Hur man tränar på en elliptisk maskin

Elliptiska maskiner, ibland kallade elliptiska eller cross-trainers, finns idag i många gym och är till salu för att användas hemma. Den elliptiska, genom förlängningen av benen och pelvisets rotation, imiterar kroppens naturliga rörelse under gång eller körning. Denna maskin är särskilt lämplig för personer med gemensamma eller ryggproblem eftersom det möjliggör ett lågt träningspass. När den används väl kan den ge en komplett kroppsövning med mindre ansträngning och risk än att löpa på löpbandet. Denna artikel illustrerar hur man tränar på den här typen av verktyg.

steg

Drick mycket vatten innan du börjar träna. Börja dricka mer vatten två eller tre timmar innan du börjar. Drick minst en halv liter under och efter träning. Den elliptiska orsakar en intensiv hjärt-kärlsjukdom, det är därför troligt att du kommer att svettas och du kommer att få andfåddhet.

Använd bekväma kläder som kan vara våta eller färgade med svett och bekväma promenader eller löparskor med båge stöd.

Kom på bilen. De flesta elliptiska maskiner har två uppsättningar handtag: en uppsättning är fast, den andra rör sig fram och tillbaka. Ta en av de fasta handtagen och placera en fot på den längsta plattformen. Plattformen kommer att röra sig när du kommer på den, men den kommer att flytta mindre om den är i slutet av dess rotation. Ta det andra handtaget och sätt den andra foten på den andra plattformen. Hitta balansen innan du fortsätter.

Fötterna måste vara exakt inriktade på sidorna. Placera dem så att de inte står utåt eller inåt. Det finns gott om plats för fötterna på elliptikerna. Många placerar dem på insidan av fotstöd för att anpassa dem - men det är inte viktigt att fötterna står mot en av kanterna så länge foten är i linje med sidorna.

Behåll upprätt position genom att hålla ryggen i ett neutralt läge för att minska insatsen under träning. Skjut bäckenet framåt för att inte böja ryggen för mycket och dra in buken för att stödja den.

Starta framåt för att aktivera den elliptiska skärmen. Håll dina händer på de fasta handtagen för att hålla dig balanserad medan du distraheras av skärmen.

Välj en låg svårighetsgrad, dvs nivå 1 och 2 på de flesta elliptiska. Aktivera inte lutningen. Ställ timern i 10 minuter för första gången och öka sedan upp till 30 minuter.

Vissa väljer att använda elliptiska i mer än 30 minuter, men eftersom du får styrka och uthållighet kan du använda högre svårighetsgrader under 30 minuter för att bränna mer kalorier och öka uthålligheten.

Vissa gym ställer tidsgränser på cirka 20 minuter. De elliptiska maskinerna är mycket populära och med en förutbestämd tidsgräns har fler personer möjlighet att använda maskinen.

Håll dina axlar nere. Lägg dina händer på elliptiska roterande handtag, bilda en liten krökning i armbågen, även när armen är utsträckt.

Börja träna med en långsam och flytande rörelse. Förflyttningen av en elliptisk kan vara obehaglig först. Fotstödet rör sig lik pedalerna på en träningscykel - men armarna mimar rörelsen för att gå och springa, med motsatt arm som sträcker sig när benet tränger.

Börja intervalltrening för att optimera kaloriförbrukningen och kardiovaskulär träning.

Ta 5 minuter på nivå 1 eller 2 för att vänja sig vid elliptisk maskinrörelse och värma upp dina muskler. Om du vill kan du stanna på den här nivån under det första träningspasset.

Fortsätt med 5 minuter på nivå 3 eller 4.

Ta två minuter på nivå 6 och återvänd sedan till nivå 3 i två minuter. Upprepa ökning och minskning av spänningsnivåerna med mellanrum på 2 minuter från en till fyra gånger, beroende på hur lång träningspasset är.

Avsluta med 5 minuter på nivå 1 eller 2.

Ta fast de fasta handtagen och gå ner en fot i taget. Lossa handtagen en gång balanserad på golvet.

Sträcka femorala muskler, quadriceps, armar, rygg och alla andra muskler förstärkta efter träning. Du har just avslutat en komplett kroppsövning och du har den sträckning hjälper till att lugna spänningen i musklerna och undvika smärta.

Upprepa elliptisk träning minst 3 gånger i veckan för att bränna kalorier och förbättra din kardiovaskulära uthållighet.

tips

Vissa elliptiska maskiner övervakar framsteg genom steg per minut, hjärtfrekvens, vikt, kalorier och tid. Använd denna statistik för att ställa dig ett mål att uppnå när du utvecklar din rutin. Men den här statistiken kanske inte är korrekt på alla maskiner.
När du är bekväm på bilen, räkna hastigheter per minut (SPM). Du borde komma runt 140 steg per minut med de lägsta nivåerna och 160 under sprinten.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade