Hur man övar andning med andning

Meditation är ett utmärkt verktyg för att lindra ångest och återfå balans. Många människor har emellertid svårigheter att helt tömma sitt sinne. Övningen av andningsmeditation fokuserar på rytmen och djupet av inspirationer och utgångar. Förutom att göra mindre ansträngningar att hålla sig fokuserad, kommer du att förbereda dig för att få fred i ditt sinne.

Del 1

Förbered dig på meditera

Hitta en lugn och harmonisk plats. Välj ett utrymme utan lukt eller högljud som kan distrahera dig. Det är också bättre att det inte är alltför färgat eller dekorerat, för att undvika att locka uppmärksamheten.

Genom att meditera på en stängd plats är det mindre troligt att du distraheras av buller, men du kan också vara utomhus om du föredrar att njuta av frisk luft, förutsatt att du är tillräckligt långt bort från bilar och andra människor.

Välj en mjuk bas. De flesta föredrar att meditera medan du sitter, så du kan hitta en mjuk yta som gör att du kan sitta bekvämt i 10 minuter eller mer. En matta eller en gräsmatta är idealisk. Om du vill kan du också ligga på en yoga matta eller en enkel handduk.

Eliminera distraktioner. Slå av eller på telefonen eller någon annan enhet som kan göra ljud. Om det finns andra människor runt dig, vänligen lämna det tyst i några minuter och förklara att du tänker meditera. Om du har ett husdjur som kan nå dig för att begära uppmärksamhet, stäng dörren till rummet.

Förklara helt och hållet för dina rumskamrater att du inte vill bli störd under den närmaste halvtimmen, såvida inte en nödsituation uppstår, eftersom du måste hålla fokus så mycket som möjligt för att meditera.

Sätt dig i ett bekvämt läge. Det finns ingen enda regel som dikterar hur man sitter för att meditera, du kan välja enligt dina önskemål. Hemligheten är att hitta en bekväm position som inte bjuder dig att flytta eller gå upp.

Vissa människor som övar meditation använder en liten kudde som spårar den som traditionellt används av buddhistiska munkar, kallas "zafu", eller en liten vadderad madrass av japanskt ursprung, kallat "zabuton", för att stödja bäckenet och kunna hålla ryggen rakt.

Den mest populära positionen är den hos lotus. För att göra detta, sitta på golvet med ryggen rakt, placera sedan din vänstra fot under höger lår och din högra fot över vänster lår. Om du vill meditera länge efter en tid kan du vända positionen.

Vissa människor föredrar att meditera medan man sitter på en stol. I det här fallet, gör fötterna till golvet helt och se till att du håller ryggen rak.

Del 2

Öva andningsmeditation

Justera andningen. Syftet med någon meditationsteknik är att ta bort alla tankar från sinnet som kan distrahera dig när du försöker återfå balans. Andas och andas sedan långsamt tills du känner att dina lungor är fulla av luft. Räkna de sekunder som behövs, försök sedan andas ut samtidigt. Andningstiden beror på individuell lungkapacitet, men i allmänhet är det viktigt att försöka andas mycket långsamt. Fortsätt att räkna sekunderna för att hålla andra tankar från att tänka dig.

Försök att andas genom näsan och andas ut genom att kasta luften ur munnen.
För att göra andning meditation långsammare och mer avslappnande, prova övningen av "4-7-8". Börja med att andas ut, stäng sedan din mun och andas in i 4 sekunder. Håll andan i denna stund i 7 sekunder och andas sedan genom att kasta ut all luft i 8 sekunder.

Håll andan i 2 sekunder. Fokusera på "kurva" av andetag, eller det ögonblick som du passerar från inspiration till utandning och vice versa. Försök att inte göra detta steg för fort. För att sänka takten kan det hjälpa att pausa i 2 sekunder, både vid lungorna är fulla, efter inspirationens slut, och när de är tomma när utandningen är klar.

Koncentrera på reaktionen av musklerna för andning. Fokusera ditt sinne på hur de olika delarna av din kropp reagerar. Notera de känslor som släpps ut i membranområdet, halsens muskler och hur axlarna rör sig när du andas och andas ut för att hålla sinnet upptaget. Det borde inte vara en smärtsam ansträngning, men du borde känna att musklerna slappnar av och kontraherar på dessa ställen. Det kan vara till hjälp att placera en hand på membranet för att bättre se hur det rör sig.

Du kan också koncentrera sig på de avslappnade kroppsdelarna. Överge spänningarna i händer och armar, låta dem hålla sig i ett bekvämt läge som inte kräver användning av sina muskler och fokuserar sinnet på den känslan av avslappning och lugn.

Omdirigera ditt sinne när du är distraherad. Välj ett ord eller en fras, till exempel "andedräkt", att mentalt säga till dig själv när du inser att tankar börjar vandra någon annanstans. Acceptera att det är ett naturfenomen och inte ge upp även om du har svårt att hålla fokus. Påminna dig om att få din uppmärksamhet tillbaka till din andas rytm.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade