Hur man förlorar 15 pounds

Att förlora 15 pounds du behöver engagera sig i näring, motion och förbättra din livsstil. Detta är ett ganska ambitiöst mål och kräver att man respekterar hälsosamma levnadsvanor under en lång tidsperiod. Vanligtvis borde du förlora cirka 0,5-1 kg varje vecka. Det betyder att du kan förlora 15 pund på cirka 4 månader. Börja möta ditt engagemang genom att upprätta en plan och hålla fast vid den så mycket som möjligt.

Del 1

Planera för viktminskning

Ställ in en matdagbok. Innan du börjar med en dietplan för att minska mängden kalorier, är det viktigt att få en bra bild av hur många du tar.

Börja med att hålla en matdagbok och notera något du äter och dricker dagligen. Spela in frukost, lunch, middag, snacks, drycker och allt annat du konsumerar under dagen.
Försök att vara så exakt som möjligt. Mängden kalorier du kan beräkna i din egen "typisk dag" Det kommer att ge dig en plats att börja hjälpa dig att gå ner i vikt.
Fortsätt att registrera matdata även efter att ha startat en dietplan. Studier har funnit att skriva ner vad du äter hjälper dig att gå ner i vikt och behålla det du har uppnått.

Beräkna den aktuella mängden totala kalorier du tar varje dag. Efter att ha hållit dagboken i några dagar kan du bestämma ditt dagliga kalorimål.

De flesta dietister rekommenderar att man ställer in ett mål att förlora 0,5-1 kilo per vecka. Detta är en gradvis viktminskningsprocess, men det är säkrare och mer hållbart. På detta sätt är du också mer sannolikt att kunna respektera dietplanen över tiden.

Tack vare matdagboken, beräkna medelvärdet av de totala kalorierna du tar och subtrahera från 500-750. Värdet som intäkterna är den mängd kalorier du ska ingest för att kunna förlora 0,5-1 kg per vecka.

Om du däremot subtraherar 500-750 kalorier får du mindre än 1200, hoppar över resultatet och håller dig till minsta nivå på 1200 kalorier per dag.

Det anses inte säkert att ta mindre än 1 200 kalorier om dagen - metabolismen kan sakta ner och riskera att lida av näringsbrister.

Ange en realistisk period för viktminskning. Skapa en kalender för ditt mål, att respektera dina ansträngningar och hålla reda på resultaten inom en viss tid.

Om din idé att gå ner i vikt innebär att du förlorar 0,5-1 kg per vecka måste du beräkna en period på ca 4 månader för att kunna förlora 15 pund.

Du kan dock också överväga att lägga till några veckor för att förlora denna vikt. Programmet måste också ta hänsyn till eventuella återfall, helgdagar och oförutsedda stressiga händelser, vilket kan göra att du når ditt mål med några dagar eller veckor.

Skapa en supportgrupp. Detta är en annan viktig aspekt som kan vara en del av ditt program och kan hjälpa dig att möta ditt engagemang.

Vissa undersökningar har visat att individer som har en stödgrupp tenderar att respektera mer kosten på lång sikt, förlora mer vikt och kan behålla den uppnådda vikten längre än de som inte stöds av andra människor.

Prata med dina vänner, familj eller kollegor om dina viktminskningsmål, fråga dem om de är villiga att stödja dig och hjälpa dig att möta dem.

Dessutom kan du stödja dig själv genom att notera dina motivationer i en mat- och träningsdagbok. Uppdatera det varje dag eller vecka för att komma ihåg dina mål, samt hålla reda på vikten och tummen du förlorar.

Del 2

Göra förändringar i mat

Följ en proteinrik diet. Många studier har visat att en diet med många proteiner hjälper till att gå ner i vikt och bibehålla den uppnådda vikten under lång tid.

Protein är ett viktigt näringsämne. Försök att ta lite mer än genomsnittet, för att öka känslan av allmän mättnad och hantera hunger bättre.
Om du är säker på att äta en proteinkälla vid varje måltid, kan du bättre möta dina behov. Förbered dig på att äta minst 1 eller 2 portioner magert protein per måltid och en med snacks.
En del protein är ungefär 80-120 gram. Välj de smalaste källorna, som har färre kalorier och hjälper dig att respektera din dietplan.
Alternera de olika proteinkällorna för att ha en varierad diet. Välj mellan: fisk, tofu, baljväxter, magert nötkött, ägg, magert mjölkprodukter och fjäderfä.

Fyll hälften av tallriken med frukt eller grönsaker. Ett annat enkelt trick att ta några kalorier utan att behöva bli hungrig är att äta mycket frukt och grönsaker.

Dessa är kalorifattig mat, vilket innebär att du kan äta mycket och fortfarande kunna möta ditt kalorimål.

Dessutom är det fiberrika matar, vilket ökar volymen av vad du äter, gör att du känner dig mer nöjd under måltiden och nöjd för en längre period efter att ha ätit.

Se till att hälften av måltiden eller mellanmålet är baserat på frukt eller grönsaker. Förbered dig på att äta ca 100 g täta eller lövgrönsaker eller 70 g frukt.

Välj 100% helkorn. Förutom frukt och grönsaker är en annan fiberrik matgrupp fullkorn.

Lägg till en eller två delar av dessa livsmedel till din dagliga kost, för att öka fiberintaget och känna dig mer nöjd med varje måltid.

Du bör välja 100% hela produkter istället för raffinerade eftersom de har hög fiberhalt, protein och andra väsentliga näringsämnen.

Undvik bearbetade spannmål och deras derivat, såsom vitt bröd, ljust ris, pasta, raffinerad bakverk och bearbetad med vit mjöl.

Istället väljer du en mängd olika spannmål som havre, quinoa, brunt ris, bröd och fullkornspasta.

Se också till att du alltid mäter den del du äter - du bör inte överstiga 80 gram.

Förbered hälsosamma mellanmål i förväg. Även om tanken på att göra snacks kan tyckas motsägelsefull i målet om viktminskning, kan de faktiskt vara en viktig del av kosten.

Om du känner att du behöver snacka, försök att äta inte mer än 150 kalorier. Välj dessutom ett mellanmål baserat på vissa magra proteiner och en frukt eller grönsak som kan ge dig ytterligare näringsämnen som är viktiga för din dag.

Se till att du bara äter ett mellanmål om du verkligen behöver det - till exempel när mer än 4 timmar har gått sedan sista måltiden och magen "magsmärtor" eller när du behöver några näringsämnen innan du gör fysisk aktivitet. Undvik att snacka bara ur tristess.

Sätt snacks till 100-150 kalorier i en liten påse och ta den med dig för att arbeta eller hålla det hemma för de tillfällen då du vill mumsa på något snabbt.

Ät med medvetenhet. Medan du följer viktminskning planen, bör du också göra kloka livsstilsförändringar, liksom minska kaloriintag.

Att äta medvetet kan vara ett bra verktyg för att lägga till din kost eller träning för att gå ner i vikt. På så sätt tvingas du vara uppmärksam på vad du äter, hur mycket du äter och varför.

Ta minst 20 minuter för varje måltid. Genom att äta långsamt, låt kroppen ha tillräckligt med tid att känna sig nöjd och undvika bingeing.

Gör mindre portioner och ta mindre rätter. Använd sidrätterna vid middagen, för att hålla mängden mat under kontroll.

Undvik också att distrahera dig själv medan du äter. Stäng av TV: n och mobiltelefonen, så du kan bättre fokusera på känslan av nöje och tillfredsställelse du kan få från måltiden.

Drick en tillräcklig mängd vätskor varje dag. Vatten är ett viktigt element för att hålla dig väl hydratiserad hela dagen och är också en viktig faktor i viktminskningsprocessen.

När du är uttorkad, vilket är ganska vanligt, kan du förvirra törst med hunger. Du kan få att äta eller mellanmål när det i verkligheten du behöver bara sipprar lite vatten.

För att inte tala om att dricka ett stort glas vatten innan måltiden hjälper dig att känna sig full utan att ha intagit kalorier.

Var noga med att dricka minst 8 glas vätskor varje dag. Men vissa läkare tror att upp till 13 glas per dag behövs - det beror på ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.

Du bör se till att din urin är mycket blek eller något gul i slutet av dagen - det undviker också att känna sig törstig under dagen.

Del 3

Öka fysisk aktivitet

Skapa ett träningsprogram. Om du är fast besluten att förlora stor vikt och du tänker på att göra fysisk aktivitet för att nå målet lättare, kan det vara till hjälp att ställa in en rutin.

Skriv eller skriv ner i kalendern ett enkelt schema som visar vilken typ av aktivitet du behöver göra, tiden, hur många dagar i veckan och hur länge.
Börja med låga effekter. Under den första månaden försök simma, gå, vatten aerobics eller elliptisk cykel. Dessa övningar är särskilt angivna för lederna och för dem som lider av artrit.
Senare, utvärdera för att långsamt öka sessionsperioden. Du kan börja träna dig själv i 20 minuter 3 gånger i veckan - långsamt, öka träningen till 30 minuter i 3 dagar i veckan och sedan upp till 30 minuter i 4 dagar i veckan.
Du kan också överväga att kontakta en personlig tränare eller sjukgymnast, om du aldrig har gjort fysisk aktivitet före eller vill ha en guide.

Öka aktiviteten i vardagen. Detta är ett enkelt sätt att börja träna lite och helt enkelt vara mer aktiv. Detta är ännu viktigare om du ännu inte har etablerat någon typ av träning att följa.

Aktiviteter i vardagen är de saker du normalt gör: gå till bilen, tvätta golvet, klättra trappor på kontoret eller skovla snö.

Vissa studier har visat att personer som har ett aktivt liv har liknande fördelar för dem som utför en specifik aerob aktivitet.

Försök att göra mer rörelse eller gå mer varje dag. Till exempel ta en promenad på 10-20 minuter efter middagen eller under lunchen. Att promenera bara ett litet jobb kan på morgonen eller vid lunchtid hjälpa dig att gå ner i vikt.

Försök också planera fysiska aktiviteter istället för att titta på tv. Det stimulerar hela familjen att vara mer aktiv. Spela minigolf, ta hunden en promenad eller träna en sport.

Ange regelbundna kardiovaskulära övningar i din rutin. Efter att ha förbundit sig att öka din rörelse i vardagen, börja ta steg framåt och sätt in hjärt-övningar i ditt träningspass.

De flesta experter rekommenderar att man gör cirka 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka, vilket är ungefär två och en halv timme.

Om du aldrig har tränat tidigare eller har svårt att göra fysisk aktivitet, börja med mindre ambitiösa mål, som en och en halv timme.

Många aktiviteter faller i hjärt-övningar. Prova vatten aerobics, elliptisk cykel, snabb promenad, registrera dig för en dans klass eller använd träningscykel.

Lägg till styrka övningar till ditt träningspass. Denna typ av övning hjälper till att öka mager muskelmassa och förbättrar kroppens förmåga att bränna kalorier under viloläge.

Lyft fria vikter eller använd en viktmaskin i minst 30 minuter, 2 eller 3 gånger i veckan. Försök att involvera alla större muskelgrupper.

Fix privata lektioner med en personlig tränare för att lära dig rätt teknik - du måste vara mycket försiktig för att undvika risk för skada. Granska din träningsplan ofta och välj ofta nya övningar med din tränare.

tips

Gå till doktorn om du lider av någon systemisk sjukdom, som hjärtproblem, diabetes, artrit eller någon skada. Han kommer att bedöma om fysisk aktivitet är rätt för dig och kan begränsa belopp om det behövs.

Visa mer ... (20)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade