Hur man undviker skadliga livsmedel för hjärtat

Hjärtproblem är den främsta dödsorsaken i USA. En av de viktigaste faktorerna för detta fenomen är bristen på matvanor eller en hälsosam livsstil för hjärt fysisk inaktivitet och skadlig livsmedelskonsumtion står för en betydande risk att utveckla hjärtsjukdom. Undvik eller minska denna typ av mat som skadar hjärt-kärlsystemet och koncentrera istället på en kost rik på produkter som främjar välbefinnandet och hälsan hos hela kroppen, inklusive hjärtat.

Metod 1

Begränsa de livsmedel som skadar hjärtat

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 1

Undvik transfetter. Det finns ett brett utbud av typiska leverera produkter i västvärlden som bör undvikas eftersom de är förknippade med särskilt cardiaci- störningar, transfetter är bland de värsta i detta avseende.

De flesta är mycket bearbetade och de är artificiella fetter - de som kommer från naturliga källor är mycket sällsynta. Vanligtvis visas de på etiketten som "hydrogenerad olja" eller "delvis hydrerade oljor".
Dessa fetter anses vara värsta av läkare - de ökar nivåerna av LDL (kolesterol "illa") och reducera istället de av HDL (kolesterol "bra").
De vanligaste källorna till transfetter är: stekt i allmänhet livsmedel av snabbmat, bageriprodukter och bakverk, mjölkpulver och margarin, deg eller kokta kex, förpackade snacks såsom chips, kex eller popcorn med smör.
Det finns ingen säker gräns för transfetter, du borde helt enkelt undvika dem så mycket som möjligt.

Bildnamn Undvik mat som är dålig för ditt hjärta steg 2

Minska mättade fetter. De är en annan typ av fett som läkare tror att de behöver begränsa i näring - även om de inte anses vara ohälsosamma som trans, är det fortfarande viktigt att konsumera dem i mått.

Till skillnad från transfetter är mättade fetter av naturligt ursprung - vanligtvis härledda från animaliska produkter, såsom hela mejeriprodukter, rött kött, fjäderfäkött och fläskfett.

Det har visat sig att LDL-nivåer ökar men påverkar inte kolesterol "bra"- En del studier har visat att en hög mängd mättat fett kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Läkare rekommenderar att du begränsar din totala dos till mindre än 10% av dina totala kalorier. Om du tar 2 000 kalorier om dagen borde du inte äta mer än 22 g mättat fett varje dag.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 3

Minimera natriumintaget. Förutom att minska mättat fett och eliminera trans sådana, är det viktigt att begränsa detta ämne-även om det inte orsakar direkta effekter på hjärtat, men kan orsaka andra sjukdomar som sedan påverkan på hjärt-kärlsystemet.

Överdriven natriumtryck ökar, vilket leder till risk för stroke, och högt blodtryck kan allvarligt skada hjärtat och artärerna över tiden.

Att begränsa konsumtionen av salt kan minska trycket hos personer som befinner sig i en prehypertensiv situation, som drabbas av öppen hypertoni eller som har normala värden.

Det rekommenderas att begränsa det dagliga intaget av natrium till högst 2300 mg.

Bland de livsmedel som är särskilt rika beaktar: bröd, restaurangmat (särskilt snabbmat), kallskurvor, frysta rätter, frysta produkter, industriellt bearbetade kött, kryddor, såser, chips, Brezel och pizza.

Bildnamn Undvik mat som är dålig för ditt hjärta steg 4

Minska förbrukningen av rött kött. Det är en mycket specifik mat som nyligen har förknippats med hjärtsjukdomar, särskilt fettkörningar - så det försöker att äta mindre biff eftersom det kan orsaka hjärtsjukdom.

En ny studie visade att personer som regelbundet äter rött kött har högre nivåer av en förening som är nära relaterad till utvecklingen av hjärtsjukdomar.

Om du äter det hela tiden, överväga att mäta mängden och välj magert snitt så att du inte konsumerar mer än en del i veckan eller, ännu bättre, varannan vecka.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 5

Begränsa alkoholhaltiga drycker. Det finns många studier som hävdar att en måttlig mängd alkohol kan leda till positiva effekter på hjärtat-men om du överskrider den rekommenderade mängden eller om du är en vanlig dricker, kan du påverka kardiovaskulär hälsa.

till "måttlig mängd" betyder högst två drycker per dag för män och inte mer än en för kvinnor.

Att dricka tre eller flera drycker i taget ger en direkt toxicitet mot hjärtat - på denna nivå ökar blodtrycket, hjärtmuskeln blir större och svagare över tid.

Även om det finns några fördelar när du spenderar en liten mängd, är det alltid bättre att begränsa förbrukningen till högst en eller två drycker ibland och inte varje dag.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 6

Undvik söta drycker. Dessa har också varit förknippade med många negativa hälsoeffekter, såsom fetma och diabetes, förutom att de utlöser hjärtproblem.

En ny studie visade att konsumtionen av två sugarydor per dag ökar risken för hjärtsjukdom och hjärtsvikt med 25%.

Konsumera lägre doser drycker med tillsatt socker eller sockerarter som: läskedrycker, fruktjuicer, juice med fruktjuice, sötad kaffedryck, sött te, sportdrycker, energidrycker och stans.

Istället borde du begå att dricka cirka två liter stillt eller mousserande vatten om dagen, koffeinfri kaffe utan sötningsmedel, te eller en kombination av alla dessa.

Metod 2

Följ en hälsosam diet för hjärtat

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 7

Ät lämpliga portioner och samla tillräckligt med kalorier för kroppen. Mät och var medveten om kalorierna du anger, för att bibehålla en normal vikt - om du blir fet, är du fet eller överviktig ökar risken för hjärtsjukdom.

Om du är ute efter att undvika de skadliga livsmedel för hjärtat, har du också att fokusera på mat och på ett matprogram som proteggano- väga rätt portioner och räkna kalorier hjälper till att kontrollera din vikt eller förlora överskottet.
Vid varje måltid ska du äta en total dos av mat mellan 150 och 300 g - använd en köksskala eller mäta doserna för att hålla reda på dem.
Du bör också räkna upp de totala kalorierna. Använd en online-kalkylator för att bestämma lämpligt dagligt intag - i allmänhet borde kvinnor äta cirka 1800 kalorier om dagen, medan män runt 2200 kalorier.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta Steg 8

Välj källor för magra proteiner. Eftersom du bör undvika eller minimera transfett, mättat och rött kött måste du välja andra proteinkällor - välj magre proteiner, för att främja vikt i normen och hjärthälsan.

Dessa livsmedel är naturligt kalorier med låg fetthalt, särskilt ohälsosamma - därför bör de vara ditt första val för att uppnå målet.

De smidigare proteinkällorna innefattar: fjäderfä, ägg, magert mjölkprodukter, magert styck av nötkött och fläsk, skaldjur, tofu och baljväxter.

Även proteinerna måste mätas, ta delar av ca 80-120 g mat, såsom bönor eller linser.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 9

Ange en hälsosam fettkälla varje dag i din kost. Trots att trans och mättade måste minskas eller elimineras finns det en annan klass som är fördelaktig och bör införlivas i kosten - det här är fetter som anses vara generellt hälsosamma för hjärtat.

Det finns två huvudgrupper av hälsosamma fetter du borde fokusera på: enomättad och fleromättad - båda erbjuder stora fördelar för hjärt-kärlsystemet.

De enomättade kan hittas i livsmedel som olivolja, canola, sesam och jordnötsolja - används för att laga mat, för att smaka sallader eller hälla en tråd över ångkokta grönsaker.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och finns i produkter såsom lax, makrill, tonfisk, avokado, nötter och semi hela mata ett par gånger i veckan och tillsätt avokado i sallader eller ovanpå yoghurt tillsammans med frukt skal eller frön.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 10

Fyll en halv tallrik frukt eller grönsaker. Förutom att följa en diet baserad på magre proteiner och friska fetter, bör du också se till att halvrätten är gjord av grönsaker - båda dessa livsmedelsgrupper är hälsosamma för hjärtat.

De är utmärkta för hjärtat och för hälsan i allmänhet - de innehåller lite kalorier men är mycket rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. När du fyller en halv tallrik med dessa två livsmedel, kan du kontrollera det totala kaloriinnehållet och näringsintaget av måltiderna.

Det har visat sig att antioxidanter som finns i frukt och grönsaker (inte i kosttillskott) skyddar hjärtat.

Glöm inte att mäta delarna av dessa livsmedel också - försök hålla sig till ca 150 g grönsaker och 80 g frukt.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 11

Ät bara hela korn. Inte bara är de friska för mag-tarmsystemet, men de är också ett bra val för hjärtat och artärerna. När du bestämmer dig för att äta en typ, se till att det är 100% komplett för att få dessa fördelar.

Dessa livsmedel är inte mycket raffinerade och innehåller alla tre delar av spannmålen: kli, kim och endosperm är också rik på fiber, mineraler och proteiner.

Att äta en adekvat dos helkorn minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och hjälper till att bibehålla en vikt i normen.

Se till att mäta portionerna: Välj 30 gram kokta spannmål per portion.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 12

Drick en lämplig mängd klara vätskor. Du kan bli förvånad över hur viktigt de är för hjärthälsa: drick så många som du vill hålla ditt hjärta frisk.

Om du är uttorkad kommer ditt hjärta att ha svårare att pumpa blod, måste göra en mer intensiv ansträngning, arbeta hårdare och slå snabbare - när du är välhydrerad, kommer hjärtat att pumpa blod till musklerna lättare.

För att ta tillräckligt med vätska, försök att dricka 8 glas 250 ml vatten per dag, motsvarande två liter.

Välj drycker utan socker och koffeinfri, till exempel stilla eller mousserande vatten och kaffe eller te utan koffein.

Metod 3

Följ en hälsosam livsstil för hjärtat

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 13

Utför regelbunden fysisk aktivitet. Det är en viktig aspekt av en hälsosam livsstil och hjälper till att hålla hjärtat friskt.

Läkare föreslår att motionera minst tre eller fyra gånger i veckan, tillräckligt för att minska blodtrycket, kolesterolet och upprätthålla en hälsosam vikt.
Specifikt bör du utföra minst två och en halv timma i måttlig konditionsträning - du kan utvärdera att gå, springa, dansa, använda en elliptisk cykel eller vandra.
Förutom kardioaktivitet ingår även styrka eller motståndstrening - prova yoga, viktliftning eller Pilates.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 14

Sluta röka. Rökning är känt för att orsaka många kroniska och mycket allvarliga sjukdomar, för att inte tala om att det finns en nära koppling mellan rökning och hjärtsjukdom.

Studier har visat att det leder till härdning av artärer och plackackumulering, båda faktorer som ökar chanserna för hjärtattacker och stroke.

Avbryt denna vana så fort som möjligt - det snabbaste sättet är att sluta brått, men det kan också vara det svåraste.

Om du inte kan, kontakta din läkare för hjälp - han kan berätta om droger eller rekommendera några detoxprogram.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta steg 15

Håll vikten i normen. Detta är viktigt för hälsan i allmänhet, eftersom det spelar en viktig roll för att förebygga hjärtsjukdomar.

Om du är överviktig eller överviktig, är du mer sannolikt att utveckla hyperkolesterolemi, hypertoni och insulinresistens, som är själva riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Bestäm om din vikt ligger inom normen genom att beräkna ditt kroppsmassindex. Du kan använda en online-kalkylator för att definiera BMI- Om det erhållna värdet är mellan 25 och 29,9, anses du vara överviktig - om du överstiger värdet 30 är du fet.

Om du hamnar i en av dessa två kategorier, överväg att gå ner i vikt för att uppnå en hälsosam vikt.

Kontakta din läkare för att hitta ett lämpligt viktminskningsprogram eller en diet som är lämplig för viktminskning och för att minska risken för hjärtproblem.

Bildnamn Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta Steg 16

Minska stressen. Även om det är en mindre vanlig orsak, bidrar känslomässig spänning också till utvecklingen av hjärtsjukdom - vissa studier har funnit att det kan påverka olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.

Alla måste klara av stress, men många väljer att övervinna, röka, dricka eller vara fysiskt inaktiva när de känner sig överväldigade - de är alla beteenden men ökar risken för hjärtsjukdom.

För att försöka hantera stress, prata med vänner eller familj, ta en promenad, lyssna på avkopplande musik, gör yoga, meditera eller ta en varm dusch.

Kronisk stress har varit relaterad till högt blodtryck och högt kolesterol.

Också de ansträngande och krävande arbetena har förknippats med högt blodtryck - dessutom kan stressen som orsakas av förlust av arbete påverka blodtrycket.

Om du inte kan lindra känslomässig spänning bör du kontakta en terapeut eller rådgivare för att hitta andra tekniker för att hantera den.

tips

Börja med att minska skadliga livsmedel för hjärtat - på så sätt kan du förhindra utvecklingen av hjärtsjukdom i framtiden.
Försök att vara så aktiv som möjligt varje dag.
En hälsosam och välbalanserad diet är det bästa sättet att förebygga hjärtsjukdomar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man undviker skadliga livsmedel för hjärtat

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3

tips