Hur man äter efter träning

Innan träning behöver kroppen "bränsle", främst kolhydrater, för att ha den nödvändiga energin. Eftersom fysisk aktivitet försvagar musklerna och orsakar mer stress mot benen behöver kroppen en "bestämmelse" också efter träning för att återuppbygga och regenerera vävnader. Genom att få lämpliga näringsämnen efter träning kan du minska risken för stressskador, återfå din energi och känna dig i gott skick för din fysiska prestanda. När du har lärt dig vad och när du ska äta för att maximera de positiva effekterna av träningen kan du ställa en effektiv plan för dig själv.

Del 1

Beräkna dagliga kaloriintaget

Hitta den basala metaboliska hastigheten (MB). Detta är energiförbrukningen i vila och varierar beroende på ålder, vikt, höjd och kön. De flesta kaloriska räknare använder Harris-Benedict-ekvationen för att bestämma de dagliga kaloribehoven.

Om du är en man bestäms din MB av följande beräkning: 65 + (13,71 x vikt i kg) + (5,03 x höjd i cm) - (6,8 x år).
Om du är kvinna, kan du räkna ut din MB med följande formel: 655 + (9,56 x vikt i kg) + (1,85 x höjd i cm) - (4,7 x ålder).

Definiera den veckovisa fysiska aktivitetsnivån. Kalorikravet bestäms också av denna faktor. Om du är mycket aktiv, till exempel gör du intensiv träning nästan varje dag i veckan, måste du ta mer kalorier än de som har en stillasittande livsstil och inte övar nästan någon fysisk aktivitet. Du kan definiera 5 nivåer av fysisk aktivitet:

Sedentary: gör ett datorjobb, sitta hela dagen och gör lite eller ingen motion under veckan;

Ljusaktivitet: Gör lite motion eller träna lite sport en till tre gånger i veckan.

Måttlig aktivitet: träna en sport eller träna måttlig tre till fem dagar i veckan;

Massor av aktiviteter: träna en sport eller träna krävande och intensiv sex eller sju dagar i veckan;

Intensiv aktivitet: Träna regelbundet eller träna två gånger om dagen, gör fysiskt arbete, eller du är i träningsläger för fotboll eller andra kontaktsporter.

Använd basal metabolisk hastighet beräkning och definiera dina fitness mål för att etablera kaloribehov. Du kan ange data som hittills beskrivits i en kalorikalkylator som kan definiera det nödvändiga dagliga intaget baserat på din MB - gör en online-sökning eller använd den här länken (på engelska men lätt att förstå). När du har definierat dina dagliga kaloribehov måste du minska eller öka kaloriintaget i enlighet med de mål du vill uppnå.

Om du vill gå ner i vikt måste du sänka kaloriintaget med 500 per dag. Du kan balansera ditt träningsprogram genom att äta 250 kalorier mindre och göra mer fysisk aktivitet för att bränna 250 kalorier. Till exempel kan du gå eller springa 4 km om dagen. När du lagar mat, minska delarna för att minska kalorierna du assimilerar med 250.

Om du försöker gå upp i vikt, äta 500 kalorier mer varje dag och begränsa din kardiovaskulära aktivitet. Fokusera mer på styrketräning, med hjälp av hantlar, för att öka mager massan. Du bör också äta minst 2 gram per kilo protein kroppsvikt och vila mycket vid slutet av träningspasset.

Börja alltid minska eller öka kaloriintaget gradvis, inte mer än 500 kalorier i båda fallen. På så sätt undviker du att orsaka chock mot kroppen och du är säker på att assimilera tillräckligt med kalorier för att kroppen ska fungera korrekt.

Del 2

Planera måltiderna

Ställ en diet för fysisk aktivitet baserat på kaloribehov. Utveckla en ungefärlig beräkning av basal metabolisk hastighet och öka eller minska den med 500 kalorier, beroende på dina mål, för att definiera frukostar, luncher och middagar, samt efter träningstillbehör. Gör alltid minst tre måltider om dagen, se till att de är välbalanserade när det gäller protein, grönsaker och hälsosamma fetter för att bibehålla hälsosam näring.

Till exempel: du är en 28 årig kvinna, väger 63 kg och du är väldigt aktiv. Träna varje dag, med en timmes gym varje andra dag och amatörfotboll två dagar i veckan. Det ungefärliga kalorikravet baserat på beräkningen av MB är ca 2050 kalorier. Om du försöker gå ner i vikt kan du eliminera 500 kalorier genom att ta bort 250 från måltider och bränna ytterligare 250 genom fysisk aktivitet. Så du kommer att assimilera 1800 kalorier om dagen från mat och den andra 250 bränna för att lägga till mer motion till din nuvarande rutin.
1800 dagliga kalorier du absorberar kan delas ytterligare för att äta 600 till varje måltid (600 x 3), eller så kan du tilldela ett högre belopp för lunch och middag och mindre för frukost (500 till frukost, 650 för lunch eller under efter träningsmåltid och 650 för middag).
Var försiktig så att du inte reserverar för många kalorier för tillfället efter träning. Du måste se till att du har tillräcklig mängd tillgänglig för resten av dagen.

Förbered en måltid "efter träning" rik på proteiner och kolhydrater. Inom två timmar efter slutet av den fysiska aktivitetssessionen måste du äta en balanserad måltid rik på dessa två näringsämnen. Om du är en idrottsman och gör styrka övningar, måste du äta en kolhydraträtt så fort du avslutar sessionen. I detta skede behöver kroppen återhämta sig, kolhydrater hjälper till att återhämta sig och förbättra muskelstyrkan. Här är några idéer för måltider efter träning:

grekisk yoghurt med frukt såsom blåbär eller hallon är en maträtt rik på protein och låg i kalorier, så ingen risk att överskrida den fastställda dagliga dosen.

Smörgås med jordnötssmör och banan: Det är en enkel och utmärkt måltid att återhämta sig efter träning, eftersom den är rik på kolhydrater och lätt att smälta.

Cracker med tonfisk: En handfull fullkornspannor med en tin gul fin tonfisk är ett bra efter-träningsmatch, eftersom det är rik på protein och innehåller bara 300 kalorier.

Skum mjölkchoklad och crackers: chokladmjölk är en utmärkt källa till protein och kolhydrater, liksom vatten för att ersätta vätska förloras under träning även fysik, är rik på kalcium och socker, ämnen som hjälper återhämta sig snabbt från den långvariga insatsen. Crackers ger kroppen med andra kolhydrater, är inte särskilt tunga eller feta och hjälper därför att smälta näring av mjölkchoklad.

Grillad kyckling med brunt ris eller grönsaker: Det är en väldigt näringsrik måltid, rik på protein och kolhydrater, men det får inte dig att känna dig uppblåst. Grönsaker är också utmärkta för hälsan i allmänhet och är perfekta som sidovägg för proteinrik kyckling.

Fullkornspasta med köttbullar: Det är en annan mycket proteinrätt, lätt att smälta och det orsakar inte svullnad. Köttbullar måste vara magert nötkött eller kyckling, för att undvika att proteiner är för feta.

Undvik hög fetthalt och med tomma kalorier. Håll dig borta från pommes frites, cheeseburgers, kryddiga korv och överfyllda pizza eftersom de är rika på fetter som lagras i kroppen och tar lång tid att smälta. Även om fetter också ger energi, är de mindre effektiva om de ätas före eller efter träning - det här beror på att de tenderar att vara mycket kalorier och förhindrar att kroppen dra på fettvävnad.

Du bör också avstå salta mellanmål, till exempel pretzels och crisps, eftersom de kan sänka kaliumnivåer, en elektrolyt och ett oumbärligt mineral för cellfunktion. Du behöver inte tömma kaliumnivåerna genom att äta dessa mellanmål, eftersom kroppen måste fylla på så mycket elektrolyter som möjligt i slutet av träningen.

Du kanske tror att rågrönsaker är bra för att återhämta sig efter träning, men de har få näringsämnen och kan inte ge en tillräcklig mängd protein och kolhydrater, som du behöver istället. Om du har råa grönsaker, ät dem med en källa till protein, som hummus, yoghurt eller torkat fruktsmör.

Du måste också undvika mjölkchokladstänger och sötsaker, eftersom de innehåller många tomma kalorier och inte påskyndar kroppens återvinningsprocess. Du kan känna dig energisk och aktiv direkt efter att ha ätit en bar, men det är en känsla som snart försvinner och din kropp kommer snart att behöva mer omfattande proteinkällor.

Få kosttillskott efter en bodybuilding träning. Vissa kosttillskott, till exempel kreatin, hjälper kroppen att återhämta sig från intensiv fysisk aktivitet, speciellt om du har gjort mycket utmanande viktövningar. Dessa tillskott (ca 5 g) bör lösas i vatten och tas omedelbart efter den fysiska aktivitetssessionen.

Studier har funnit att kreatin efter träning ökar muskelstyrkan och minskar ackumuleringen av fett i kroppen.

Protein shakes är en bra lösning för att konsumera en riklig mängd protein snabbt efter träning.

Drick vatten istället för sportdrycker. Att dricka mycket vatten i slutet av fysisk aktivitet hjälper kroppen att återställa och bibehålla hydrering. Energidrycker indikeras bara om träningen innebär att du svettar mycket och sedan förlorar mycket elektrolyter eller om du gör en ganska intensiv träning i över en timme. Vatten, tillsammans med en kaliumbanan, är det bästa alternativet att tillfredsställa törst och återvinna elektrolyter som förlorats genom svettning.

Dricka fruktjuicer eller söta drycker kan sakta ner din ämnesomsättning och leda till viktökning, inte en droppe.

Fortsätt med den diet du satt för resten av dagen. Håll kaloriintaget fastställt genom att följa matplanen du har definierat för fysisk aktivitet. Försök att göra en måltid efter den fysiska sessionen som ingår i den dagliga kalorifördelningen. Ät inte för mycket efter träning och ge inte dig själv för många måltider "ut ur regeln"eftersom de inte hjälper till att återhämta sig, minska energinivån och sannolikt gör dig tjock.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man äter efter träning

steg

Del 1

Del 2