Hur man har starkare ben

Som de säger i fitnessmiljön: "Sann vänner tränar sina ben". Kanske börjar du bara få muskler i dina ben, eller du försöker att integrera benstyrka övningar i ditt träningsprogram. Oavsett vilken nivå du är i finns det flera allmänna steg att följa för att skapa ett komplett ben träningspass.

Del 1

Hitta det mest lämpliga träningspasset

Bestäm den tid du kommer att ha tillgång till. Hur mycket tid kan du använda för att träna dina ben, hela tiden, varje vecka? Den tid du har tillgång till hjälper dig att begränsa fältet till övningarna som blir mer effektiva för dig. En intensiv 15-minuters träning, som görs konsekvent, kan ge resultat som tillfredsställande som en träning på 30 minuter eller en timme.

Tänk på vilken typ av utrustning du har tillgång till. Innan du börjar träna ett träningsprogram, tänk på om du kommer att få tillgång till en löpband och andra maskiner eller om du fokuserar på en enkel träningspass. Verktyg som vikter och matta, om du inte redan har dem, är relativt billiga alternativ till ett gym medlemskap. Det finns många benövningar som inte kräver användning av de verktyg som finns i ett gym.

Ange hur mycket du vill öka benstyrkan. Om du är en idrottsman som försöker öka muskelstyrkan, kan träningen vara mer intensiv och stor påverkan. Om du är intresserad av toning och formning av dina ben genom grundläggande styrka övningar, kan din träning vara mindre intensiv. På samma sätt, om du vill stärka en specifik muskel (till exempel skinkorna eller låren), var noga med att inkludera övningar som fokuserar på dessa muskelgrupper. Tänk på att kroppens kropp och kropp är biologiskt olika, så att varje kön ökar sina muskler på olika sätt. En vedhållande myt är att kvinnor kan hamna med stora, muskulösa ben om de gör för många benövningar. Faktum är att kvinnor tenderar att inte lägga på stora muskler på grund av sin brist på testosteron. Så, överväga din kroppstyp och kön, och ställ in rimliga och hälsosamma mål när du utrullar ett träningsprogram.

Del 2

Skapa ett personligt träningsprogram

Börja med en uppvärmning. Om möjligt, starta alltid träningspasset med en uppvärmning på 5-10 minuter med hjärtkort (aerob aktivitet). Eventuell uppvärmning, oavsett om du använder en löpband eller en lätt eller snabb springning utomhus, är hälsosam och hjälpsam både psykiskt och fysiskt för att förbereda sig för benutbildning. Köra lätt eller snabbt ett par gånger i veckan kan också hjälpa dig att bränna fett och skulpta benen. Samtidigt kommer uppvärmning att hjälpa dig att värma upp benmusklerna och ge större flexibilitet och rörelseamplitud. Kom ihåg att aldrig träna eller dra åt kalla muskler, eftersom det kan orsaka skador.

Börja med grunderna och anpassa dem. Grundläggande övningar som squats, lunges, deadlifts och calf lifts är de mest effektiva för benmusklerna. Det finns emellertid många variationer av dessa övningar, som kan utföras med din kroppsvikt eller en skivstång och / eller hantlar. Många övningar kommer att slå specifika muskler (skinkor, quadriceps, back senor, kalvar), så för bästa resultat, skapa en komplett träning som fokuserar på olika benmuskler. [[Bild: få starkare ben steg 5 version 2.jpg | center | 550px]

Squats med hjälp av kroppsvikt är en utmärkt första träning för något träningspass. Från de vanliga squatsna kan du byta till varianterna hoppa squat, split squat och squat med barbell.

Lunges (lunge) är ett annat bra sätt att tona quadriceps. Prova skridskoåkaren, växelvisen av lång curtsey med en skivstång och trevägsslaget.

Deadlifts kan åstadkommas med hjälp av vikter eller kroppsvikt. Se till att ditt träningsprogram innehåller en variation av deadlifts, som styva benlösa hissar, en-bens döda hissar och döda hissar.

Kalven lyfter sig enkelt men effektivt. Du kan köra den med sista trappsteget, med hjälp av en stol eller, om du har tillgång till gymutrustningen, med en stegmaskin.

Var konstant. Det kan verka självklart, men det bästa sättet att stärka dina muskler är att träna hela tiden. Utför varje övning i en serie, börja med en serie av få repeteringar för varje övning, och gradvis gå vidare mot en serie repetitioner. Försök att försöka träna dina ben på flera veckor i följd, för att ge dina muskler tid att vila. Var alltid försiktig så att du inte överdriver och överdriver din kropp.

Håll en bra form av körning. Kvalitet, inte kvantitet, kommer att bli vad som ger dig bättre resultat. Fokusera på att hålla ryggen rak och sträck inte över dina benmuskler, eftersom det kan orsaka skada. Använd en spegel för att kontrollera din hållning och din utförandeform när du tränar.

Kontrollera dina framsteg över tiden och gör ändringar. Markera dina framsteg i en anteckningsbok som är avsedd för dina träningspass, eller på din telefon eller dator med hjälp av en av de många träningsapparna som finns tillgängliga. Överväg att justera och lägga till något i ditt träningsprogram. Kanske har du alltid utfört samma övningar, du börjar se resultat, och du tror att du kan öka serienumret för en viss övning, eller du vill lägga till mer intensiva övningar som inkluderar användning av skivstång eller hantlar.

Sträck alltid på slutet av träningen. Sträckning hindrar skador, ökar blodcirkulationen och hjälper till att övervinna muskelmattning. Det är ett viktigt steg i ditt träningsprogram, vilket aldrig får hoppas över.

göra samma övning på ena sidan (eller ben) att sträcka ut musklerna ordentligt, med fokus på de stora muskelgrupperna (kalvar, lår, bäcken ländregionen) och gör stretching på varje sida av kroppen, har du gjort på den andra.

Utför mjuka rörelser under stretchning. Upprepa inte när du sträcker, eftersom det kan orsaka skada. Var noga med att andas under spänning och håll i varje position i minst 30-60 sekunder.

En bra regel att följa så långt som stretching är bekymrad: En liten irritation är bra, men du borde aldrig känna smärta. Du kommer att känna spänning som musklerna slappnar av långsamt, men om du känner dig fast eller smärta, lossa positionen tills du hittar en bekväm.

Ät hälsosamt för att hjälpa dina muskler att växa. Förutom att upprätthålla konsistens i träningspass, kommer det att vara bra att äta väl, att du har den nödvändiga dosen av vitaminer, mineraler och näringsämnen varje dag. En balanserad kost innebär också att du kommer att ha mer energi för att slutföra ditt träningsprogram, med rätt bränsle till ton och stärka din kropp.

Att vara balanserad är det viktigaste. Försök att äta något från varje livsmedelsgrupp - spannmål, proteinmat, frukt och grönsaker, mejeriprodukter. Lyssna på din kropp och äta när du är hungrig. Sluta äta när du känner dig full.

Ändra din diet. Han syftar till att äta olika livsmedel för varje matgrupp. Ta till exempel inte ett äpple varje gång du väljer en frukt eller en morot varje gång du väljer en grönsak. Att äta en mängd olika livsmedel varje dag hjälper dig att få alla de näringsämnen du behöver.

Ät i måtta. Ät inte för mycket eller för lite av något. Alla matar, om de tas i mått, kan vara en del av en hälsosam diet. Även en kex eller glass kan vara bra, så länge de är balanserade med andra hälsosamma livsmedel!

tips

Om du använder vikter under träningen, var noga med att börja med lätta vikter och gradvis gå vidare mot de tyngre. Även de som redan har tyngdträning ska prova de lättare för nya eller okända övningar, istället för att gå tungt i ett nytt träningspass och riskera att sträcka en muskel.
Benmusklerna kan också stärkas med fritidsaktiviteter som vandring, cykling och yoga, liksom sport som fotboll, basket och fotboll. Att ha ett balanserat och aktivt liv tillsammans med ett konstant träningsprogram är det bästa sättet att öka muskelstyrkan och behålla den.
Det finns många så kallade "perfekta träningsprogram" runt, men använd alltid din kropp som en guide och ändra ditt schema för att passa ditt schema och din kropp. Och självklart, efter allt arbete som utförts, känner du dig nöjd med dina starkare och friskare ben!

Visa mer ... (27)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade