Hur man går ner i vikt i fyra månader

Fyra månader är avsevärd tid att gå ner i vikt - du kan gå ner i vikt och göra viktiga framsteg mot vikt och hälsomål. Förutom viktminskningsprocessen kan du även se förbättringar i kardiovaskulär prestanda över en fyra månadersperiod om du gör regelbunden fysisk aktivitet. Börja med att göra små förändringar i närings- och träningsrutiner, för att ställa en hälsosammare livsstil inom denna period.

Del 1

Förändringar i kosten

Minska kalorier och delstorlekar. I løpet av 4 månader kan du förlora en stor mängd pund genom att hålla kontrollen över kalorierna du tar och delstorleken.

Om du reducerar cirka 500 kalorier om dagen från din kost kan du förlora cirka 0,5-1 kg per vecka. Det innebär att på fyra månader bör du förlora ca 7-15 kg.
Ett annat sätt att sänka kaloriintaget är att övervaka delstorlekar - stora portioner kan fresta dig att äta mer mat vid varje måltid, vilket leder till att du tar mer kalorier än din kropp kräver.
Väg maten som försöker att inte överstiga 250-500 g mat vid varje måltid - det här får dig att känna sig nöjd men inte för full.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 2

Var noga med att följa en balanserad kost. Oavsett hur många kilor du vill förlora eller hur många kalorier du reducerar från din kost är det alltid viktigt att respektera en balanserad kost.

En balanserad kost innebär att du äter mat som passar in i varje matgrupp nästan varje dag - du bör också välja lämpliga portioner och variera maten inom varje livsmedelsgrupp.

Tillsätt ca 85 g magert protein till kosten med varje måltid. Livsmedel som fjäderfä, ägg, tofu, baljväxter, fisk eller magert mjölkprodukter är bra.

Se till att hälften av plattan eller måltiden är baserad på frukt eller grönsaker. Lägg ca 250g kokta grönsaker eller sallad eller en liten frukt vid varje måltid eller mellanmål. Både frukt och grönsaker gör rätter mer rikliga utan att lägga till många kalorier totalt sett.

Ät 30 g helkorn. Att äta en eller två delar av denna mat varje dag hjälper till att lägga till hälsosam fiber till din kost.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 3

Begränsa tilltugg. Äta lite mellanmål då och då inte kompromissa och inte blockera dimagrimento- program, men du måste vara uppmärksam på vilken typ av snacks du väljer när du väljer att äta en under de fyra månader när du vill gå ner i vikt.

Planering och schemaläggning av mellanmålstider kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom de erbjuder en laddning av energi, ett tillägg av näringsämnen eller "bränsle" om du gör krävande fysisk aktivitet.

Om du väljer att äta mellanmål under bantning planen välja snacks som ger kalori-150 på detta sätt upprätthålla ett reducerat kaloriintag och du kan fortfarande förlora en anständig mängd pounds inom fyra månader som du har etablerat.

Se till att dina mellanmål även innehåller protein och frukt eller grönsaker. En kombination av protein och fiber hjälper till att öka energin och få dig att känna dig nöjd längre.

Ät bara ett mellanmål om du verkligen behöver det eller om du har en riktig fysisk hunger, annars undvik det om stimulansen beror på tristess eller stress.

Här är några smarta exempel för snacks: En liten del av grekisk yoghurt, lite frukt och mager ost, 30 g blandad torkad frukt, ett kokt ägg och 50 g druvor.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 4

Undvik industriellt bearbetade livsmedel rik på kalorier. Under 4 månaders viktminskning plan måste du begränsa eller försöka undvika vissa livsmedel. De bearbetade kan sakta ner eller blockera ditt försök att gå ner i vikt om du äter dem regelbundet eller i stora mängder.

Många livsmedel som har genomgått industriell bearbetning är rika på kalorier, tillsatta sockerarter, fetter, konserveringsmedel och skadliga tillsatser. Du måste begränsa dessa produkter när du vill gå ner i vikt och istället välja en dietplan med högre näringsvärde.

Undvik de bearbetade livsmedel som inte hjälper dig gå ner i vikt, såsom sötade drycker (regelbundna läsk, alkoholhaltiga drycker, kaffebaserade och juice drycker), frukost bakverk, godis, kakor och tårtor, kakor , frysta måltider, glass, förkokta måltider, stekt mat, chips, crackers och färdiga måltider.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 5

Drick en tillräcklig mängd vätskor varje dag. Vatten spelar en viktig roll i bantningsdricksplanen på ett lämpligt sätt är viktigt för hälsa och kost.

De flesta läkare rekommenderar att man dricker minst 8 glas vatten varje dag - men om du är mer aktiv, borde du också dricka 13.

Du kan förstå att du är ordentligt hydratiserad när du inte känner dig törstig under dagen och urinen har en färg som liknar lemonad eller väldigt ljusgul i slutet av dagen.

Vatten är bra för att gå ner i vikt eftersom det kan lugna din aptit under dagen. Genom att dricka ett stort glas vatten före måltiden kan du bara äta en liten del, eftersom vattnet redan gör att du känner dig lite sated.

Del 2

Lägg till fysisk aktivitet för att gå ner i vikt om fyra månader

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 6

Gör 150 minuters kardioaktivitet varje vecka. Förutom näring är en annan viktig faktor för viktminskning planen fysisk träning, särskilt kardiovaskulär. Även om den är begränsad till fyra månader, påverkar denna typ av träning kraftigt viktminskning.

Regelbundna sessioner av hjärtaktivitet under veckan hjälper till att stödja viktminskningsplanen. Denna typ av träning ökar hjärtfrekvensen och gör att du kan bränna en betydande mängd kalorier.
Du ska åtminstone tillbringa 150 minuter per vecka, motsvarande 2½ timmar, på hjärt- eller aerob aktivitet - på så sätt kan du njuta av flera fördelar för viktminskning och hälsa.
Några måttliga hjärtaktiviteter du kan överväga är: lätt promenad / löpning, dans, cykling, aerobics eller vatten aerobics.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 7

Förvänta 1-3 dagar styrketräning. Förutom hjärtaktivitet är det också hälsosamt att lägga till denna typ av träning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Utföra 20 minuters styrka övning 1 till 3 gånger i veckan, du kan utveckla magert muskelmassa, förhindra osteoporos och påskynda din ämnesomsättning.

Genom att öka mager muskelmassa kan kroppen brinna mer kalorier i vila - inom 4 månader kan du märka en signifikant skillnad i kroppens muskelmassa och metabolism.

Bildnamn förlora vikt i 4 månader Steg 8

Öka rörelsen i normala dagliga aktiviteter. Även om en större mängd kardio- och styrketräning ger fler fördelar för ditt syfte är även en ökning av den dagliga aktiviteten lika effektiv. Även i detta fall gör utförandet av denna typ av aktivitet inom 4 månader möjlighet att uppnå konkreta effekter när det gäller viktminskning.

Med termen "daglig aktivitet" vi menar alla den uppsättning övningar som redan ingår i en vanlig dag. Till exempel, ta trappan, gå till och från bilen till parkeringsplatsen, gå till brevlådan eller gör hushållssysslor.

Många studier har visat att även dessa enkla aktiviteter är användbara för att gå ner i vikt och för övergripande hälsa såväl som planerade eller strukturerade kardiovaskulära övningar.

Reflektera om några metoder för att öka övningen i allmänhet. Till exempel kan du parkera bilen längre från kontoret - du kan besluta att gå 10 minuter under lunchpausen eller ta en yoga-session, du kan göra trappan oftare istället för att ta hissen. Det här är möjligheter som ger dig möjlighet att flytta mer och bränna mer kalorier under dagen.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 9

Tillåt en eller två vilodagar under veckan. Inom fyra månader kan du göra betydande förbättringar när det gäller vikt och fysisk prestanda. Men du måste vara försiktig och ta hand om att undvika skador, eftersom det ökar mängden motion.

Det är viktigt att ta hand om din kropp och låt den vila under veckodagen när du inte tränar.

Många förbättringar i styrka och muskelmassa uppnås faktiskt under vila. Dessutom måste kroppen vila och återhämta sig för att bibehålla dagens fysiska prestanda.

För att inte nämna det faktum att om du inte planerar en dag att återhämta sig, kan du sluta bantning framsteg eller komma in i en situation av stall (eller platå).

Del 3

Granskar viktminskning efter fyra månader

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 10

Håll en dagbok. Det är idealiskt för alla viktminskningsplaner, men det är ännu mer så när du försöker gå ner i vikt i en period av 4 månader.

Du kan skriva ned de mål och framsteg som uppnåtts.
Dessutom kan det vara en stor hjälp att hålla koll på mat och notera vad du äter - det hjälper till att ta ansvar och ger dig en uppfattning om vad som är effektivt eller inte i dietplanen.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 11

Håll reda på dina vikt- och kroppsmätningar. Under fyra månaders kost bör du notera vikten och andra mätningar.

Övervakning av framsteg kan hjälpa dig att bestämma vad som fungerar i din kost och vad som inte är effektivt.

Väga varannan 1-2 veckor - försök att göra det alltid på samma kläder (eller nakna) och alltid på samma tidpunkt för att noggrant bedöma utvecklingen av viktminskning.

Förutom vikt bör du också notera de olika kroppsmätningarna - det upptäcker omkretsen av midjan, höfterna, låren eller armarna. Ta mätningar bara en gång i månaden, så att du kan se förbättringarna.

Bildnamn Förlora vikt i 4 månader Steg 12

Gör ändringar. När fyra månaders kost är över måste du granska de framsteg, mål och andra ändringar du vill göra.

Efter denna period borde du känna dig nöjd med de resultat som uppnåtts i form av viktminskning. Försök i så fall respektera förändringar i den hälsosamma livsstilen du har antagit - om du går tillbaka till dina tidigare vanor riskerar du att återvinna den vikt du förlorade.

Om du uppskattar de uppnådda resultaten och du tror att du vill gå ner i vikt fortsätter du att följa din kost och motion.

Om du har svårt att gå ner i vikt och ändå vill förlora mer pounds, måste du ompröva din dietplan. Kanske gjorde du inte tillräckligt med fysisk aktivitet, eller du åt snacks oftare än du borde ha. Granska matdagboken eller träningsplanen för att förstå var du kan göra ändringar - gör de nödvändiga ändringarna och fortsätt med ditt projekt!

tips

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med en viktminskning diet plan.
Om du upplever någon form av smärta eller obehag under träning, stoppa omedelbart och kontakta din läkare.
Även om det är möjligt att gå ner i vikt diskret på fyra månader, försöker man förlora ca 15 pund är för mycket under denna tidsperiod. Du måste förlänga kosten.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade