Hur man mobiliserar din ryggrad

Nästan alla förr eller senare upplever stiffhetsproblem. Å andra sidan blir ryggradssjukdomar vanligare. Här är några tekniker du kan använda för att lossa upp alla lederna i ryggen, slappna av och utöka dina muskler, lindra smärta och förbättra din hållning.

Metod 1

Sväng på ryggen

Hitta en platt yta, helst med en lätt polstring. Ett golv med en matta är bra.

Ligga ner på ryggen och sträck ut. Tänk dig att dras från huvud till tå. Detta sträcker ryggraden.

Ta knäna i bröstet och linda dina armar runt dina ben. Böj ditt huvud något mot knäna. Försök böja din nedre del medan du gör det här.

Sväng försiktigt upp och ner längs ryggraden, öka långsamt rörelsens amplitud tills varje del av ryggen (förutom nacken) rör golvet och svävarna. Flytta försiktigt och undvik styva och branta rörelser. Sväng inte på nacken.

Metod 2

Låg och medium ryggmobilisering

Sitt på golvet med dina ben rakt framför dig.

Höj en fot och placera den på utsidan av det andra benets knä.

Sträck motsatt arm och placera armbågen på utsidan av det upphöjda knäet. Låt underarmen vila på den andra sidan av tibia om du kan.

Vänd på övre delen av kroppen och se så långt du kan från sidan av det upphöjda knäet, tryck med armen mot det upptagna benet. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder.

Upprepa övningen på högsidan. Gör varje sida 10 gånger, alternerande sidor.

Metod 3

Sätesmobilisering (låg och medelstora rygg)

Töm byxfickorna och lägg korsbensbenet på golvet, med dina händer vilande lite på knäna.

Sträck din ryggrad genom att föreställa dig att ett rep drar i din panna (bakåt).

Inandning genom näsan, långsamt och djupt.

Andas långsamt och vrid kroppen i sidled så mycket som möjligt, utan att förlora förlängningen av ryggraden. Tryck mot knäet när du vrider.

Upprepa, vänd på andra sidan när du andas ut.

Vänd på varje sida 10 gånger, byt sedan benpositionen (om du sitter med höger ben som är korsat över vänster byt du mot positionen så att vänster är ovanför höger och vice versa) och upprepa varje sida ytterligare 10 gånger.

Metod 4

Höftrotation (lågback och även)

Stå med benen något ifrån varandra och parallella fötterna placeras vid höfterna. Lägg händerna på dina höfter.

Flytta dina höfter cirkulärt och försök att hålla axlarna fortfarande vid fötterna (som förblir planterade på marken).

Fyll i 5 cirklar i en riktning innan du vrider riktningen. Vänd riktningen 3 eller 5 gånger så gör 10 eller 20 cirklar i varje riktning. (5 är minsta, i du kan göra ännu mer, det viktiga är att göra samma mängd i varje riktning.)

Metod 5

Halsrotationer

Helt slappna av i nacken, så att hakan sjunker på bröstet.

Vrid huvudet 10-15 gånger i en riktning, så avslappnad som möjligt.

Upprepa med andra hållet. Gör båda riktningarna som du önskar.

Metod 6

Lyft huvudet

Stå upprätt med fötterna något ifrån varandra i höfterna och parallellt med varandra. Lås inte knäna.

Tänk dig en linje som förenar öronen genom toppen av huvudet. Linjen ska passera toppen av skallen.

Vik huvudet bakåt.

Tänk dig att det finns ett rep som drar dig uppifrån på din skalle. När ditt huvud rör sig, borde du känna att det stiger upp och går tillbaka, drar axlarna tillbaka och bröstet upp. Kom ihåg denna position som rätt hållning.

Metod 7

Rotera till den andra, rotera neråt

Dra upp huvudet.

Föreställ dig att du slingrar ryggraden runt en stav som sitter fast bakom käken och försöker flytta varje enskild ryggkotor åt gången. Gå långsamt!

Vik så tätt som möjligt runt auktionen medan du är avslappnad. Låt dina armar och axlar slappna av helt och låt dem dyna.

När du har förpackat så mycket som möjligt, vänd processen långsamt. Koncentrera dig på att stapla varje ryggkotor medan du håller de andra uppdragna när du kommer tillbaka.

När du är på toppen, höja huvudet igen.

Upprepa 5 gånger.

tips

Flytta långsamt och försiktigt. Skuriga rörelser kan leda till skada.
Tvinga inte dig själv när du flyttar. Om du skakar betyder det att du har överdriven eller du måste ta en paus. Överdriv inte det.
Detta är ett fantastiskt sätt att möta dagen. Gör dessa övningar så snart du står upp för att bli av med morgonstyvheten.
Drick mycket vatten. Din kropp kräver att dess vätskor ständigt reintegreras för att förbli smidig och flexibel.
Din rygg kan snäppa genom att göra dessa rörelser, men det är inte målet. Poängen är inte att snäppa ryggen, men att frigöra lederna av ryggraden. Poppning kan indikera att lederna lossnar och kan vara bra, men var inte avskräckta om du inte får något ljud.
Flytta när du går ut. Detta gör att du kan flytta med större energi och ge dig ett större antal rörelser, eftersom buken inte komprimeras.
Håll dig avslappnad! Styv inte axlarna, nacken eller ryggen. När du inte är ordentligt inriktad, stöds din kropps vikt av ryggraden, inte musklerna. Du vet att din kroppshållning är korrekt när dina axlar faller lätt tillbaka i stället för att böja framåt.
Yoga är fantastisk för att sträcka ryggraden och upprätthålla ryggkotorets fria rörelse. Hitta en seriös instruktör nära dig att ta lektioner.

varningar

Försök inte att göra dessa övningar om du har drabbats av rygg, nacke eller bäcken. Rådfråga din läkare eller din kiropraktor om du är i tvivel.
Resta inte nacken eller huvudet när du svänger på golvet. Du har möjlighet att skada dig själv.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade