Hur man tränar med en trasig fot

Ett brott mot foten är en invalidiserande skada och beroende på typ, svårighetsgrad och plats för pausen kan det vara nödvändigt att bära gips eller en akle brace i några veckor eller månader. Det betyder dock inte att du måste stanna helt inaktiv - i de flesta fall behöver du inte sluta träna, men bara anpassa den till den nya situationen.

Metod 1

Kardiovaskulär övning för överkroppen

Prova Kranking. Det här är en disciplin som använder en gymkortsmaskin som fungerar som en träningscykel, men med vilken du måste "pedalen" med armar i stället för benen. Det finns flera modeller, välj en som kan placeras på bordet eller skrivbordet - i allmänhet är det möjligt att variera instrumentets motstånd.

För att träna denna aktivitet, sätt dig ner, lägg händerna på pedalerna och rör dina armar för att få dem att rotera.

Träna dig själv med att slå med dina nävar. Även om du inte kan sparka sparkar eller gör andra sparkboxar rör sig med en trasig fot, kan du alltid träna trunk-kasta slag i luften eller slåss med en motståndare "skugga" det är ett perfekt hjärta-träningspass.

Att prova din hand vid en session av Shadow, sitta på en robust stol, stäng händerna i en knytnäve och börja slå luften framför dig - fortsätt så här i ungefär en halvtimme eller så länge du vill. Du kan dela din träning i tre 10-minuters sessioner under hela dagen.

Ange olika slag av slag - till exempel kan du slå dig framför dig ("direkt"), böja den formade armen "L" ("krok") eller från botten till toppen ("upprätt").

Gå med kryckor. Om du har brutit din fot, kan ortopedet ha indikerat att du går med dessa hjälpmedel. Du kan utnyttja metoden för tre stödpunkter, vilket innebär att placera kryckorna 30 cm framför dig och sedan ta ett steg med den friska foten.

Använd styrkan på dina armar och händer för att stödja din kropps vikt, men lut dig inte på dina armpits (om du använder höga kryckor).

Begränsad till ett försiktigt tryck på den trasiga foten.

Försök att gå runt huset i några minuter varje timme - när du börjar känna dig högre bör du också överväga att ta en promenad runt kvarteret ett par gånger om dagen.

Metod 2

Fokusera på styrketräning

Utför en variation av push-ups. Denna övning är perfekt för att öka din byststyrka och du kan göra det genom att använda några förändringar. Luta dig på knäna eller lägg händerna på ett stativ (som ett bord eller en stol) för att göra uppskjutningar med bara en fot - se till att den skadade foten är av marken och är inte under tryck.

Använd ringarna. Om du har denna utrustning eller du kan gå till gymmet, försök använda den för att utföra omvänd böjning. Håll ringarna med armarna utsträckta och dra hårt genom att lyfta kroppen tills bröstet kommer i kontakt med ringarna.

Stöd kroppen med en hälsosam fot under träning.

Du kan också utföra normal böjning med ringarna, men se till att den brutna lemmen inte rör golvet. Håll knäna böjda och sakta ta din kropp tillbaka till marken.

Utför bänkpressar med styrenheterna. Ligga på ryggen på bänken och håll din rygg rakt. Håll dina armar i rät vinkel mot din kropp genom att böja dina armbågar. Lyft hantlarna uppåt och lås armbågarna genom att dra ihop pectoralsna och sedan sakta ta dem ner.

Fötterna ska ligga på golvet, men lägg en kudde under den skadade eller förläng ditt ben.

Denna övning involverar axlarna och tricepsna.

Använd hantlar som du enkelt kan hantera.

Pressa axeln med en arm medan du sitter. Välj tyngden försiktigt och sätt dig ner medan du håller ryggraden rak. Börja med bögen böjd och lyfta styret uppåt - så du gör bröstet, axlarna och tricepsna.

Prova rovaren med hantlar i sittande läge. Välj en ballast som du kan lyfta relativt enkelt, sitta med ryggen rakt och bära dina armar längs dina höfter - lyfta hantlarna upp till armhålorna för att engagera trapezoiderna och bicepsna.

Utför bicepskrullar. Sitt med ryggen upprätt och välj hantlarna. Håll dina armar vid dina sidor och ta palmerna mot kroppen - lyft vikterna medan du roterar händerna så att skenorna är i axelhöjd och baksidan av händerna framåt.

Du kan också utföra denna rörelse på en sluttande bänk.

Metod 3

Trä i säkerhet

Fråga din läkare om din önskan att fortsätta träna. Fysisk aktivitet är bra för återhämtning, men i vissa situationer är det nödvändigt att undvika att kroppens vikt läggs på foten i flera veckor - fråga ortopedern när du kan starta någon typ av rutin.

Om du känner ont eller märker svullnad, kontakta läkare.
Var noga med att presentera dig själv vid de kontroller som rekommenderas av ortopedisten.

Samarbeta med fysioterapeuten. Denna typ av terapi hjälper till med funktionell återhämtning av lemmen och är perfekt för att utföra övningar som är lämpliga för situationen. Din läkare kan rekommendera en bra fysioterapeut med vilken du kan arbeta tillsammans för att utveckla en rutin att följa hemma som är lämplig för den skada du lidit.

Använd medicintekniska produkter enligt anvisningarna du fått. Fotens ben måste immobiliseras i några veckor för att kunna svetsa - för att hjälpa lemben att stanna kvar, kan det vara nödvändigt att bära en fotled eller en ortopedisk sko.

Om du har fått veta att du använder en av dessa enheter, respektera receptet och ta inte bort det tills läkaren säger att du kan göra det.

tips

Vissa övningar kräver vissa ändringar och justeringar som ska utföras med en trasig fot - ta extra tid för att hålla den skadade lemmen säker.
Efter en eller två veckor borde du kunna öka intensiteten och antalet repetitioner, men det viktigaste är att ge foten tid att läka medan du behåller fysisk aktivitet.

varningar

Var försiktig när du tränar - glöm inte uppvärmnings-, kylnings- och sträckningsfasen. Efter uppvärmning, håll i en relativt långsam takt, särskilt i början - du måste ständigt skydda fotens helingsprocess.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade