Hur snabbt öka muskelmassan

Det är svårt att bygga muskelmassa, men med konstans kan du lyckas - men om du vill utveckla den snabbt, du kan hitta några kompromisser, hur man får lite fett tillsammans med muskelmassa och stoppar någon annan typ av träning, som att springa, så att kroppen börjar fokusera på muskelutveckling. Du behöver också äta mer genom att använda rätt strategier och göra de fysiska aktiviteter som gör att du kan öka dina muskler.

Del 1

Träna för att utveckla muskelmassa

Börja med en grundläggande styrketräning. De flesta övningarna som involverar de viktigaste muskelgrupperna börjar med en styrketräning som aktiverar fler leder och som gör att du kan lyfta en större vikt, såsom bänkpressar för pectorals, de bakom huvudet för deltoiderna, de rovare med skivstång för ryggen och knäböjningarna för benen. De är alla övningar som gör att du kan lyfta stora vikter medan du fortfarande är aktiv och håller tillräckligt med energi för att bättre stimulera muskel tillväxt.

Engagerade noggrant. Nyckeln till att utveckla muskelmassa är att göra högintensiva övningar - med en lätt övning, även om de är långvariga över tiden, hittar musklerna knappast de rätta förutsättningarna för dekompression och sedan ombyggnad. Schemalägg 30-45 minuters sessioner 3-4 gånger i veckan (varannan dag) - det kan verka som ett lättskött schema, men kom ihåg att under varje session måste du engagera dig så intensivt som möjligt. Inledningsvis kan musklerna vara ömma, men med tiden blir rutinen enklare.

Under varje träningshöjning lyfter du bara de vikter som du kan stödja genom att du antar rätt hållning. Testa dina gränser för att hitta rätt ballast du kan lyfta, gör olika repetitioner med olika hantlar. Du borde kunna göra 3-4 sessioner med 8-12 repetitioner utan att känna behovet av att lägga dem på marken - om du inte kan, minska vikterna. I allmänhet stimulerar 6-12 repetitioner tillväxten av muskelvolymen, medan få repeteringar gynnar ökningen av styrkan på bekostnad av storleken av densamma.

Om du kan göra 10 eller fler repetitioner utan att uppleva en brännande känsla, kan du öka belastningen - kom ihåg att du inte ökar muskelvolymen tills du utmanar dig själv till gränsen.

Lyft vikterna explosivt. Lyft handtaget snabbt men sänk dem långsamt.

Ta rätt hållning. Att utveckla en exakt teknik, måste du göra varje upprepning på det sätt som med rätta nybörjare måste åta sig att bara göra de repetitioner som kan utföra i enlighet med graden av resistens. Hitta din rytm för varje övning - du behöver inte nå muskelsvikt när du är i början.

Du borde kunna slutföra all rörelse utan att böja ner eller ändra position - om du inte kan, byt till mindre tunga hantlar.

I de flesta fall börjar det med armar eller ben förlängda.

Under de första sessionerna ska du arbeta med en personlig tränare som lär dig rätt övning av de olika övningarna innan du fortsätter ensam.

Växla muskelgrupperna. Du behöver inte behålla samma grupp som rör sig vid varje session, annars kan du skada dina muskler - gör det för att växla, så varje gång du tränar kan du arbeta intensivt i en timme på en annan muskelgrupp. Om du gör fysisk aktivitet tre gånger i veckan, försök att göra övningarna enligt följande:

Första sessionen: gör övningar för bröstet, triceps och biceps;

Andra sessionen: koncentrera sig på benen;

Tredje session: gör magen och fortfarande bibben.

Var försiktig så att du inte når en stallnivå. Om bara du någonsin samma övning om och om igen, kan du inte få miglioramenti- du måste öka vikten på hantlarna och när du når en platå även med denna, ändra övning. Var medveten om framsteg och se om dina muskler inte verkar förändras, eftersom det kan vara ett tecken på att du måste göra ändringar i din fysiska aktivitet rutin.

Vila mellan ett träningspass och en annan. För dem som har en snabb ämnesomsättning är viloperioden nästan lika viktig som själva övningen. Kroppen behöver tid att regenerera muskelmassan utan att förbränna för många kalorier genom att göra andra aktiviteter. Löpning och andra kardioövningar kan effektivt förhindra muskelväxt - så ta en paus mellan sessionerna. Sova bra på natten, så att du känner dig frisk för nästa session.

Skapa ett sinne / muskelanslutning. Vissa undersökningar har visat att det kan optimera resultatet i gymmet. I stället för att fokusera på din dag eller tjejen bredvid dig, har du för avsikt att utveckla en muskelorienterad mentalitet som hjälper dig att uppnå dina mål. Så här:

Varje gång du avslutar en upprepning, visualisera den muskelvöxt du vill uppnå.

Om du lyfter med en hand, placera den andra på muskeln du vill utveckla - så ska du känna exakt vilka muskelfibrer som fungerar och du kan hålla fokus på insatsen.

Kom ihåg att mängden vikt i stapeln är inte viktig, men det är den effekt som vikt har på muskeln som gör att du kan få den volym och styrka du letar efter - den här processen är nära relaterad till mentaliteten och syftet med din koncentration .

Del 2

Effekt

Ät hela matvaror rik på kalorier. Du bör få kalorierna från näringsrika hela livsmedel, så du har rätt energi för att snabbt ackumulera muskelmassa. De som är rika på socker, vitt mjöl, transfetter och tillsatta smaker innehåller många kalorier men få näringsämnen och ökar fettet i stället för muskeln. Om du vill utveckla musklerna och deras definition måste du välja en mängd olika hela livsmedel som ingår i alla livsmedelsgrupper.

Ät protein rik på kalorier, som biff och rostbiff, rostade kyckling (med hud och mörkt kött), lax, ägg och fläskproteiner är viktiga när du vill öka muskelmassan. Undvik bacon, korv och andra korv eftersom de innehåller tillsatser som inte är lämpliga om du äter dem i stora mängder.
Konsumera mycket frukt och grönsaker av alla slag - dessa livsmedel ger väsentliga fibrer och näringsämnen, liksom att hålla dig välhydrerade.
Försum inte bort hela korn, som havregryn, helvete, bovete och quinoa- undvik vitt bröd, kex, muffins, pannkakor, våfflor och andra liknande livsmedel.
Lägg till baljväxter och nötter, som svartbönor, Pinto, Lima, valnötter, pekannötter, jordnötter och mandel till din kost.

Ät mer än du tror du behöver. Ät när du är hungrig och sluta när du känner dig nöjd? Det kan tyckas helt normalt, men när du försöker snabbt få muskelmassa måste du äta mer än vanligt. Lägg till en annan portion till varje måltid eller ännu mer, om du kan hantera det - kroppen behöver energi för att utveckla musklerna: det är ett enkelt koncept.

I detta syfte inkluderar en bra frukost en kopp havregryn, fyra ägg, två eller flera skivor grillad skinka, ett äpple, en apelsin och en banan.

Till lunch kan du äta en fullkornsmacka med kyckling, flera handfuls av torkad frukt, två avokado och en stor sallad av kål och tomater.

Till middag kan man betrakta en stor biff eller någon annan källa till protein, potatis, grönsaker och dubbla delarna av varje maträtt.

Gör minst fem måltider om dagen. Du behöver inte vänta på att vara hungrig innan du äter igen - du måste ständigt fylla din kropp när du försöker utveckla muskelmassa. Det kommer inte vara så för alltid, så dra nytta av och njut av ögonblicket! Ät ytterligare två måltider utöver de traditionella tre (frukost, lunch och middag).

Ta kosttillskott, men lita inte på dem ensamma. Du behöver inte tänka på att proteinskakningar gör allt för dig - för ditt ändamål måste du få de flesta kalorierna från högkalibrerade hela livsmedel - det sägs att du definitivt kan påskynda processen genom att ta vissa tillägg som inte har visat sig vara skadligt för dig. `organism.

kreatin Det är ett proteintillskott som kan öka musklerna - vanligtvis säljs det som ett pulver som är upplöst i vatten och druckit några gånger om dagen.

Protein skakningar som Försäkra Plus (säljs på nätet) är bra när du inte kan få tillräckligt med kalorier genom måltider.

Håll dig själv hydratiserad. Att engagera sig hårt för att få muskelmassa kan snabbt uttorka dig. För att klara av denna risk, bär alltid en flaska vatten med dig vart du än går och dricker när du törst - i teorin borde du dricka ca 3 liter vätska om dagen, men du borde dricka mer speciellt före och efter utbildning.

Undvik socker eller kolsyrade drycker, eftersom de inte hjälper din övergripande fitness och kan till och med ta dig tillbaka när du gör styrka övningar.

Alkohol är också skadligt för ditt syfte: det uttorkar och lämnar en känsla av utmattning.

Försök att lära känna din kropp bättre. Vet du vilka livsmedel som är effektiva för dig och vilka är inte? Under denna fas av förändring, var uppmärksam på vad som händer med dina muskler. Varje person är annorlunda och maten som inte är lämplig för en person kan istället vara mycket användbar för en annan. Om du inte märker förbättringar inom en vecka, gör ändringar och prova något annat nästa vecka.

Del 3

Fokusera på muskelutveckling

Sova mer än nog. Sömn är viktigt för att musklerna ska kunna utvecklas. Försök att sova minst sju timmar per natt, även om idealet skulle vara 8-9 timmar.

Fokusera bara på styrketräning. Du kanske gillar att göra kardioövningar (sport, körning osv.), Men dessa aktiviteter kräver en ytterligare insats av kroppen (muskler och leder) och förbrukar den energi som du behöver för att bygga muskelmassa. I allmänhet bör kardioaktiviteter ingå i en träningsrutin för allmän hälsa och välbefinnande, men om du för närvarande kämpar för att öka muskelvolymen snabbt måste du fokusera på detta i några månader, så att du kan för att nå ditt mål.

tips

Fråga alltid en vän om hjälp när du gör de svåraste lyftningarna, som bänkpressar - det här är högriskrörelser och det är alltid viktigt att ha lite stöd för att kunna göra mer repetitioner.
Håll motivationen hög. Hitta en vän som tränar med dig, anmäla sig till ett viktliftningsfläktforum, eller håll en dagbok för att övervaka progressiva - vad du än väljer är det viktig att inspirera dig.
Om du för närvarande inte har hantlar och du har aldrig gjort tyngdlyftning så långt, börja med push-ups och chin-ups, vilket är ganska utmanande för en nybörjare.
Gör uppköpet enklare: Börja från det normala stället för uppskjutningarna och sänka kroppen mycket långsamt - gå ner så långt som möjligt utan att röra golvet med bröstet och buken. Senare, lättad efter att ha vilat knä på marken och börja om igen. Det här är en utmärkt lösning när du ännu inte är tillräckligt stark för att kunna göra traditionella push-ups.
Se till att du är fokuserad. Ta bara pauser när du behöver dem och inte när du känner dig trött - det är bara så att du kan utveckla motstånd.

varningar

Att göra för mycket motion kan vara skadlig för din hälsa - var medveten om din fysiska situation och begränsa dina ansträngningar för att inte orsaka skada.
Ta inte för många kreatintillskott, eftersom det metaboliseras av njurarna genom att släppa ut giftiga molekyler - men du kan ta dem i måttliga mängder, eftersom det i detta fall inte orsakar skador.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade