Hur man övar lätt och snabb meditation

Meditation kan lugna sinnet, lindra stress och ångest. Du kanske inte har tid att sitta och göra en lång meditation när du är stressad, men även en kort session kan hjälpa till. Att lära sig att andas övningar är ett bra sätt att börja och då kan du införa andra strategier för snabb och enkel meditation. Du kan också dra nytta av progressiv muskelavslappning, vilket inte är samma sak som meditation, men låter dig gå in i en avslappnad och meditativ tillstånd. Lär dig att öva en meditation Snabbt och enkelt kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och komma tillbaka i form för att möta resten av dagen.

Metod 1

Djupa andningsövningar

Bildnamn Gör en snabb och enkel meditation Steg 1

Klipp ut fem minuter under dagen. Det är inte nödvändigt att spendera för mycket tid på andningsövningarna, även om du kan ta allt du vill ha. Det viktiga är att hitta några minuter att andas lugnt och avslappnat så snart du märker att spänning eller ångest ökar.

Du behöver inte vänta länge innan du känner till effekterna av dessa övningar, även om du kan fortsätta andas djupt så länge du vill.
Sök efter en plats där du inte kommer att störas. Om du inte hittar ett lugnt ställe inuti, sitta ute.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 2

Kom i position. När du är redo att börja måste du hitta en bekväm position. Du kan sitta på golvet eller på en stol, så länge du kan upprätthålla en upprätt hållning.

Sitta rakt, hålla ryggen och nacken i linje.

Stäng dina ögon. På så sätt kan du utesluta distraheringar och främja avslappningstillstånd.

Du kan lägga en hand på buken. Detta hjälper dig att känna rörelsen och du kan förstå om du andas djupt eller inte.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 3

Ta djupa andetag med membranet. Det är ett enkelt steg, du måste bara ta in och ut långsamma, långa och djupa andetag. När sinnet vandrar och returnerar stressiga tankar, återställ det helt enkelt till andan.

Inhalera långsamt genom näsborrarna.

Känn andan som reser genom bröstet till membranet (strax under revbenen).

Fokusera på känslan av djupa inspirationer och utandning.

Du borde kunna känna din expanderande mage med din hand och dra tillbaka med varje andning. Om du inte känner andning måste du ta långsammare och djupare andetag.

Metod 2

Öva meditation i en sittande position

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 4

Hitta ett lugnt ställe. Du kan meditera var som helst, men det är bättre att hitta en avskild plats utan störningar. Om du arbetar och du är på kontoret, stäng dörren. Om du inte har ett personligt utrymme, gå ut på en promenad under lunchtid och välj en fridfull plats borta från kontoret.

Om du kan, minska distraktioner genom att stänga av datorn och sätta telefonen i tyst läge.
Sök efter en plats där du kan stanna ensam i 5 eller 10 minuter. Om du inte hittar det inomhus, leta efter en utomhus (om väderlek tillåter).

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 5

Bli bekväm. Det är mycket viktigt att du känner dig bekväm under meditationen. Det finns ingen etablerad position, det viktiga är att ta en hållning som hjälper dig att slappna av.

När människor tänker på sittande meditation, föreställer de sig en lärare som sitter i lotusens perfekta position, med benen korsade. Om denna position är lämplig för dig kan du använda den - men om det gör dig obekväma, hitta en som låter dig slappna av.

Du kan sitta med dina ben korsade, helt enkelt på en vanlig stol, på en bänk eller ens ligga på golvet.

Om du är bekväm (och du känner dig säker) kan du stänga dina ögon och fortsätta. Annars håll ögonen öppna, men försök att fokusera på en punkt på marken precis framför dig.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 6

Fokusera på andan. Djup andning är hjärtat av meditationen. Fokusera på andningens andning och blockera alla andra tankar. När sinnet vandrar eller tankarna börjar springa, måste du helt enkelt gå tillbaka för att fokusera på din andning.

Andas inte ytligt med bröstet - du måste i stället ta djupa andetag som involverar alla luftvägar upp till membranet (under revbenen).

Känn luften som löper genom näsborrarna och når lungorna. Var uppmärksam på känslan av magen som expanderar och sänker vid varje inandning och utandning.

Du kan bestämma dig för att ställa in en timer efter 5 eller 10 minuter eller helt enkelt fortsätt med denna övning tills du känner lugn som genomtränger hela din kropp.

Du kan ta dessa korta meditationsbrott varje gång och var som helst när du känner behovet av att lugna dig och frigöra ditt sinne från oroliga tankar.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 7

Öppna dina ögon långsamt. I slutet av sessionen måste du öppna dem långsamt. Stå inte upp genast, men lämna tid och ögon för att anpassa dig till omgivningen.

Det kan hända att du har saker att göra, men det är viktigt att du håller ett ögonblick för lugn som du har uppnått. Öppna dina ögon långsamt och noggrant, återvänder till nuvarande ögonblick.

Stå upp tyst. Om du har nått en nivå av djup avkoppling under meditation, behöver du inte gå upp för fort, annars kan du uppleva lätt yrsel eller känsla av desorientering.

Metod 3

Meditation och visualisering

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 8

Öva en djup och bekväm andning. Hitta en lugn plats där du kan koppla av. Gör den djupa andningen övningar, känna luften som passerar genom näsborrarna och göra buken upp / ner.

Sitt på ett lugnt ställe och undvik distraheringar så mycket som möjligt. Ta bort ringsignalen på din mobiltelefon och stäng dörren (om möjligt).
Lossa kläderna för hårt så att du inte känner dig begränsad.
Stäng dina ögon och fokusera på din andning.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditation steg 9

Välj avkopplande känslor. Du kan se allt du vill ha. Det kan vara en riktig plats där du har varit eller en helt imaginär. Försök att ange så mycket av de sensoriska detaljerna som möjligt för "bedra" hjärnan och få det att tro att du verkligen är där just nu.

Börja med att återskapa en visuell bild. Välj en plats som är helt avkopplande. Det spelar ingen roll om du tänker på en fantasi plats där du aldrig har varit, det viktiga är att det är en fredlig och fredlig miljö.

Föreställ dig de ljud du hörde. Till exempel tittar du på en lugn strand, du kanske tänker på ljudet av vågor som sakta slår eller bryter på stranden.

Senare, föreställ dig de fysiska känslor du kan uppleva. Om du är på stranden, kan det vara solens värme på din hud och den sandiga känslan av sanden under din kropp.

Försök att lägga till olfaktoriska känslor, om du kan. Tänk alltid på stranden, du kan lukta saltvattnet som sprider sig i havsbrisen eller till och med lukten av solskyddsmedel på kroppen.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationssteg 10

Öppna dina ögon och gå upp långsamt. Du kan fortsätta att titta på så länge du vill. När du är redo, öppna dina ögon (långsamt) och gör dig redo att gå upp. Flytta långsamt, eftersom din kropp och sinne fortfarande är i avslappnad tillstånd och det kan ta lite tid att anpassa sig till det verkliga livet.

Öppna dina ögon långsamt. Efter att ha stängt dem och föreställt sig en lugn och fredlig plats kan det vara ganska irriterande att snabbt återvända till den omgivande verkligheten.

Försök inte gå upp för fort, annars kan du känna en känsla av desorientering.

Du kan sträcka dina muskler lite innan du står upp för att återställa korrekt blodcirkulation.

Fäst upp kläder som du hade öppet - nu borde du känna dig lugn och redo att möta resten av dagen.

Metod 4

Öva Progressiv Muscle Relaxation

Bildnamn Gör en snabb och enkel meditation Steg 11

Sakta ner andan. Innan du börjar kontrahera dina muskler kan det vara till hjälp att träna lite djup andning. Inandas all luft som du kan använda membranet, med inriktning på andningens andning. Ta djupa andetag tills du känner dig lugn och redo att börja.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditation steg 12

Kontrakt och behålla spänningen i musklerna med respekt för en order. Involvera alla muskelgrupper i följd. När du arbetar på en viss grupp av muskler, håll dem i ungefär fem sekunder, lämna sedan sammandragningen och slappna av i ungefär tio sekunder.

Börja med att göra näven med din högra hand och dra ihop underarmen.

Höj din högra underarm och dra åt överarmen, som om du hade kontrakterat dina muskler.

Upprepa dessa steg med vänster hand / arm.

Koppla in panna musklerna genom att höja ögonbrynen så högt som möjligt.

Squinting, stänga dem tätt.

Öppna din mun så mycket som möjligt för att komma i kontakt med dina ansiktsmuskler.

Lyft dina axlar mot dina öron. Tryck sedan ner det och försök att föra axelbladet i kontakt med varandra.

Kontrakt bukmusklerna. Den passerar sedan till höfterna och skinkorna, samlar dem ihop.

Kontrakt musklerna i högra låret, sedan (långsamt) sträckta kalvsmusklerna när du böjer tårna ner.

Upprepa sedan för vänster ben / fot.

Bildnamn Gör ett snabbt och enkelt meditationsteg 13

Andas in djupt och öppna dina ögon. Vid slutet av hela processen med sammandragning och avslappning av muskelgrupperna, ta några minuter för att ta djupa andetag. Vid denna tidpunkt bör du också göra lite sträckning för att återställa normalt blodflöde.

Öppna dina ögon och återhämta uppfattningen av miljön som omger dig.

Stå inte upp för fort, annars kan du känna dig desorienterad eller uppleva muskelspänningar.

Bara sitta ner i några minuter, andas och göra lite stretching.

tips

För att förbättra koncentration du kan likgiltigt stänga dina ögon eller koncentrera sig på en central punkt mellan ögonen, precis framför dig.
Du kan meditera när som helst och var som helst. Använd de tekniker som beskrivs i denna artikel när som helst på dagen för att lindra stress och spänning.
Försök att minska distraktionerna i din omgivning så mycket som möjligt. Buller kan förstöra hela processen, speciellt telefonen ringer eller mängden textmeddelanden.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade