Hur man förlorar fem pund i en månad

Du kan förlora 5 pund i en månad genom att minska dagliga kalorier och öka fysisk aktivitet. För att lyckas med det, försöker du förlora ungefär 1 kilo en halv vecka i 4 veckor. Innan du börjar dieten, kontakta din läkare och se till att du är frisk nog att gå ner i vikt och att du faktiskt behöver det.

Del 1

Ange ett mål

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 1

Först och främst måste du förstå hur viktminskning fungerar. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än vad du behöver varje dag. Du kan uppnå ditt mål genom att minska kalorierna i din kost och bränna så mycket du kan genom träning.

En halv pund innehåller cirka 3500 kalorier - för att förlora 1,5 pund per vecka, bör du minska ditt kaloriintag till 10 500 per vecka (eller 1 500 per dag).

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 2

Gör en realistisk bild av de kalorier du tar varje dag. För att faktiskt förstå hur många kalorier du skär av din kost kan du beräkna hur många du tar närvarande.

Du kanske tror att du äter 2000 kalorier när du är 2200 om dagen. Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du veta hur många kalorier du behöver eliminera från din kost.

Du kan beräkna det dagliga kaloriintaget genom att äta som du normalt gör, men notera allt du äter. Du måste ange exakt hur äta (till exempel: en halv kopp saltade jordnötter, 2 liter helmjölk, etc.). Vid denna tidpunkt kan du använda ett bord för kalorier för att beräkna hur många du tar.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 3

Använd WebMD för att beräkna fettmassaindexet. Även om många fitnesswebbplatser erbjuder möjlighet att beräkna viktminskning för mål genom att prenumerera på deras nyhetsbrev, ger den här webbplatsen dig också användbara råd om vad du ska göra baserat på din vikt, din höjd och storleken på din midja .

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 4

Ange de nödvändiga åtgärderna och viktminskningsmålen i räknaren. Bläddra igenom BMI och Vikt-tabellen tills du hittar dem "kalorier". Denna tabell kommer att berätta hur många kalorier du ska ta för att uppnå dina mål på ett hälsosamt sätt.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 5

Ät aldrig mindre än 1200 kalorier om dagen. Baserat på höjd och vikt är det lämpligt att ställa in denna gräns till 1500 tills du går ner i vikt för att förhindra att din kropp ackumuleras i stället för att bränna den.

Denna kalkylator baseras på antagandet att du inte ska förlora mer än 500 g / 1 kg per vecka.

Hoppa aldrig över frukost. Denna måltid, i synnerhet, är vad som sätter din ämnesomsättning i rörelse. Undvik frukost berättar för din kropp att hålla kalorier under dagen, istället för att bränna dem.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 6

Anpassa viktminskningsprogrammet till din personliga situation. Varje person är annorlunda, så det är uppenbart att samma dietprogram inte fungerar för alla. I synnerhet är det viktigt att fastställa startvikt och dagligt kaloriintag för att skapa en diet som fungerar (och är hälsosam). Till exempel:

Om du är överviktig och konsumerar över 3000 kalorier om dagen, bör det vara relativt enkelt att eliminera 1500 kalorier från din dagliga kost.

Om du äter cirka 2 000 kalorier om dagen kan det vara svårt att eliminera 1 500 kalorier utan att bli hungrig och trötthet.

I det här sistnämnda fallet syftar det till att minska ditt dagliga intag till cirka 1 050/1 200 kalorier - det är det minsta dagliga beloppet för att hålla energinivåerna höga. Då kan du bränna bort de återstående kalorierna genom träning.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad steg 7

Håll en dagbok med dina måltider. Sedan du startade den nya kosten kan du hålla en dagbok där du kan skriva ner allt du äter varje dag.

Lista varje styck som passerar genom munnen - glöm inte att räkna med den chokladstången eller den handfulla jordnötterna. Om du inte märker dina matvanor noggrant, bara ljuga för dig själv.

Om du håller reda på vad du äter kommer du att bli ansvarig. Faktum är att studier visar att om du vill äta något ur en måltid, så vill du omedelbart göra det och tänka på att du måste skriva det i din anteckningsbok.

Förutom att kommentera vad du åt, försök också att skriva hur du kände dig när du ätit. Var du arg, upprörd, uttråkad, trött? Att skriva ner dina känslor hjälper dig att förstå vad din inställning till mat är och är det första steget att ändra det.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 8

Väg en gång i veckan. För att bättre följa din kostplan måste du övervaka dina framsteg genom att väga dig varje vecka.

Väg inte dig själv varje dag eftersom vikten kan variera från dag till dag, och eftersom antalet på skalan blir densamma (eller värre, ökar) kan du kasta dig själv och förlora din motivation.

Väg samma dag i varje vecka - gör det första på morgonen innan du äter frukost. Det är ögonblicket när din kropp väger mindre.

Det kan vara till hjälp att ha någon som ett vittne, motivera dig att jobba mer under veckan eftersom du skulle veta att det skulle finnas någon annan att skämma bort om du inte nått dina mål.

Del 2

Ändra kosten

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 9

Gör tre måltider om dagen. Många tycker att att hoppa över måltider hjälper dig att gå ner i vikt - det här är fel av flera anledningar:

Först och främst kommer hoppa över måltiderna att göra dig lider hungrig och berövande ännu mer, vilket gör att du vill ha ett mellanmål under dagen eller att du förlorar viljan att gå ner i vikt.
För det andra kommer det att göra dig trött och utan energi, detta kommer att påverka ditt arbetsresultat, dina stressnivåer och din önskan att träna.
Det är viktigt att äta ofta för att hålla blodsockret och energinivåerna under kontroll. Det är mycket viktigt att äta frukost (den mest missade måltiden) för att börja metabolismen och ge dig rätt energi att möta dagen.
För att stanna inom gränsen för 1200 kalorier, ta tre dagliga måltider på 400 kalorier vardera. När det gäller kvantitet bör du göra en stor frukost, en middagsmåltid och en lätt middag (den här enkla förändringen kan redan få dig att gå ner i vikt).

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 10

Vara van vid att äta magenta proteiner och grönsaker. Så mycket som möjligt bör du försöka att äta protein (kyckling, kalkon, fisk, magert rött kött) och grönsaker (spenat, broccoli, kål, sparris och sallad) när du försöker gå ner i vikt.

Undvik enkla kolhydrater (ingår i livsmedel som bröd, pasta och vitt ris) eftersom de tenderar att få dig ännu mer aptit, vilket gör att du äter mer.

Enligt experter, genom att äta grönsaker och magre proteiner i de flesta måltider, kan du förlora upp till 14 pund per vecka.

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 11

Eliminera hyper kalori drycker. Undvik söta drycker som juice och koks och drick bara naturligt vatten för att snabbt gå ner i vikt. Du inser inte det, men du kan få upp till 250 kalorier om dagen med dessa drycker.

Om enkelt vatten däckar dig, prova smaksättning eller dricka osötat te. Teen är det bästa alternativet om du vill ha något varmt, men även kaffe och svart te kan vara bra. Undvik att dricka mjölk, cappuccino och bearbetad kaffe eftersom de innehåller mycket kalorier.

Du bör också eliminera alkohol från din kost - bara ett glas vin kan innehålla upp till 150 kalorier. Även dricksalkohol ändrar din bedömning, vilket gör att du vill kasta dig på den påse chips du har undvikit hela veckan.

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 12

Tänk på att ersätta istället för att eliminera - du behöver inte svälta för att gå ner i vikt, du måste bara göra bättre val.

Förnämja sötpotatisen till den klassiska, eftersom den har mer fiber och vitaminer - äta fisk eller kyckling istället för rött kött - välj linser eller quinoa istället för pasta och ris.

Istället för kex eller en bit tårta, äta några bär eller ett skivat äpple som efterrätt. Frukt innehåller naturliga sockerarter som uppfyller din söta tand utan vikt av kalorier.

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 13

Du kan använda flera enkla knep när du försöker gå ner i vikt genom att minska matintaget:

Drick ett glas vatten före varje måltid - många gånger när du tror att du är hungrig, är du egentligen bara törstig. Att dricka ett glas vatten innan du äter kommer att få dig att känna dig mindre hungrig och kommer också att hålla dig hydrerad!

Använd en mindre tallrik. Det kommer att tyckas full av mat men det kommer definitivt att vara mindre än en vanlig serveringsrätt.

Sätt allt du behöver för att äta i en tallrik eller skål. När du äter chips eller andra mellanmål direkt från väskan är det lätt att överdriva det eftersom du inte kan få en uppfattning om vad du äter.

Ät inte efter sex på eftermiddagen. Att äta sent eller munching något innan du lägger dig är inte rekommenderat om du vill gå ner i vikt, för på kvällen tenderar metabolism att sakta ner. Att äta tidigt och inte göra snacks före 6 (eller minst fyra timmar innan du lägger dig) kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Del 3

Gör övning för att gå ner i vikt

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 14

Lägg till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Även om du ändrar dina matvanor är det första att göra för att kunna gå ner i vikt, träning spelar fortfarande en viktig roll.

Eftersom du försöker förlora mycket vikt på kort tid, kommer du inte att kunna eliminera alla kalorier du behöver helt enkelt genom att ändra din kost (eller svälta) - du måste bränna de som förblir genom träning.
Det nuvarande antalet extra kalorier du behöver bränna varje dag för att gå ner i vikt beror på hur många kalorier du skär av din kost. Om från 2200 steg till 1200 måste du bränna 500.
Antalet kalorier du bränner genom att träna beror på din vikt och din ämnesomsättning. I genomsnitt kan en person bränna 731 kalorier på en timme genom att köra med en hastighet av 15 km per timme.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 15

Gör kardioövning minst fyra gånger i veckan - det är det bästa sättet att gå ner i vikt eftersom det bränner överflödiga kalorier och fungerar på din hjärtfrekvens.

Du ska göra en halvtimme till en timme med måttlig eller intensiv kardiovaskulär träning varje dag.

Intensiteten av träningen varierar beroende på din fysiska förberedelse - i alla fall bör du börja svettas efter de första minuterna av träning och fortsätta under hela sessionen.

Några utmärkta hjärtaktiviteter kan vara: promenader, jogging eller löpning (beroende på din fysiska förberedelse), simning, rodd och cykling.

En danslektion för en timme eller ett frisbee-spel på eftermiddagen är också bra, plus de är väldigt roliga!

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 16

Försök med intervallträning: Det är en övningsteknik som gör att du kan växla mellan en intensiv och en mer måttlig träning, för att bränna mer kalorier än vad du kan göra med ett normalt träningspass.

Till exempel: Om du tar två minuters körning med högsta hastighet och tar två minuter med en långsammare race kommer du att bränna mer kalorier än du skulle springa fort hela tiden.

Du kan använda intervallträning med olika typer av hjärt-kärlsövningar - för att lära dig mer, läs en viss artikel.

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 17

Gör kraftutbildning - denna typ av träning eller viktträning är inte lika effektiv för att gå ner i vikt, men ger fortfarande fördelar.

Kraftutbildning används för att utveckla muskler och påskynda ämnesomsättningen. Detta gör att du kan bränna kalorier naturligt, även i vila. Det bidrar också till att tona upp och göra dig se tunnare, även om vikten förblir densamma.

Kraftövningar som knep, lungor eller dödlift, är för hela kroppen och är bra för båda könen. Om du aldrig har gjort dem tidigare är det bäst att börja med en personlig tränare som lär dig hur du gör det på rätt sätt utan att skada dig.

Prova att göra denna typ av träning tre gånger i veckan - det kommer att ge dig en paus från kardiovaskulär träning och hjälper dig fortfarande att gå ner i vikt.

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 18

Träna tidigt på dagen - ju mer du skjuter upp dina övningar desto mindre vill du få dem. Det kan tyckas som en bra idé att gå till gymmet på kvällen efter jobbet, men i verkligheten kommer du bara att känna dig trött och hungrig och det blir det sista du vill göra.

Om du kan, gå till gymmet på morgonen, när du känner dig friskare och mer motiverad. Du kommer att göra din träning bäst och de frisatta endorfinerna hjälper dig att känna dig aktiv hela dagen.

Om du inte är en morgonperson, utbildad under lunchpausen - hjälper det dig att koppla av efter en tung morgon och du kommer tillbaka till jobbet full av energi.

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 19

Gör val som innebär att aktiviteterna går ner i vikt snabbt. Förutom de träningspass du gör kan små justeringar i din dagliga rutin hjälpa dig att gå ner i vikt - till exempel:

Välj trappan istället för hissen. Parkera längre från ingången till en butik för att ta två steg. Gå på jobbet på en cykel istället för att använda bilen.

Även dessa små försiktighetsåtgärder, om de görs varje dag, kan göra att du bränner mer kalorier.

tips

Övertyga en vän att träna med dig - det är mycket lättare att följa kost och träning om det finns någon som gör det med dig. Du kommer att motivera varandra och lite hälsosam konkurrens kommer att få dig att få bättre resultat.

varningar

Försök inte gå ner i vikt genom att hoppa över måltiderna - det är farligt för din hälsa och du kommer inte att kunna fortsätta göra det för länge - när du är klar med det här "diet" drastiskt, det är mycket troligt att du återvinnar all viktminskning. När du måste hålla dig i form eller gå ner i vikt under lång tid är moderering nyckeln till framgång.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade