Hur man tränar Quadriceps utan vikter

Quadriceps femoris är en stor muskelgrupp av låret som sträcker sig längs framsidan av lårbenet upp till knäet. Namnet på latin betyder "femhårig muskel i lårbenet"men det kallas vanligen quadriceps. För att stärka dessa starka och smala muskler använder många människor vikter och gymmaskiner. Det finns dock många övningar du kan göra utan att behöva tunga eller dyra verktyg. Några av de mest effektiva inkluderar sidohöjningar, knep och lungor.

Metod 1

Lateral höjningar

Ligga på marken medan du står på din högra sida. Se till att kroppens nedre del, från midjan till anklarna, bildar en rak linje. Sidoliftarna är lämpliga för att stärka de stabiliserande musklerna hos quadricepsen, såsom lårbenet

Placera din vänstra hand på marken, framför din torso. Det hjälper dig att hålla din balans medan du gör övningen. Om du vill kan du vila huvudet på höger arm för att vara bekvämare.

Alternativt kan du placera din högra armbåge på marken för att hålla din torso upphöjd. Kontrollera även i detta fall att benen och sidorna är perfekt justerade och bildar en rak linje.

Lyft upp det vänstra benet långsamt. Den måste bilda en vinkel på ca 45 ° med den på marken. Håll dina magar kontrakterade när du flyttar benet uppåt, de hjälper dig att inte gå ner i vikt och falla. Inandas under rörelse. Försök hålla benet helt rakt med knäet framåt.

Sänk benet för att återföra det till sin ursprungliga position. Fortsätt att hålla magen kontrakterad samtidigt som benet sätts tillbaka på den andra och andas in. Även i detta fall måste det förbli helt rakt.

Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det hjälper dig att andas i stadig takt. Korrekt andning är nödvändigt för att träning ska vara effektiv.

Håll benet höjt. Den aktuella muskelmassan kan vara otillräcklig för att kunna utvecklas genom att bara lyfta benet utan att använda vikter. För att öka denna massa, håll ditt ben uppe i 60 sekunder eller tills du inte kan ta det längre. Upprepa övningen 3 till 5 i följd.

Utför träningen med hög hastighet. De flesta quadriceps består av snabba muskelfibrer, vilket kräver att snabba och explosiva rörelser utvecklas. För att få dem till handling, spela 3 uppsättningar med 20 repetitioner så fort du kan.

Flytta till vänster och upprepa övningen med höger ben. Följ anvisningarna för de föregående stegen, helt enkelt vända på sidan av kroppen. Genom att utföra samma antal repetitioner med båda quadricepsna ser du till att de stärks lika.

Metod 2

utfall

Ta den naturliga upprätt positionen. Diverger dina ben genom att anpassa dina fötter till axlarna och se till att din kroppsvikt är lika fördelad på båda. Om du vill kan du lägga händerna på dina höfter för att förbättra din balans. Detta är startpositionen, som du måste återvända efter varje repetition.

Ta ett steg framåt med din vänstra fot. Placera hälen först och sedan gradvis resten av foten tills den helt klistrar fast mot marken.

Stegets bredd måste motsvara ungefär två gånger det avstånd som skiljer axlarna.

Du bör andas in som du tar steget framåt.

Vik framkloben. När foten är helt vidhäftande mot golvet, böja knäet så att benet bildar en 90 ° vinkel. När du böjer det främre knäet, måste bakbenet också böja och knäet måste komma så nära golvet som möjligt.

Knäet på frambenet måste vara i linje med motsvarande fotled.

Återgå till startpositionen. För att göra detta, tryck foten mot golvet och sträck benet när du tar tillbaka det. Du borde känna att rätt lår kommer till handling för att få dig tillbaka till startpositionen. Ta din naturliga upprätt position igen och rikta fötterna bakom dig.

Hela rörelsen motsvarar en upprepning med vänstra benet.

Upprepa övningen med det andra benet. Följ anvisningarna i föregående steg, men den här gången tar höger ben framåt. Det är viktigt att byta kroppens två sidor för att förhindra att musklerna utvecklas på ett annat sätt.

I slutet har du gjort en upprepning med höger ben.

Fortsätt att utföra lungorna, alternerande ben. Du borde slutföra 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner på vardera sidan av kroppen. Det är rätt mängd att stärka och definiera quadriceps muskler.

Om du har problem med knäna eller om du känner smärta medan du lungar, försök att utföra inversa lungor. Processen är i grunden densamma, men du måste ta ett steg bakåt snarare än framåt.

Metod 3

squat

Ta den naturliga upprätt positionen. Divergerar benen och orienterar fotens spetsar något utåt. Armarna förblir utsträckta längs sidorna. Skjut axlarna försiktigt bakåt, närma sig axelklingorna, för att tvinga dig att hålla ryggen rak medan du gör träningen.

Böj dina knän tills dina lår är parallella med golvet. Skjut skinkorna bak och ner, som om du försökte sitta på en låg låda. Håll din abs tätt, andas in och ta armarna framåt - de hjälper dig att hålla balansen.

Se till att knäna inte sticker ut ur tårna. I annat fall kommer du att tvinga dig för mycket med risk för skada.

Om dina muskler inte är flexibla kanske du inte kan ta låren parallellt med marken. Det spelar ingen roll, squat så långt du kan utan att känna smärta.

Skjut klackarna mot golvet för att återvända till ett upprätt läge. Kroppens vikt bör huvudsakligen väga på klackarna medan du står upp. På så sätt riskerar du inte att luta framåt eller överdriven knäna. Förläng dina ben tills de är helt raka och ta armarna tillbaka till dina sidor.

Inhale när du krokar och andas ut när du återgår till startpositionen.

Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner vardera. Det är den perfekta summan för att hjälpa till att utveckla och stärka musklerna. De första gångerna kanske du inte kan slutföra det rekommenderade antalet repetitioner - det spelar ingen roll, gör de du kan och gradvis öka dem gradvis som quadriceps blir starkare.

Om de vanliga squatsna är för enkla för dig, prova hoppklackarna. Förflyttningen är i grunden densamma, förutom att när man står upp måste man hoppa så högt som möjligt.

tips

Håll din abs konstant aktiv medan du utför dessa övningar. Detta gör det mindre svårt att hålla ryggraden i ett neutralt läge, med lägre risk att skada ryggen.
Ingen hög kompressions kläder krävs för att utföra dessa övningar, det viktiga är att bära bekväma sportkläder.
Du bör träna på en lätt vadderad yta för ökad komfort, till exempel en matta eller en yoga matta.
Provabergsklättrareövning, om förutom att träna benmusklerna du vill förbättra hälsan hos hjärt-kärlsystemet.

varningar

Träna inte bara quadricepsna. Om du inte gör övningar för att stärka benets baksida, till exempel senorna på knäbenet, kommer du att skapa obalanser som kommer att få återverkningar på alla muskler. Dessa obalanser är vanliga orsaker till skador och sjukdomar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade