Hur man förlorar 10 pund på 2 månader

En hälsosam viktminskning innebär i allmänhet att man förlorar 0,5-1 kg per vecka. Men efter en noggrann planering kan människor som är definitivt överviktiga och de som tänker förlora många oönskade pund, få upp till 10 kg om två månader. För att uppnå detta på 8 veckor måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på cirka 1100-1200 kalorier - om du vill förlora 10 kg om två månader, överväg att skapa en noggrann diet- och träningsplan, helst med hjälp av en fitness professionell.

Del 1

Förbered och motivera

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 1

Fråga din läkare innan du börjar en viktminskning. Det är alltid viktigt att utvärdera med honom någon meningsfull förändring i livsstilen innan han börjar träna. Han kan undersöka dig och se till att det inte finns några systemiska problem, som diabetes eller artrit som kan påverka dina mål.

Du kan också överväga att delta i fysisk terapi eller ta lektioner med en atletisk tränare - det här är särskilt viktigt för att hjälpa dig att ställa realistiska mål och få den typ av professionellt stöd du behöver för att göra hälsosamma och effektiva förändringar.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 2

Håll en dagbok med fysisk prestation. Förbered det genom att lägga in tre avsnitt: en där du kan skriva ner hur du känner, en för att beskriva vad du äter varje dag och den sista som registrerar dina dagliga aktiviteter. Starta dagboken och ange i detalj vilka skäl som driver dig för att gå ner i vikt - under hela processen kan du gå tillbaka för att läsa om den här sidan för att påminna dig om orsakerna.

I det utrymme som är avsedda för mat kan du sätta varje mat du konsumerar, kvantiteten och näringsmässiga uppgifter som du är medveten om (kalorier, gram fett, kolhydrater och så vidare).

I aktivitetsområdet ska du rapportera vilken typ av träning du gör, längd och intensitet - till exempel om du går på löpbandet i en halvtimme, skriv ner den med hastigheten - du kan skriva numret på maskinen som indikerar intensitet eller göra en mer detaljerad beskrivning med hjälp av termer som "medelintensitet"om du har kommit att svettas.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 3

Förbered en plan inte längre än 11 veckor. Vissa studier har visat att det är svårt att vara motiverad att gå ner i vikt mer under en tid som går längre än den här perioden. Ange ett datum för att avsluta kosten och starta en underhållsprocess.

Underhållstiden ger kroppen en paus för att återhämta / stabilisera efter en viktig viktminskningsfas.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 4

Hitta en pålitlig supportgrupp. Be dina vänner att gå med dig, eftersom det moraliska stödet ökar dina chanser att förlora 10 kg - efter din kostplan med en familjepartner kan du ytterligare ändra din näring och skapa mer dynamiska vanor.

Överväg att gå med i ett nätverk eller en grupp människor som vill gå ner i vikt - det är lättare att vara motiverad om du är omgiven av personer som uppmuntrar dig. Metoder som viktvaktare omfattar möten där medlemmar kan dela information och lättare uppfylla sitt engagemang.

Del 2

Förbättra näring

Minska det totala kaloriintaget med cirka 700 kalorier. Du måste skapa ett underskott på 1100-1200 kalorier per dag för att uppnå ditt mål, vilket du kan uppnå genom diet och fysisk aktivitet. Om du brinner i genomsnitt 500 kalorier dagligen ska du ta 700 mindre än vanligt för att behålla din nuvarande vikt - skriv dagligen kaloriintaget av dina måltider i en matdagbok.

Planera aldrig att äta mindre än 1500 kalorier per dag om du är en man eller 1200 om du är kvinna - för att hjälpa dig kan du använda en kalorieräknare för att planera dina måltider i förväg.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 6

Förbered disken genom att följa de rekommenderade reglerna vid varje måltid. Fyll tallriken halvvägs med frukt eller grönsaker och i den andra halvan tillsätt magert protein och helkornsförmåga detta kriterium varje gång du sätter dig ner vid bordet.

Ett exempel på en balanserad maträtt består av en del helkorn (som brunt ris eller quinoa) och en del av grillad kycklingbröst som tar en halv platta - i den andra halvan sätter du en del broccoli och en morötter .

Det undviker eventuellt livsmedel som innehåller socker och raffinerade kolhydrater, ersätter dem med grönsaker och hela korn.

Om du kan eliminera de flesta av de industriellt bearbetade livsmedel från din kost, eftersom de vanligtvis är fulla av fett, kalorier och dolda sockerarter - har studier visat att färska måltider hjälper dig att gå ner i vikt.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 7

Betygsätt att göra mindre men oftare måltider. Genom att distribuera dem över tiden kommer blodsockret inte att nå överdrivna toppar. För att möta den kaloriförgift du har ställt dig själv kan du äta frukost på morgonen, äta ett mellanmål på morgonen, en måltid efter träning eller ett annat mellanmål. Försök att äta mindre portioner med mer frekventa intervall över hela dagen.

Mellan måltiderna kan du få ett mellanmål med ett äpple och en handfull mandel, 100 g flingor mjölk med några skivor frukt eller grönsaker, pärlor av selleri med jordnötssmör eller morotspinnar med hummus.

Planera att planera måltider i förväg så att du enkelt kan göra snacks hela dagen. Varje söndag bestämmer du vad du vill förbereda, mellanmål och drycker ingår.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 9

Eliminerar flytande kalorier. Alkoholhaltiga drycker, hela mejeriprodukter eller grädde, koffeinfria drycker och läskedrycker innehåller alla en betydande mängd tomma kalorier som är skadliga för din kost - så begränsad som du gör med industriellt bearbetade livsmedel och ersätter dem genom att förtära mest vatten när du vill ha en uppfriskande drink.

Att minska dessa extra kalorier bör hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.

Fortsätt med försiktighet med dryckerna "lätt" eller utan socker eftersom de innehåller konstgjorda sötningsmedel - dessa tillsatser kan faktiskt leda dig till vikt.

Om du vill gå ner i vikt snabbt, bör du bara dricka vatten.

Del 3

Skapa en effektiv fysisk aktivitet rutin

Rådfråga din läkare för att ta reda på om du är frisk nog att träna. Du måste alltid utvärdera med honom någon förändring i träningen, men det är ännu viktigare om du aldrig har gjort det tidigare. Genom att öka fysiska aktivitetsnivåer för snabbt kan du skadas eller leda till medicinska komplikationer - det är inte bara farligt, men du kan också fördröja resultaten du vill uppnå.

Tala om för din läkare att du planerar att träna 5 eller 6 dagar i veckan, med både hjärt och motstånd.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 10

Utför minst en halvtimme med konditionsträning 5 eller 6 gånger i veckan. Denna typ av fysisk aktivitet är det perfekta sättet att gå ner i vikt, även om det är nödvändigt att kombinera det med matförändringar. För att öka bantningshastigheten bör du utföra konditionsträning i 45-60 minuter 5 gånger i veckan - bland de mest lämpliga aktiviteterna anser du att gå, lopp, den simning, cykling, roddare och hoppa rep.

Börja med aktiviteter med låg påverkan (till exempel promenader eller simning) och öka intensiteten av kardioaktiviteten (t.ex. körning eller rodd).

Ge kroppen tid att anpassa sig till den fysiska aktivitetsregimen - om du har varit inaktiv hittills, träna varannan dag i en vecka eller två. Sedan öka gradvis sessionens varaktighet och frekvens tills du får träna i 6 dagar.

Följ intervalltreningsmetoden. Övning med måttlig intensitet växlande med högintensiva skott eller motståndsrörelser - på så sätt bränner du mer fett under samma period.

Kom ihåg att för att se de resultat du vill ha, bör du kombinera matkaloriunderskottet med energiförbrukning genom träning.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 11

Utför styrketräning i en halvtimme två gånger i veckan. Använd i hantlar, gymnasierna, den motstånd band eller en kombination av dessa för att aktivera ämnesomsättningen och förlora ytterligare vikt. Förstärkning av musklerna hjälper till att eliminera fettvävnad från en mängd olika muskelgrupper.

Kom ihåg att musklerna väger mer än fettstyrketräning hjälper dig att förlora fett och utveckla magert massa även om du inte märker signifikanta förändringar på skalan.

Fortsätt träna kraftigt i två dagar i veckan under de första 2-4 veckorna - när kroppen blir van vid träning kan du gå till tre dagar. Denna gradvisa övergång tar vanligtvis en månad.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 12

Sträck för att undvika skador. Viktminskningsprocessen bör upplevas som en träning för en sportevenemang. Om du inte dricker vatten sträcker du inte och ger inte kroppen tid att vila, du kan få ont och göra tyngdförlusten svårare genom kost bara - spendera 5-10 minuter före uppvärmningen att värma upp. kroppen.

För att fortsätta, utför de dynamiska sträckarna (de som behöver utföra kontrollerade gester som gradvis ökar rörelsens amplitud) - det är den bästa typen av uppvärmning, eftersom de ökar blodcirkulationen i hela kroppen.

Utför inte statisk sträckning när musklerna är fortfarande kalla, annars kan du bli skadad och minska prestanda.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 13

Ta konditionskurser. Att skriva in i en fitness klass med vänner är ett perfekt sätt att hålla sig motiverad. Det är lättare att uppnå målen på lång sikt om du har planerat sessionerna i förväg och deltar i redan strukturerade träningssessioner.

Inskrivning i en kurs innebär att andra människor förväntar dig att delta, särskilt efter att du presenterat dig för några lektioner - det hjälper dig också att hålla dig motiverad och hedra det engagemanget.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 14

Ändra typ av utbildning. Under den andra månaden bör du utföra olika övningar - använd olika muskler för styrketräning och hjärtkroppen gör det möjligt att påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt ännu mer.

När du gradvis vänjer sig vid vissa kardioövningar, överväg att växla mellan maskiner / aktiviteter - till exempel, tillbringa en dag på elliptisk cykel och välj sedan att simma nästa dag.

Under styrketräning, var noga med att ge varje muskelgruppstid att återhämta sig innan nästa session startas.

Muskelförvirring, dvs att engagera olika muskelgrupper när kroppen har anpassat sig till en specifik träningsrutin bidrar till att gå ner i vikt.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 15

Planera regelbundna möten med den personliga tränaren, om du har en. Be honom att utföra ett idrottsprov efter den första och andra månaden för att hjälpa dig att uppnå ditt viktminskningsmål och minska inches för mycket.

Denna professionella kan ge dig råd om vissa personliga aktiviteter för att gå ner i vikt mer effektivt.

Bildnamn Förlora 20 pund i 2 månader Steg 16

Testa själv att stanna "i körbanan". Om du inte har chansen att kontakta en personlig tränare, ta lite tid att kontrollera din fysiska prestanda och analysera dina framsteg. Var 15: e dag borde du väga dig själv, mäta bredden på dina höfter, din midja, notera de mer repetitioner du kan göra och de större belastningarna du kan lyfta.

Att analysera de uppnådda målen hjälper dig att hålla rätt riktning för att nå det slutliga målet och försäkra dig om att du inte frågar för mycket av din kropp.

Ange tydliga mål för dig själv - till exempel, förlora en pund i veckan och väga var 7: e dag för att se om du har uppnått ditt syfte.

Om du märker att det finns någon särskilt problematisk sektor, överväg att koncentrera dina energier på det specifika området.

Gör lite kylning efter träning. Denna fas bidrar till att regenerera musklerna och återställa hjärtslaget till normalt efter en fysisk aktivitet.

Kör utfall att sträcka lårens och kalvarnas muskler.

Sitt på golvet med benen ifrån varandra och sträck ut framför dig, ta armarna till en fot för att sträcka dina armar och håll tillbaka - håll positionen i några ögonblick och upprepa sedan övningen till den andra foten.

tips

Väga dig varje vecka även om du inte har anmält dig till några kurser. Många viktminskningsexperter är överens om att uppmärksamma skalan hjälper dig att stanna "i körbanan" under hela viktminskningsprocessen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade