Hur man kör snabbare

Hitta ett bra ställe. Gå till din stads friidrott eller i ett platt område ca 400 m långt där du kan springa. Banan skulle vara den perfekta platsen för nybörjare som vill bli snabbare, eftersom den har en standardlängd på vilken framsteg som kan mätas. Det finns också ingen trafik och den är platt.

Ställ in ett program. Många disciplin och engagemang krävs för att öka rasens hastighet, så det är viktigt att skapa en stimulerande men realistisk planering som du kan respektera. Du bör springa minst 4-5 gånger i veckan genom att variera träningens längd och intensitet.

Ge dig själv mål. Det är viktigt att alltid ha ett tydligt praktisk mål när du tränar för att springa fortare. Håll i så hög grad din motivation och försök att gå varje dag lite längre och komma närmare ditt syfte. Oavsett ditt mål, kom ihåg att det måste vara en utmaning, men realistisk.

Skaffa lämpliga kläder. Även om det inte är nödvändigt att springa snabbare, kan rätt kläder (skor, t-shirt och så vidare) få dig att känna dig lättare på fötterna. Numera finns det ett brett utbud av löparskor, av vilka många betonar eller efterliknar känslan och rörelsen av barfota.

Engagera en vän. Att ha någon att hjälpa dig med din nya träningsplan kan vara mycket effektiv för att hålla motivationen hög. Om din vän bestämmer sig för att springa med dig eller vara en personlig tränare, hjälper hans närvaro dig att inte sluta, och kan till och med utlösa lite hälsosam konkurrens.

Skapa din mantra. Om du kämpar för att vara motiverad eller driva dig utanför dina gränser för att förbättra, skapa en slags inspirerande mantra som du kan repetera mentalt medan du kör. Det kan vara dumt och trivialt, som du föredrar, men ju mer meningen är enkel och kort, desto bättre kan du upprepa det för att hålla fokus på dina mål.

Förbättra din hållning. På detta sätt är du säker på att kroppen fungerar så gott som möjligt, vilket resulterar i en mindre benägenhet för olyckor och större fart i loppet. När du kör, bör du känna dig lös och naturlig och inte spänd och kontraherad. Här är några tips för rätt hållning:

Prova fartlek. "Fartlek" det är en svensk term som betyder "hastighet spel" och det blir allt vanligare bland löpare som tränar för att förbättra sina tider. Skytten ger en serie körningar med variabel hastighet med slumpmässiga intervaller under träningen. Med den här stilen kan du köra i konstant och långsam takt i flera minuter och sprinta sedan med högsta hastighet i 60 sekunder innan du går tillbaka till föregående steg.

Kör uppförsbacke. Det har bevisats att uppförsbacke ökar gradvis hastigheten. Så du bör också inkludera denna typ av utbildning i ditt program. I början blir det svårt, men efter ett tag kommer du att vara van vid det och du kommer märka att det blir mycket lättare och snabbare att springa på planet.

Lär dig att andas. Att få ut det mesta av andning hjälper dig att förbättra hastighet och uthållighet. Detta beror på att djup andning ger dig möjlighet att introducera mer syre i blodet, vilket i sin tur blir energi. Du bör försöka andas och andas ut båda med munnen både med näsan och att andas in i magen snarare än i bröstet.

Titta rakt framåt. En enkel sak som ser fram emot kan verkligen förbättra din hastighet. Vissa löpare har en tendens att se ner mot fötterna eller landskapet. Även om det är rätt för dem som går för roligt eller utomhus, i träning går det inte bra och du bör koncentrera sig på att ställa en punkt på 20-30 meter framför dig, alltid med huvudet rakt.

gå ner i vikt. Att vara passform betyder inte nödvändigtvis att ha den idealiska vikten, speciellt om du äter mycket för att kompensera för intensiv träning. Det är viktigt att veta att varje extra pund du behöver flytta kräver mer ansträngning för att slutföra tävlingen. Kanske måste du förlora ett pund eller kanske du måste förlora fem, men att eliminera den överflödiga vikten gör att du kan gå snabbare.

Lyssna på musiken. Även om löpare förnekar musik under träning har studier visat att personer som lyssnar på det visar en kraftig ökning av makt, särskilt om den har en mycket stark takt.

Bevaka dina resor. På detta sätt kan du övervaka framstegen och hitta motivationen att gå vidare. Efter varje tävling noterar du väder, medelhastighet, vägen du har tagit, väderförhållandena och dina fysiska känslor. En detaljerad rapport gör att du kan förstå hur vissa variabler påverkar hastigheten.

Drick mycket vatten. Det är viktigt att en löpare är välhydrerad, både under fysisk aktivitet och under resten av dagen, eftersom uttorkning sänker syreförsörjningen i musklerna och därmed saktar ner körningen. Men i motsats till vanligt övertygelse är det inte det bästa sättet att vara hydratiserat och att även dricka åtta glas vatten om dagen, och det kan till och med orsaka hyperhydrering, som är potentiellt farlig under vissa omständigheter. För att förstå hur mycket vatten du behöver varje dag, följ dessa formler:

Undvik godis och feta livsmedel. Skräpmat och desserter ger dig en omedelbar topp av energi tack vare sockerbidrag, men den här toppen minskar snabbt vilket gör dig trött och belastad. Håll dig till naturliga källor till socker och fett för att få samma energi utan biverkningar.

Drick kaffe. Folkets visdom skulle säga att du inte skulle göra det, särskilt före en körning, eftersom det är ett diuretikum och ökar risken för uttorkning. Studier har dock funnit att konsumera en kopp kaffe eller annan koffeinfri dryck ger en extra kostnad för hastighet före körning. Det här är goda nyheter för kaffe-missbrukare, men kom ihåg att allt måste tas i moderation.

Rest. Förutom att äta bra, hålla hydratiserad och träna konsekvent måste du se till att du vilar, så att din kropp kan återfå styrka och förbättra atletisk prestanda. Om du överdriver dig genom att trycka dig själv för långt, kan du bära dig själv eller bli skadad och ta ditt deltagande i raserna i fara.

Lyft dina ben. Swing ett ben utåt, så långt bort från kroppen som möjligt och sedan ta den i andra riktningen, korsa den framför kroppen, alltid letar efter maximal förlängning. Upprepa övningen 10 gånger per ben.

Pass av gåsen. Håll ryggen och knäna raka och gå framåt, lyft ditt ben helt i en överdriven march, tryck din tå mot dig. För lätt? Sätt in en hoppa. Gör 10 repetitioner för varje ben.

Sparka bakåt Kan du slå din röv? Prova! Stå upp, gå framåt och sväng benen bakåt och upp som om du ville sparka din skinka. Om du kan göra det utan problem, upprepa övningen när du kör långsamt. Gör tio repetitioner för varje ben.

Stretch. Ta ett långt steg framåt, det böjda knäet ska inte överstiga tån. Sänk kroppen genom att böja knäet på bakbenet mot marken. Försök att upprätthålla en rak hållning under hela prestandan och sammandrag din abs för maximala fördelar. Även i detta fall gör du 10 repetitioner per ben.

Avlånga. Böj framåt med din rumpa upp. Sätt den högra foten bakom vänster fotled. Håll dina ben raka och tryck vänster häl till marken och släpp sedan. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Lyft. Lyft ditt högra ben som om du ville sparka och böja knäet så att det pekar framåt. Försök att röra på insidan av din vänstra fot med höger hand utan att böja framåt. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Gör planken. Det är en övning som hjälper dig att stärka din abs och rygg. Lägg ansiktet ner med händerna platt på marken på huvudnivå. Upphöjt från marken, vilar på dina underarmar och på tårna. Ryggen ska bilda en rak linje från topp till tå. Kontrakt dina torso muskler och försök att inte böjas upp eller ner. Håll positionen i 1 minut och släpp sedan. Upprepa 15 gånger.

Uppmuntra din partner att uppmuntra dig. Till exempel säger du att du är trött eller uttråkad, din partner måste kunna bekämpa dina ursäkter. Detsamma gäller för honom självklart: gör något för att stimulera varandra.