Förhindra skador på knäna

Knäsmärta är ganska vanlig bland medelålders vuxna och äldre. Det orsakas ofta av långvariga ansträngningar under många år eller små skador som har inträffat tidigare. De flesta skador beror på ligamentförstoringar eller broskfrakturer, orsakade av vissa typer av rörelser som kan undvikas. Andra skador orsakas av den konstanta försämringen av ledningen på grund av svagheten i områdets muskler eller till en oregelbunden gång. I allmänhet är kvinnor större risk för både sport och icke-atletisk skada. I vilket fall som helst kan alla, oavsett kön eller typ av verksamhet, dra nytta av vanor som främjar bra knähälsa.

steg

När du gör sport, förhindra skada på ACL eller LCM. Att riva det främre korsbandet (ACL) eller knäets mediala kollateralband (LCM) är vanligt i flera typer av idrott. Undvik rörelser med hög risk för skador för att förhindra dessa tårar:

Undvik att vrida knäet när du kör eller hoppar för att förhindra skada när du vrider, roterar och landar.
Var försiktig när du saktar ner från en sprint eller förändras brått när du kör.
Undvik kontakt sport som skulle sätta knäna i risken för slag, som amerikansk fotboll och rugby.

Utveckla en hälsosam knä träning rutin.

Gör övningar som stärker benmusklerna (t.ex. klättra trappor eller gå uppför) för att stabilisera knäna och undvika att utöva för mycket tryck på leden.

Värm alltid upp innan du gör fysisk aktivitet och svalna sedan med lätta rörelser, till exempel gå.

Sträcker quadriceps och bakre senor i knäet regelbundet, särskilt efter fysisk aktivitet, för att lindra spänningen på området.

Undvik övningar som kräver för mycket ansträngning på knäna. Gradvis öka utbredningen av dina träningspass, särskilt de med stor inverkan, som körning.

Ta hand om dina knän i dina dagliga aktiviteter.

Använd skor som främjar korrekt inriktning av knäna. Skor av din storlek borde balansera fötterna och förhindra den så kallade pronationen. Kontrollera solorna på dina skor för att hitta normalt slitage: det ska påverka hälen, ytterkanten och framfoten. Om du observerar abnormiteter när du går, kontakta en läkare för att få veta mer om ortopediska skor.

Stryk inte alltför knäet. Stå aldrig upprätt med helt sträckta knän. I stället, när du står eller går, låt den alltid böja något.

Anta ett träningsprogram och ett näringsprogram för att hjälpa dig att hålla sig i form. Överviktiga människor är mer benägna att skada knäna och lida av andra gemensamma smärtor.

Gör regelbunden stretchning. Håll dig så länge du behöver på dina ben, även om du inte har träningspass. Daglig sträckning gör att du kan ha friska knän i vardagliga aktiviteter.

tips

Om du börjar känna smärta i knäna, undvika att förvärra situationen genom att vila, applicera ispåsar i området, använda kompressionsbandage och lyfta benen.
Om du tränar en säsongsbetonad sport, under resten av året, gå med i gymmet för att göra hjärt- och tyngdlyftning. Du kommer att hålla dina knän starka och du kommer att undvika skador under perioden när du faktiskt kommer att ägna dig åt sporten.
Många föräldrar tror att de flesta smärtan i sina barns knä beror på tillväxt. Detta är ibland rätt. Ungdomsutövare kan emellertid lätt lida av att sårna senor och ligament på grund av sporten och stressen som utövas på sina egna kroppar, i full utveckling. Om en idrottare fortfarande känner smärta efter en vilasvecka, ska en MR-behandling göras.

varningar

Om du tror att du skadar ditt knä, kontakta en läkare inom 72 timmar efter olyckan. Ta bort vikt och tryck omedelbart från området tills du får läkarvård.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade