Hur man gör Pilates Rolls med en träningsboll

Denna högintensiva övning gör musklerna i torsoarbetet, eftersom du använder träningsbollen för att sträcka kroppen.

Metod 1

Sätt dig i den ursprungliga positionen

Sätt träningsboll i ett område som är fritt från hinder.

Ligga på baksidan med benen sträckta framåt, dina fötter sträckte och dina armar sträckte sig över golvet bakom huvudet. Du borde placera träningsbollen i dina händer så att du enkelt kan hålla fast vid den medan du tränar. Inhale och du borde vara i viloposition.

Metod 2

Utför träningen

Andas när du tar bollen och lyfter den framför dig, så att dina armar sträcker sig framför dig, bort från din kropp. Du bör också lyfta ditt huvud och torso från marken när du utför denna rörelse, men var försiktig så att du inte böjer axlarna.

Håll ryggen rakt tills du har helt höjt din torso från golvet och sitter upp rakt. Du måste stanna med dina ben sträckta framåt och dina fötter sträckta, men från sidorna måste du vara i vinkelrätt mot golvet.

Börja genast med att sänka kroppen för att återgå till startpositionen. Du måste göra det med försiktighet, vila långsamt och räcka dina armar bakom dig samtidigt. När du har återgått till startpositionen börjar du upprepa rörelsen för det angivna antalet repetitioner.

Metod 3

Avancerat Versionsnummer 1

För att göra träningen hårdare, är ett alternativ att börja med knäna böjda snarare än med benen utsträckta på golvet.

Andas ut när du lyfter din torso från marken, sträck dina fötter när du sträcker benen och håll dem raka strax om en tum från marken.

När du sänker din torso, andas in, böja knäna och vila dina fötter på marken igen.

Metod 4

Avancerat Versionsnummer 2

Ett annat sätt att göra det svårare att utöva är att fortsätta rörelsen bortom den punkt där du slutade i en framåt böja den plats där du sitter rakt och flytta bollen framför dig tills du kommer att röra fötterna.

Inhale när du börjar skjuta för att få tillbaka bollen till startpositionen.

Metod 5

frekvens

Gör 15 repetitioner för varje serie. Upprepa tills du har gjort 3 uppsättningar.

För att börja se / höra resultat, försök att göra 3 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. För att få resultat snabbare, öka antalet uppsättningar / tider i veckan när du gör träningen.

tips

För att göra träningen mindre svår kan du göra det i slutet av träningen (när du är mer flexibel) eller bara göra det utan en boll, om du kämpar för att stödja sin vikt.
Fördelarna med dessa övningar är en ökning i styrka och flexibilitet i buken och ryggmusklerna.

varningar

Potentiella skador som kan uppstå om träningen är felaktigt slits mot ryggen, armarna och axelmusklerna.
De med dålig balans borde vara försiktiga vid genomförandet av denna övning.