Hur man tränar för en 5K

En 5K är en perfekt maraton för dem som bara kör eller för dem som har förlorat vana att träna och vill komma tillbaka i form. Gör dig redo att komma till mål!

Metod 1

Atletisk Plan

Se till att du är lämplig. Du behöver inte vara en idrottsman för att köra 5K, men njut av god hälsa. Du kan börja från början, men din kropp borde vara bra.

Om du har lider av kardiovaskulär, rygg- eller fotsjukdom eller om du har haft ett annat hälsoproblem, kontakta en läkare innan du börjar träna.
Du borde göra rutinprov, även om du mår bra.

Ta dig tid att träna, speciellt om du inte har kört länge, så du kommer att förbereda dig och undvika obehagliga överraskningar.

Om du kan springa i minst två kilometer utan att stanna, kan du börja träna åtta veckor före 5K.

Om du inte kan springa 100 meter utan att bli trött, måste du börja minst 12 veckor innan.

Se till att du har tillräckligt med tid att träna dig själv. Det tar 20-30 minuter i fem dagar i veckan, men om du är mycket upptagen kan du ha organisatoriska svårigheter.

Det ideala skulle vara att träna runt samma tid, kanske motsvarande marathonens, varje dag för att genomföra en rutin.

Registrera dig för rätt maraton för dig. Välj inte en för långt i framtiden, eller riskera att skjuta upp dina träningspass.

Registrera så snart som möjligt så du får ditt engagemang. Senare anmäl dig, desto mindre motiverade kommer du att känna att träna.

Registrering första är vanligtvis ännu billigare.

Även om det inte alls är nödvändigt att köpa dyra kläder och skor, borde du få rätt kläder:

Skor för löpning. Om du redan har dem, kom ihåg att löparskor måste ändras efter att ha passerat 500-600 km.

Inte säker hur länge har du använt dem? Om de ser gamla ut, köp ett nytt par bättre.

När det gäller kläder, investera i speciella plagg för löpning (shorts, toppar och t-shirts) av syntetiska tyger som DriFit och CoolMax. Bomull absorberar däremot svettning.

Få tunna och elastiska strumpor. Undvik dessa tunga bomull, vilket inte kommer att få dig att springa bra.

En stoppur. Om du inte har det, använd det av telefonen.

Bestäm ett mål. Vill du springa hela marathon utan att tänka på vädret eller komma till målstrecket med respekt för ett visst intervall? På så sätt vet du vad du ska träna från den första dagen.

Om du vill springa till slutet och bryr dig inte om vädret, mäta inte det medan du tränar.

Om du är fast besluten att komma till mål efter en viss tid, träna dig själv genom timing.

Metod 2

Kör planen

Bestäm planen utifrån dina färdigheter och mål. Om du aldrig har kört förut kommer din rutin att skilja sig från en sportsman som vill nå 5K-finishen på under 25 minuter.

Planen måste skrivas, så du vet vad du ska göra dag för dag under träningsveckorna.

Vila i två dagar i veckan.

Typiska vilodagar är måndag och fredag.

Arbeta med träningsmaskiner, cykla eller simma minst en eller två gånger i veckan.

Sträck före körning: du behöver det för att maximera prestanda och inte skada dig själv.

Gradvis närma sig 5K. Kör samma avstånd för två dagar i veckan, till exempel måndag och torsdag, och sträck det lite på lördagar och söndagar. Här är ett exempel på ideell veckoträning för dem som aldrig har tävlat i sitt liv:

Den första veckan, springa för 2 kilometer på tisdagar och torsdagar och för 2,5km på lördagar.

Den andra veckan, springa för 2,5 km på tisdag och torsdag och sedan för 3 km på lördag.

Fortsätt så här fram till den sjunde veckan, vilket gradvis ökar tiden som springer.

Förra veckan, springa normalt och vila dagen före 5K istället för att följa rutinen.

Gå på internet för att veta längden på gatorna i din stad. Du kan också täcka dem på löpbandet, men det är bättre att träna utomhus för en 5K.

Lämna utrymme för flexibilitet. Det är trevligt att övervinna dina gränser, men vara öppen för anpassningar: du får inte springa för en dag på grund av förkylning, annan ansträngning eller trötthet.

Om du måste hoppa över en dag respekterar den fortfarande resten av den veckovisa rutin: du behöver inte missa det hela bara för att du inte kunde springa för en dag.

Om du inte kan träna i en vecka på grund av förkylning eller mindre skada, oroa dig inte. Bättre att kroppen återhämtar sig än att springa och känna sig värre. Fortsätt rutinen så fort du kan.

Håll dig frisk medan du tränar för 5K, annars går du inte långt. Ha det roligt, men samtidigt äta och sova regelbundet.

Konsumera tre balanserade och hälsosamma måltider om dagen. Det blandar kolhydrater, proteiner och fibrer.

Gå och lägg dig upp varje dag på samma gång.

Du kan fortfarande dricka alkohol ibland, men överdriv inte det om du måste träna nästa dag.

Träna inte för mycket. Om du känner dig fysiskt utmattad, ta en paus. Den fysiska toppen bör nås på marathondagen, inte flera veckor före.

Metod 3

Natten innan den stora dagen

Vila bra natten innan, även om du inte kan sova. Du bör dock följa en vanlig sömnrutin från den tid du börjar träna.

De två dagarna före maratonet blir inte trött för mycket.

Se väderprognosen natten före marathon, så du vet hur man tar med kläder och förbereder dem, utan att behöva leta efter dem i garderoben den morgonen. Kom ihåg att inte bära tunga kläder: kroppen kommer att värma upp under turen.

Om det är kallt på morgonen, sätt på en tröja och lämna den till en vän innan maraton börjar.

Lär dig om marathonsvärlden. Innan du går dit borde du veta hur dessa händelser äger rum.

Hur är rutten? Är det cirkulärt eller linjärt? Är det i kullarna eller i slätten? Att veta det innan du börjar träna kommer att behöva förbereda dig fysiskt och mentalt.

Var är dricksstationerna? Du behöver dem som referenspunkter.

Var är badrummen? Marathon är kort, men att veta det kommer att göra dig tillfreds.

Ät rätt mat. Kvällen före och morgonen av maratonet, undvik tung mat. Att äta för mycket eller inte ha energi kan orsaka problem. Så här gör du:

Kvällen före, middag runt 6 eller 7, så går du till en lätt säng. Ät av pasta eller brunt ris, kyckling eller fisk och grönsaker.

Ät 1,5-2 timmar före loppet, så du kommer inte känna dig full eller hungrig: Båda dessa förhållanden kommer att göra dig långsammare.

Ät helkorn på morgonen av tävlingen.

Om du är van vid att ta koffein, drick lite kaffe eller te, men överdriv det inte.

Den kommer minst en halvtimme före på platsen där tävlingen kommer att äga rum, så du kan gå på toaletten och värma upp. Under maraton:

Håll en positiv attityd. Att vara omgiven av andra löpare bör uppmuntra dig att springa bättre, var inte skrämmad eller nervös. Du behöver inte nödvändigtvis vinna, men gör ditt bästa och mår bra fysiskt.

Lyssna på din favoritmusik och låt mig ge dig avgiften från början.

Lätt jogga på plats innan du börjar springa för att hålla din kropp aktiv och värma upp dina muskler.

Sträck före körning.

Gör vad du har gjort hittills, men ge maximalt. Kom ihåg att 5K är den sista förlängningen av ditt träningspass. Du behöver inte springa snabbare eller långsammare än vanligt bara för att andra verkar snabbare eller för att du är rädd för att förlora din energi.

Kontrollera klockan för att se om du går relativt i linje med schemalagda tider. På dagen för tävlingen blir du full av adrenalin, så bli inte förvånad om du går lite snabbare än vanligt. Detta är inte fel, förutsatt att du inte känner dig utmattad efter de första fem minuterna.

Sluta att dricka: sakta ner och hydratisera. Du behöver inte göra det vid varje station om du är laddad, men försök att vänja dig vid dessa raster.

Glöm inte att ha kul! Det är svårt att klara sig, men gör det med ett leende och du kommer till mål!

tips

Stretching efter körningen hjälper dig att lösa upp och kommer inte att göra dina muskler stela.
Innan träningen slutar, sakta ner din takt och gå tills du börjar andas normalt.
Hoppa inte över en träningsdag på grund av regnet. Det är inte trevligt att springa under dessa förhållanden, men det sägs att maratondagen är solig.
Sträckt både före och efter loppet.
Övervaka din hjärtslag eller manuellt kontrollera din puls för att bestämma dem. Din maximala hjärtfrekvens bestäms genom att du subtraherar din ålder till 220. Under träning, håll ditt hjärta slår till 75% eller mindre av din maximala hjärtfrekvens.

varningar

Om du känner en skarp smärta, vila och applicera is på det drabbade området. Om det inte förbättras, se en läkare.
Dehydrera inte eller överhett dig själv. Om du är törstig när du kör eller tränar, drick, men svälj inte. Overhydrering kan orsaka allvarliga skador på kropp och hjärna, så överdriv inte det under 5K.

Saker du behöver

Löpskor
Racing kläder
stoppur
Registrering till maraton
Utbildningsplan

Dela på sociala nätverk:

Relaterade