Hur balanserar förhållandet mellan Omega 6 och Omega 3

Omega 6 och Omega 3 är viktiga fleromättade fettsyror (PUFA) som behövs av vår kropp för att underlätta biologiska processer. Bland de vanligaste omega 6na återkallar vi linolsyra (LA) och gamma linolsyra (GLA) som är en del av många vegetabiliska oljor. Bland de vanligaste Omega 3 finner vi alfa linolsyra (ALA), docohexaensyra (DHA) och eikopentaensyra (EPA) som finns i linolja och i fiskolja.

Dessa fettsyror måste introduceras med kosten eftersom vår kropp inte kan syntetisera dem. Fettsyror är nödvändiga för de kognitiva funktionerna, immunsvaret, reproduktionssystemet, ämnesomsättningen och många andra funktioner. Men om dessa fettsyror inte konsumeras i rätt kvantiteter och proportioner, försvinner deras fördelaktiga effekter. Högst 30-35% kalorier ska härröra från fettsyror och förhållandet mellan omega 6 och omega 3 bör vara 1 till 1.

I den typiska västerländska kosten är detta förhållande i genomsnitt 15 till 1 och i vissa fall 25 till 1. Detta är ett problem, eftersom överflöd av omega 6-fettsyror aktiverar ett överskott av inflammatoriska processer och en ökning av hjärt-kärlsjukdomar, cancer och autoimmuna sjukdomar. En ökning av omega 3-fettsyror har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, inflammation och artrit. Balansering av dessa omega fettsyror kan ha mycket positiva effekter på hälsan.

steg

Byt matolja. Att använda en matolja med högt innehåll av oljesyra (en omega 9-fettsyra som också är nödvändig för vår kropp) bidrar till att minska mängden omega 6 som den konsumerar.

Olivolja är ett bra val för matlagning eftersom det har ett lågt innehåll av omega 6 och mättade fetter. Några andra oljor som kan användas för matlagning, med lågt innehåll av omega 6 och mättade fetter är: safflorolja och solrosolja med högt innehåll av oljesyra och rapsolja. Var noga med att använda delvis hydrerade oljor eftersom de har en hög transfettsyrahalt.
Undvik jordnötsolja, sojabönolja, bomullsolja, solrosolja och standard safflorolja och majsolja. Dessa oljor har höga halter av oljesyra, som om de överskrids, främjar inflammatoriska processer.
Det finns mycket få matoljor med höga nivåer av omega 3 och oljor med höga nivåer av omega 3, såsom linolja tenderar att förändras för snabbt vid höga koktemperaturer som producerar giftiga ämnen.

Minska förbrukningen av stekt oljor. Många livsmedel, särskilt de av snabbmat, stekas eftersom de är stabila vid höga temperaturer (de brinner inte snabbt) och gör maten mer aromatisk.

Minska fasta fetter. Att äta för mycket fast fett ger en ökning av konsumtionen av mättade och transfetter. Dessa fetter producerar kalorier som bör komma från omättade fetter, som omega 6 och omega 3. Genom att minska och ersätta fasta fetter kommer du att se en ökning av omega 6 och omega 3 fettsyror och en sänkning av din totala kolesterolnivå.

Ät fisk två gånger i veckan. Det rekommenderas en förbrukning på ca 230 g per vecka av fisk som har höga halter av EPA och DHA. Detta ger i genomsnitt 250 mg DHA och EPA per dag, en optimal dosering för hjärtats välbefinnande.

Bland fiskarna med höga nivåer av omega 3 och låga kvicksilverhalter har vi: lax, sill, sardiner, ostron, makrill (inte riktig makrill), öring och kräftdjur.

Välj kött från utomhusuppfödning. Beteende boskap, matad på en vegetarisk kost, har ett omega 6 / omega 3-förhållande som är 75% lägre.

Följ en medelhavsdiet. Denna kost innebär att man konsumerar mer fisk, hela mat, nötter, frukt och grönsaker och mindre konsumtion av rött kött, fast fett och alkohol. Nyare studier visar att Medelhavsdieten har ett mer balanserat omega 6 / omega 3-förhållande, en lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom och därmed en lägre dödlighet.

Ta kosttillskott baserat på EPA och DHA. Om du har en minskad konsumtion av omega 6 och du inte kan öka intaget av omega 3, är det lämpligt att ta kosttillskott baserat på EPA och DHA. Det är bättre att inte överskrida de rekommenderade doserna på 250 mg per dag. Många fiskolja kompletterar innehåller både EPA och DHA.

tips

Om du lider av inflammatorisk tarmsjukdom eller artrit, fråga din läkare om du kan kombinera omega 3-tillskott med traditionell medicin.

varningar

När du äter fisk, var noga med att begränsa innehållet i högkvicksilver, såsom makrill, tonfisk, svärdfisk och haj.
Om du lider av särskilda sjukdomar, fråga din läkare om omega 6 och omega 3 tillskott som passar dig bäst.
Om du har koagulationsproblem bör användningen av omega 3 och omega 6-tillskott noggrant utvärderas och övervakas.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade