Så här börjar och underhåller du träningsregimen

Vill du hålla dig i form men inte ens vet var du ska börja? Här är några idéer för att ge dig det tryck du behöver.

steg

Hitta tiden. Kanske finner du att under dagen, du aldrig har tid för fysisk aktivitet, men i verkligheten är det inte: du bara måste göra sporten prioriteras. Så här:

Gör ett möte. Skriv ner tid på dagen för övningarna och se till att de övriga åtagandena inte stör ditt schema, kalender eller telefon. Larm på din mobiltelefon eller dator så att du inte glömmer det.
Ersätter en vana. De flesta av oss har onödiga och inte särskilt roliga vanor, till exempel att titta på tv, som kan ersättas eller alterneras eller samlas ihop med övningen. Fråga dig själv hur mycket tid du tar bort från en viss vana och om du kan använda den med att göra sport. Gör en ny regel som visar att du exempelvis kan titta på TV "bara" om du samtidigt ägnar dig åt dina övningar.
Använd fysisk aktivitet som en möjlighet att umgås. Om du behöver se en vän eller en familjemedlem, fråga dem om de vill träna med dig. I stället för en aerobics-klass kan du till exempel ägna dig åt en mer social aktivitet som tennis eller dans.
Rutinen är nyckeln. Efter ungefär två veckors rutin kommer det att bli allt mindre tråkigt.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det Steg 2

Hitta en aktivitet som intresserar dig. Om du gillar att träna en viss sport, är du faktiskt mer benägen att göra det konsekvent. Du behöver inte nödvändigtvis gå till gymmet: du kan försöka cykla, åka skridskor, roa, åka skateboard, simma, hockey eller rugby eller dansa i ditt rum med iPod-hörlurarna i dina öron. Roligt är viktigt för att inte ge upp.

Om övningarna drar dig, försök att öva en mer social aktivitet som ett lagspel.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det Steg 3

Var ansvarig. Notera när du tränar och hur länge på en kalender eller en specifik dagbok. Att skriva vad du gör kommer att hålla dig ansvarig och visa hur mycket du faktiskt tränar. Att se tillbaka och se allt du har kommer också att påminna dig om din framgång och inspirera dig för framtiden.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det steg 4

Börja med rimliga mål: upprätta inte ett strikt system från början. Snarare, börja träna i en rimlig takt och öka rutinen så snart du känner att utmaningen blir svag. Försök att träna i 30 minuter tre gånger i veckan och se hur du känner.

Undvik överansträngning. Träning för hårt från början kan ge upphov till muskeltrötthet. Som om det inte räckte, slutar du att koppla sport med smärta, vilket gör dig ännu mer ovillig att fortsätta.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det steg 5

Skriv ner dina mätningar. Istället för att förstå om din träning är okej genom att skriva den vikt du förlorar, försök att mäta din midja och höfter. I själva verket kan din vikt öka när din muskelmassa ökar, samtidigt som din kropp förlorar inches.

Mätningar registrerade. När du börjar hålla sig i ordning, kan du hålla ett öga på dina framsteg, vilket ger dig större självförtroende.

Mät också nacken, armarna och fotlen.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det steg 6

Lär. Om ditt mål är att gå ner i vikt måste du lära dig hur man äter hälsosamt. Kasta inte dig själv i en strikt diet för att inte riskera att lämna den. "Viktvaktare" -dieten kan hjälpa dig, men vad du ska göra är att utveckla en livsstil som du kommer att behålla och använda sunt förnuft. Läs avsnittet "Råd" för mer information.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det steg 7

Drick vatten! Att dricka är absolut det bästa du kan göra för din kropp. Ta alltid en flaska till dina träningssessioner. Kom ihåg att inte dricka för mycket naturligt vatten efter träning hårt: din kropp förlorar mineraler genom svett och överflöd av jämnt vatten kan eliminera mer än nödvändigt. Sportdrycker är ett bra alternativ för intensiv träning, men om ditt mål är att gå ner i vikt rekommenderas de inte för högt sockerinnehåll.

Drick tillräckligt med vatten för att ersätta det du har förlorat. Mängden varierar beroende på din vikt, klimat, arbetsnivå etc. Dehydrering skulle sänka dina viktminskningsmål, öka risken för skada och få dig att bli sjuk. För bästa resultat, undvik också kaffe och läsk.

Bildnamn Starta ditt eget träningsprogram och håll dig till det Steg 8

Håll motivationen hög. Genom att träna och stärka dig blir dina träningar enklare. Men så snart din regim börjar bli enkel, ändra den och prova något nytt.

tips

Har du inte tid för en bra träning? Ta en promenad under lunchpausen, gör abs och aerob träningsfri kropp medan du tittar på tv eller gå och prata i telefon. Med andra ord, ta varje tillfälle du behöver träna.
Hälsa först av allt. Avvisa försiktigt de steg som erbjuder dig att resa korta avstånd när du istället kan nå din destination genom att gå.
Om du inte brukar träna, kommer den första veckan att vara svår att undvika att använda hissen. Fortsätt att gå till fots och du kommer snart att upptäcka att du enkelt kan klättra uppför trappan utan att andas ut. Även på stationen eller tunnelbanan har promenaden den extra fördelen att undvika folkmassor, eftersom ingen är på trappan.
Oroa dig inte om du inte märker resultat omedelbart. Vanligtvis tar det minst åtta veckor innan du ser några ändringar. Kom ihåg att du inte kan få allt i en session. Regelbunden insats, tillsammans med entusiasm, är nyckeln!
Du behöver inte nödvändigtvis betala en instruktör som tränar med dig varje vecka. Registrering i gymmet kan vara användbar eftersom det belopp du betalar sannolikt kommer att motivera dig att följa programmet regelbundet. Om ditt gym erbjuder gymklasser kan dessa hjälpa dig att variera lite.
Överväga alternativa former av motion. Till exempel, cykeln, inomhusklättring, yoga, thai-chi och kampsport kommer att lägga musklerna på provet på olika sätt och ge dig roligt och varierat.
Bränn mer kalorier genom att träna och inte bara räkna med de livsmedel du äter. I början kontrollerar du vad du konsumerar kan hjälpa men senare göra fysisk aktivitet regelbundet och med 5-6 måltider om dagen, håller du dig i gott skick. Regelbundna och måttliga måltider gör att du kan fortsätta brinna.
Gå tidigt och vila tillräckligt i de dagar du övar. Musklerna växer och självreparation när du sover djupt.
Sätt på rytmisk musik för att hålla reda på och motivera dig själv.
Träna inte på kvällen. Om du gör det innan du lägger dig, kommer din ämnesomsättning att fungera snabbare, din kropp kommer att frigöra endorfiner och du kommer att finna det svårare att somna naturligt. Om det emellertid är den enda tillgängliga tiden, försök att göra fysisk aktivitet så snart som möjligt innan du lägger dig för att låta din kropp vila.
Skriv dagligen alla fördelar du ser: ökad energi, stolthet, etc. Gör det så länge som möjligt och fortsätt att leta efter nya objekt att lägga till i listan.

varningar

Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsplan, speciellt om du tidigare har drabbats av kärlsjukdomar eller andningssjukdomar.
Om du känner dig svag eller yrig under träning, ta en paus. Om du känner dig bättre direkt, fortsätt träningen. Om du känner dig väldigt dålig och du tror att något är trasigt och att spasmerna inte kommer att gå iväg, sluta och vänta på några timmar. Om du efter några timmar fortfarande känner smärta, ring en läkare (vanligtvis rekommenderar vi att vi väntar några dagar innan vi hör någon). Om pangs du hör inte gå bort efter en timme, ska du ringa en professionell. Om du är väldigt sjuk, kontakta din läkare direkt eftersom det kan indikera att något är fel!
Rådfråga din läkare om du är överviktig, överviktig, fetma eller om du lider av astma innan du börjar träna eftersom du kan bli skadad.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade