Hur man visar din Abs medan du går

Walking är en av de enklaste och ekonomiska övningarna vi kan göra. Vandringarna erbjuder många hälsofördelar, till exempel att stärka hjärtat och sänka blodtrycket. Även om du normalt inte använder kärnmusklerna medan du går, kan du ändra ditt träningsprogram för att tona din abs längs vägen.

Metod 1

Går övning medan du går

Integrera några korta träningspass medan du går. Det bästa sättet att tona buken under promenader är att utföra stärkande rörelser för överkroppen. Även om du kanske tror att övningarna av den här typen fokuserar huvudsakligen på armarna, gör de faktiskt olika kärnmuskulaturgrupper arbete. Genom att flytta kroppens övre och nedre delar samtidigt aktivera torsos muskler, som måste vara kontraherade för att upprätthålla balans.

Försök att slutföra övningarna när du går. Sluta inte göra dem.
Under en timmes promenad, slutföra tre eller fyra uppsättningar övningar.
Utför varje övning i en minut, 7 till 8 minuter från varandra.
Om du i början inte kan göra övningarna i mer än 20-30 sekunder, var inte avskräckt. Du kan förlänga din träningstid när en minut verkar för lätt.
Du kan också försöka göra grupper av tre eller fyra övningar tillsammans, utan vila, 2-4 gånger under gången.

Han går och drar in sig i magen. Ett bra sätt att stärka buken under promenader eller någon annan daglig aktivitet är att dra naveln mot ryggraden. Denna övning gör att de sneda magen fungerar, som går från höfterna till magen.

När du går, dra in naveln inåt, som om du ska röra ryggen. Håll buken kontraherade så här.

Se till att du fortsätter andas medan du drar din abs. Dra inte in magen utan att andas.

Börja sammandraga din abs i några sekunder, eller tills du når en viss punkt framför dig. Ju mer din abs blir starkare, desto längre kommer du att kunna utföra träningen.

Utför lock med dina armar. Det är en av de enklaste övningarna att lägga till i dina promenader. Börja med dina armar utsträckta vid dina sidor. Shrug dina axlar, som om du gjorde en curl med dina biceps. Se till att du håller armbågarna nära din kropp.

Alternativt kan du göra denna övning genom att hålla armarna i axelhöjd. Böj dina armbågar uppåt och ta händerna mot axlarna. Detta är också en krulle med bicepsna, men med armarna parallellt med marken fungerar bröstet hårdare.

Om du vill göra träningen mer utmanande, använd hantlar. Du kan börja med en eller två kilo vikter.

Stansa dina nävar när du går. Denna övning är idealisk för att aktivera många grupper av kärnmuskler under dina promenader. Det bidrar också till att öka hjärtfrekvensen, göra träningen mer effektiv och främja metabolismen.

Du kan försöka slå till främre jabs eller av upprättarna. För att utföra en enkel jab, stäng händerna i en knytnäve till axelhöjd. Slå fram med en arm och sedan med den andra. Du kan lätt rotera armen under körning.

Var noga med att samla din abs medan du gör dessa övningar.

Du kan ta med en minut slag i andra övningar. Du kan också göra en serie på 20 jabs och stående med några minuters intervall.

Håll armarna över huvudet växelvis. Detta är en annan effektiv övning för toning kärnan, som du kan göra medan du går. För att göra detta lyfter du en arm över huvudet medan du tar ett steg med motsatt fot. Vid nästa steg, ta armen ner och höj den andra handen över huvudet. Fortsätt att alternera med varje steg.

För att göra kärnarbetet hårdare kan du luta något på motsatta sidan av armen du lyfter.

Du kan göra denna övning även med hjälp av hantlar.

Metod 2

Lägg mageövningar till dina promenader

Lägg till stopp för abs övningar på dina promenader. Att tona magen när du går, kan du ändra din träning så att du har några stopp för att utföra korta abdominala övningar. På detta sätt kommer du att rikta specifikt mot musklerna i buken och kunna tona dem upp.

För att göra detta, slutar du bara gå när som helst och slutföra de föreslagna övningarna. De är alla rörelser som gör abs arbetet stående, idealiskt för en promenad, för att du inte kommer att tvingas lägga sig och du kan snabbt fortsätta gå.
Ange 5-7 stopp under träning.
Börja med att göra övningarna för abs i 30 sekunder, men försök gradvis ta en minut när du förbättrar. Försök att fördela stannar med jämna mellanrum under träningen.

Gör en rotation med snedställningarna. Denna övning fokuserar på oblique, dvs laterala bukmusklerna. Börja med att sprida benen bortsett från dina axlar. Gå med dina händer framför bröstet, med armarna parallella med marken. Vrid överkroppen så mycket som möjligt från ena sidan, gör sedan samma sak från den andra.

Krossa med snedställen. Det är en annan övning som hjälper tona de sneda musklerna. Börja med att sprida benen bortsett från dina axlar. Sätt din hand på din högra sida och sträck din vänstra arm över huvudet. Sänk din vänstra armbåge när du lyfter ditt vänstra knä, böjer höften när de kommer i kontakt. Återgå till startpositionen, upprepa sedan på andra sidan.

Om du gör övningarna i 30 sekunder, utföra dem i 15 sekunder per sida. Om du redan har kommit en minut växlar du till 30 sekunder.

Om du vill kan du använda styrenheterna.

Prova en stående krossa. Denna övning gör framsidan av buken fungerar. Den stående versionen följer samma princip som standarden, men det är mycket lättare att lägga på en promenad.

Börja på fötterna, med ett ben en halv meter framför den andra. Lyft händerna ovanför huvudet och förläng sedan ditt bakben medan du lyfter frambenet mot bröstet. Böj bröstet mot knäet när du lyfter det, sänker armbågarna. Återför benet till marken och upprepa.

Du kan växla ben, eller spela ett visst antal repetitioner på varje sida innan du går vidare till den andra.

Rör vid dina fingertoppar. Denna övning gör också de främre buken fungerar tillsammans med obliquesna. Eftersom du måste balansera på en fot, är kärnmusklerna som hjälper balans och stabilitet också aktiverade.

Börja med höger fot något bakom vänster, med vänster hand bakom dig. Lyft ditt högra ben så mycket som möjligt och böj i midjan, och ta med vänster hand att röra på motsatt fot. Återgå till startpositionen och repetera.

Du kan göra övningen med ett ben i ett visst antal sekunder, eller göra 10 repetitioner på ena sidan och sedan gå vidare till den andra.

Metod 3

Bränn Fat Walking

Öka svårigheten i dina promenader. Att tona din abs när du går, du måste flytta till en nivå av intensitet som gör att du kan bränna fett i mageområdet. För att få mer nytta av träning, engagera mer.

Ökar hastigheten på gången. Du bör andas lite när du går.
Om du har möjlighet att mäta din hastighet med en mobilapp, försök att nå 5-6 km / h. På så sätt tar du cirka 10 minuter att slutföra en kilometer.
Om du har en stegmätare, försök att komma till 3000 steg var 30: e minut.

Promenera på olika typer av terräng. Att tona upp dina muskler och bränna fett, du måste lämna vägarna och gatorna. Istället försöker du gå på grova ytor, som bergsklättringsleder och naturstigar. Du bör också inkludera klättringar och nedgångar i din färdväg.

Om du bor i ett område där det finns många vandringsleder, klara dem flera gånger i veckan. Annars, försök att gå på gräset i parken.

Gå till ett kuperat grannskap och ändra vägens sluttning. Gå upp och ner, för att göra träningen mer utmanande.

Kör uppförsbacke 3-4 gånger i veckan, för olika sträckor av rutt.

Hitta rätt varaktighet för dina träningspass. Även promenader i kort tid ger fördelar. Om du är nybörjare kan du inte flytta i mer än 5-10 minuter. Försök gradvis nå halvtimmars promenader.

Försök att gå så mycket som möjligt, kanske 5 gånger i veckan.

tips

Var noga med att bära skor som passar för att gå.
Om du använder hantlar eller andra vikter när du går, ta dem med dig i en vadderad ryggsäck, med axelremmar som passar din byggnad. Håll inte styret i handen hela vägen, för det här belastar för mycket axlar, armbågar, handleder och kan leda till skador.

varningar

Att höja dina knän eller flytta dina armar växelvis kan göra din ryggvärk sämre. Börja med långsamma, kontrollerade rörelser, gradvis öka övningsintervallet över träningsdagarna och veckorna. Om du har problem med ryggen, var försiktig när du svänger dina armar och ben.

Visa mer ... (13)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade