Hur man förlorar 25 kg

Att förlora 25 kg är ett ganska krävande mål som kan uppnås genom att investera nödvändig tid och ansträngning. Vidare är det viktigt att skapa en kost och ett träningsprogram som är anpassat till sin livsstil, men som också är hållbar i flera månader. Förlora 25 kg på ett hälsosamt och säkert sätt tar lång tid, eftersom du måste sträva efter att gå ner i vikt från 500 gram till 1 kg per vecka. Därför börjar du med små förändringar i kosten och sportar regelbundet, du kan börja ditt viktminskningsprogram.

Del 1

Byt strömförsörjning

Konsultera en kompetent dietist. Om du planerar att förlora 25 kg vet du att det är en långsiktig process. Det är ett mål som kräver mycket arbete i flera månader, så att du vänder dig till en dietist, du har möjlighet att välja en säker och effektiv kost över tiden.

Dietisten är en läkare med erfarenhet av viktminskning och näring. Det kan hjälpa patienten att skissera en dietplan och ett matprogram för att hjälpa honom att gå ner i vikt gradvis.
Dessutom kan det fungera som en kontroll under de månader då kosten följs. Dessutom, om patienten möter några hinder eller gör ett misstag, kan han hjälpa honom att övervinna sådana problem.
Sök på nätet eller få råd från din läkare om en expert på viktminskning näringsämnen i ditt område.
Dessutom, om du måste förlora 25 pund eller mer, kommer du troligen att lida av någon fetma-relaterad sjukdom (som diabetes eller högt blodtryck). Så, efter rekommendationer från en dietist, har du också möjlighet att övervaka dina hälsotillstånd.

Börja skriva en matdagbok. Många studier visar att man skriver ner maten som konsumeras dagligen gör att du kan gå ner i vikt och hålla kroppsvikt normalt över tiden. Därför, genom att börja skriva en matdagbok, kommer du att ha en effektiv kontrollmetod för att hålla reda på vad du äter.

Börja din matdagbok innan du byter ström. Det kan hjälpa dig att identifiera de förändringar du behöver göra. Börja därför ta anteckningar om de livsmedel du borde sluta konsumera på livsmedel som du vill presentera i din viktminskning eller andra problematiska aspekter av din diet.

När du har börjat dieten, skriv ner alla diskar, snacks och drycker du konsumerar. Läs dagboken nästan varje dag för att se till att du respekterar ditt matprogram.

Försök att eliminera 500 kalorier om dagen. För att gå ner i vikt måste du äta mindre varje dag. Genom att klippa kalorier kommer du att kunna övervaka mängden mat du äter och därmed gå ner i vikt.

Att förlora från 500g till 1kg i veckan, rekommenderar de flesta läkare att eliminera cirka 500 kalorier från det dagliga kaloriintaget.

Om du ska träna för en eller flera timmar om dagen, fortsätt måttligt, till exempel genom att ta bort 300 eller 400 kalorier, för att bränna samma mängd kalorier under träning.

Ta aldrig mindre än 1200 kalorier om dagen. Även om du måste förlora många pounds, är det aldrig lämpligt att ta mindre än 1200 kalorier om dagen. Det finns faktiskt risken att uppleva näringsbrister och en minskning av mager kroppsmassa, men också att sakta ner viktminskningen över tiden.

Ta tillräckligt med protein. När man försöker gå ner i vikt och eliminera kalorier, är det bättre att se till att du har ett adekvat dagligt proteinintag eftersom proteiner är viktiga näringsämnen i viktminskning.

Många gånger, när du eliminerar kalorier från din kost och ökar din fysiska aktivitet, kommer du sannolikt att öka din aptit under dagen. Därför, om du konsumerar en tillräcklig mängd proteinkällor, kan du lindra de outhärdliga hungersångarna hela dagen.

Dessutom bidrar proteiner till viktminskningsprocessen, eftersom de främjar en känsla av mättnad vid bordet och underlättar metabolisk aktivitet.

För att möta dina dagliga proteinbehov, inkludera 1-2 portioner protein vid varje måltid och mellanmål. Varje portion bör vara ca 85-120 g.

Välj magra proteiner. De smidigare proteinerna har lägre lipid och kalorier, så de hjälper dig att hålla dig inom gränserna för kalorier som ska tas.

Så välj magra proteiner som: vita kött, ägg, mager kött av nötkött, fläsk, fisk, baljväxter och tofu.

Ät frukt eller grönsaker vid varje måltid. Frukt och grönsaker är viktiga livsmedel som bör ingå i kosten när man försöker gå ner i vikt. Försök därför att följa varje måltid med en frukt, en typ av grönsaker eller båda.

Frukt och grönsaker kan främja viktminskning eftersom de är låga i kalorier och rika på fiber. De ger massor och kan därför få dig att känna dig full med liten, liksom att hålla magen full i längre tid.

Dessa livsmedel är också ganska näringsrika. De innehåller stora mängder vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att bibehålla hälsan.

Beräkna de delar av frukt och grönsaker som beaktar ca 150 g grönsaker, 300 g sallad och 90 g frukt.

Välj hela mat. Introducera tillräckliga delar av hela korn till din kost. Även dessa rätter kan främja viktminskning.

Hela korn är väldigt näringsrika och bidrar till viktminskning i den mån de lägger till mer fiber i kosten. Den sistnämnda hjälper faktiskt dig att känna dig full och kan stärka din aptit längre.

Raffinerad spannmål, såsom bröd, vitt ris och andra vita mjölbaserade bageriprodukter, är generellt mycket dåliga i fiber och andra näringsämnen. De anses vara tomma kalorier och bör därför undvikas eller konsumeras ibland.

Se till att du väger spannmålen du äter. En del motsvarar ca 28 g.

Även om låga kolhydratdieter gör att du kan gå ner i vikt lite snabbare, kom ihåg att du försöker förändra din livsstil och inte följa en diet. Om du gillar att äta kolhydrater som bröd, ris eller pasta, kommer eliminering av dem inte att vara ett lämpligt val, för i det långa loppet kommer du inte att kunna ändra din livsstil på ett sätt som respekterar dina personliga behov.

Begränsa konsumtionen av livsmedel med hög fetthalt och med tillsatt socker. Även om det finns många livsmedel som uppmuntrar och uppmuntrar viktminskning, bör vissa vara strikt begränsade.

Du bör minska eller minimera konsumtionen av mycket feta livsmedel, som stekt mat och snabbmat. Att vara hög i fett och kalorier, kan de sluta viktminskning eller leda till viktökning om de tas ofta.

Undvik snabbmatsmat, stekt mat, mer fettskärningar i kött och bearbetade köttprodukter.

Förutom att feta livsmedel, försök att inte äta rätter som innehåller många tillsatta sockerarter. Liksom fetter, till och med tillsatta socker ger en betydande mängd kalorier. Som ett resultat kan en riklig konsumtion få dig att öka.

Så undvik sötdrycker, snacks till frukost, godis, kex, kakor och pajer, glass gjord med komjölk eller yoghurt, yoghurt fylld med sugared mandel, gelé eller sylt.

Del 2

Träna regelbundet

Välj en kardiovaskulär fysisk aktivitet som passar din konstitution. Gemensamma problem och övervikt kan påverka graden av fysisk aktivitet och vilken typ av övningar som kan göras.

Träna 30 till 60 minuter om dagen, minst 5 dagar i veckan. Boka kardiovaskulära övningar minst 20 minuter varje gång.
För att gå ner i vikt snabbare, utför kardiovaskulära övningar i 45 minuter, 5-6 gånger i veckan.
Välj ett lågt träningsarbete, till exempel simning, vatten aerobics, promenader, elliptisk och / eller cykling, om du har gemensamma problem. Om du känner smärta när du går, på grund av vikt, välj en vattensport tills du har förlorat de första 9 kg.
Du kan göra stora effekter om du inte lider av gemensamma problem. Att springa, hoppa eller följa ett startläger (träningspraxis som hänvisar till amerikanska marinernas militära utbildning), du kan bränna fett snabbare och nå först de mål du har ställt.

Undergå en styrketräning i 30 minuter, 2 eller 3 gånger i veckan. Liksom kardioövningar kan även de som ökar uthålligheten hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det stadigt i normen över tiden.

Med tyngdlyftning eller styrketräning bränner du inte kalorier som du gör med kardiovaskulära övningar. De bidrar dock till att öka mager muskelmassa och minska risken för osteoporos.

Dessutom, med ökningen i muskelmassan bränner kroppen mer kalorier när den ligger i vila. Metabolism accelererar och det är lättare att bibehålla kroppsvikt i normen.

Gå med i gymmet om du aldrig har gjort tyngdlyftning förut. Du kommer att lära dig hur du använder hantlarna ordentligt eller verktygen för att tona musklerna.

Du kan börja med hantlar från 1 till 2,5 kg eller, efter en månad träning, välja de tyngre maskinerna och tyngdlyftmaskinerna.

Hitta en partner för att göra fysisk aktivitet. Hitta en annan person som försöker förändra sin livsstil. På så sätt kommer träningen att bli roligare och i det långa loppet kommer du att kunna behålla dina mål.

Registrera dig för en gymklass, hitta en personlig tränare eller gå en promenad tillsammans.

Många personliga tränare erbjuder sina tjänster till nedsatta priser till personer som arbetar tillsammans som ett par eller i en grupp.

Om du inte hittar någon med vem som ska förfölja ditt mål, gå med i en viktkontrollgrupp för att vara motiverad. Viktvaktare Italien, efter många års verksamhet, stängdes i december 2006. Moderbolaget är fortfarande verksamt i många andra länder, och de som är bekanta med engelska kan till exempel hänvisa till den amerikanska webbplatsen (http://weightwatchers.com/) eller till den brittiskahttp://weightwatchers.co.uk/).

Differentiera din träning. Prova nya övningar varje månad så att du alltid känner dig uppmuntrad att göra fysisk aktivitet och förhindra att ditt träningsprogram blir monotont.

Om du märker att en viss typ av träning blir tråkig eller för lätt, prova något nytt: grupplektioner, utomhusgymnastik eller alternativa dessa två möjligheter samma dag.

Prova också lite roligare fysisk aktivitet. Om du vill träna mindre traditionella former av träning, kan du ägna dig åt en viss sport, gå på promenader eller till och med kajak.

Del 3

Bo motiverad till gradvis Graduate in Time

Fokusera på livsstilsförändringar, inte på dieting. I allmänhet, när människor går på en diet, håller de sig till en diet under en viss tid. Men för att förlora en stor mängd vikt tar det mycket längre tid än vad som krävs av klassiska bantningsbehandlingar. Därför måste du göra ändringar som påverkar hela ditt liv.

Koncentrera dig på att göra förändringar i din livsstil istället för att följa riktlinjerna för en diet. För att bibehålla linjen på ett varaktigt sätt, förutom näring, är det nödvändigt att revolutionera sin livsstil.
Om du har svårt att hålla vissa förändringar i din livsstil eller om de inte passar dina rep, gör några korrigeringar eller prova något nytt tills du hittar en plan som passar dina behov.

Omgiv dig med människor som stöder dig. När du försöker att förlora 25 kg är en stödgrupp lika viktig som att äta en näringsrik kost och träna regelbundet.

Vem tar emot andras stöd i kampen mot fett, förlorar mer vikt och lyckas hålla sig längre än någon som inte stöds av någon.

Fråga vänner och familj om de vill vara en del av din supportgrupp. Lita på dem att du kommer att förlora 25 kg och att du behöver allt stöd och uppmuntran under din resa.

En stödgrupp ökar också din ansvarsansvar. Be dina vänner och familj att hjälpa dig med din viktminskning eller vara i din viktkontroll varje vecka.

Håll koll på dina framsteg. Genom att vara uppmärksam på din veckovisa eller månatliga utveckling, kommer du att kunna vara motiverad när du går ner i vikt.

Överväga att väga dig varje vecka eller två veckor. Inte bara kommer din entusiasm skyrocket till synen på skalningsnålen, men vissa studier har visat att de som håller sin vikt under kontroll och att finna sig att gå ner i vikt med egna ögon, kan hålla sig bättre i linje med dem som inte gör det vi väger regelbundet.

Markera dina framsteg i en kalender eller dagbok. Om du märker att du inte går ner i vikt eller lägger på några pund, bör du ompröva din kost och din träningsplan för att göra nödvändiga förändringar.

Ge dig själv en belöning. Att förlora 25 kg är ett krävande mål som tar tid. För att undvika att förlora motivation under denna period, överväga att belöna små och stora belöningar för de viktigaste stadierna.

Uppnå en tillfredsställelse när du når ett mål. Du kan ge dig en liten present när du förlorar de första 5 kg eller ger dig en större belöning på 12,5 kg-märket.

När du gå ner i vikt, belöna dig inte med delikatesser, middagar på restaurangen eller några fler glas vin. Denna typ av belöningar kan hålla dig från att uppnå det viktigaste målet.

Snarare, försök att ge dig själv något för att uppmuntra en kontinuerlig och ökad viktminskning. Till exempel, förnya garderoben för gymmet, ladda ner 10 nya låtar som ingår i spellistan du lyssnar på när du tränar, köpa ett nytt par jeans eller skor.

Du kan till och med belöna dig själv utan att bryta din diet under en viss tid. Det är svårt att följa ett långsiktigt diet eller viktminskningsprogram, så välj något kul att göra eller skaffa dig lite shopping efter 6 månaders dieting.

Tänk på andra lösningar för att gå ner i vikt. Det är troligt att efter några månaders rätt näring och regelbunden fysisk aktivitet kommer du inte märka betydande framsteg eller att du kommer ha svårt att känna dig motiverad. I dessa fall borde du utvärdera andra metoder för att gå ner i vikt.

Det är säkert inte lätt att följa en förändring av kost eller livsstil under en lång tid. Dessutom kan det vara frustrerande att vänta månader och månader innan du förlorar en betydande mängd vikt.

Försök att överväga att gå till en dietist eller starta ett viktminskningsprogram under medicinsk övervakning. Du kan få användbara råd att inte förlora ditt mål på substitutiva livsmedel, hur man planerar måltider och till och med på viktminskning droger.

Du kan också utvärdera möjligheten att genomgå operation. Det är endast avsett för dem som är överviktiga eller morbidt överviktiga, men det är en annan metod att gå ner i vikt lättare när de stöter på stora svårigheter.

tips

Om du lider av diabetes, hjärtsjukdom eller andra kroniska sjukdomar, kontakta din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram. Det kan finnas begränsningar för vilken typ av övningar du behöver göra och vitaminer som gör att du kan vara hälsosam medan du förlorar vikt.
Kom ihåg att förlora 25 kg är ett ganska svårt mål och du behöver tid för att uppnå det.
Om du gör stora ansträngningar för att gå ner i vikt, överväg att kontakta en dietist eller en läkare som specialiserat sig på detta område för ytterligare hjälp.

Visa mer ... (20)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade