Hur man tränar kalvarna utan verktyg

Kalvarna består av två olika muskler, gastrocnemius och soleus. Dessa muskler är bland de svåraste att stärka, speciellt utan att ha tillgång till gymutrustningen - det är fortfarande möjligt att träna dem effektivt (och särskilt gratis) även hemma. På kort tid kommer du vara redo att erövra de högsta bergen och de längsta löpbanorna, med dina stålkalvar.

Metod 1

Trä ankarna

Utför risersna med kalvarna. Det är en klassisk toning övning av att stärka dessa muskler, som använder din kropps vikt, istället för en maskin, för att utveckla muskelmassan hos gastrocnemius och soleusen. Till att börja med, stå nära en vägg för att hålla din balans och hålla fötterna på avstånden på dina höfter med dina anklar, knän och höfter i linje med varandra vertikalt.

Skjut upp kroppen på spetsarna på båda fötterna. Se till att du träffar din abs så att ryggen blir rak och inte böjer framåt eller bakåt.
För ett mer intensivt träningspass kan du lägga tårna på ett steg, så att klackarna blir lägre än tipparna själva. Tryck med tårna för att lyfta klackarna så mycket som möjligt från marken. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Dessutom kan du lägga till vikt för att ytterligare stärka kalvarna, till exempel att hålla vattenflaskor, konserver, en tung ryggsäck eller något annat tungt föremål.

Prova risers med en-benkalvar. Att använda ett ben i taget kan göra träningen mer utmanande, eftersom du måste lyfta hela kroppens vikt med musklerna i en enda extremitet. Återigen, stå nära en vägg för att upprätthålla balans och behåll ditt vänstra ben bakom dig. Kontrollera att fotledet, knäet och höften på högerbenet är inriktat vertikalt.

Skjut upp kroppen med höger fotspets. Se till att du sammandragar dina magmuskler så att ryggen är rak.

För en mer intensiv träning kan du lägga tån på ett steg, så klackarna blir lägre än tipsen. Skjut spetsen för att lyfta klackarna så mycket som möjligt från marken. Återgå till startpositionen.

Upprepa med vänster ben.

Du kan lägga till vikter för att ytterligare stärka dina kalvar, till exempel genom att hålla vattenflaskor, konserver, en tung ryggsäck eller något annat medan du gör den här övningen.

Om det behövs, håll ett tungt föremål med ena handen och håll den andra på väggen för att upprätthålla balans.

Det är viktigt att ha varje ben på samma sätt för att undvika ojämn utveckling.

Försök höja mullen med kalvarna. För att göra detta behöver du en bänk eller annan hållbar yta och en följeslagare - men du behöver inte någon annan utrustning. Böj framåt och ta föremålet eller bänken med händerna. Du bör hålla fingertopparna framåt och se till att du inte blockerar dina knän.

Be din partner att klättra till botten av din rygg, nära ditt heliga ben. Ju mer personen är tung, desto intensivare blir träningen.

Lyft upp dina klackar från marken genom att trycka upp med tårna. Ta en paus, sätt sedan tillbaka dina klackar till marken igen och upprepa.

Du kan lägga till mer vikt genom att be din hjälpare att hålla något tungt, som en ryggsäck eller vattenflaskor medan du gör övningen.

Utför hopp på ett steg. Denna övning kan stärka kalvarnas muskler och göra dem starkare. Tack vare regelbunden träning kommer du att träna dina muskler för att reagera och avtala snabbare. Detta gör att du inte bara kan stärka dina muskler utan också att hoppa och skjuta i olika riktningar med mer fart.

Få ett steg som är tillräckligt högt för att sätta dig i trubbel, men inte till trötthet eller risk att skada dig själv. Du kan behöva börja med ett lägre steg och komma till en högre över tiden.

Sätt dig framför steget. Använd tårna för att hoppa på det, landa alltid på tårna. Hoppa för att återvända till marken och upprepa.

Utför 8-10 övningar per serie. När det gäller kalvliftarna, blir det enklare att träna regelbundet. Vid den tiden ökar svårigheten med ett större antal repetitioner.

Det är inte en bra idé att hålla vikter när du gör denna övning så att du kan hålla fast vid dina händer om du faller.

Hoppa över repet. När du använder ett hopptåg, samlar du kontinuerligt dina kalvar. Denna övning hjälper till att stärka musklerna, erbjuder bra kardiovaskulär träning och förbättrar ditt fotarbete. Gör det regelbundet och du kommer att förstå att inga kalv-toning maskiner behövs.

För att hoppa över repet effektivt, håll händerna på dina höfter och gör sedan små, snabba cirklar med dina handleder för att snurra repet. Hoppa några inches över verktyget när det passerar under dina fötter.

Hoppa över repet minst tre gånger i veckan. Börja med en serie på 2 minuters hopp och fortsätt sedan till flera på varandra följande serier. Du bör försöka nå minst 15 minuter per session.

Om du inte har ett rep eller hitta det här är det svårt att springa på spetsen på plats.

Trä fram musklerna på framsidan. Kom ihåg att det är lika viktigt. För att stimulera detta område, försök att gå på dina klackar eller helt enkelt stå på dina anklar, vända tårena uppåt.

Skapa ett kalv träningsprogram. Du bör arbeta dessa muskler flera gånger i veckan, med en vilodag mellan träningspass. Om du aldrig har frågat dem tidigare följer du ett nybörjarträningsprogram. Om du har tränat någon tid, överväg det mellanliggande eller avancerade programmet.

För en nybörjare träning, utför 2 uppsättningar av 12 stigare med kalvar och 2 uppsättningar av 15 sittande höjningar.

Om du vill ha en mellanliggande träning, gör 3 uppsättningar av 12, 10 och 8 kalvlyftar, sedan en uppsättning 20 upptagna med sittande kalvar. Ange också stigarna med ett ben i programmet.

För en avancerad träning, utför en serie med 15 steg hopp, 2 uppsättningar av 10 och 8 höjda med kalvarna, sedan 3 uppsättningar med 15 upptagna med kalvarna sittande. Du kan också infoga risers med ett ben e squats med hopp i ditt program.

Du bör känna ömhet och trötthet i dina muskler när du fyller i en serie. Dessa känslor visar att musklerna bryter och regenererar med nyare, större och starkare fibrer.

För varje träningsvecka, försök att göra fler uppsättningar.

Metod 2

Stryk kalvsmusklerna

Lär dig att sträcka kalvarna på rätt sätt. Dessa muskler måste förlängas regelbundet för att förhindra att de blir korta och kontraherade, vilket begränsar dina rörelser. Det är viktigt att införliva förlängning i ditt träningsprogram före och efter övningarna. Inhale långsamt från näsan och andas ut ur munnen under stretching.

Du bör fortsätta sträcka i minst 20 sekunder. Om du inte kan göra det genast, oroa dig inte. När dina kalvar är mer flexibla, kommer du att kunna fortsätta sträcka längre. Utför 3-5 uppsättningar av 20 sekunder för varje ben.

Prova en sträcka stegdroppe. Sätt tårna i ett steg och sakta sänka klackarna. Du kommer att känna dina kalvar dra när du försöker ta med dina klackar till marken.

Du kan behöva göra denna övning bredvid en vägg eller annan yta som gör att du kan hålla dig i balans.

Ta inte hälen upp till marken, om du känner smärta. Det kan ta lite tid, men med övning kommer du att förbättra din flexibilitet.

Prova att sträcka med en handduk. Sitt och sträck dina ben framför dig, håll ryggen rak. Vik en handduk runt spetsen av din högra fot och håll den med händerna. Luta långsamt tillbaka och dra handduken tills du känner att din kalv dra åt. Håll i 20 sekunder, ändra sedan foten.

Det är bättre att göra denna barfota övning.

Prova förlängningen av löparen. Denna mycket vanliga övning är utmärkt för gastrocnemius. För att utföra det, håll ryggen rakt och förläng dina armar. Lägg båda palmerna mot en vägg eller annan resistiv yta, samtidigt som du sträcker högerbenet bakom dig och håller hälen mot marken. Flytta det vänstra benet med ett främre lung och böja armbågarna, lut dig långsamt framåt.

För att förlänga solen, sänka höfterna och böj knäna som om du skulle sitta i en stol. Sedan luta dig framåt utan att höja klackarna.

Utför en förlängning för kalvarna medan du står. Håll dina ben sträckta på avståndet på höfterna. Böj framåt i midjan och ta fingrarna mot marken. När du rör golvet, rör dig långsamt dina händer framför din kropp, stödja vikten med dina armar. Ta sedan tillbaka händerna till startpositionen.

Utför en förlängning för kalvarna medan du sitter. Sitt med dina ben framför dig. Böj tårna mot din kropp, sträck ut och ta tag i tårna. Dra tipparna tills du känner att kalvarna sträcker sig. Håll positionen i 30 eller 60 sekunder.

Sträck musklerna framifrån. Prova dessa enkla tekniker:

Sitter på golvet, sträck dina ben och peka dina fötter;

Sitter på en stol flyttar han sin fot tillbaka och släpper den under stolen. Skjut upp den övre delen av foten på golvet.

Gör yoga. Yoga är mest känd för sin avslappning och stretching, men det kan också hjälpa till att stärka och tona musklerna. En särskilt effektiv ställning för träning och förlängning av kalvarna är att hunden ser ner. Även om du inte behöver någon speciell utrustning för att ta upp denna position behöver du tillräckligt med utrymme för att göra det.

Antag böjningspositionen, med både händer och tår på marken. Lyft dina höfter, håll dina händer och tår på marken tills kroppen har formen av en "V" upp och ner.

Håll i 2 sekunder medan du sänker höger häl till marken. Höj hälen igen, sätt sedan ned den vänstra i 2 sekunder.

Utför 2 uppsättningar av 10 repetitioner. Vila mellan uppsättningar i minst 30 sekunder. Med tiden och erfarenheten kan du öka antalet serier du gör och varaktigheten för att behålla pose.

Metod 3

Gör träningen till en vana

Kör, gå eller vandra. Dessa aktiviteter kräver att dina kalvar bär din kropps vikt under en intensiv aktivitet, under en längre period än vad de normalt gör - det är särskilt sant om du kör eller går upp och backar. Kalvarna måste arbeta hårt för att dra kroppen på branta stigningar, så överväga att utnyttja markens grovhet för att träna dessa muskler till det maximala.

Du kan använda en elliptisk för att stärka kalvarna och skydda lederna samtidigt. Många elliptiska har tiltkontrollfunktionen, vilket gör det möjligt för musklerna att arbeta hårdare, samtidigt som man behåller låg träningsövning.
Om du går, kör eller vandra på grov terräng, var försiktig där du lägger fötterna så att du inte snubblar eller gör ont.

Övning av sport. Det finns många roliga aktiviteter som du kan träna regelbundet och det kan hjälpa dig att tona och stärka dina kalvar. Tänk särskilt på sport som kräver att springa, hoppa och trycka på kalvarna för att accelerera snabbt eller ändra riktning. Dessa inkluderar fotboll, basket, tennis, kickboxing och andra sporter som huvudsakligen använder benen.

Följ en dans eller aerobics kurs. Dessa aktiviteter kräver att du använder dina kalvar mycket. När du går upp eller ner ett steg, böja knäna eller tryck på tårna, gör dessa muskler att fungera. Sök på internet för kurser i ditt område.

Simmar. Om du återhämtar dig från en skada och inte kan delta i aktiviteter med stor påverkan på grund av medicinska problem, överväga att simma. Övning av denna sport använder benens muskler, inklusive kalvarna. Det gör inte trötthet lederna eftersom det inte ger någon inverkan och det är ett ganska säkert sätt att göra kalvarna starkare.

Går ofta med cykling. Tekniskt är en cykel ett verktyg, men många äger det redan hemma. Om vädret och väderförhållandena i ditt område tillåter det, gå ut på en tur på två hjul. Det är ett utmärkt sätt att träna dina kalvar. En annan fördel med cykling är att det ger dig många möjligheter att utmana dig själv.

Med hjälp av utväxlingsförhållanden kan du öka träningsintensiteten, cykla upp och på grova ytor av asfalten.

Följ en hälsosam diet. Att äta frukt och grönsaker kommer att få energi att träna hårt. Proteinrika livsmedel som linser, bönor, quinoa, ägg, vitt kött, fisk, torkad frukt och ost, samt proteintillskott som du kan lägga till smoothies hjälper dig att stärka dina muskler. Glöm inte att dricka mycket vatten.

Om du är en man, äta minst 60 gram protein om dagen - om du är kvinna, äta minst 50 gram.

Att dricka massor av vätskor är viktigt för förlängning. Drick minst 2 liter vätska om dagen, helst vatten.

tips

Om du inte känner dina benar brinna, utför du inte övningarna korrekt eller har inte gjort tillräckligt med repetitioner. Fortsätt försöka tills du känner benen värkande. Känslan kommer att blekna över tid och du kommer att känna dig starkare!
Träning av lår, skinkor och bukmuskler hjälper till att stärka dina kalvsmuskler. Övningar som squats, lunges, hissar och aerobiska hopp är alla mycket användbara.
Följ ett program med många olika övningar. De olika rörelserna och ansträngningarna sätter kalvarna på provet för att förbättra dem mer.
Var tålamod. Dina kalvar blir större, men du behöver engagemang, tålamod och engagemang.
Även den irländska dansen kan hjälpa dig att stärka dina kalvar!

varningar

Se till att båda benen ligger på samma utvecklingsnivå.
Fråga en träningsassistent för råd så att du gör övningarna och sträcker sig korrekt.
Överdriv inte träningen. Anpassa dina övningar enligt din träning, för att undvika skador.
Tal alltid med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, speciellt om du har haft föregående skador på dina fötter, ankler eller kalvar.
Om du lider av ihållande benbesvär efter träning, tala med din läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade