Hur somna snabbare

Många har problem med att sova, flytta och vända i timmar, innan de äntligen hamnar i en rastlös sömn. Det kan vara ett extremt frustrerande problem, eftersom det minskar vilotiden och lämnar dig trött och grumpig nästa dag. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att slappna av din kropp och själ, och förbättra din förmåga att somna snabbare, både på kort och lång sikt. Den här artikeln visar dig hur.

Del 1

Optimera miljön

Håll sovrummet svalt. Att sova i ett varmt rum innebär att alla lakan är vridna och har feberiga drömmar, medan en sval och mörk miljö hjälper dig att somna snabbare och sova bättre. Den optimala temperaturen är mellan 18 och 20 ° C, sänker sedan termostaten och bortskämmer under locket.

Det blir självklart inte lätt att somna om du förlorar känslan av tårna, så hitta en temperatur som är bra för dig, försök att justera termostaten om den är för kall. Kom ihåg att det är bättre att sätta filtar i ett kallrum istället för att ta av dem och stanna i ett varmt rum.
Om du lider av heta blinkar eller nattsvettar, finns det andra saker du kan göra för att hålla dig cool. Överväg att investera i en madrass med kylsystem och några absorberande ark för att hålla kroppstemperaturen låg och svettas bort från huden.

Stäng av alla lampor och elektronisk utrustning. Mörk hjälper hjärnan att bearbeta det faktum att det är dags att sova, stimulera det att frigöra de hormoner som orsakar dåsighet. Om du har för mycket ljus i ditt rum eller stirrar på en skärm för länge innan du ligger ner, sakta ner frisättningen av dessa hormoner och sluta själv att gå i sömn. För att undvika det, håll ditt sovrum mörkare och stäng av alla dina elektroniska enheter minst en timme innan du lägger dig.

Undvik att hålla en ljus klocka i rummet. Om du ser att det är 3:00 och du fortfarande är vaken, hjälper det dig inte. Det kommer bara att öka din ångest och det blir ännu mindre troligt att du kommer somna.

Undvik att sätta en tv- eller videospelkonsol i ditt rum och försök att inte ta med din bärbara dator till sängs. Din hjärna måste identifiera sovrummet som en plats för fred och sömn, inte ett utrymme för arbete och lek.

Stäng av din mobiltelefon, eller sätt den åtminstone i tyst läge. Om du lägger det på sängbordet, kommer frestelsen att kontrollera e-post, facebook-sida eller tid vara för stor.

Se till att kudden och madrassen är bekväma. Om du hittar din säng obekväma borde du inte bli förvånad över att ha svårt att sova. Kanske är det dags att investera i en ny madrass, en hårdare eller mjukare enligt dina behov. Alternativt kan du försöka vända madrassen upp och ner, eftersom botten kan ha färre hål och dips. Personer med rygg- eller nackproblem kan dra nytta av formminne skumkuddar, som följer kroppsformer och ger rätt stöd.

Om du köper en ny madrass verkar det lite överdriven, utvärdera en ny uppsättning lakan. Välj de med högsta möjliga antal trådar och välj en finish enligt dina personliga preferenser. Om du vill ha skarpa och fräscha lakan, välj percale. För mer värme och komfort, välj flanell. För en touch av lyx, använd egyptisk bomull.

Tvätta lakan minst en gång i veckan - människor tenderar att sova bättre på rena och fräscha lakan. Försök också att göra en vana att göra säng varje morgon. En redone säng är mycket mer inbjudande än en rörig.

Skapa en lätt doft i rummet med eteriska oljor. Något enkelt, som ett andetag av eterisk olja, kan hjälpa din kropp att slappna av och sinnet går in i drömvärlden. Enligt flera studier är lavendel den perfekta doften för att ge en djup sömn, men också för att hjälpa människor somna snabbare. Få en flaska god lavendel essentiell olja och använd den på ett av följande sätt:

Stänk några droppar essentiell olja på en bit trasa och skjut den under kudden. Torka några droppar olja i vatten och lägg det i en diffusor i sovrummet, eller använd lavendelvatten för att stryka arken. Om du kan, hitta en partner som kommer att ge dig en avslappnande massage med lavendelolja som massageolja.

Om lavendel inte är för dig finns det andra lugnande och lugnande dofter du kan uppleva. Aromaterapioljorna baserade på bergamot, marjoram, sandelträ och pelargon är alla utmärkta alternativ.

Se till att ditt rum ligger i ett lugnt område. Distraherande distraktioner och ljud kan vara ett stort hinder för sömnen. Gör ditt bästa för att hålla rummet lugnt och fridfullt som möjligt, stäng dörrarna och fönstren eller fråga rumskamraterna för att sänka volymen på TV: n. För de ljud som du inte kan fixa, som din partner som snarkar eller grannarna som slår upp på övervåningen, överväga att bära öronproppar. Du kan känna dig lite konstig eller obekväma först, men när du blivit van vid det kommer du att förbli lyckligt omedveten om eventuella externa störningar.

Ett annat alternativ är att investera i en vit brusmaskin eller en liknande applikation, som producerar slumpmässiga ljud i olika frekvenser, vilket därmed maskerar andra ljud. Sant vitt ljud kan vara lite hårdt ljud, så många av dessa enheter producerar så kallade ljud "färgad", som är mjukare och kan verka som ett vattenfall eller buzz.

Du kan också enkelt hitta en CD med avkopplande musik eller naturens ljud och lämna det mjukt i bakgrunden. Försök att inte sova med hörlurar eftersom de kan vara obekväm eller fånga sig under sömnen.

Del 2

Förbered sinnen och kroppen för att sova

Fördjupa dig i ett varmt bad. Ett trevligt varmt bad är en testad och testad metod för att somna snabbare. Det finns flera anledningar till varför det är så effektivt. För det första, att ta ett bad minskar stress och hjälper till att frigöra ditt sinne från dagens bekymmer, som är ansvariga för att vakna på natten. För det andra ökar din kroppstemperatur, när du tar ett varmt bad, som sedan snabbt faller när du lämnar badkaret. Denna process efterliknar hjärnans handlingar, som utlöser kroppens kylhormoner när det är dags att gå och läggas.

Du kan ytterligare förbättra badets soporifika egenskaper genom att lägga ett par droppar av din favoritolja till vattnet, till exempel lavendel eller kamilleolja. Och varför inte ta lite avkopplande musik och lite ljus, är du redan där?
Om du inte har tid för ett badrum (eller om du inte har badkar), kommer en varm dusch att ge samma effekt. Försök bara hålla vattentemperaturen över 38 ° C och stanna där i minst 20 minuter för att få de bästa resultaten.

Snack och ta en varm dryck. Även om det är inte en bra idé att ha en tung måltid strax före sängen är rubbningsbuken ännu värre när du försöker somna, så försök att undvika att gå och lägg dig hungrig. Ett litet mellanmål före sängen, som en bit frukt, några kakor eller en yoghurt med låg fetthalt är perfekt. Drick en avkopplande kamomill eller en passionblomstete eller ett glas varm mjölk som innehåller melatonin, det hormon som inducerar sömn.

Varje mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater, såsom fullkornsbröd eller spannmål, är bra eftersom de ökar tryptofanhalten i kroppen. Tryptofan är en kemikalie som stimulerar hjärnan att producera mer serotonin, ett hormon som gör det lyckligare och mer avslappnat och hjälper till att sova.

Några bra tilltugg som du kan tänka dig innan du lägger dig är alla typer av nötter eller frön (särskilt pumpafrön), fullkornsbröd eller kakor med lite ost eller flingor med varm mjölk. Undvik allt som är väldigt tjockt eller kryddigt.

Använda bekväma pyjamas. Som tidigare sagt är det viktigt att vara bekväm i sängen för att somna snabbt, så betydelsen av att ha bekväma pyjamas kan inte underskattas. Undvik de som är för täta, av tyg som gör dig obekväma eller har knappar som trycker på dig när du sover. Leta efter något som är mjukt och avkopplande, det gör inte dig för varmt eller för kallt mitt på natten.

Om dina pyjamas är för snäva, överväga att sova naken. Många tycker om känslan av frihet och komfort som kommer från att sova nakna, särskilt på varma nätter. Se bara till att ingen kommer in i ditt rum utan tillstånd, särskilt om du är benägen att ta bort täcken!

Gör lite stretching. Att göra några enkla sträckor innan du lägger dig kan hjälpa dig att slappna av dina muskler och slappna av din kropp. Faktum är att en studie utförd av ett Seattle Cancer Research Center fann att kvinnor som gjorde 15-30 minuters sträckning på övre och underkroppen före sömnen minskade sina sömnlöshetsproblem med 30%.

Försök ligga ner på ryggen, i sängen eller på golvet och böj ditt högra ben, som om du ville röra din haka med knätet. Du bör känna förlängningen i hamstring och i nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 15-20 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Sitt korsben, sätt din högra hand på golvet bredvid dig och lyft din vänstra arm över ditt öra. Luta till höger, håll axlarna nere och skinkorna på golvet. Håll i 10-15 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. Denna position förlänger nacke, rygg, axlar och sneda muskler.

Om du vill se andra sträcktekniker, läs artikeln hur man sträcker sig.

Läs, skriv eller spela ett spel före sängen. Läsning, skrivning och ett enkelt spel kan hjälpa dig att slappna av före sömnen, smälta bort stress och distrahera dig från andra problem.

Om du vill läsa, välj inte något för spännande eller läskigt, eftersom det kan påskynda ditt hjärtslag! Välj något lite tråkigare, som en tidning eller skolbok, som snart kommer att släppa ögonlocken.

Vissa människor tycker att skriva en dagbok är mycket terapeutisk, eftersom det hjälper till att överföra problem på papper, ta bort dem från sinnet. Alternativt kan du försöka göra listor, till exempel allt du åt den dagen, eller de provisioner du behöver göra i morgon. Det kan vara tråkigt och borde förhoppningsvis göra dig somnar på nolltid.

Ett enkelt spel med ord eller siffror, som sudoku eller ett korsord kan vara en trevlig kvällsaktivitet för att hjälpa hjärnan att bli trött innan sömnen.

Del 3

Använd distraktionstekniker

Räkna fåren. Att räkna är en effektiv teknik att somna. Det kräver tillräcklig mental koncentration för att distrahera dig från andra tankar, men det är också ganska tråkigt och är effektivt för att framkalla sömn. Försök att se får hoppar ett staket, eller använd den metod som rekommenderas av psykologer att räkna bakåt från 300 till tre i tre.

Fokusera på att slappna av dina muskler. Progressiv muskelavslappning är en beprövad teknik för fysisk avslappning som minskar muskelmattning och hjälper dig att somna snabbare. Det består av att koncentrera sig på varje enskild del av kroppen, sträcker den en åt gången och sedan slappnar av det medvetet. Börja vid tårna och arbeta på alla delar av kroppen, en i taget tills du når toppen av huvudet.

Stå upp från sängen. Det kan låta som en motsättning, men ibland är det bästa du kan göra när du har problem med att somna är att gå upp och bli distraherad genom att göra något annat. Att ligga i sängen, gå ut ur ditt sinne eftersom du inte kan sova är inte produktiv. Försök läsa en bok, titta på TV, lyssna på musik eller ha ett mellanmål. Stå i 30 eller 60 minuter, eller tills du börjar känna dig trött. Denna teknik hjälper hjärnan att återskapa sängen med sömn.

Tänk på en bild eller ett avkopplande scenario. display en fin bild kan vara ett bra sätt att distrahera dig själv. Tänk på havet, en regnbåge, en avlägsen tropisk ö, något som gör att du känner dig lycklig och i fred. En mer utförlig version av visualiseringen är att tänka på scenarier eller föreställa sig aktiviteter som du gillar. Tänk dig att du är en superhjälte eller en kändis, designar ditt drömhus mentalt, eller tänker spela i ett rum fullt av kattungar eller valpar.

Lyssna på ljud eller omgivande musik. Musik eller inspelningar av fredliga ljud kan vara extremt effektiva att distrahera dig och låta ditt sinne vandra. Vissa människor gillar att höra ljudet av regn, andra hör ljudet av djungeln, medan valenas sångar fungerar för andra. Andra människor lyssnar på mjuk klassisk musik som somnar.

Del 4

Hitta långsiktiga lösningar

Minska koffeinintag. Om du regelbundet har problem att somna kan det vara dags att minska din koffeinförbrukning.

Koffein kan förbli i ditt system i upp till fem timmar efter att du har konsumerat det, så det är vanligtvis bäst att dricka den sista koppen kaffe runt lunchtiden.
Byt till koffeinfri te för resten av eftermiddagen och prova en speciell blandning "örtte på natten", med ingredienser som kamomill eller valerian, före sängen.

Få ett tillägg att sova. Det finns flera typer av tillskott tillgängliga i apotek och herbalists, som kan hjälpa dig att förbättra nivån av sömnhormoner i din kropp.

Melatonin är ett hormon som reglerar sömn. Du kan köpa det som tillägg utan att spendera en förmögenhet - vanligtvis en låg dos innan du går till sängs löser problemet.

Klorfenamin, en typ av antihistamin, är ett annat läkemedel som orsakar sömnighet och kan hjälpa dig om du har problem med att sova.

Valerianrot är en av de äldsta kända behandlingarna för sömnlöshet - nuförtiden kan du ta det som tillägg, istället för att förbereda en infusion med själva roten. Man tror att det förbättrar sömnkvaliteten, liksom att minska tiden som krävs för att somna.

Gör fysisk aktivitet regelbundet. En bra ansträngande träning 3-4 gånger i veckan kan hjälpa dig somna så fort du lägger huvudet på kudden, men förbättrar också din sömnkvalitet väldigt mycket.

Prova aerob träning som lopp, simma eller cykla för att tröttna på kroppen, liksom en oändlighet av andra hälsofördelar.

Försök att flytta i de tidiga timmarna på dagen, om du kan, eftersom träning under de senaste tre timmarna innan du lägger dig i sängen kan lämna dig för upphetsad att kunna sova.

Håll dig till ett sömnprogram. Att ställa in ett väldefinierat schema kan verkligen hjälpa dig att anpassa dina sömnmönster. Försök vakna och gå och lägga dig på samma gång varje dag, åtminstone på vardagar.

Med tiden kommer det att göra det möjligt för din interna klocka att känna igen naturligt när det är dags att gå och sova, och det hjälper dig att somna snabbare.

Oroa dig inte om du sover lite mer under helgen, eftersom det faktiskt kan vara bra för din kropp att återhämta sig från stressen i veckan.

Kontakta en läkare. Om inget av ovanstående förslag verkar fungera och du lider av sömnlöshet eller sömnapné kan det vara dags att göra ett avtal med din läkare eller terapeut. De kan utvärdera din sömn och bestämma det bästa handlingssättet, vilket kan vara allt från att bara ha en sömndagbok för att ta medicin.

tips

Titta inte på filmer eller skräckfilmer före sängen. De kommer att ge dig läskiga tankar och oro när du försöker somna. Att titta på glada saker tar stress bort och underlättar sömnen.
Gå på toaletten innan du lägger dig - det här sättet kommer du inte vara rastlös för att du behöver använda badrummet.
Ät inte något precis före sängen. Din kropp försöker smälta mat medan du försöker sova och förhindrar att du somnar. Du bör äta minst tre timmar innan du lägger dig.
Skriv ner allt du har i åtanke på ett papper före sängen, så du är inte vaken med tanken på saker du behöver göra.
Gå och sova med ett lyckligt sinne.
Sova med dina strumpor. Det har visat sig att ha varma fötter hjälper människor somna.
Försök att matcha din andning med din partner.
Försök att meditera innan du går och lägger dig. Detta hjälper dig att slappna av ditt sinne och kropp.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade