Hur tona abs med saxen

Kanske är du "sätta på" lite "bacon, men du hatar även tanken på att göra crunches för buken - den goda nyheten är att du inte behöver utföra de klassiska övningarna för att få "sköldpaddsskal" som du alltid har velat ha. Du kan tona dessa muskler med saxen, en enkel rörelse som du kan göra utan att behöva köpa någon utrustning. Men för att förlora fett från midjan är det också viktigt att göra kardiovaskulär träning, till exempel jogging eller cykling, och följ en balanserad diet.

Metod 1

Programera en träningsordning

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 1

Se till att du gör lite varm upp. För att träna bukmusklerna måste du integrera dynamisk sträckning för att värma upp området och förbereda det för mer intensivt arbete.

Börja denna fas med en lätt promenad eller kör på plats i några minuter för att öka din hjärtfrekvens och stamtemperatur.
Därefter kan du byta till stretchövningar som stimulerar buk Corset. Håll dig upprätt med fötterna axelbredd och händerna i midja-böjda framåt i höfterna, håll ryggen rak. Du kan hålla kroppens vikt på klackarna eller flytta den till fötterna så att magen fungerar ännu mer. Återgå till startpositionen och upprepa träningen - fortsätt i 30 sekunder och försök att utföra 10-15 böjningar vid denna tidpunkt.
Plankar är en annan perfekt övning för uppvärmning innan träning riktar sig mot buken - om du stöter på svårigheter att göra det på fullt sätt kan du börja med att vila dina armbågar och knän. Se bara till att din ryggrad håller sig rak och din abs är kontraherad.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 2

Börja med saxen. Efter beredningsfasen kan du träna träningen med grundläggande rörelser - ligga på ryggen på marken och hålla dina ben raka.

Lägg armarna runt dina höfter och lägg händerna under din skinkor med dina palmer vända nedåt - på så sätt förbättra stabiliteten och något kuddepåverkan.

Lyft dina ben så att de förblir upphängda några centimeter från marken - gör detsamma med axlarna och övre delen av torso samtidigt för att komma över i bukmusklerna. Var försiktig så att du inte böjer nacken, håll den rak och avslappnad i linje med din ryggrad. Försök att hålla blicken på en punkt mellan väggen och taket - detta lilla trick hjälper dig att anta rätt position på huvudet.

Stimulerar genom att höja och sänka benen. Håll det rakt och utföra en konstant rörelse. När du sparkar långsamt, rör dina ben högre än marken - om det hjälper dig, kan du tänka sig att gå på väggen eller uppåt.

När benen är upp och raka upp för att bilda en siluett a "L" med kroppen och en rätt vinkel mot golvet, vänd rörelsen och ta den tillbaka till marken för att motstå frestelsen att helt enkelt släppa den med en okontrollerad rörelse.

Stoppa när klackarna är några inches från marken, mer eller mindre samma höjd som startpositionen - vid denna tidpunkt kan du fortsätta uppåtgående rörelsen. Försök att göra 22 repetitioner i rad - du kan börja med en serie och öka den när ditt atletiska tillstånd förbättras.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 3

Bädda in övningen Superman. Det är perfekt för att slutföra saxen eftersom den stimulerar skinkorna, sacrospinal muskeln och ischiocrurali.

För att börja ligga benägen på marken - sträck dina ben bakom dig och håll armarna framåt över huvudet. I praktiken måste du anta samma position som Superman under flygning, förutom att du lutar på marken.

Lyft vänster ben och höger arm på en höjd som varierar mellan 15 och 35 cm beroende på din nivå av komfort och förmåga att upprätthålla en checked- rörelse medan du lägre börjar lyfta det andra paret av lemmar med samma rörelse.

Fortsätt med denna alternativa övning för 10-15 repetitioner för en serie. Sänk dina extremiteter och återhämta sig i en minut innan du går vidare till nästa - du kan komma till tre uppsättningar.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 4

Pedal i luften. Denna rörelse, som också kallas snett krus, är en variant av den klassiska saxen och ger dig även möjlighet att få ännu mer tonade och definierade buken - stimulerar alla fyra muskelgrupperna men är särskilt effektiva för obliques.

Du måste börja rörelsen slappa ut på rygg på golvet eller på en yogamatta, om golvet är för duro- sätta händerna bakom huvudet med armbågarna liggande på utsidan och lyfta benen rakt på ca 2-3 cm från marken.

Ta ett knä till motsatt armbåge som försöker röra på den - sätt omedelbart och upprepa rörelsen med det andra lemmarparet. Utför så många repetitioner som möjligt för att upprätthålla rätt hållning och kontroll av den atletiska gesten.

Medan du tränar, var försiktig så att du inte böjer nacken. Förflyttningen måste genereras av bukmusklerna och inte av axlarna eller nacken. Också ihåg att inte andas, andningen måste vara konstant och djup.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 5

Utför stretchning för att svalna ner. Kylningsfasen gör att hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen återgår till normala förlängningar erbjuder denna fördel och smälter musklerna som drabbas av hårt arbete.

Många yogapositioner är perfekta för den här fasen - till exempel kan du göra det hos kattkoen som slappnar av i ryggen och buken. Sätt dig själv på alla fyra på madrassen - medan du inhalerar, lyfta coccyxen och huvudet mot taket och skjuta baksidan. När du andas ut, ta ner huvudet och böj ryggraden genom att flytta bäckenet till golvet och föra naveln närmare ryggraden. Upprepa sekvensen i 30 sekunder efter andningsrytmen.

Prova att sträcka de sneda musklerna. Stå upp och lyfta din högra arm och luta din torso till vänster tills du känner en mild sträcka av de sneda bukmusklerna. Håll bäckenet parallellt med marken och vända framåt - sakta ta ryggraden tillbaka till mitten och upprepa rörelsen på andra sidan. Upprepa en gång till på varje sida, om så önskas.

Metod 2

Integrering av kardiovaskulära övningar

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 6

Gå för promenader eller jogging. Båda är en bra lösning för att sätta lite `av cardio aktivitet i din träning regim, särskilt eftersom du kan göra dem överallt, inte nödvändigtvis måste registrera dig i gymmet eller använda ett löpband.

Om du aldrig har tränat förut, börja långsamt med en 5-10 minuters promenad om dagen - öka gradvis varaktigheten varje vecka tills du inte kan gå i en halvtimme.
Styr din kroppshållning när du går tillbaka i ett neutralt läge och sammandrag din abs för att räta ut och sträcka ryggen.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 7

Utför lite vatten sax. Den övning du utför på marken är baserad på den klassiska badhandske. Om du har tillgång till en pool, vet du att simning är en perfekt liten kardiovaskulär träning som inkluderar benrörelsen som du redan använder för att stärka dina magmuskler.

Om du inte vill göra så många pooler, kan du hålla i kanten av poolen och sparka, använd en tablett eller ett skumrör för att hålla huvudet och bagaget ur vattnet medan du flyttar dina ben.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 8

Koncentrera dig på en kardio träning som involverar buken. Om du vill fortsätta stimulera bukkorsettmusklerna, även när du gör kardiovaskulära övningar, skriv in sessioner med mellanrum burpee eller av bergsklättrare.

För att utföra bergsklättrare, träder för plankan höjer han den vänstra foten och ger knäet i förhållande till mitten av kroppen, inklusive vapen snabbt föra den till utgångsläget och upprepa med det andra knäet. Alternera de två rörelserna snabbt och smidigt försöker vara konstanta i 30 sekunder och i slutet återhämta sig.

Att göra jag burpee Håll dig upprätt med fötterna överallt, sväng armarna och sväng uppåt när du hoppar. Böj knäna i landnings och sänkte smidigt vilar sina händer på marken framför du- med ett språng dörr fötter bakåt antar positionen på plankan och utför omedelbart minskat. Ta ett nytt steg för att ta fötterna framåt och återfå din upprätt position. Försök att upprepa hela sekvensen så många gånger som möjligt inom 30 sekunder, var försiktig för att upprätthålla bra hållning och konstant rörelse.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 9

Noggrann dosering av ansträngningen. Du kan få maximala fördelar när det gäller minskning av fett endast om du gör ett måttligt till kraftfullt träningspass - du kan bedöma nivån genom att uppmärksamma din kropp eller genom att mäta din hjärtfrekvens.

Ordetestet är en av de enklaste för att förstå hur mycket energi du engagerar i fysisk aktivitet och är särskilt effektiv när du kör eller går. När du tränar måttligt kan du märka att andningen accelererar men du saknar inte andan - du kan hålla en konversation men inte sjunga. När ansträngningen blir kraftfull kan du inte uttala mer än några ord utan att känna sig lite syre.

Du kan också övervaka svettning - med måttlig träning tenderar du att svettas lite, medan den intensiva gör att du svettar mycket även efter några minuter.

Metod 3

Följ en hälsosam diet

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 10

Drick mycket vatten. Kanske har du mycket fettvävnad runt din midja som hindrar dig från att nå dina mål och ha tonad abs. När du inte får tillräckligt med vatten, tenderar kroppen att behålla vätskor.

Ta några multivitaminer och försöker smutta mellan 2 och 3,5 liter vatten per dag-kan tyckas stora mängder, men du kan göra det om du tar för vana att bära en vattenflaska med dig överallt.
Urinprovning är det mest effektiva sättet att berätta om du dricker tillräckligt med vatten - när du är välhydrerad är din kissa nästan transparent.
Du bör också kolla på natriumintag - detta ämne håller vätskor, så försök minska det till högst 2-2,5 g per dag.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 11

Bestäm rätt mängd kalorier. Om du tränar 3-5 gånger i veckan, kan du börja gå ner i vikt om du ställer för att ta 26 kalorier per kilo i vikt (eller ännu mindre) - bryr du dig inte för att minska dem också, eftersom kroppen behöver energi .

Om du till exempel väger 90 kg, ska maten du äter dagligen ha 2340 kalorier - kanske du kan minska intaget till 1620 (dvs. 18 kalorier per kilo), men du bör inte gå över denna gräns.

Ökningstakten kaloriintaget på dagar när du planerar att träna med större intensitet och för att minska den i dagarna av vila eller i de där du göra fler övningar leggeri- så sätt se till att kroppen med den energi den behöver.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 12

Fokusera på proteiner. Om du följer en kalorifatt diet är proteiner väsentliga för att utveckla den magra massan som är nödvändig för att uppnå fasta och väldefinierade bukmuskler. Proteinskakningar är den perfekta lösningen för att säkerställa ett korrekt intag av detta viktiga näringsämne.

Du kan köpa vassleprotein i hälsokostaffärer och ekologiska livsmedelsbutiker, liksom i vissa stormarknader. Bädda in detta pulver i en frukt- eller grönsaksskaka - du kan hitta recept online.

Du kan också överväga att äta proteinstänger eller kommersiella skakningar baserat på samma näringsämne - läs etiketten noggrant och undvik de som innehåller tillsatta sockerarter eller som ger mycket kalorier.

Försök att komplettera varje måltid med en väsentlig proteinkälla, såsom magert kött, ägg eller soja.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 13

Övervaka intaget av kolhydrater. När du minska konsumtionen av livsmedel som innehåller dem, till exempel bröd och pasta, bränner kroppen mer mängd fettvävnad och tenderar att hålla mindre vatten en låg Carb diet hjälper till att tona dina abs snabbare.

Det är inte nödvändigt att helt eliminera dessa ämnen från mat - kom ihåg att kroppen behöver det som en energikälla. Ett kolhydrat mellanmål konsumeras 30-40 minuter innan en intensiv träning ger kroppen det hela "bränsle" han behöver.

Du bör också komma ihåg att om du håller en låg kolhydrat diet för lång tid, sänker din ämnesomsättning och orsakar en energiuppdelning.

Havre och quinoa är utmärkta hälsosamma val när du bestämmer dig för att respektera en diet som är låg i kolhydrater och fetter och hjälper dig att "håll dig på rätt spår" för att uppnå dina fitnessmål. Frukt, som äpplen och bananer, är en bra källa till kolhydrater.

Bildnamn Tone Your Abs med Flutter Kicks Steg 14

Minska fettintaget. Om ditt mål är att tona din abs, bör du följa en diet som är generellt dålig i dessa ämnen. Konsumera endast livsmedel som innehåller friska fetter, såsom mandel, olivolja och fet fisk - ge några gram av detta näringsämne vid varje måltid.

När du är nöjd med din abs eller känner dig mer bekväm med din midja och du har förlorat alla pounds du ville bli av med, kan du öka ditt fettintag lite.

Det undviker helt att ta dem strax före eller kort efter träningen.

varningar

Precis som något träningsprogram, prata med din läkare innan du börjar ett träningsprogram som involverar saxen. Även om det är en enkel rörelse, måste du se till att du är fysiskt redo, speciellt om du har ett kroniskt tillstånd eller återhämtar dig från en ny skada.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade