Hur man förlorar 10 pund på två månader

Du kan hitta hundratals dieter som lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Det som emellertid är viktigt är de verkliga resultaten: vissa studier har visat att 95% av kostprogrammen visar sig vara konkurs och att de förlorade punden ofta tas upp inom ett år. Många av dessa dieter är också en riktig tortyr och tenderar att försvaga och påverka kroppen. Om du vill gå ner i vikt och verkligen kunna behålla de uppnådda resultaten behöver du göra förändringar i din livsstil, till exempel för att hålla flikar på mat och motion. Börja med att gradvis ändra din kost och dina vanor och upprätta en daglig träningsrutin: varje litet steg hjälper dig att uppnå önskat mål och förlorar 10 pund på två månader.

Del 1

Förbered dig för att förlora 10 kilo

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 1

Tala med din läkare. Förlora 10 kilo om två månader är ett viktigt mål: Med tanke på hur många förändringar du behöver göra för din kost och daglig fysisk aktivitet, ska du kontakta din läkare innan du börjar.

En diet med lågt kaloriinnehåll kombinerad med intensiv fysisk aktivitet kan anses vara säkert för de flesta människor, men det är ändå bra att diskutera detaljerna med din läkare. Genom att analysera ditt kost- och träningsprogram kan din läkare med säkerhet veta om det passar dina aktuella fysiska och hälsofarliga förhållanden.
Kontakta en kvalificerad nutritionist. En näringsprofessor leder dig till ett matprogram som passar dina behov och dina mål. Med all sannolikhet kommer det att föreslå ett specifikt dietprogram, vilket anger vilka livsmedel som är goda allierade och vilka du borde undvika.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 2

Håll en matdagbok. Din dagbok kommer att vara ett giltigt stöd både när det gäller näring och motion. Du kommer att hålla reda på flera aspekter av båda programmen för att hjälpa dig att följa dina framsteg.

Notera allt du dricker och äter. Att behöva beskriva måltider och snacks kommer att uppmuntra dig att verka på ett mer ansvarsfullt sätt - dessutom, om de önskade resultaten kommer att komma fram, kommer det att ge dig viktig information.

Notera den fysiska träningen som gjorts. Även i detta fall hjälper din dagbok dig att verka på ett mer samvetsgrant sätt.

Sist men inte minst, hålla reda på framsteg som gjorts. Till exempel i form av pounds eller inches förlorade. I avsaknad av relevanta resultat kommer det att vara bra att läsa och analysera dina anteckningar.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 3

Skapa en supportgrupp. Att förlora 10 kilo på två månader kommer inte att vara lätt: du måste väsentligt ändra din kost och din livsstil. Att genomföra förändringarna i två på varandra följande månader är en stor utmaning. En stödgrupp kan hjälpa dig att vara motiverad så länge som nödvändigt.

Gå på jakt efter vänner, familj eller kollegor som vet hur man avslöjar positivt stöd. Välj personer som kan motivera dig att stanna på vägen och undvika dem som är kompatibla. De som inte har möjlighet att hjälpa dig att klara hårda tider bör uteslutas från din supportgrupp.

Ta reda på om någon av dem vill uppnå ditt mål. Att gå ner i vikt och komma i form är en utbredd önskan och dela ditt diet och träningsprogram med en vän kommer att göra det roligare.

Utför en online-sökning: det finns många forum och supportgrupper skapade av personer som gillar att du vill gå ner i vikt. När som helst på dagen kan du komma i kontakt med några av dem.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 4

Sätt dina planer skriftligt. Hitta tid att beskriva i detalj ditt program för kost och fysisk aktivitet, de kommer att hjälpa dig att organisera dig bättre och bete sig ansvarsfullt. Dina planer innehåller alla svar på dina tvivel om hur du kan förlora 10 pund på två månader.

Börja från din diet plan. Om du vill förlora 10 pund behöver du göra några ändringar i din kost - det kommer också att vara viktigt att respektera det allvarligt. När du vill gå ner i vikt, följer en strikt diet den första att göra.

Skriv ner din dagliga kalorigräns, och planera måltider och mellanmål baserat på den gränsen. Inkludera varje måltid, mellanmål och dryck som du planerar att konsumera under dagen.

Skriv vilken typ av övning du tänker göra. Ge dig själv ett veckovismål och ange hur du tänker bryta ner den i sju dagar.

Del 2

Hantera kosten

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader steg 9

Minska kalorierna. För att gå ner i vikt måste du ändra din kost genom att minska antalet kalorier som tas dagligen. Om du vill förlora 10 pund på två månader måste du göra betydande nedskärningar.

Generellt är det troligt att förlora 500 g-1 kg vikt per vecka är trygg för hälsan. Att förlora 10 pund om två månader måste du gå ner i vikt ungefär en halv och en halv vecka. Även om detta värde ligger utanför gränsen anses säkert, kan det vara ett realistiskt mål för dem som kommer att kunna hålla sig till ett strikt dietprogram under båda månaderna.
Du måste ge upp minst 500 kalorier om dagen eller bättre upp till 750. Det kommer att vara mycket användbart att lyckas med att nå ditt mål att förlora tio pund.
Trots att de måste minska antalet kalorier som tas varje dag, rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att de aldrig faller under den dagliga gränsen på 1200 kalorier. En minskning som överskrider denna gräns kan orsaka en farlig brist på viktiga näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt.
Observera också att det vid länge till en mycket hypokalorisk dietplan kan orsaka minskad mager muskelmassa, snarare än fettmassa.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 10

Undvik kolhydrater. Många studier har visat att bland de dietprogram som tillåter dig att gå ner i vikt snabbare finns det låga kolhydrater. Sådana dieter främjar inte bara snabbare viktminskning, de orsakar vanligtvis en förlust av fettmassa som överstiger den av lean muskelmassa.

För att din kost ska sägas vara låg i kolhydrater, måste du fokusera på att minimera de mängder du tar varje dag.

Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel: Stärkelse grönsaker (som potatis eller ärter), baljväxter (som bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och spannmål.

Eftersom kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, är eliminering av dem helt inte ett realistiskt eller ett hälsosamt mål. Fokusera därför på att minimera intaget av grupper av livsmedel som innehåller större kvantiteter, såsom spannmål, stärkelse grönsaker och vissa frukter.

Många näringsämnen som ingår i livsmedel som spannmål och stärkelse grönsaker är lättillgängliga i andra livsmedelsgrupper. Att begränsa intaget under en kort period (högst två månader) anses därför inte vara hälsofarlig.

Även om frukt är en matrik kolhydrat, är det inte nödvändigt att eliminera det i alla dess sorter. Antag små kvantiteter varje vecka att välja frukter som innehåller endast mycket få sockerarter, såsom blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär.

Se till att du äter frukten i rätt delar: 120 gram när det gäller mindre frukter eller skärs i små bitar eller en liten hel frukt.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 11

Nöjda med magre proteiner och icke-stärkelse grönsaker. Om du har en lågt kolhydratdiet kan du använda två livsmedelsgrupper som innehåller endast minimala mängder. Non-stärkelseproteiner och grönsaker är låga kolhydrater, kalorier med lågt kaloriinnehåll och näringsrik mat, vilket gör dem perfekta för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.

Satsa på att ta 1-2 portioner mager protein vid varje måltid eller mellanmål. En del protein är ca 90-120 gram eller, i volym, ungefär storleken på ett kort kort.

Ät alla de icke-stärkelsefulla grönsakerna du vill ha. Det vanligaste rådet är att använda dem för att fylla hälften av plattan.

I allmänhet kommer dina rätter att bestå av halv protein och hälften av icke-stärkelse grönsaker, med en och annan tillsats av lite frukt.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 12

Begränsa antalet snacks och se till att de är kalorier med lågt kaloriinnehåll. Att väsentligt minska kalorierna och göra mycket fysisk aktivitet kan göra dig hungrigare än vanligt eller släppa ut behovet av extra kostnad under dagen. Det är därför ett måste att planera hälsosamma mellanmål i enlighet med din dietplan i förväg.

Om du försöker följa en dietplan som är utformad för att få dig att gå ner i vikt väldigt snabbt, se till att dina mellanmål inte tvingar dig att överskrida gränsen för kalorier du kan ta dagligen. Som regel anses ett 100-150 kalori mellanmål vara acceptabelt.

Försök att begränsa dig till bara ett dagligt mellanmål. Inklusive två eller flera kan sätta din dagliga kalorigräns i fara.

Titta på din kostplan med hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll, välja snacks baserat på högproteinmat.

Här är några exempel på kalorier med lågt kolhydrat och lågkarbohydrat: 35 gram mandel, 120 gram naturlig grekisk yoghurt, 90 gram torkat nötkött eller kokt ägg.

Använd endast ett mellanmål om du känner dig verkligen hungrig eller behöver en ny laddning efter träning. Att äta när du inte behöver det, kan sakta ner viktminskningsprocessen eller orsaka det så kallade "platå effekt" (dvs. en viktbod).

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 13

Ta tillräckliga mängder vätskor. Att dricka en tillräckligt stor mängd genomskinliga och fuktgivande vätskor varje dag är viktigt för att hålla dig frisk. Snabb viktminskning och ökade nivåer av fysisk aktivitet gör detta direktiv ännu viktigare.

När du går ner i vikt - speciellt om du kombinerar en dietplan med kardioträning med större intensitet eller längd - måste du ta tillräckligt med vätska för att rehydrera din kropp efter träning och hålla den hydratiserad hela dagen.

Försök att dricka minst 8 glas vatten varje dag (ungefär två liter). Observera också att en ökning av fysisk aktivitet kan öka ditt dagliga vattenbehov upp till 13 glas. Faktorer som nivå och typ av motion, kön och ålder påverkar dina vätskebehov.

Drycker som innehåller bara några kalorier eller är helt fria från dem hjälper dig att uppfylla din dagliga kalorigräns. Vatten, smaksatt vatten, te och koffeinfritt kaffe är de bästa valen.

Del 3

Börja med att göra fysisk aktivitet

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 5

Gör tillräckligt med hjärtaktivitet. Trots att träning är ensam ansvarig för en minimal del av viktminskning, när du vill förlora många pounds behöver du verkligen öka din hjärtaktivitet varje dag.

Jämfört med träning i muskelstyrkan kan en hjärt- eller aerob träning bränna mer kalorier, och effektivt stödja ditt viktminskningsprogram.
De flesta läkare rekommenderar att du kör minst 150 minuters kardioaktivitet i veckan. Men eftersom att förlora 10 pund om två månader anses vara en snabb viktminskning, för att uppnå ditt mål behöver du ytterligare öka omfattningen av din träning.
Betygsätt att göra minst 300 minuters kardioaktivitet per vecka. Det här är en stor mängd träning, men det kommer att brinna av överflödiga kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
Du kan välja att springa, simma, åka, cykla, snurra eller använda elliptiska.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader steg 6

Inkludera en styrketräning. Styrketräning eller motståndsträning brinner inte mycket kalorier, men det är en viktig del av fysisk aktivitet.

Övningarna för utveckling av muskelstyrka främjar utvecklingen och underhållet av magert muskelmassa under bantningsfasen. Dessutom ger en ökning av magert muskelmassa dig möjlighet att bränna mer kalorier även i viloläge.

De flesta hälsoexperter rekommenderar att du inkluderar minst 2-3 veckovis träningspass dedikerade till utveckling av muskelstyrka. För ett perfekt resultat, träna alla olika muskelgrupper under varje session.

Om du har svårt att nå milstolpen på 150-300 veckotimmar av hjärtaktivitet, minska tiden för muskelstyrketräning. På en tid av bara två månader kommer du att dra nytta av en ökning av mängden hjärtaktivitet.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader steg 7

Ökar standard fysiska aktivitetsnivåer. När du gör dina dagliga uppgifter, gör du fysisk aktivitet varje dag. Även om de individuella rörelserna inte tillåter dig att bränna kalorier, kan en gång tillsats i slutet av dagen påverka antalet kalorier som konsumeras.

Normal vanlig fysisk aktivitet inkluderar: hushållsarbete, trädgårdsarbete, gångmätare för att nå din destination efter att ha parkerat bilen, gå på och av trappor etc.

Hitta sätt att öka din normala fysiska aktivitetsnivå för att vara ännu mer aktiv och flytta mer när som helst på dagen.

Försök till exempel att parkera några kvarter från snabbköpet eller kontoret. Välj att ta trappan istället för att använda hissen. Titta på TV medan du står eller står upp oftare från soffan.

Bildnamn Förlora 25 pund i två månader Steg 8

Prova HIIT (High Intensity Interval Training). Detta är en modern och mycket trendig typ av träning som gör att du kan bränna ett stort antal kalorier på kort tid, vilket hjälper dig att uppnå ditt mål.

HIIT är en form av övning som kombinerar faser med hög intensitetskardioaktivitet och återhämtningsfaser där träning blir mer måttlig. Normalt är HIIT-sessioner normalt kortare om de jämförs med en vanlig kardio-träning (som att köra i regelbunden takt).

Även om de är kortare, tillåter HIIT-sessioner dig att bränna mer kalorier. Dessutom visar vissa studier att denna typ av träning upprätthåller metabolismen (the "brännare" av kalorier) på en hög nivå under längre tid efter avslutad träning.

Förutom kardio- och styrketräning, överväga att utföra 1 eller 2 veckovisa HIIT-sessioner. Ju högre antal kalorier du bränner hjälper dig att uppnå ditt mål att förlora tio pund om två månader.

tips

Innan du gör några betydande förändringar i din diet eller träningsrutin, kontakta din läkare.
Att använda trappor istället för hissar är ett av de enklaste sätten att öka din dagliga fysiska aktivitet.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade