår du fysiskt? Du har nog redan fått en bild av din träningsnivå, men för att få reda på hur passformen du är (och för att veta hur långt du kan driva dig själv) måste du spela in några grundläggande data. Innan du börjar, borde du faktiskt veta:

Hjärtfrekvens före och efter en kilometer lång promenad
Hur länge går du en mil?
Hur många push-ups kan du göra i en repetition
Hur långt kan du luta dig framåt från att sitta på golvet och ben sträckt ut framför dig
Livets omkrets, mätt kring den nakna buken strax ovanför iliacbenet
din Body Mass Index (IMC eller BMI)

Tala med din läkare. Om du är nybörjare kan du inte ha en bra bild av vad du verkligen kan göra eller vad du ska göra. Om så är fallet är det lämpligt att rådgöra med en läkare. Läkaren kommer att kunna hjälpa dig att ange rimliga mål baserat på din form.

Om du är en 45-årig man eller en 55-årig kvinna är det inte bara idealiskt, men du måste kontakta din läkare innan du börjar. Detsamma gäller om du har allvarliga hälsoproblem - prata med en specialist först. Det är inte bara en försiktighet utan framför allt att garantera din säkerhet och hälsa.

Ät hälsosamt. Du ska börja träna 5 timmar i veckan. Den goda nyheten är att för de andra 163 timmarna kan du vara så lat som du vill. Men kost är något som måste respekteras varje dag hela tiden. Även om det inte är obligatoriskt, är det en bra idé att börja tänka på det direkt.

Att äta bra och träna är två aktiviteter kopplade till varandra. När du har tagit hand, kan fysisk aktivitet ge dig samma njutning som att äta en bit tårta. Men det kommer att finnas tillfällen då ett träningspass där du har bränt 300 kalorier gör att du vill äta en efterrätt av 500. Tyvärr fungerar det inte så. När du börjar träna, bör du också kontrollera ditt matintag.

Att äta skräpmat gör träningen svårare. Det är inte bara en fråga om vikt men mer av hur du känner. Om du är seriös om att du börjar träna, se till att samma inställning återspeglas på din kost. Du kommer att känna dig mycket mer redo att springa efter en måltid rik på vitaminer och näringsämnen än efter att ha svällt en maträtt med konserveringsmedel och kemiska tillsatser.

Metod 2

Skapa träningsprogrammet

Välj ett mål. Detta kan vara helt annorlunda för var och en. Kanske vill du definiera musklerna, kanske du vill gå ner i vikt, eller kanske vill du bara ha en hälsosam livsstil. Oavsett orsaken kommer det att hjälpa dig att ha ett tydligt mål i åtanke. Med ett tydligt mål kan du arbeta hårt för att nå det och veta om du är på rätt spår.

Tänk på en aktivitet där du vill prestera. Kanske har du inte ett viktmål eller en centimeterlins i din midja, men du vill kunna köra 5 kilometer och det är inget problem. Det viktiga är att tänka att när du är bra på en aktivitet, kommer du förmodligen att vilja göra det - det här är nyckeln till att fortsätta.
Med denna metod kommer ditt mål att integreras i ditt träningspass. Målet måste vara specifikt: kör 5 kilometer på 30 minuter eller 30 push-ups per minut. Du kommer att börja jobba hårt för att uppnå det.
Tänk på hur du vill bli. Vill du förlora 10 tum på buken? Förlora 10 kg? Förlora 5% kroppsfett? Om det är lättare för dig, ställ in målet i nummer.
Om ditt mål är viktminskning, måste du veta att ett kilo motsvarar ca 7.000 kalorier. Du måste bränna 500 kalorier om dagen med träning (om du följer en balanserad diet) för att förlora ett pund per vecka.

Välj en balanserad rutin. Om du försöker hålla dig i form, vill du starta en rutin som inkluderar alla typer av träning - därmed aerob träning, tyngdlyftning och stretching.

Aerob aktivitet. Börja med en enkel promenad eller åka i ungefär en halvtimme, fem gånger i veckan. Försök att springa med en hastighet som låter dig prata utan att andas ut.

Anaerob aktivitet. Börja med 4-8 övningar, se till att du arbetar med olika muskelgrupper. Och överdriv inte tyngden - det är bättre att lyfta lättare vikter men korrekt. Även om kardiovaskulär aktivitet kan utföras fem gånger i veckan, överstiger inte dubbelt så mycket, din kropp behöver återhämtningstid.

Sträckning. Du kommer bli förvånad över hur mycket din flexibilitet kommer att öka. Varje dag (eller nästan) utför långsamt sträckningsrörelser från 10 till 30 sekunder.

Mycket viktigt, välj något som du inte hatar. Det är nödvändigt att ange det eftersom det verkligen är grundläggande. Om du inte gillar att göra fysisk aktivitet hittar du tusen ursäkter för att du inte gör det. Du kommer inte att kunna göra det till en vana och du kommer inte nå dina mål. Börja med något du vill, då genom att förbättra din träning kommer många sporter att bli enklare och roligare att träna.

Att gå till gymmet är inte det enda alternativet som finns tillgängligt. Om du gillar att simma, dansa eller klättra, perfekt! Dessa aktiviteter är också fysisk träning. Använd din fantasi, en gång i veckan kan du klättra upp på klippan och gå på jobbet med cykeln.

Välj en lämplig tid. Att göra träning blir en vana, detta måste bli en prioritet. Så du bör bestämma en viss tid åtminstone ett par gånger i veckan. Oavsett om det är klockan 9 på morgonen eller på kvällen, häng det på din dagbok. Och det kommer inte bli några ursäkter.

Att övervinna den första perioden blir den svåraste delen. Efter ett tag kommer det att vara din kropp att begära att utsläpp av endorfiner släppts under träning.

Starta små steg. Mycket ofta när du bestämmer dig för att börja träna är det för att du är mycket motiverad. Det är viktigt att ha rätt motivation men det kan vara ett dubbelkantat svärd. Varför? Motivation kan få dig att tro att du kan göra mer än din kropp kan bära. Börja små steg så att du kan hålla dig konstant. Kom ihåg att målet är att skapa en hälsosam rutin av övningar, inte överdriva med ansträngande sessioner.

Det är viktigt att göra framsteg gradvis i början. Det är lätt att tro att du kan ge mer men det är lätt att bli skadad också. Öka tempot eller intensiteten lite åt gången, se till att du inte övermanar din kropp. Och om du är skadad eller sjuk, kontrollera att ditt träningsprogram är lämpligt och framför allt möjligt.

Ge dig rätt mängd återhämtningstid. I några ögonblick kommer du vilja trycka till maximalt och sedan hitta dig blöt i svett och muskler som verkar gelé i en vecka. Undvik dessa överflöd. Ge din kropp rätt mängd återhämtningstid mellan de olika träningspasserna, även om ditt huvud säger att du ska fortsätta. Du kanske inte kan träna i morgon men du kan göra det väldigt snart.

För styrketräning är det mycket viktigt att lämna tiden till musklerna "shelter". Träna inte samma muskelgrupp i två dagar i rad, musklerna efter träningen blir inflammerade och behöver vila.

Fasta priser ...och straff. Ibland räcker inte tanken på att vara tunnare eller starkare. De är framtida och abstrakta mål och är svåra att föreställa sig. Om den inbyggda motivationen inte räcker, gör det mer påtagligt.

Belöna dig själv. Om du kan följa din träningsrutin i en månad, ordna en resa. Gå och shoppa. Eller ge dig själv en siesta. Du förtjänade det.

Om priserna inte fungerar, tänk på straff. Om du inte går tre gånger i veckan donerar du 100 euro till den politiska partiet du hatar. ... Det här tricket ska fungera.

Metod 3

Förbered tui "Verktyg"

Du måste veta vad du gör. Inte bara behöver du egen kompetens och utrustning, du måste också vara medveten om vad du gör. Här är några grundläggande termer:

Hjärtpulsationer per minut. En bra utgångspunkt kan beräknas genom att subtrahera din ålder på 220. För att få veta de optimala pulserna som ska nås i minut konsultera en specialist.
Series. Detta ord används vid viktträning. Det är samma övning som upprepas för ett visst antal gånger. Till exempel: "Jag har gjort 3 serier från 12 måndag och 4 serier från 10 onsdag."
Repetition o "rip." Det är antalet övningar i en serie. Till exempel: "Jag gjorde 3 uppsättningar av 10 repetitioner"
Uppvärmning. Det är inte detsamma som att sträcka. Uppvärmning gör en serie ljusa övningar, till exempel gå före körning. Det ökar blodflödet och värmer upp musklerna. Du borde sträcka i slutet av övningarna.
Regeneration. Sluta aldrig plötsligt. Snarare, minska övningens hastighet och därigenom kommunicera med din kropp att det är dags att slappna av. Sträckning är ofta en integrerad del av nedkylningen.

Välj rätt skor. Du måste välja de lämpligaste skorna enligt träningstypen. Det är mycket viktigt. En löpsko är väldigt annorlunda än en basket eller tennissko. Även vandringsskor skiljer sig från löparskor.

Löpskor har inte sidostöd eftersom foten inte stöder eller rör sig i sidled. En löpande sko är utformad för att ge dig stöd och stabilitet när du flyttar foten framåt. Tennisskor och basketskor behöver sidostöd eftersom du under träningen flyttar fötterna mycket åt sidan. Under loppet vilar foten mer med framsidan så att skoen kommer att ha mer vaddering på framsidan, medan en gångskor ska ha en förstärkt häl.

Tänk också på detaljerna. Ibland är det de små saker som gör allt lättare. Välj sportkläder som du gillar. Investera pengar i en iPod eller mp3-spelare för att låta tiden gå fortare. En annan möjlighet är att anta en hund, men det är säkert att du inte kan lägga den i lådan som du skulle ha en iPod när du inte behöver det!

Om du anmäler dig till gymmet, ta en flaska vatten och en handduk med dig. Bara genom att se dessa objekt hemma kommer du att komma ihåg och motivera dig själv att gå till gymmet.

Överväg köp av verktyg. Gym är inte för alla. Och för dem som inte bor på ett ställe med det perfekta klimatet 300 dagar om året, kan det vara en lösning att köpa verktyg för att träna hemma. Här är en lista med några verktyg:

Löpband. Ett enkelt sätt att börja aerob träning är att komma på en löpband. Börja gå en halvtimme om dagen som rekommenderat och öka din hastighet och tid därifrån.

Vikter. Att träna musklerna kan du köpa barbells eller dumbbells (för nybörjare rekommenderar vi den senare). Vissa kit är justerbara, så du kan öka vikten enligt dina framsteg.

Andra verktyg. Tänk på medicinska bollar, pesetti, elastik eller flexibla stavar. De är bra sätt att ändra din rutin, speciellt om du börjar bli uttråkad.

Schweizisk boll. Se till att du vet vad du gör innan du använder bollen. Om du inte använder det på rätt sätt kan du skada dig själv eller inte arbeta med önskade muskler.

Motion videor och DVD-skivor. Vissa DVD-skivor och videor är värdelösa, så det är lämpligt att titta på dem (eller någon rekommendera dem) innan programmet startas. När du väl hittar vad du vill, försök träna framför en spegel, om möjligt.

Gå med i gymmet. Genom att betala en månadsavgift får du tillgång till verktygslokalerna, kurser och ibland även en tränare. Allt du behöver. Det kan inte vara lättare, särskilt om du hittar ett gym nära ditt hem.

Det är allt så länge du går dit. Anmäl dig till en kurs, det här sättet att ha en veckovisa möte motiverar dig att respektera ditt engagemang. Eller träna med en personlig tränare eller en vän, om någon väntar på dig vid en viss tid, kan du verkligen inte ursäkta att du inte går.

Hitta ett lag. I verkligheten behöver du inte ett riktigt lag, snarare än att ha någon som delar din träning. Delta i ett amatörvolleybollslag eller en bergsklättringsgrupp. Att ha någon som delar ditt arbete gör allting lättare är roligare.

Om lagsporter inte är för dig, hitta en träningspartner. Även om den här personen bara går med dig till gymmet men inte går med dig spelar det ingen roll. Du kommer att få någon att prata med och prata före och efter träning.

Metod 4

start

Det ökar gradvis. Med tiden och framstegen kommer du att märka att ditt träningsprogram är för enkelt. Var inte nöjd och skjut dig vidare. Om du inser att du kan ge mer, gör det. Att kunna göra vad som tidigare tycktes omöjligt gör att du känner dig väldigt bra.

Även om det tar mycket längre tid än väntat, hoppa inte över värme och svalna. När det gäller äkta träning, lyssna på din kropp: gör vad du kan och därifrån jobba mer och mer tills du får 60 minuters träning 5 gånger i veckan.

Var kreativ. Din träningsrutin kan innehålla olika aktiviteter som promenader, cykling eller simning. Men sluta inte här. Ta en mountainvandring med din familj eller åka dans en kväll. Allt räknas.

Upptäcka nya aktiviteter du kommer säkert hitta något som stimulerar din fantasi. I det här fallet fortsätt att öva det. Såg du särskilt salsa-lektionen? Perfect! Det är en extra timmes fysisk aktivitet per vecka. I slutändan är en enda övning bättre än en mindre.

Lyssna på din kropp. Om du börjar en ny fysisk aktivitet i början blir du trött. Det är mycket viktigt att lyssna på din kropp och dina känslor. Om du blir skadad blir det svårt att komma tillbaka i form.

Ta en paus om du har ont, andfåddhet, illamående eller svänga på huvudet. Kanske försöker du för hårt. Även om det kan vara frestande att få resultat snabbt, får du inga resultat om du skadas länge.

Metod 5

Kontrollera dina framsteg

Håll motivationen hög. Med andra ord, hoppa inte över träning. För att vara ärlig har de flesta av oss haft intensiva träningsupplevelser under några månader, då blir vi trötta och stoppar rutinen. Åter ett par månader för att komma tillbaka till form. Du har för många åtaganden och slutar igen. Med denna trend finns inga tydliga framsteg, så håll dina löften och du kommer att se resultat.

Du kommer bli förvånad över att se hur mycket allt blir enklare om du tränar och vice versa. Och när övningarna är enklare, kommer du att göra dem mer villigt. Så snart du börjar sluta är det helt nedförsbacke (eller uppförsbacke, beroende på perspektivet). Så gör det inte.

Ändra rutin. Perfekt, du är bra, men nu är ditt största problem tristess och vana. Du kommer att märka denna förändring när din motivation kommer att vara minimal även om dina färdigheter kommer att vara utmärkta. Nu verkar det som om det inte finns mer smak. Svaret? Gör något annorlunda.

Om du kör 5 kilometer 5 gånger i veckan på en löpband, börja springa utomhus. Hitta en ny rutt, börja springa på natten eller kör 7 kilometer. Om det inte räcker, ändra aktivitet helt. Gillar du yoga? Försök pilates. Har du alltid velat prova sparkbox? Gör det. Du är redo.

Ange nya mål. När du är redo, utvärdera din träning igen. Vad kan du göra mer nu än tidigare? Hur många är dina pulsationer per minut under dessa aktiviteter? Hur mycket kostar din IMC? Om alla element har förbättrats är det dags för en ny utmaning!

Nyckeln är motivation. Är du nära din vikt? Perfekt, det är dags att börja tänka på att tona dessa muskler. Kunde du klättra den väggen utan att någonsin falla? Det är dags att försöka klättra upp den brantaste. Det nya du behöver nya mål. Med tiden kommer dessa att bli till priser. Titta allihop, var du har kommit så långt.

tips

Att träna är ett viktigt beslut. Men du får inte överdriva. Genom att noggrant och lugnt planera ditt träningsprogram kan du göra det till en hälsosam vana för livet.

varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram

Dela på sociala nätverk:

Relaterade