Hur man äter för att öka musklerna

För många av oss lockar idén att förvärva muskelmassa bilder av oändliga timmar i gymmet, men inte de som är relaterade till näring. Trots allt behöver kroppen kalorier och näring för att bygga muskler och anpassa sig till olika aktivitetsnivåer. Innan du gör drastiska förändringar i din livsstil, kontakta din läkare, din personliga tränare eller din dietist.

Del 1

Lär dig vad du ska äta

Ta tillräckligt med protein. Som en allmän regel bör du konsumera en kvantitet, uttryckt i gram, lika med 2-3 gånger din kroppsvikt. Om du till exempel väger 75 kg, ska du äta 150-225 g protein varje dag om du vill öka din muskelmassa. Professionella kroppsbyggare når också 4-5 gånger sin kroppsvikt, men för de flesta av oss är det inte nödvändigt att nå dessa nivåer. Om du är överviktig, använd din vikt som referensvärde. De bästa proteinerna för att få muskelmassa är:

Rött kött som nötkött, fläsk, lamm, bison och rådjur.
Fisk som tonfisk, lax, svärdfisk, öring, havsbas och makrill.
Fjäderfästets bröst som kyckling, kalkon och anka.
Ägg, särskilt äggvita. Gommen är rik på kolesterol men en eller två om dagen är inte så ohälsosam.
Mejeriprodukter som mjölk, ost, ricotta och yoghurt.

Lär dig vad som är skillnaden mellan fullständiga och ofullständiga proteiner. För att öka muskelmassan måste du konsumera hela proteinerna i ägg, kött, fisk, ost, mjölk och andra produkter av animaliskt ursprung. Den allmänna regeln är: om det kommer från en källa som andas eller blöder, är det ett komplett protein. Men det finns också många kompletta icke-animaliska proteiner, så du kan öka din muskelmassa även om du är vegetarian. Bland dessa är:

Soja.

Quinoa.

Bovete.

Chia.

Hampfrön.

Bönor eller baljväxter med ris.

Bildnamn Välj ett proteinpulver Steg 11 1

Konsumera mat som har en hög proteinmältbarhetspoäng korrigerad av begränsande aminosyra (PDCAAS). Detta index mäter hur lätt din kropp kan smälta olika proteiner baserat på löslighet av aminosyror. Tänk på det som om det var en proteinkvalitetskala där 1 är det maximala värdet och 0 minimumet. Här är en lista över de vanligaste proteinerna med deras PDCAAS:

1,00: äggvitor, vassla, kasein, sojaprotein.

0,9: nötkött, sojabönor.

0,7: kikärter, frukt, svarta bönor, grönsaker och andra baljväxter.

0,5: spannmål och deras derivat, jordnötter.

0,4: helvete.

Lägg till kolhydrater i din kost. De är viktiga för att din kropp ska kunna dra nytta av glykogenbutikerna (energi) som finns i musklerna medan du tränar. Om du inte äter kolhydrater får du inga energireserver och din kropp börjar använda muskelfibrer för att göra det! För att skapa muskelmassa måste du komponera din diet till 40-60% kolhydrater (eller 1500 kalorier) om dagen.

Kolhydrater har ett omotiverat dåligt rykte i många dieter. Eftersom dessa komplex sakta metaboliseras och har ett lågt glykemiskt index (med lite socker) är de helt acceptabla om de konsumeras efter träning, särskilt vid frukost. Försök att konsumera dem med lågt glykemiskt index eftersom de är hälsosamma och ge energin långsammare och gradvis. Här är några bra exempel:

Basmati-risintegral.

Quinoa.

Flingor av havre.

Söta potatisar.

Fullständigt rågbröd.

Fullkornspaghetti.

Förbrukning av friska fetter. Fettarna är inte alla samma, det finns faktiskt test som visar att det är bra för dig att äta hälsosam fett. 20-35% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från enomättade och fleromättade fetter. Här är några:

Oliver, jordnöts, solros, rapsfrön och avokadoolja.

Fish.

Nötter.

Lin och pumpa frön.

Sojaprodukter som tofu och mjölk.

Undvik mättade och transfetter. De definieras "illa" och de mättade ska inte representera mer än 10% av ditt kaloriintag medan transalerna inte får överstiga 1%. Här är en lista över dåliga fetter:

Glassar, söta barer och förpackade mellanmål.

Köttskärningar rik på fett.

Lard, margarin och hydrogenerade oljor.

Stekt mat.

Ät mycket fibrer. Kom ihåg att gröna bladgrönsaker är viktiga i din kost och därför bör du aldrig glömma mat som spenat och broccoli för att garantera en god tillgång till vitaminer. Dessutom är dessa grönsaker rika på fiber som är nödvändiga för utstötning av avföring från kroppen.

Håll ditt saltintag kontrollerat. Det är säkert sant att för mycket salt leder till högt blodtryck, men under träning förlorar du mycket med svettning. Dessutom samverkar natrium (en grundläggande elektrolyt) i sammandragningen av musklerna och det är därför det finns i många sportdrycker.

Del 2

Lär dig hur man äter

Ät när du är hungrig. Det verkar självklart, eller hur? Många kroppsbyggare blir galen letar efter den perfekta och utarbetade kosten för deras syfte. I stället behöver du bara äta vad du vill, med respekt för parametrarna ovan, för att nå ditt muskulära mål. Om du inte äter vad du gillar med ett vanligt program är det svårt att vara sant mot en diet. Nedan hittar du ett "exempel på en diet" som ger dig en uppfattning om vad du ska äta under dagen:

Frukost: äggvita med kalkon, en fullkornsbröd och en banan.
Mid-morgonmat: ett äpple och några valnötter.
Lunch: Tonfisk sallad med olivolja, lök och kapers, sauterade kål.
Snack före träning: ricotta med blåbär.
Snack efter träning: protein skaka, sauterad spenat.
Middag: Kycklingbröst med soja och apelsinsås, quinoa, stekt morötter, lök, ärtor och paprika.

Öka intaget av kalorier. För många kroppsbyggare är det viktigt att kombinera en ökning av protein med en ökning av det totala kaloriintaget så att din träning inte kommer att ha motsatta effekter för de hoppade. Du måste ha tillräckligt med energi för att bränna som du förstärker dina muskler, men kommer inte till den punkt där oanvända kalorier blir feta. Det finns en ideal mängd överskott av kalorier som du kan beräkna med hänsyn till hur mycket du konsumerar.

Beräkningen av underhållskalorier är det antal kalorier du behöver ta en genomsnittlig daglig för att behålla din nuvarande vikt (med hänsyn till din fysiska aktivitet). För de flesta människor är detta värde cirka 2000 kalorier.

Män borde ha ett överskott på cirka 250 kalorier om dagen (med totalt ca 2250 kalorier) medan kvinnor bör begränsas till 150 kalorier (totalt 2150). Under veckans gång, när korrekt muskelträning gjordes och korrekt diet följdes, blir detta överskott till omkring 125-250 g muskelmassa.

Ta alltid frukost. Visst är det dagens viktigaste måltid tillsammans med efter träningen. Försök att äta en frukost rik på protein, komplexa kolhydrater och fibrer för "väcka" metabolism. På så sätt förhindrar du att din kropp konsumerar proteinerna i sina egna muskelfibrer. Kom ihåg ordstävet: "Ha en kung frukost, en prins lunch och en dålig middag". Eftersom du inte är på en diet måste du aldrig vara en fattig person.

Lägg till proteiner till frukost. Omeletter, smoothies och ricotta är utmärkta proteinkällor.

Ät komplexa kolhydrater på morgonen. Enkla kolhydrater som socker och munkar smälter snabbt och orsakar en glykemisk spikkomplex (som havre, kli, bönor och hela korn) smälter långsamt och släpper ut energi under en lång tid utan spikar av blodsocker.

Ät lite och ofta. Ät regelbundet för att undvika att komma till måltiden så hungrig som att äta mat. Din kropp börjar känna sig hungrig vid vissa tillfällen eftersom du har behållit en exakt rutin.

Försök att äta till frukost, lunch, middag, efter träning, mellanmål innan du går och lägger dig (minst en timme innan) och försöker lägga till ytterligare två tilltugg som innehåller frukt, grönsaker eller nötter.

Om du vill öka muskelmassan och att gå ner i vikt, undvik mellanmål innan du går och lägger dig. Att äta före sömnen orsakar att den icke-metaboliserade maten omvandlas till fett. Din metabolism saktar ner under natten.

Bildet titeln Eat to gain muscle Step 13

Drick mycket vatten hela dagen. Dehydrering orsakar återvinning av dålig muskler, så kom ihåg att alltid hydrera. Sippvatten under träning. Den rekommenderade dagliga mängden är cirka 3 liter för män och 2,2 liter för kvinnor.

Sätt ett filter på kranen. Detta är ett ekonomiskt sätt att göra husvatten till en hälsosam och smaklig dryck. Köp en och konsumera mer vatten.

Vänta inte att känna dig törstig. Behåll en konstant tillförsel av vatten så att du inte behöver svälja stora mängder när du är uttorkad med risk för kräkningar under träning.

Del 3

Använd tillskott på ett säkert sätt

Bestäm om de är rätt för dig. Proteintillskott är ett sätt att ta proteiner utan att äta de livsmedel som innehåller dem. De av soja och vassle är de mest använda.

Börja ta vassleprotein före och efter träning. Det är en pulverprodukt som är lätt att konsumera, säker och mycket effektiv. Den är allmänt tillgänglig, du kan blanda den i en smoothie och dricka den före och efter träning. Veteproteiner marknadsförs också med olika smaker.
För de flesta är 1-2 g pulver tagen tre gånger om dagen den rekommenderade dosen. Läs instruktionerna på paketet och gör några ändringar.

Utvärdera kreatin. Det hjälper till att bygga muskelmassa och regenerera muskler när du inte lossnar. Men det är ett normalt tillskott som inte är nödvändigt för att göra muskler. Upp till 10 g (3-5 g före och efter träning) stimulerar kreatin produktionen av adenosintrifosfat (ATP) vilket gör dig starkare under träning och förenklar därför processen att öka muskelmassan.

Om du bestämmer dig för att ta kreatin, drick mycket vatten eftersom det dehydrerar musklerna medan de regenererar dem och kan orsaka obalanser i elektrolyterna.

Tala med din läkare om din muskelmassebyggnad för att ta reda på om kosttillskott är rätt för dig baserat på din medicinska historia och din hälsa i allmänhet.

Få C-vitamin för att hjälpa till med återhämtning och muskeltillväxt. Detta element är en antioxidant som neutraliserar fria radikaler som i sin tur hindrar återställning efter träning. En 500 mg dos av C-vitamin hjälper immunsystemet, men får gradvis det till 2000 mg om du vill ha maximala resultat.

Var mycket försiktig med hydrering. Många läkare tror att vassleproteiner är svåra att metabolisera och kan skada njurar och lever om de konsumeras i stora mängder. Det är därför nödvändigt att ha en bra hydrering för att rensa kroppen och undvika de negativa effekterna av en protein med hög proteinhalt.

tips

Balansera ditt träningspass. Om du gör mycket aerob aktivitet av något slag och inte äter högt proteinmått, kommer du att förlora muskelmassa. Många idrottare, som de som utövar den fria kampen, upplever detta problem under tävlingsperioden eftersom de inte känner till denna effekt.
I stället för att konsumera alla proteiner eller kolhydrater i en måltid, försök att fördela dem hela dagen. Ät fem eller flera små måltider om dagen, det är den bästa lösningen. Detta beror på att om du tar proteinet på en gång kommer din kropp inte att kunna dra full nytta av det. Ditt mål är att upprätthålla en hög och konstant nivå av protein i blodet, så att de alltid är tillgängliga för regenerering av musklerna både på natten och under dagen.

varningar

Drick mycket vatten. 1,2 liter är inte för mycket och hjälper dig att skydda de inre organen från kosten.
Oavsett hur svårt det är att öka muskelmassan, är steroider aldrig lösningen. De är mycket farliga ämnen med allvarliga biverkningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade