Hur man övar indisk meditation

Meditation är en mental träning för att få mer självmedvetenhet, att lära sig att observera inredningen eller försöka nå ett förändrat tillstånd av medvetandet. I Indien är det en gammal övning med en rik historia som ingår i den hinduiska och buddhistiska traditionen. Meditation erbjuder verkliga fördelar och kan förbättra livskvaliteten, oavsett om det är avslappnande eller till och med av andliga skäl. För att komma igång kan du prova några av dessa enkla och effektiva tekniker.

Metod 1

Vipassana meditation

Sitt på golvet eller på en stol. Hitta ett ställe att sitta bekvämt i minst tio minuter - kan vara likgiltigt utomhus eller inomhus. Men det viktigaste är att det är tyst och fritt från ljud som kan distrahera dig, som musik, tv eller folk som pratar.

Inte alla ljud är dåliga för Vipassana-traditionen - normala omgivande ljud som bilar eller klocktittning kan faktiskt vara en referens för att hjälpa dig att fokusera på medvetenhet.
Helst bör du bära bekväma kläder och ta av dina skor.
Sitt på golvet eller på en kudde. Du kan ta flera ställningar, såsom halv lotus, full lotus eller korsade ben - se till att du håller ryggen upprätt, med bra stöd och rak ryggrad.
Om du har ryggsmärta är det bra att ens sitta i en stol.
Du bör ta en stående position, men inte för tight - din kropp och sinne måste vara avslappnad, medan ansträngningen att stanna rakt bör ge energi till meditation.

Placera dina händer på knäet. Placera nu en på toppen av den andra, med palmerna uppåt. Traditionellt bör höger hand vara till vänster - för nybörjare kan det vara bra att stänga ögonen.

Försök att inte skaka hand eller stans.

Att stänga ögonen underlättar koncentrationen, men det här är inte nyckeln till Vipassana meditation, och det är bättre att öppna dem om, som ibland händer, du ser bilder som kan störa.

Fokusera all uppmärksamhet på andan. Vänd till rytmen för inandningar och utandningar - till exempel, tycker vissa att det är bra att fokusera på att lyfta och sänka buken, 3-5 cm över naveln. Följ denna rörelse med ditt sinne, från början till slut.

Om du har svårt att uppmärksamma denna åtgärd, placera en hand i magen.

Så småningom kan du också försöka fokusera på känslan av luft som passerar genom näsborrarna och rör huden på överläppen - denna övning är lite mer avancerad.

Förfina din uppmärksamhet på dessa rörelser. Var medveten om de känslor som är inblandade från början till slut - försök inte dela åtgärden i flera delar, men leva den som en kontinuerlig rörelse.

Var uppmärksam och släpp omedelbart av alla andra känslor och tankar. Medan du mediterar, koncentrera dig "på det primära objektet" av din koncentration, till exempel ditt andetag. Om sinnet vandrar mot en "sekundärt element", som en tanke, ett ljud eller en känsla, notera bara en stund.

Du behöver inte motstå dig själv - målet är att lämna distraktion bakom. Ta en paus i en eller två sekunder och ge det en mental anteckning. Om du hör en hund som skäller, märka den som "höra"- Om du uppfattar insektens bete, definiera den som "känsla".

När du märker ett objekt, låt det gå och gå tillbaka till ditt huvudelement: andan. Att vara medveten om dessa saker gör att du kan vara medveten om världen runt dig, utan att vara bunden av det - känslor bör födas och sedan korsas.

Det här avseendet ska hjälpa dig att uppskatta världens temporäritet och tomhetens självständighet.

Börja långsamt och öka meditationens varaktighet. Det finns inget korrekt svar om sessionens varaktighet, förutom att det fortfarande är bättre än ingenting - men syftar till att meditera inledningsvis i 15 minuter om dagen är ett genomförbart mål som är upptaget för att uppnå det.

Gradvis ökar längden på sessionerna med cirka fem minuter om dagen varje vecka tills du når 45 minuter.

Det kan finnas dagar när du är för upptagen för att kunna ägna 45 minuter till meditation och det är bra, men försök att engagera, även om det bara är ett tag när det är möjligt.

Metod 2

Vara medveten om Anapanasati

Hitta en lämplig och fredlig plats. Liksom Vipassana meditation består Anapanasati också av fredlig medvetenhet. Det första steget är att hitta en lämplig plats - Buddha rekommenderar tre: skogen vid foten av ett träd eller ett isolerat eller tomt område.

Tystnad är en viktig aspekt av Anapanasati, speciellt för nybörjare. Ett tyst rum kan vara mer lämpligt för dig, men ett ensamt trä eller en strand är också bra.
Tystnad hjälper till att utveckla koncentrationen - om du inte hittar en helt tyst plats, leta efter åtminstone en lugn och intim plats.

Sitta bra rakt. Det är möjligt att meditera genom att ta olika ställningar, som stående, vila med ryggen, sittande eller gå. Sittplatsen är bäst för denna typ av meditation - helst bör du korsa dina ben med båda fötterna uppåt på låren, som i lotuspositionen.

Oroa dig inte om du inte kan ta den ordentligt, sittposition med delvis korsade ben och en något böjd är också bra.

Håll ryggen rakt - ditt bröst ska vara upprätt, men inte tätt eller styvt. Försök att föreställa alla knogar i ryggraden som är kopplade till varandra.

När det gäller händerna ska de placeras försiktigt i varvet och, vad gäller Vipassana-tekniken, kräver traditionen att höger är över vänster, med palmerna uppåt.

Ögonen kan stängas, halvt stängt eller öppet - hitta situationen som är bekvämast för dig - och huvudet lutar ner, med näsan vinkelrätt mot naveln.

Fokusera på andan. Också i Anapanasati koncentreras koncentrationen till andetaget - rikta sinnen mot höjning och sänkning av buken, inriktad på inandning och utgång. Var uppmärksam på de involverade känslorna och samvete.

Var uppmärksam på det område där andan går in och lämnar näsborrarna - det här är punkten precis under näsan eller över överläppen. Fokusera på det område där andan berör huden.

Var försiktig: När du andas in erkänner du att du andas in, precis som när du andas ut, försök inte att kontrollera eller hålla andan. När andetagets medvetenhet ökar blir det mindre och mindre avsiktligt.

Börja med "räkna". Det finns åtta progressiva steg i Anapanasati meditation, som alla tjänar för att komma till nirvana - grundnivån och den mest grundläggande är den "räkna". Den här nivån är för dem som inte känner till tekniken - människor som redan har erfarenhet behöver inte det och kan gå direkt till andra nivån.

Ta uppmärksamheten på näsens spets och börja räkna andningsskyddet. Till exempel kan du börja med att räkna den första inspirationen "en, en" och den första utandningen "två, två"- fortsätt tills den tionde andan ("tio, tio") innan han återvänder till "en, en".

Om du förlorar räkningen, börja om från "en, en".

Att räkna sig själv är inte meditation, men det hjälper till att lugna det vandrande sinnet, vilket gör dig medveten om när du börjar distrahera dig själv och förlora räkna.

Följ de olika "faser" för att förbättra praxis. Det finns totalt åtta nivåer i Anapanasati. För att förbättra tekniken måste du kunna fortsätta långsamt mot de högre. Nästa steg är "följ"- När du har lärt dig att lugna sinnet genom att räkna, borde du kunna hålla koll på, eller "följ" andas utan att räkna.

I denna fas måste du helt enkelt följa andningsflödet med sinnet - du behöver inte andas eller andas ut med syfte, men bara vara medveten om att det händer. Se till att du ser början, mellanfasen och slutet av varje andningscykel - detta kallas "uppleva hela kroppen".

"Kontakta" och "laga" de är nästa nivåer. Båda kräver mycket koncentration och är svåra tekniker att behärska. De människor som lyckas kan komma att känna att de har slutat andas helt och hållet, för att de har uppnått en sådan inre lugn att de inte kan uppfatta andningsverkan - de måste förbli koncentrerade på en punkt under näsborrarna. Många utövare rapporterar känsla lugn, glädje eller till och med kraftfulla visioner.

Mycket få personer kan nå de stora stadierna av teknik- "anmärkning", "avlägsnande", "rening" och "retrospektiv vision" leda till högre nivåer av självmedvetenhet.

Om du vill nå sådana höga nivåer, behöver du nog en andlig lärare för att vägleda dig för att delta i ett meditationshem - några kloster och andra centra runt om i världen organiserar sådana möten och i många fall som en gratis tjänst till samhället.

Metod 3

Mantra Meditation

Välj en mantra. Denna typ av meditation härrör från en hinduistisk tradition och består i att på meditativt sätt upprepa ett enda ord eller en fras, som representerar en "mantra". Dess syfte är att ge dig en punkt att fokusera på, som händer med andan i Vipassana och Anapanasati-teknikerna - i det här fallet måste man först välja en mantra.

Du kan välja några ord eller till och med en som inspirerar dig speciellt, bättre om det är enkelt.
Några antika mantrar är: "Om", "Om mani padme hum", "Ham-sah" eller ens "Namo Amitabha". Andra moderna kan vara helt enkelt "fred", "älskar" eller "en".
Det är bättre att välja en som inte finns på ditt modersmål, eftersom det tillåter dig att inte skapa för många mentala föreningar som distraherar dig från meditation.

Hitta en lämplig tid och ett bra ställe. Självklart finns det ingen tid eller plats för meditation, valet är helt personligt - men vissa människor tycker att mantrameditation ger bättre resultat om det praktiseras första på morgonen, efter arbetet eller på eftermiddagen i nu när det finns en droppe i energi, runt 16:00.

När det gäller platsen, se till att det är ett lugnt ställe där du inte stör dig - det kan vara sovrummet, bakgården, en lugn park, en lund eller till och med stranden.

Det viktiga är att minimera distraktioner - ju mer fredliga och mindre befolkade desto bättre.

Sätt dig ner och stäng dina ögon. Du behöver inte korsa dina ben eller ta på lotuspositionen för denna typ av meditation - hitta en bekväm plats och helt enkelt sitta upp rakt. Om du vill kan du stödja ryggraden med en kudde, luta dig mot en vägg eller ens sitta i en stol.

Men du bör inte ligga, för att du lätt skulle somna.

Stäng dina ögon och stå still i ca 30 sekunder - vänja dig vid omgivningen och ta några djupa andetag.

Recitera mantra. Efter några djupa andetag, återgå till normal andning och börja recitera mantra. Vissa människor tycker det är bekvämt att göra det högt, men du kan också upprepa ordet mentalt utan att flytta tungan eller läpparna.

Tvinga inte på saker - Mantraupprepningen måste vara avslappnad och mild.

Du behöver inte oroa dig för att samordna uttalet med andan - låt det både flöda naturligt.

Vissa människor tycker det är bra att föreställa sig att mantraen viskas i ett öra istället för att det kommer upp ur sitt sinne.

Håll dig fokuserad och försök inte rensa ditt sinne - när uppmärksamhet börjar vandra, gå helt enkelt tillbaka till mantra och andetag. Oroa dig inte när det händer, för det är helt normalt - det viktigaste är att inse att du håller på att avleda uppmärksamhet och koncentrera igen.

Börja långsamt och respektera din takt för att öka sessionsperioden. Första gången du försöker repetera mantraen i fem minuter åt gången - så ska du kunna få upp till 20 eller 30 minuter, flera gånger i veckan. Alternativt syftar vissa personer till att uppnå ett visst antal repeteringar, vanligtvis 108 eller 1008.

Flera människor använder väckarklockan som en timer, medan andra sätter sig ner med klockan i sikte - det är inte riktigt så det är, det hittar helt enkelt den metod som passar dig.

I slutet, sluta upprepa mantra och sitta i tystnad i några minuter för att slappna av. Låt dig sakta gå tillbaka till dina normala aktiviteter, annars kan du känna dig förvirrad som om du hade haft en tupplur.

tips

Det är bättre att fokusera på meditationstekniken istället för resultaten.
I början kan du inte koncentrera dig lätt, men genom att öva mer bör du kunna göra det lättare, eftersom sinnet lär sig att stabilisera sig själv.
Meditation är en process som tjänar till att uppnå ett hälsosammare mentala tillstånd - det ska inte användas helt enkelt för att du känner rastlös, men för att du vill göra mentala förmågor perfekt.
Du bör meditera varje dag.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade