Hur man stärker benens muskler

Benmusklerna kan vara svåra att stärka eftersom de redan är så välutbildade genom daglig användning. För att stärka dina benmuskler behöver du intensifiera din träning som aldrig tidigare. Rätt träningsteknik och intag av många kalorier kommer att bära frukt. Om du vill ta reda på hur du har starkare och mer definierade muskler, börja med det första steget.

Metod 1

Träna för att stärka musklerna

Träna 2-3 gånger i veckan. Många tycker att det är bättre att musklerna tränar varje dag, men det är det inte. Överdriven träning kommer att leda till muskeltrötthet och förhindra att benen blir större och starkare. Det syftar till att träna benen bara 2-3 gånger i veckan, och ersätter muskelgrupperna för att träna armar, rygg, bröst och andra delar på dagar när du inte tränar dina ben.

Att vara säker på att träna andra muskelgrupper är viktig när du arbetar på benen. Försum inte resten av kroppen!

Träna hårt. Gör det värt det. Övningarna på benen ska inte vara längre än 30 minuter, men den halvtimmen ska inte vara avslappnad. Du vill ge allt själv, lägga mycket press på dina muskler så att de bryter ner och ombyggs med mycket mer kraft.

För varje övning ska du använda en mängd vikt som du kan lyfta cirka 10 gånger innan du stoppar. Om du kan lyfta en vikt 15 gånger utan att stoppa är den för ljus. Om du inte kan göra mer än 5 liftar utan att behöva ta en paus, överdriver du.

Vissa tränare rekommenderar att du "tränar dig själv för att misslyckas", vilket är övningen att upprepa en övning tills den bryter ut helt. Det sägs att det bygger muskler snabbare, men kan orsaka skador om det görs på fel sätt. Arbeta med en tränare för att hitta rätt teknik för dig.

Gör explosiva repetitioner. Många bodybuilders har upptäckt att den explosiva utbildning - snabbt och med lite `styrka - hjälper musklerna att bildas snabbare och intensivt, men dessa rörelser kan vara farliga för din hälsa om det görs i alltför driver eller använder fel teknik. Ta dig tid att lära dig hur man gör dem:

Börja med lättare vikter än vanligt.

Använd alltid ett långsamt och kontrollerat frisättande av det excentriska (viktminskningsdelen).

Ta en paus och dra musklerna på lägsta punkt i träningen.

Explodera i lyft- eller tryckfasen. Börja med en kort rörelse och expandera det avstånd som reste genom att gå vidare med träningen.

Håll fogarna något böjda när du når toppförlängningen, för att förhindra skador på bindväven.

Vila tillräckligt mellan de olika träningarna. Musklerna stärks vid den tiden då fibrerna stabiliseras och stärks. Det är därför du behöver få tillräckligt med sömn varje kväll när du tränar hårt. På de dagar då du inte tränar, vila på allvar. Gå inte 15 km, cykla inte hela dagen - det är bra att ligga och slappna av.

Hoppa över aerobic övningar. Den typen av träning brukar tendera att göra dina ben smalare. Benmusklerna blir långa och raka istället för tjocka och tjocka. Att göra många aeroba övningar tar också bort den energi du skulle lägga på tyngdlyftning, vilket är viktigt för att bygga muskler. Om du älskar aerob aktivitet och inte vill ge upp det, försök att lätta upp det lite. Istället för att springa 4 gånger i veckan, gör det 1 eller 2 gånger. Ännu bättre, prova att gå eller marschera, spara energi för viktrummet.

Metod 2

Viktliftning

Börja med lätta vikter. Underlåtenhet att utföra träningen eller överdriva den kan orsaka skador på knäna, ryggradskompression och ryggskador. Träna alltid rätt teknik för varje övning med lätta vikter först. Använd endast mer utmanande vikter när du har perfektat rätt form.

Träna låren med skenan. Det är en bra övning för att stärka quadriceps. Du behöver en skivstång med all vikt du kan lyfta 8-10 gånger utan att stoppa. Håll skivstången med båda händerna över axlarna (du kan också använda hantlarna om du föredrar).

Stå med fötterna i samma bredd som dina axlar.

Böj knä och knäböj, flytta botten till golvet. Fortsätt gå ner tills dina lår är parallella med golvet.

Gå tillbaka och upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.

Lyft vikterna upprätt. Det tjänar till att träna senorna, vilket gör dem större över tiden. Ladda en skivstång med hållbar vikt för 10 repetitioner, och lägg den på marken framför dig.

Håll fötterna i samma bredd som dina axlar.

Vik vid 90 °, håll dina ben raka. Ta skivstången med båda händerna.

Håll knäna fasta, lyft stången på låren och lägg sedan tillbaka den till golvet.

Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.

Varning: att hålla knäna sträckta i slutet av lyft ökar risken för skador, även för dem som är experter på att lyfta. Endast avancerade bodybuilders använder denna teknik efter år av träning.

Du kan förstärka nästan alla muskler i ett ben med samma övning. Placera dig själv en arm bort från en vägg och prova den här sekvensen.

Höj ditt högra ben och vika det. Luta dig på väggen med din högra hand.

Du står bara på tåren på din vänstra fot. Håll din kropp rak.

Böj nu benet som om du skulle hoppa.

Även när du böjer benet, håll dig balanserad på tårna.

Höj din kropp i en måttlig hastighet.

Stanna på benens tår under hela träningstiden.

Upprepa 10 gånger och upp till 20 om du är tillräckligt stark. Gör sedan samma repetitioner med det andra benet.

Går framåt med tiden, öka antalet repetitioner.

I början blir det svårt, men du kommer bli van vid det.

Dessa övningar stärker kalvarna, låren och skinkorna.

Ökar kalvarna. Denna övning definierar kalvarna, notoriskt svårt att stärka. Håll en skivstång eller hantlar över axlarna. Håll fötterna axelbredd från varandra. Stå upp på toppen och ta sedan tillbaka klackarna. Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.

Kalvlyftningar med ett enda ben är också mer effektiva än de med hantlar, och de hjälper höftmusklerna att arbeta också.

Stärka lårens inre muskler med sumoklättren. Detta är en riktad övning för inre lår och skinkor.

Stå med benen ifrån varandra och dina fötter blev 45 grader.

Håll en kettlebell framför dig med båda händerna.

Gå långsamt ner genom att göra ett knep, hålla ryggen rakt och knäna över tårna.

Fortsätt gå ner så länge du kan, gå upp.

Utför 3 uppsättningar 10-12 squats.

Metod 3

Ät för att stärka musklerna

Ät mycket kalorimål. För att öka dina muskler behöver du bränsle. Dina måltider ska vara rikliga och mycket kalorier under perioder med intensiv träning. De kalorier du förbrukar borde emellertid inte komma från skräpmat - att äta för mycket av det som bara gör dig långsam. Ta mycket kalorier från friska, hälsosamma livsmedel för att hålla kroppen i form.

Ät magert kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
Torkade frukter, avokado och hela mat är bra.
Ät mycket frukt och grönsaker.
Kokos och olivolja ger många hälsosamma kalorier.

Ta mycket protein. Kroppen använder proteiner för att bygga muskler, så du behöver mer protein under denna tid. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk, ägg och ost. Ät bönor, baljväxter och tofu för vegetariska källor.

För extra protein kan du prova proteintillskott som kreatin. Studier visar hur kreatintillskott kan bygga muskler säkert, när de tas under dagliga måltider.

Drick mycket vatten. Din kropp behöver mer vatten än vanligt för att vara hydratiserade under intensiv träning. Vatten hjälper också till att eliminera toxiner från kroppen och är viktigt för hälsosam matsmältning. Försök att dricka minst 2 liter vatten om dagen medan du tränar.

tips

Uppvärmd före de mest krävande övningarna.
I allmänhet börjar man med en låg intensitetsnivå och ökar därifrån.

varningar

Fråga din läkare för godkännande om du är osäker på din förmåga att träna i den aktuella träningen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade