Hur man övar andningsmeditation (Anapanasati)

Anapanasati meditation, "andning medvetenhet" eller meditation i andning, är en av de få meditationer som kan användas med en rad olika ändamål. Det är en buddhistisk övning som ökar medvetenheten, koncentrationen, kunskapen om sin kropp och självmedvetenhet: det är en extremt mångsidig typ av meditation. För att uppnå den maximala fördelen av denna övning är konstans i ansträngning och koncentration avgörande, med tanke på svårigheten för sinnet att förbli fokuserat på andan under en lång tid.

Del 1

Första steget

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 1

Välj att meditera. Bruket av anapanasati är tillgänglig för vem som helst: du behöver inte vara buddhist att dra nytta av dem. Andnings meditation är ett sätt att komma i kontakt med din kropp och bli medveten om den plats som den upptar i världen. Det är också ett sätt att fokusera på nuet. Genom att fokusera på varje enskild andetag, stanna i nuet, utan att låta sinnet att vandra i det förflutna eller i framtiden. Slutligen kan anapanasati frigöra dig från själviskhet händelser och ta dig in i ett tillstånd av fred.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 2

Välj en plats att meditera. Använd en som är så lugn som möjligt. Bruket av meditation på andningen fokuserar på känsliga andningsrörelser: Av denna anledning är det lätt bryts av med sporadiska buller. De buddhistiska sutror ger instruktioner (eller suttorna i Pali) rekommenderas att öva länge i övergivna byggnader eller täta skogar, eller vid foten av ett träd. För dem som inte har möjlighet att delta i sådana platser, bara ett tyst rum. Försök att öva dagligen på samma plats, tills du blir erfaren nog att passa lätt in i ett meditativt tillstånd.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 3

Ta rätt hållning. Buddha gav detaljerade instruktioner om det bästa sättet att få medvetenhet genom att sitta och andas. Tänk på att du i början kan vara obekväm men med tiden och regelbunden träning kommer din kropp att vänja sig.

Sitta i lotuspositionen, med den högra foten vilande på fästet på vänster ben och med vänster fot till högerbenets. Om du inte kan ta den här positionen, välj en korsbensad, vilket är bekvämt.

Sitt med ryggen rakt, med ryggraden upprätt så att huvudet är välskött;

Håll dina händer i knäet med din handflata uppåt och din högra hand vilar på din vänstra sida;

Håll huvudet något lutat och ögonen försiktigt stängda.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 4

Koppla av. När du har valt din hållning, blunda och gå lite `tid att slappna av och släppa spänningen, andas genom näsan. Spendera lite `tid att observera och sedan släppa spänningen, för att stimulera medvetenhet. Detta kommer att hjälpa dig att fokusera och förbättra koncentration. Efter att ha stoppat och lugnade sinnet, med fokus på den punkt på huvudet där flödet av andetag är mer märkbar. De kan vara dina läppar, spetsen på näsan eller övre luftvägarna.

Del 2

Följ åtta steg

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 5

Conta. Den första av de åtta stegen mot en fullt medveten andningsmeditation är att räkna (ganana) och är speciellt användbar för nybörjare. Välj en punkt som är kopplad till din andning för att fokusera på, till exempel dina läppar, näsa eller lungor. Koncentrera endast på den valda punkten. Räkna varje fullt andetag, så här: 1 (andas in), 1 (andas ut), 2 (andas in), 2 (andas ut) och så vidare tills du kommer till 10. När du är klar, börja räkna igen.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 6

Följ. Det andra steget, anubandhana, består i att följa andan med sinnet. Om det är ett långvarigt andetag, notera det mentalt. Gör detsamma om andan är kort. Tänk på alla andningsegenskaper, inklusive varaktigheten (långvarig / medium / kort osv.), Frekvensen (frekvent eller långsam), lufttrycket (högt eller lågt), djupet (djupt eller ytligt) och om Det är en spontan eller tvångsakt.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 7

Öva kontaktstegen (phusana) och djup koncentration (thapana). Tillsammans leder dessa två steg meditation till en högre nivå. Efter att ha koncentrerat sig så djupt på andan under första och andra steget är det dags att låta sinnet se inuti, låt andan bli mer avslappnad och låt kroppen känna flödet av all smärta. Sluta räkna och koncentrera dig på andan. Låt ditt sinne fokusera på ett visst objekt eller en specifik bild.

Var uppmärksam på kontakten mellan andetaget och insidan av näsborrarna. Det här är kontakt (phusana). Du kan också mentalt visualisera en bild, som ett mycket tydligt ljus, en dimma eller en silverkedja.

Efter att ha tittat på bilden, fokusera på den. Detta är djup koncentration (thapana). Först kan bilden verka svag eller sväva, men om du fortsätter att fokusera på den blir det tydligare.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 8

Observera (sallakkhana). Detta är en del av meditationen av "inre medvetenhet"I grund och botten ser du djupt inom dig själv, läker eventuellt obehag eller smärta du upplever. Observera din kunskap, dina prestationer och det liv du har levt fram till nu - erkänna obeständighet.

Nästa steg består av "vänd ryggen" (vivattana) till varje jordfästning. Det innebär att avstå från dina kunskaper, bilagor etc. och notera att dessa element inte är "du".

Det sista steget, den åttonde, består i att utföra en form av rening (parisuddhi) av jaget. Att distansera dig själv och rensa dig själv betyder att du tömmer ditt sinne från vardagliga bekymmer, från tankar om fortiden eller framtiden och adresserar den uteslutande till nuvarande ögonblick.

Tänk på att dessa faser inte sker snabbt eller enkelt: en djup och konstant övning krävs för att få tillgång till reningsnivån.

Del 3

Arbeta på medvetet andning

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 9

Fortsätt öva med andning. När du har nått koncentrationen, för att öka den ytterligare, fortsätt fokusera på objektet eller den inre bilden. När du går igenom övningen kan du prova olika övningar för att uppmuntra koncentrationen på andan och dess olika aspekter. För att öka andningsnivån kan du fokusera på följande aspekter:

Andningsflödet i sin helhet observeras från en yttre, fast punkt. Som en analogi som är användbar för förståelse, tänk på en såg: om du sågar stammen på ett träd, blir din uppmärksamhet 100% till den punkt där verktyget går fram och tillbaka kommer i kontakt med träet, inte det Verktyget rör sig själv, annars skulle du inte inser djupet av klippet.
Det flöde av energi som andetaget genererar och använder. En erfaren meditator kan använda energi och låta den strömma genom kroppen för att lindra smärta, uppfriska kroppen och så småningom få en känsla av njutning.
Använd andan för att slappna av både sinne och kropp och öka medvetenheten när den blir tunnare.
Din personliga erfarenhet av hur tanken bildas i förhållande till mentala tillståndet. Om sinnet är spänt, är andning ofta också. Det mentala tillståndet reflekteras på andan. Återställa sinnet, som att införa tankar om välvilja när man är arg eller tacksam när man är olycklig, man kan också reglera andan så att det blir sötare och lugnare och hjälper till att slappna av både kropp och själ.
Din personliga erfarenhet av hur mentala tillstånd bildas i förhållande till andan och näsan. Vi andas sällan med båda näsborrarna, eftersom en av de två vanligtvis stängs. Andan som passerar från vänster näsborre aktiverar höger hjärnhalvdel och vice versa.
Den mentala avsikt som driver inhalationer och utgångar i form av tomhet eller tomhet (anatta). Andnings andliga och kroppsliga processer upphör inte när vi slutar uppmärksamma dem.
Den omtänksamma och föränderliga naturen i sinnet och kroppen. Inte bara är varje andning annorlunda än alla andra, så det finns inga två identiska andetag, men även meditationens övning är aldrig densamma, så det finns inga två identiska meditativa upplevelser.
Hur andan omvandlas när vi fokuserar på ett annat objekt, såsom en avledning, en tanke, en känsla eller en känsla av kroppen.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 10

Det utvecklar konstans i koncentration. När du anger en meditativ tillstånd måste du försöka att upprepa samma erfarenhet varje gång, varken mer eller mindre intensiv. Åtagit sig att få tillgång till samma nivå av koncentration varje gång. För att använda en förklarande analogi, tänk på ljudet och målet att skapa en jämn och jämn tonalitet. Överdriven ansträngning motsvarar att höja volymen - en otillräcklig ansträngning motsvarar att sänka den. Om ansträngningen är överdriven upplever sinnet ett tillstånd av stress, eller andningen blir oregelbunden - om det inte är tillräckligt, tenderar andan och koncentrationen att falla.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 11

Håll dig konkret och ständigt medveten om andan. När du fördjupa träningen bör du känna andan som blir tunnare, eftersom den pacifierade kroppen kräver mindre syre. Vid ett visst ögonblick kan andningen bli omärkbar. Det är lämpligt att behålla koncentrationen på samma punkt: Att skifta uppmärksamheten från den punkten kan störa den. Andedräkt kommer snart tillbaka att känna igen.

För att vidareutveckla koncentrationen, stanna ständigt fokuserad tills det finns viss tydlighet och en känsla av nöje. Detta fenomen kallas ofta bortförande. Om denna sinnesstämning inte uppstår, är det inte troligt att sinnen kommer in i ett mer avancerat stadium av koncentration.

Det sätt som det manifesterar varierar från person till person. Det kan vara en förändring i de känslor du känner, en mental bild, en känsla av symbolisk rörelse eller en annan form. Detta är ett stadium som de flesta utövare inte kan nå ofta, det kan faktiskt aldrig ske. Det beror egentligen på karaktären av meditatören, från hans erfarenhet och hans kompetens, platsen valt att meditera, från nuvarande eller potentiella distraktioner från andra prioriteringar som upptar sinnet. Om det skulle uppstå, försök att ta itu med all din uppmärksamhet, utan att analysera dess färg, egenskaper och så vidare. Om du inte ger det balanserad och enhetlig uppmärksamhet, det tappar lätt. Andning medvetenhet är svår att utveckla, så det kräver övning att göra det ordentligt.

Del 4

Stratagem för förbättring av meditationens kvalitet

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 12

Gör stretching. Gör det ofta och regelbundet, som en övning som ska ingå i ditt dagliga liv. Tänk på tanken på att göra yoga, vilket innebär många av samma andningsteknik som ligger till grund för meditation och delar också sin ideologiska ram. Ryggraden ska vara bekväm och upprepa, coccyxen och magen avslappnad: den ska bli en integrerad del av daglig gymnastik och en aktiv livsstil. För att bättre meditera på idealet är att lyckas med att ta ställning till lotus, snarare än att bara sitta i korsbenet.

Bild med titeln Practice Breath Meditation (Anapanasati) Steg 13

Öva med konstans. Använd samma metoder varje gång, kanske reservera en särskild plats för meditation. Detta ger vett åt sinnet att bli bekant med övningen och upprätthålla en stabil koncentration. Till att börja med rekommenderar experter att spendera några veckor som övar i flera timmar om dagen utan några dagliga uppgifter att hantera: idealet är ett meditationshem. Det kan ta flera dagar (för några veckor eller månader) innan du kan koppla av dig och släppa bort de mentala hinder som döljer sin potentiella ljusstyrka.

Meditera inte om du är hungrig eller om du har ätit för mycket. Din kropp behöver energi för att meditera, men om du nyligen har ätit, kommer du att känna dig dåsig eller du blir lättare distraherad. Du måste vara tydlig och fokuserad, utan att tänka på mat.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade