Hur man beräknar proteinintaget

Proteiner är en av de viktigaste näringsämnena för människokroppen och utför ett antal grundläggande uppgifter, inklusive att fungera som enzymer och hormoner (inklusive insulin). Den rekommenderade dagsdosen definierar den genomsnittliga mängd som behövs för en frisk person och kan appliceras på cirka 97% av befolkningen. Det dagliga proteinkravet beror på de individuella kaloribehoven, med hänsyn till ålder, kön, allmän hälsostatus, aktivitetsnivå och om du vill gå ner i vikt eller gå ner i vikt. Det är mycket viktigt att kunna beräkna den rätta dosen, eftersom ett överskott av proteiner kan utlösa hälsoproblem - det kan till exempel stressa och överbelasta njurarna, förvandlas till lipidvävnad, orsaka uttorkning och potentiellt öka risken för diabetes, prostatacancer och nefropati.

Del 1

Beräkna proteinintaget

Gör ett möte med en dietist. Med tanke på att näringsbehov varierar beroende på personen och många faktorer, överväga att vända sig till en kvalificerad dietist som är utbildad för att definiera dessa behov.

Be familjen läkaren att rekommendera en specialist eller hitta en genom att konsultera regionens register.

Beräkna den rekommenderade dagliga dosen av protein. Vägde på morgonen efter att ha varit i badrummet - gör det i fem på varandra följande morgnar och hitta din genomsnittliga kroppsvikt. Multiplicera värdet uttryckt i kilo med 0,8 - resultatet ger den mängd (i gram) proteiner som du ska konsumera varje dag. Faktum är att riktlinjerna anger att 0,8 g av detta näringsämne ska ätas per kg kroppsvikt.

Du kan också använda en onlinekalkylator.

Till exempel bör en person som väger ca 60 kg ta cirka 48 g protein per dag (60 x 0,8 = 48 g).

Beräkna den dagliga kvantiteten från en given procentandel. Ett annat sätt att beräkna proteinbehovet är att betrakta det som ett procentvärde. Målet är att se till att 10-25% av de kalorier du tar varje dag kommer från detta näringsämne - den exakta procentsatsen varierar beroende på ålder, kön, hälsoförhållanden, fysisk aktivitet och faktum om du vill gå ner i vikt eller bli fet.

Även om detta värde kan verka ganska högt när det uttrycks som en procentandel, kommer dietister att komma ihåg att de rekommenderade dagliga mängderna representerar det minsta som krävs för att garantera organismens funktioner. De flesta västerländska populationer får 16% av sina kalorier från protein, även om de borde öka detta värde.

Justera den rekommenderade dosen. Vissa individer behöver ta mer protein än andra. I allmänhet behöver barn mer (20-25% kalorier) än vuxna - den manliga befolkningen har ett större proteinbehov än kvinnor och gravida eller ammande kvinnor behöver mer protein än de som De finns inte i dessa situationer (från 75 till 100 g protein per dag). Äldre människor kan behöva ett större intag för att skydda sig från sarkopi och uppnå 1,2 g protein per kg vikt.

Om du lider av lever- eller njursjukdom, bör du minska proteinet genom att följa din läkares anvisningar.

Tänk på den roll som proteiner spelar. De verkar som hormoner och blir kemiska budbärare "de säger" till cellerna vad de ska göra och när de är enzymer, ämnen som kontinuerligt utlöser kemiska reaktioner. De utför också funktionen av antikroppar genom att binda till infektiösa eller främmande partiklar. Antikroppar är ett av kroppens främsta försvar.

Proteiner utgör strukturen och stödet av alla celler i kroppen, de är jag membrantransportörer som tillåter ämnen att komma in och ut ur celler.

Förstå kompositionen av proteiner. När du äter det fullständiga, separeras de aminosyror som komponerar dem i separata enheter och återmonteras i en ny sekvens enligt dagens specifika fysiologiska behov. Aminosyror samlas och viks på många olika sätt - det finns tjugo olika typer som du kan hitta i proteiner och är indelade i tre huvudgrupper:

Essentials: du måste få dem genom kosten eftersom de inte kan syntetiseras av kroppen.

Icke-väsentliga: De produceras av kroppen.

Villkorligt nödvändig: De produceras normalt av kroppen, men deras behov ökar vid vissa tider, till exempel under perioder av stress och sjukdom.

Del 2

Sätt in proteinerna i kosten

Avskilja proteiner av låg kvalitet från näringsrika. De senare erbjuder mer fördelar än de fattiga - till exempel är det mindre hälsosamt att äta proteinfood som är rika på mättade fetter än att konsumera de smalare som också innehåller andra näringsämnen. Även om magert kött och alternativa proteinkällor föredras, kom ihåg att det inte är nödvändigt att sluta att konsumera kött.

Till exempel, även om rött kött är rikt på dessa näringsämnen, bidrar till högt blodtryck och ökningen av kolesterolkoncentrationen, och passerar sedan till produkter med mindre fett, såsom kalkon eller baljväxter.

Ange proteinerna i kött och fisk. Nötkött och fläsk är rika, men de måste ätas i måttlig ordning - välj eventuellt andra livsmedel, såsom skinnfritt fjäderfä, tonfisk och lax.

Äggen innehåller proteiner som har det högsta biologiska värdet - den här parametern indikerar effektiviteten med vilken kroppen kan använda de som erhålls genom utfodring. Ägg och andra djurkällor ger övervägda proteiner "fullständig", som gör alla väsentliga aminosyror - 2 ägg innehåller 13 g protein.

Glöm inte de grönsakerna. Människor som respekterar en vegetarisk regim behöver minst 33 g protein per dag (med en kost på 2000 kalorier) - de kan enkelt hämta det från ägg och mejeriprodukter. Om du är vegan kan du dra nytta av vegetabiliska proteinkällor som:

sojaprodukter (äta 75 g tofu för att få 21 proteiner);

köttbyte;

baljväxter (försök att äta 80 g linser för att få 13 proteiner);

torkad frukt (25 g mandel gör det 8 g);

fröna;

hela korn (60 g fullkornspasta innehåller 4 g protein).

Ät mycket grönsaker och frukt. Även om de inte är rika på proteiner som kött eller mejeriprodukter, ger grönsaker viktiga näringsämnen. De mest proteinerna är:

skalade potatisar (5 g protein);

50 g broccoli (2 g proteiner);

avokado (3 g proteiner);

banan (1 g protein).

Konsumera mejeriprodukter. De är en utmärkt mat som gör att vegetarianer och omnivorer kan möta deras proteinbehov. Forskning tyder på att mjölkproteiner är enklare att smälta än kött, soja eller spannmål. Här är några förslag:

250 ml mjölk (8 g protein);

100 g mjölkflingor (15 g protein);

50 g cheddarost (12 g protein);

120 ml yoghurt (8 g protein).

Håll koll på proteinintag. Övervaka mängden av detta näringsämne du äter under dagen. Du kan göra en online-sökning för att känna till dosen protein som ingår i varje mat - på så sätt kan du enkelt utföra beräkningar med hänsyn till kosten du följer och de delar du konsumerar.

Till exempel kan en enkel frukost av havregryn, blåbär, mjölk och yoghurt vara enligt följande:

85 g havre (10,7 g proteiner) - 50 g blåbär (inget protein) - 250 ml skummjölk (4,3 g proteiner) - 120 ml naturlig grekisk yoghurt (10,2 g proteiner ) för totalt 25,2 g.

Beräkna ditt dagliga intag. När du har övervakat alla dina måltider, bestämma om du har tillräckligt med protein - till exempel om du väger 60 kg borde du ta minst 48 g av detta näringsämne varje dag. Om du märker att du bara äter 40 g, måste du hitta sätt att öka dosen.

Kom ihåg att det finns speciella omständigheter där du har ett större behov - till exempel om du väger 60 kg och ammar, måste du konsumera minst 71 g protein per dag.

tips

Många idrottare och kroppsbyggare äter mycket protein varje dag - men det medicinska och vetenskapliga samfundet är fortfarande inte överens om att en högprotein diet spelar en viktig roll i utvecklingen av muskelmassa.
Online näringsmässiga räknare kan också hjälpa dig att bestämma det rekommenderade intaget av kolhydrater, vitaminer, fetter och kolesterol, samt att låta dig veta ditt kroppsindex (BMI).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man beräknar proteinintaget

steg

Del 1

Del 2

tips