Hur man stärker huvudets muskler

På många sätt är höfterna kroppens kontrollcenter. De är viktiga för gravida kvinnor att underlätta förlossningen och för äldre att upprätthålla rörlighet och god livskvalitet. Svaga muskler i detta område kan orsaka rygg-, ben- och rörelseproblem. Du behöver inte spendera timmar i gymmet eller vara en fitnessentusiast för att hålla höfterna starka och elastiska: du kan börja redan idag.

Metod 1

Stärka och sträcka höfterna i musklerna utan att gå till gym

Bildnamn Lättmjuk muskler Efter en hård träning Steg 15

Börja med att förstärka höftens muskler genom att stanna i sängen. Inget behov av att gå igång för att träna detta område av kroppen. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken. Kontrakt skinkorna. Håll positionen i 5 sekunder och släpp sedan. Börja med 10 repetitioner och öka varje vecka med 5 tills du får 30.

Flytta höfterna uppåt för att förlänga skinkorna. Ta en position som liknar föregående år. Ligga på din rygg och ta dina höfter uppåt, försök hålla din rygg i kontakt med golvet. Håll i 5 sekunder innan du återvänder till marken.

Bild med titeln Ease Sore Muscles After a Hard Workout Steg 14

Ökar åtgärdsområdet. Många skador på höfterna orsakas av trauma eller oväntade rörelser som dina muskler inte är vana vid. Ju mer du ökar flexibiliteten, ju mer är höfterna starka och resistenta mot skador. Ligga ner, sätt på din sida och höja benet när du lyfter överkroppen (båda ca 25-30 grader från golvet). Böj inte resten av bröstet. Vila i en minut efter avslutad övning.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Var uppmärksam på tekniken: om du är tvungen att använda ryggmusklerna och buken för att slutföra rörelsen betyder det att dina höfter inte är tillräckligt starka och du bör minska antalet repetitioner.

Bild med titeln Ease Sore Muscles After a Hard Workout Steg 19

Dra dina höfter upprätt. Flytta det långsamt, sträck ut benet så långt som möjligt utan att känna smärta. Håll innerlåret parallellt med golvet. Efter 10 repetitioner, byt sida och arbeta motsatt ben.

Utför träningen på ett kontrollerat sätt och med rätt teknik. Tryck inte för långt ut, eftersom du kan riskera en skada. Börja långsamt, öka aktionsomgången från tid till annan.

Använd kardiovaskulära träningar för att hålla dina höfter starka. Löpare är ofta de första som lider av höftproblem, men löpning kan också vara mycket användbart. Running använder alla huvudmuskelgrupperna, i synnerhet skinkor, kalvar och quadriceps - det gör att kroppen kan använda musklerna samtidigt på ett naturligt sätt. Börja med att täcka korta avstånd och gradvis öka svårigheten att träna för att påverka kroppen ytterligare.

Var särskilt uppmärksam på att använda rätt teknik. Du måste anta rätt hållning och hålla ett steg som inte orsakar onaturliga rörelser på benen.

Försök att cykla för att träna dina höfter på ett mer känsligt sätt. Denna övning gör att höftmusklerna kan rotera naturligt och undviker slitage som orsakas av springning. Cykeln är särskilt lämplig för personer som måste återhämta sig från en skada eller som har problem som artrit.

Bildnamn Lättmjuk muskler Efter en hård träning Steg 3

Använd dina ben för att sträcka dina höftmuskler. Vik ett ben och lägg det andra på toppen av det. Ta bröstet framåt och rotera det mot det böjda knäet. Upprepa övningen 10 gånger, sedan ytterligare 10 böjer det andra benet. Fortsätt med 10 sekunder vila.

Använd vikter för att göra träningen mer utmanande. Ankletsna ökar styrkan och tvingar dig att arbeta hårdare för att stabilisera benet med hjälp av höftmusklerna.

Metod 2

Förstärkning av höfternas muskler i gymmet

Använd en maskin för höftadduktorer. Förmodligen i ditt gym finns utrustning avsedd att stärka dessa muskler. Särskilt de maskiner du ska använda lägger till motstånd mot de grundläggande övningarna för höfthälsa. Sitt ner med fötterna på stöden och håll knäskydd på utsidan av benen. Använd din styrka för att trycka mot lagren genom att öppna benen, ta bort dem från kroppen. Ta långsamt tillbaka vikten till startpositionen. Utför träningen i serie 10, med en krävande men inte överdriven belastning. Se till att du alltid använder rätt teknik. Att använda för mycket vikt eller göra för många upprepningar kan leda till skada.

Maskinerna i ditt gym kan vara lite annorlunda. Om du har några frågor om hur du använder en maskin för höftledare, fråga personalen om hjälp.

Bildnamn Tåg för 5K Kör på 10 veckor Steg 2

Undvik mycket utmanande kardiovaskulära övningar till förmån för kontrollerade rörelser med maskinerna. Running är bra för din hälsa, men kan orsaka slitage på dina leder, speciellt dina knän, höfter och anklar. Använd den utrustning som finns i gymmet för att få samma fördelar, för att undvika riskerna.

Använd en elliptisk. Med den här maskinen kan du utföra låga träningsövningar som förbättrar höftmobiliteten. Följ bara anvisningarna och börja gå med en motståndsnivå som passar dig. Denna rörelse har samma fördelar som att springa utan påverkan på marken.

Motioncyklar är bland de bästa maskinerna för dem med höftproblem. De är idealiska för att öka intervallet, bibehålla rörliga leder och öka styrkan när du klarar av att slutföra längre och svårare träningspass.

De tred klättrare tillåter dig att simulera en promenad. Du måste sträcka dina höfter för att hålla en normal takt. På samma sätt tillåter klättrare att sträcka och stärka höftens muskler. Stegen på trappan tvingar dig att sträcka och stabilisera musklerna. Du bör utföra dessa övningar med försiktighet och endast efter att ha råd med din läkare eller din fysioterapeut.

Använd vikter för att uppgradera dina höfter. Maskinerna och kardiovaskulär träning är utmärkta, men få övningar gör att du kan stärka dina muskler så mycket som att lyfta vikter. Det här är svårare träningspass än andra, men om du gör dem rätt och säkert får du bra resultat.

Förbättra din styrka genom att göra steget på en bänk. Hitta dumbbells med en vikt som passar dig. Håll dem med dina händer på dina sidor. Stå framför en bänk. Ta på den med din högra fot, håll det andra benet på marken. Håll positionen i 3 sekunder och upprepa sedan med den andra foten.

De vikta knäna från marken ger samma fördelar som de olympiska dödliftarna utan att trötta lederna. Återigen, hitta lätta hantlar och håll dem i båda händerna. Sprid fötterna på axelnivå, håll vikterna med palmerna vända inåt. Böj framåt långsamt, sänka hantlarna tillsammans med benen. Håll huvudet upp, dina axlar tillbaka och knäna något böjda. Håll kroppens vikt över klackarna och återgå långsamt till startpositionen.

Lunges med hantlarna för att förlänga höfterna. Stå upp med vikterna i dina händer. Fortsätt med din högra fot, håll ditt vänstra ben ordentligt bakom dig. Sänk din överkropp samtidigt som du bibehåller balansen. Genom att trycka på framfotens häl återgår han till startpositionen.

Metod 3

Använd Yoga för att förbättra musklerna i höfterna

Följ en yogaklass för att förbättra höftmusklerna. Denna disciplin är utmärkt för att stärka och sträcka musklerna. Det är en utmanande träning, som inte orsakar trauman och överdrivna ansträngningar för att löpa eller lyfta vikter. Om du inte är en yogaexpert, leta efter en nybörjars kurs, där en erfaren instruktör hjälper dig att gradvis förbättra dig.

Bildnamn Stretch Your Inner Thighs Step 13

Prova ödla lilla lung. Gör detta genom att placera din vänstra fot ungefär en meter framför din högra fot. Sätt rätt knä på marken, håll vänsterbenet på 90 grader. Ta långsamt benet åt sidan samtidigt som du håller dina armbågar så nära marken som möjligt. Håll höfterna parallella när du tar positionen.

Fördjupa långsamt musklerna i kalvarna och benen tills du kan behålla din position korrekt. Försök att gå med benen och rör tårna för att lossa kalvarna. Detta kommer att hjälpa dina underdelar att springa framåt.

Använd det lyckliga barnets position. Ligga på ryggen. Håll båda fötterna med händerna och dra knäna mot armhålorna. När du trivs, sväng från sida till sida, håll huvudet på marken. Denna rörelse gör att du kan rotera höfterna utåt.

Denna position kräver mycket balans. Börja ligga på ryggen och vänja dig för att hålla din vikt i balans, så att du kan svänga kroppen utan att falla.

När du kan göra övningen lätt kan du gradvis ta händerna nära knäna tills du kan dra dem mot bröstet. I början kan du också be en vän att hjälpa dig att sträcka benen när du ligger på ryggen.

Bildnamn Stretch Your Inner Thighs Steg 5

Prova grodens position för att sträcka höftmusklerna. Sitt på marken med ryggen rakt. Sätt höger ben över vänster, bockning både framför dig, rikta in höger fotled med vänster knä.

Denna position kan vara för svår för en nybörjare. Börja med att sitta på korsbenet för att utvärdera den effekt som träningen har på dina höfter.

Du kan gradvis driva kroppen framåt från denna position tills du känner dig bekväm, utan att känna smärta. Om denna förlängning är för svår för dig kan du också använda yogablock under dina ben.

tips

Du kan öka dina muskler snabbare genom att lyfta vikterna långsammare - detta tvingar dig att ta mindre tröghet och arbeta hårdare.

varningar

Om du lider av fysiska problem som begränsar din förmåga att göra sport, kontakta din läkare innan du försöker följa de råd som finns i den här artikeln. Informationen som anges här är inte avsedd att ersätta medicinsk behandling eller råd från en professionell.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade