Hur man arbetar ben när du har knäsmärta

Knäsmärta kan hålla dig från att göra din träningspass väl. Och värre, det kan också avskräcka dig från att utveckla dina benmuskler. Vissa strävar efter träning trots smärtan - men det är en dålig idé, smärtan blir bara värre. Av denna anledning läs om du vill spendera lite tid kvalitet i gymmet, träna dina ben även om du har ont i knäna.

Del 1

Master ett träningspass utan smärta

upphettad innan träning. Underskatt aldrig vikten av tillräcklig uppvärmning. Det undviker inte bara skador, det kan också hjälpa dig att få bättre resultat från träningen. Börja med några fogar rotationer, några ljusa hoppande jacks (om knäet tål dem) och några push ups för att förbereda kroppen för riktig träning. Så här hjälper värmen dig till:

Uppvärmning ökar blodflödet till benmusklerna.
Uppvärmning kan lösa upp hårda muskler och öka flexibiliteten.
Uppvärmning förbereder dig fysiskt och psykiskt för intensiv träning till att börja med.

Efter uppvärmning, sträcker sig. Sträckning är ett utmärkt sätt att värma upp hela kroppen. Du bör börja med ditt huvud och nacke och fortsätt ner i kroppen. Detta kommer att ge dig en metod och kommer att hålla dig från att glömma en muskelgrupp.

Om du vill kan du använda en svamprull för att undvika att dra knäna för mycket. Också med rullarna kan du bättre övervaka träningen.

Börja gå. Walking är en grundläggande övning för benen. Även om det inkluderar knäböjning, anses den vara minimal jämfört med andra typer av träning. Sammantaget utsätts det inte för knä för mycket stress. Om du kan göra en vanlig promenad, försök att göra en snabb promenad, för att få mer intensitet.

Var noga med att gå på en jämn, jämn yta. Detta kommer att sätta ett tryck som är lika med knän, fötter och ben.

Det sägs att gå i 30 minuter hjälper dig att få samma resultat som en 30-minuters körning. Även om du gör det i 10 minuter, gör du en stor fördel för hela kroppen.

Gå och simma. Simning är en utmärkt kardiovaskulär övning som inte lägger för mycket stress på knäna. I vatten fördelas din vikt jämnt över din kropp och inte bara på dina knä.

Simning kan göras 30 minuter om dagen, 6 gånger i veckan för att hjälpa dig att behålla din träning.

Undvik dock rörelse som tvingar knäna att böjas, som grodans simning.

Försök att göra steg upp. Steg uppövningar har många kardiovaskulära fördelar och utvecklar quadricepsna samtidigt. Denna övning får inte lägga för mycket på knäna, men om du känner ont stannar omedelbart. Så här:

Använd en aerob steg eller någon upphöjd plattform ca 15-30 cm från golvet och placera din högra fot.

Om du vill, gör dessa övningar med hantlarna i dina händer i axelhöjd. Detta gör träningen till ett träningspass för hela kroppen.

Lyft upp ditt vänstra ben och lägg foten kort på plattformen och ta den tillbaka till golvet.

Utför 20-30 repetitioner för varje ben, för 3 uppsättningar.

Gör sidokroppen på benen medan du ligger ner. Denna övning kommer att förbättra styrkan hos senor och quadriceps. Eftersom ditt knä inte är böjt, kommer du inte känna någon smärta. Så här gör du denna övning:

Börja ligga på höger sida av kroppen. Benen ska vara raka och förenade, medan den högra armen stöder huvudet.

Höj ditt högra ben samtidigt som kroppen hålls rak. Gör det långsamt tills du når en 45 ° vinkel.

Ta långsamt tillbaka benet till sin ursprungliga position.

Utför 12 repetitioner per ben, 3 kompletta uppsättningar.

Lyft upp kalvarna. Denna övning kommer att utveckla kalvsmuskeln, gastrocnemiusen. Knäna är raka under hela träningen. Så här gör du kalvliftarna:

Använd en stol eller bord för balans. Sätt dig själv framför ett bord och håll det med dina händer.

Sätt fötterna på ett avstånd av 15 cm, med fingertopparna framåt.

Lyft upp klackarna från golvet tills endast fingrarna står i kontakt med golvet. Gör det långsamt.

Sänk långsamt klackarna. Gör 12 repetitioner av 3 serier.

Prova stångbenet med ett ben. En annan övning du kan göra är att knäppa på skenan med ett ben, så ett ben (den där du har smärta) vilar på bänken som bildar en 90-graders vinkel med det andra benet. Du kan dra så mycket som möjligt.

Detta förstärker knäens leder och ökar kraften i senorna och musklerna i skinkorna.

Denna övning kommer att göra benen ostadig, så det rekommenderas att endast göra två uppsättningar.

Efter träning, var noga med att svalna. Precis som det är viktigt att värma upp, är det också viktigt att kyla musklerna. Att gå från 60 till 0 på kort tid kan sträcka musklerna, förstyva dem och minska deras flexibilitet.

När du är klar, ta 5 eller 10 minuter för att sträcka hela kroppen. Det kan likna det som först gjordes. Det räcker att låta din kropp veta att träningen är över och att den inte längre behöver arbeta hårt som det gjorde.

Del 2

Minska knäsmärta

Vila när din kropp behöver det. När smärtan i knäet börjar, behövs lämplig vila, för att inte förvärra smärtan. Efter en intensiv träning, ta en ledig dag för att låta musklerna reparera sig. Din totala återhämtningstid kommer att förkortas om du tar tillräcklig hand om dig själv.

Om möjligt, försök att undvika att göra aktiviteter som jogging eller springa snabbt. Håll tyngden borta från knäna så mycket som möjligt. Håll fast vid benstrålningen som föreslås ovan tills smärtan går bort.

Använd is på knä om smärtan intensifieras. Om ditt knä börjar skada, ta en påse is eller isen in i tyg och applicera den på knäet i 15 minuter varje timme. Detta hjälper till att minska svullnad och smärta. För de närmaste två dagarna, applicera is minst fyra gånger om dagen.

Se till att det finns en barriär mellan isen och huden. Om is placeras i direkt kontakt med huden kan det orsaka vävnadskador.

Håll inte isen på huden i mer än 15 minuter varje gång. Att hålla det längre kommer att dämpa området och du kommer att förlora förmågan att förstå om huden fryser och skadar.

Höj ditt knä, särskilt när du sover. Ett annat sätt att minska svullnaden är att hålla knäet så högt som möjligt. Innan du lägger dig, lägg två kuddar under knäet. Detta garanterar att lyftningen är konstant.

Gör det så ofta du kan. Om du är på soffan och tittar på TV eller dator, lyfta ditt knä. En minskning av svullnad kan göra stor skillnad.

Använd elastiska bandage eller knä kinesiotape för att stödja området och minska svullnaden. Du kan också använda kryckor, speciellt om du är i full rehab. De hjälper till att stabilisera knäet och ge stöd.

Se till att cirkulationen inte är blockerad när du böjer eller sätter i knäet. Håll bandaget tätt men inte tätt. Läs artikeln Hur man bandar knäet för mer information.

Lär dig om övningarna för att undvika. Eftersom du redan har knäsmärta vet du att det finns många övningar som kan göra smärtan värre. På grund av detta är det viktigt att notera dessa övningar för att bättre skydda ditt knä. Här är vad du behöver tänka på:

I allmänhet ökar övningarna som böjer knäet smärta. När du böj ditt knä, lägg mer tryck på benen, ledband och senor runt knäna. Exempel på dessa övningar, inklusive knäböjning, är lunge, benpress och fulla knep.

Vissa typer av sport kan också få knäet att böjas. Fotboll, basket, tennis, hockey och amerikansk fotboll är bara några. Allt du gör för att flytta dina knäleder plötsligt kommer att sätta dig under överdriven stress.

Även övningar som inkluderar hopp bör undvikas. Kom ihåg att hoppet innebär att böja vid landning - knäet måste bära dubbelt så mycket av din kropps tyngd på grund av tyngdkraften. Mycket lätta hopp kan vara bra.

Del 3

Att vara passande och utan smärta

Lär dig vad din kropp kan klara av. Varje individ har olika typer av smärtoleransnivåer och upplever olika typer av smärta. Därför kan en individ lyckas göra ett träningspass som andra inte kan. Av denna anledning är det viktigt att känna till din nivå av träning och vad du kan göra i säkerhet.

Från det här laget, arbeta gradvis med intensiva träningspass. Öka träningen med 10% varje gång om du känner att du kan göra det och om du inte har ont.

Avbryt alltid om du känner smärta. Många känner smärtan och bestämmer sig för att fortsätta, och tror att stopp är en svaghet. Detta är skadligt för prestanda och kommer endast att orsaka skada till slutet. Du bör alltid undvika en övning som orsakar smärta i knäet (eller någon annan del av kroppen). Annars kommer detta att orsaka allvarligare problem i framtiden.

Det betyder inte att du måste sluta träna - det betyder helt enkelt att du måste hitta en ny övning. Om du känner ont, ta lite vatten, ta en kort promenad för att få lite luft och börja med en ny träning.

Nå en idealvikt. Vid fetma måste knäet bära mycket mer vikt än vad den borde göra. Övervikt leder till fler risker för knäsmärta. Om du är överviktig eller överviktig, överväg att gå ner i vikt för att minska smärta.

Tala med din läkare om din idealvikt och vad du tycker om en diet och övningarna att följa. Det finns ingen perfekt diet för alla, läkaren kommer att överväga dina vanor och livsstil för att planera en regim som du kan följa.

Ta mycket kalcium och vitamin D. Stärkar benen genom att äta mat rik på kalcium, som mjölk, spannmål och andra mejeriprodukter. Försök dock hålla fast vid en låg fetthalt.

Inkludera även vitamin D i kosten för en större absorption av kalcium. Detta kan uppnås genom att gå i solen eller kosttillskott - vitamin D finns inte i mat.

Håll dig borta från drycker med koffein eller koldioxid, eftersom de minskar kalciumabsorptionen. Det finns också kalorier och överflödiga sockerarter som inte gör dig bra.

Använda bekväma skor. Ett rätt par skor ger dig mer stabilitet medan du gör övningarna.

Tala med din läkare om hur du hanterar knäsmärta medan du är aktiv. När knä och ben vanligtvis inte övar, lider de atrofi, vilket leder till svaghet. Detta är uppenbarligen ett villkor att undvikas. Gå till din medicinsk rådgivare för att hitta det bästa sättet att hantera knäsmärta.

Om din knäsmärta är måttlig till svår, kommer din läkare förmodligen att ordinera mediciner eller berätta om en eventuell operation. Under tiden kommer det att ge dig en behandling att följa för att hålla sig i form så mycket som möjligt.