Hur man får passa hemmahörande

Att spendera mycket pengar på ett gym medlemskap är inte det enda sättet att komma i form - en bra träning är också möjligt hemma. Allt du behöver kommer att vara lite utrymme och lite ledig tid och ett minimalt träningsprogram. Och även om du var tvungen att hoppa över en dag eller två, finns det många sätt att införliva övning i ditt dagliga liv.

Del 1

start

Planera en hälsosam diet. Detta kan gå från att följa några viktiga regler för att planera en hel diet. Framför allt försöker du ha en balanserad kost som är rik på färsk frukt, grönsaker och hela produkter. Konsumera protein (kött, fisk, ägg och baljväxter) och mejeriprodukter i mått och minimera matarrika med fett och socker så mycket som möjligt.

Ta reda på vad som är den bästa tiden att träna. Det är viktigt att skapa en rutin för att vara konsekvent.

Många tycker att det bästa är att få lite ledig tid på morgonen - så här känner du dig energisk under resten av dagen.

Hitta en plats att träna i ditt hem. En bekväm miljö där du kan röra sig fritt kommer att vara rätt för dig. Undvik platser som har för många distraktioner.

Om ditt område tillåter det, överväga att expandera dina träningar bortom hemmet. Bakgården, gatorna och / eller parkerna i ditt grannskap är alla möjliga ställen att komma i form. Dessutom kan förändring av miljön lite hjälpa till att bryta monotonen i träning.

Planera din rutin. Tänk på vilka delar av din kropp du vill befästa och vilka som du vill sträcka ut.

Skriv ner allt. Håll en praktisk anteckningsbok för att skriva dina träningspass. Det hjälper dig att hålla reda på övningarna och se till att du gör rätt nummer.

Tillbehör. Även om du kan få passform utan att använda någon utrustning, kommer det att vara lättare att ha några grundläggande verktyg.

Kläder: Använd mjuka och bekväma kläder. Du behöver inte något som behövs, bara något som gör dig bekväm och möjliggör fullständiga rörelser. Glöm inte stödfodret för promenader, löp och aerobövningar.

Utrustning: Om du har plats och budget kan du få en löpband, en träningscykel eller en elliptisk maskin. Om inte, leta efter lite grundläggande utrustning som hantlar, ett hopptåg och en yogamatta.

Tilldelade mål. Om du förlorar ett visst antal kilo eller träning för en maraton, med mål hjälper dig att hålla dig motiverad. Låt dem i alla fall vara realistiska: ett träningsprogram måste alltid vara gradvis.

Kom ihåg att de som går långsamt blir hälsosamma och går långt. Skjut inte dig själv för långt, men håll dig rätt i ditt schema. Det är bättre att träna lite varje dag än att göra det mycket, men bara en gång.

Del 2

Skapa ett hemlagat träningspass

Värm alltid upp. Uppvärmning ökar blodflödet till musklerna, ökar rörligheten och minskar risken för skador. En lätt åktur eller pedal kommer att vara rätt för dig.

Gör lite dynamisk sträckning. I motsats till den statiska, där en position hålls i några sekunder, görs den dynamiska sträckningen med långsamma och kontrollerade rörelser. Vissa studier visar att dynamisk rörelse ger bästa resultat efter uppvärmning och före huvudutbildning. Det syftar till flera repetitioner om 30 sekunder vardera.

Lyft dina knän uppåt eller skjut dem rakt ut när du går. För en ryggsträcka, vrid torso i benets riktning (till exempel: höger ben upp, sväng till höger).

Höj och sänk hakan för rörligheten i nacken, ta sedan ditt vänstra öra till vänster axel och den högra till höger axel.

Kasta armarna upp över axlarna och sedan ner och bakåt, rulla sedan dem på sidorna av din kropp och korsa dem framför bröstet.

Utför cirkelrörelser med bäckenet, både medurs och moturs.

Böj på din sida, långsamt, från en stående position.

Inkludera en del av kardiovaskulär aktivitet, som kommer att vara den aeroba delen av ditt träningspass, under vilket du måste öka din hjärtfrekvens. Nybörjare ska prova 30-minuters kardiovaskulär träning i minst tre gånger i veckan.

Du kan öka intensiteten hos dina värmare: gå, pedal eller springa snabbare.

Utför en kort aerobic video.

Hoppa med repet.

Gör motståndsövningar. Dessa övningar ökar styrkan. Det syftar till att utföra motståndsövningar i 20-30 minuter tre gånger i veckan - ett bra mål är att göra tre uppsättningar av 10-15 repetitioner för varje övning. Försök att inkludera övningar för alla muskelgrupper. Det finns hundratals möjliga övningar, men här är några att lämna.

För överkroppen, försök böja, lyft över huvudet med hantlar och många andra övningar med styren.

För den centrala delen av kroppen kan du göra plank eller buk. Det är viktigt att alltid hålla ländparten böjd (inte böjd) medan du gör buken, så att träna rätt muskler och inte påkänna ryggen.

Öka styrkan på den nedre delen genom att göra knep och lungor.

Träna bäckens muskler och tillbaka genom att göra höftbroar. Ligga ner på ryggen med fötterna på marken, åtskilda av längden på ditt bäcken. Kontrakt dina skinkor och lyft dina höfter för att bilda en rak linje mellan knä och axlar. Håll i 2 sekunder, gå långsamt ned och repetera.

Gör stretching. Nu är det dags för statisk sträckning. Prova att göra minst tre 15-minuters sessioner i veckan. Stretching hjälper mycket att eliminera stress. Kom ihåg dock: andas djupt och inte studsa när du är i spänning. Försök att hålla positioner i 30 sekunder. Stretching ska aldrig vara smärtsamt! Var inte aggressiv.

Sträck benbenen: Sätt på golvet med benen utsträckta framför dig och dina fötter uppåt. Böj framåt till tårna och håll positionen.

Stryk dina kalvar: Stå upp och sträck ditt ben bakåt med foten mot golvet. Vrid långsamt frambenet, håll bäckenet och axlarna i linje. Upprepa med det andra benet.

Stryk din quadriceps: stå på ena benen och ta den andras ankel. Dra din häl uppåt mot skinkorna. Håll dina knän nära varandra.

Dra ditt bäcken: knä på höger knä och lägg ditt vänstra ben framåt, med knäet böjt. Sätt din högra hand på höger höft och skift din vikt på ditt vänstra ben, böj framåt men håll ryggen rak.

Sträcka axlarna: Ta vänster arm över kroppen och håll den på plats med din högra arm, ovanför eller under armbågen.

Svalnat. Den del av kylningen ska likna uppvärmning: en kort promenad, pedal eller lättlöpning för att sänka frekvensen av hjärtslag.

Del 3

Tåg under dagen

Träna dig själv medan du gör städningen. Om du har mycket lite tid tillgänglig, prova att träna under hushållssysslor. Fokusera på aktiviteter som brinner kalorier som raking löv, mopping, peeling badkaret eller använda en dammsugare.

Lyssna på livlig musik och gör squats, push-ups eller jumping jacks varje gång en ny sång börjar.

Ta en snabb promenad. Två eller tre dagliga promenader på 10 minuter runt kvarteret blir många aktiviteter i slutet av månaden!

Börjat trädgårdsarbete. Trädgårdsskötsel är en bra övning, och om du växer grönsaker får du också hälsosam mat gratis!

Ta trappan. Om du bor i ett bostadshus, gå upp och ner några rampar varje dag, även om du bor på första våningen. Klättrappor är en utmärkt aerob träning som också ökar styrkan.

Lyft vikter medan du är i telefon. Håll en liten vikt i närheten av telefonen, så att du kan träna dina armar när du pratar.

tips

Sträck aldrig med kalla muskler: du kan riskera en skada.
Om du har lite ledig tid kan du komprimera dina träningspass (till exempel, gör bara aerobics eller bara övningar för styrka). Var noga med att värma upp och svalna varje gång.