Hur man ökar vikt

När alla verkar vara besatta av att gå ner i vikt kan det vara svårt att förstå hur man går upp i vikt på ett hälsosamt och säkert sätt. Lyckligtvis är det matematiska konceptet som ligger till grund för viktförändringar inte svårt att förstå. Genom att ändra måltider och måltider kan du öka ditt dagliga kaloriintag - träna för att utveckla muskelmassa och glöm inte att ha ett mellanmål före och efter fysisk aktivitet. Om du har svårt att gå ner i vikt, kontakta din läkare eller en dietist för att ta reda på om du lider av någon bakomliggande sjukdom.

Del 1

Ät för att bli fet

Lägg till kalorier till måltider. När du förbereder disken, tänk på hur du ökar ditt kaloriintag. Kan du lägga till en skiva ost i smörgåsen? Vad tycker du om att lägga ett ägg i den uppvärmda soppen? Häll lite olivolja på grönsakerna eller tillsätt lite frön, torkad frukt eller ost till salladen.

Lager upp på fetma mellanmål. Fetter är en viktig del av att äta och äta dem kan vara ett hälsosamt sätt att reglera vikt. Ät nötter och frön eller smöret - du kan också välja ost och kakor eller torkad frukt och hela yoghurt. Även hummusen är utmärkt på bröd eller grönsaker, såväl som salkavalka och olivolja kan öka kaloriförsörjningen - oliver och ost är perfekta när du vill ha något riktigt gott.

Håll lite guacamole, tapenade, pesto och hummus i kylskåpet för att förbereda dig några snabba och enkla mellanmål.

Ha alltid några torkade frukttillsatser med dig för att tillfredsställa viljan att äta när du är ute av huset.

Drick mjölk och andra drycker med högt kaloriinnehåll. Vatten är ett perfekt element, men det kan dämpa din aptit. Om du märker att du dricker mycket under måltiden väljer du åtminstone vätskor som innehåller lite kalori-drycksmjölk, smoothies och milkshakes.

Välj helmjölk i stället för skummjölk.

Tillsätt jordnötssmör eller proteinpulver till smoothies och smoothies.

Vegetabilisk mjölk, som kokosnöt och jordnöts, är rik på fett och också mycket smakrik.

Prova typiska näringsdrycker av olika kök i världen-kefir, horchata, färsk chia, lassi, misugaru (koreanska dryck) och Telba (av etiopisk ursprung gjord av linfrön) är alla mycket kalori drycker och rika på protein.

Drick vatten och andra lågkaloridrycker efter en måltid.

Ta protein. De är viktiga för att öka vikt - rött kött hjälper dig att gå ner i vikt, särskilt om du tränar för att utveckla muskelmassa. Lax är mycket kalorisk och full av hälsosamma fetter - yoghurt är en utmärkt källa till protein.

Det finns andra fiskar rik på hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål - håll alltid sardiner och konserverad tonfisk i skafferiet.

Bönor är en utmärkt källa till protein och stärkelse.

Om du har svårt att ta en tillräcklig mängd protein kan du ta kosttillskott, såsom de från vassle.

Ät grönsaker med lite substans. I stället för att fylla på selleri och andra grönsaker som är mycket rika på vatten, välj de som innehåller mer kalorier. Avokado är rik på friska fetter och är en mångsidig mat - även stärkelse grönsaker som potatis, sötpotatis, pumpor och majs kan hjälpa dig att bli fet.

Frukt som bananer, blåbär, druvor och mango ger kalorier och fibrer.

Ät helvete bröd. Fullkornsbröd, pasta och kakor erbjuder många näringsämnen och mer kalorier än industriellt bearbetade spannmål. Njut av bröd med smör, olivolja, jordnötssmör, avokado eller en nypa tahini och honung.

Ät några efterrätter. Du bör inte lita på söta livsmedel för att uppnå ditt syfte, men enstaka dessert är bra. Var inte rädd för att äta då och då en bit av kakan eller en Glass-om varje natt du känner längtan efter en efterrätt, du kan välja en liten del av en hälsosam mat, såsom mörk choklad, yoghurt med frukt och granola, Assorted Nuts, granola barer eller helkorns bakverk.

Ät oftare. Om du är underviktig, tenderar att du känner mätt snabbare, men du kan undvika detta fenomen genom att äta mer spesso- gör 5 eller 6 mindre måltider per dag istället för tre bör förlita sig på traditionella och förbrukar några snacks mellan måltiderna och andra.

Ta en måltid eller äta ett mellanmål precis innan du lägger dig - den här metoden hjälper dig att gå ner i vikt.

Del 2

Utveckla muskelmassa

Förbättra dina muskler med styrketräning. Musklerna väger mer än fett, så att du kan utveckla dem för att öka vikt - öva styrka minst två gånger i veckan. Du kan träna hemma och göra crunches, lunges och pressa vikterna, gör övningar med hantlar, kettlebells och medicinbollen eller använd motståndsbanden.

Om du gillar att gå till gymmet kan du använda viktiga maskiner.
Anmäl dig till en Pilates kurs.
Ta lektioner eller titta på videoklipp innan du börjar någon ny typ av fysisk aktivitet.
Kom ihåg att sluta om du känner smärta - om du skadar några kroppspunkter riskerar du att bli skadad.

Gör aeroba övningar. Regelbunden aerob aktivitet tillåter dig inte att bygga muskler så fort som styrka, men det hjälper dig att balansera din träningsrutin. Kardiovaskulära övningar förstärker hjärtat, förbättrar eller hjälper till att hantera kroniska tillstånd som högt blodtryck eller diabetes och öka uthålligheten hela dagen.

Kardioövningar inkluderar: springa eller gå, cykla, simma eller vandra.

Om du gör aerob träning och har svårt att bibehålla vikt, måste du minska dess intensitet, frekvens eller varaktighet.

Ät före och efter träningstiderna. Kolhydrater förbättrar uthålligheten före träning, medan kolhydrater och proteiner hjälper till att regenerera musklerna efter träning.

Ha en liten måltid eller ett mellanmål minst en timme före träningen.

Om du har haft en stor måltid, vänta tre eller fyra timmar innan du övar.

Ett mellanmål anpassad till efter utbildning kan vara en smörgås med jordnötssmör, yoghurt med frukt, chokladmjölk med kex, en smoothie med mjölk, yoghurt eller protein vassle.

Kontakta en instruktör. Om du inte kan hitta en effektiv träningsrutin för dig kan en personlig tränare hjälpa dig "håll dig på rätt spår"- kan visa dig några specifika övningar eller en träningsrutin som gör att du kan gå ner i vikt.

Gå till närmaste gym för att se om det finns en tränare som kan hjälpa dig - många gånger ger gymnajen dessa professionella som erbjuder en första gratis eller rabatterad rådgivning.

Tala med din personliga tränare för att uppnå ditt viktmål, berätta för honom att du vill öka muskelmassan på en hälsosam sätt.

Del 3

Ta försiktighetsåtgärder

Tjäna vikt långsamt. Smörjning för snabbt är inte hälsosamt eller effektivt. Om du äter för mycket, tillräckligt för att känna sig obekväma, kan du undvika att skada all`organismo- överäta också avbryta måltiden när du känner dig full. Om du är orolig för att du inte äter tillräckligt, kan du alltid ha ett mellanmål senare.

Planera ditt viktmål i samarbete med din läkare, dietist eller personlig tränare.
Du kan realistiskt öka muskelmassan av 0,5-1 kg per månad om du åta dig att gå upp i vikt och att följa en rutin workout- kan också gå upp i vikt mer varje månad, men det kan vara en blandning av muskler och fett. En hälsosam viktökning är cirka 0,5-1 kg per vecka.
Om du inte lyfter vikter kan du öka ca 1-2 kg per månad, antingen genom att utveckla muskelmassa eller genom att ackumulera fett.

Undvik skräpmat. Även om det är mycket lättare att öka kaloriintaget genom att konsumera dessa livsmedel vid varje måltid, äventyrar du din hälsa på annat sätt. Istället bör du försöka laga mat själv om du har tid - men om du inte gillar att laga mat eller är upptagen, hitta hälsosamma sätt att äta ute. Restaurangerna som listar alla ingredienser i deras rätter, såsom smörgåsar eller lokaler som förbereder färsk frukt och grönsaker smoothies, är utmärkta val.

Om du vill förbereda dina egna måltider själv men du är alltid upptagen under veckan, överväga att laga mat på helgen - du kan frysa hälften av det du förbereder om du fruktar att det kommer att försämras.

Som en allmän regel, undvik stekt mat, söta snacks, drycker och godis.

Tala med din läkare eller dietist. Om du förlorar vikt utan att vilja ha det, måste du kontakta doktorn. Du kan lida av någon underliggande sjukdom som gör att du går ner i vikt. Din läkare kan ha några sköldkörteltest för att se om du har hormonell obalans - om du inte kan hjälpa dig själv, kontakta en dietist för råd.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man ökar vikt

steg

Del 1

Del 2

Del 3