Hur bli av med Muffin Top (Fett på höfter och buk)

Eliminera hatade "toppmuffin"det överflödiga fettet som överflödar från bältet är en utmaning som många människor står inför. Även traditionella tips planerar att fokusera på övningar som syftar till att eliminera det överflödigt fett, många studier tyder på att en allmän viktminskningsprogram som omfattar en smart kost och många hjärt övningar är betydligt mer effektiva i eliminering av fett på magen . Läs vidare för att lära dig mer om hur du ska bli av med "toppmuffin".

Metod 1

Förändringar i kosten

Undvik att äta distraherat. Människor tenderar att äta mer när de inte uppmärksammar vad de äter.

Boka specifika stunder för att äta. Ät vid ett matbord när det är möjligt, och tvinga dig att inte äta framför TV: n eller skrivbordet där du arbetar.

Begränsa delstorlekarna. Gör små och vanliga måltider så att det blir lättare för kroppen att bränna kalorier. Om du gör det kommer du att minska mängden av fett som deponeras.

Måltiderna bör vara balanserade och näringsrika. Inkludera massor av frukt, grönsaker, magre proteiner och hela korn.

Bildnamn Förstärkt vikt och muskel steg 12

Kontrollera konsumtionen av fetter. Enkelomättade fetter är bättre än transfett för din midja.

Studier tyder på att transfetter kan växa 30% längre än enkelomättade fetter.

Bildnamn Släpp av Muffin Top Steg 3Bullet1

Några exempel på enkelomättade fetter är avokado, grönt te, yoghurt, blåbär och bulgur. Mjölkchoklad är en bra källa, speciellt om den tillverkas med mager mjölk.

Bildnamn Släpp av Muffin Top Step 3Bullet2

Ät mer hemlagad mat. Snabbmatsmat och bearbetade livsmedel innehåller många dolda transfetter.

Eliminera kalori drycker. Även om många människor förstår att de måste begränsa kalorierna de äter, förstår färre människor hur många kalorier som är dolda i drycker.

Undvik fruktjuicer och sockerhaltiga drycker. Alkohol är ett annat element att undvika.

Dessa är kalorier tom, det vill säga, de erbjuder inte din kropp den energi eller näringsämnen som den behöver. Så småningom kommer dessa kalorier att omvandlas till fetter.

Integrera mer fiber i din kost. Fibrerna får dig att känna full och långsam matsmältning. Som ett resultat kommer mat att gå in i blodet långsammare, och det blir lättare att bränna det.

Vegetabiliska fibrer är speciellt användbara. Du kan äta broccoli, avokado, kål, kale, ärter och brusselspirar.

Ät mat som produceras med hela korn. Byt ut raffinerad spannmål med hela korn, som innehåller mer fiber och mindre socker.

Vitt ris, vitt bröd, pasta med vitmjöl och potatis bidrar till fettavlagringar. Socker i dessa livsmedel kan öka dina insulinnivåer, öka din aptit och stimulera din kropp att behålla mer fett.

Det finns gott om proteiner. Protein ökar kroppens känslighet mot insulin, förhindrar att din kropp smälter mat för snabbt och minskar fettavlagringar i buken och resten av kroppen.

Proteiner stimulerar metabolism.

Försök att äta hälsosamma proteiner, såsom magert kött, fisk, frukt och grönsaker.

Undvik natrium. Natrium orsakar vatten- och gasretention, vilket orsakar svullnad i buken. I vissa människor är skillnaden mellan en svullen och icke-svullnad mage faktiskt synlig.

Metod 2

Riktade övningar

Bildnamn Släpp av Muffin Top Step 9Bullet3

Glöm den riktade minskningen av fett. De flesta personliga tränare rekommenderar inte längre riktade träningar eftersom vetenskapliga bevis tyder på att det inte är ett effektivt fett elimineringsprogram i det drabbade området.

Vissa delar av kroppen smalare framför andra. För många människor, särskilt medelålders kvinnor, behåller kroppen en stor del av överflödigt fett runt buken.
Det snabbaste sättet att förlora överflödigt fett i magen är att utföra övningar som främjar generell fettreduktion.
Övningarna riktade mot buken hjälper till att tona området. Mer muskelmassa betyder också en snabbare metabolism, och det blir lättare att bränna fett. Att ha tonad abs kan också bidra till att minska ditt muffins topps visuella utseende.

Gör mer kardiovaskulära övningar. Denna träning gör ditt hjärta att fungera, tvingar kroppen att sträva hårdare och bränna mer kalorier. Ju mer kalorier din kropp brinner desto snabbare kommer du att eliminera muffinplattan.

De intensiva dansklassen, som zumba, fungerar vackert. Simning, bergvandring, sparkboxning och cykling är utmärkta exempel på högintensiv kardiovaskulär träning.

Korta och intensiva träningspassar tenderar att vara mer effektiva än långvarig träning på medellång intensitet.

Han går mycket. Du borde göra minst 10000 steg om dagen, och du kan kolla detta nummer med en stegmätare.

Bildnamn Släpp av Muffin Top Step 10Bullet3

Träna ut för att öka styrkan. Vikt träning bygger muskler, och med mer muskler kommer du att kunna bränna fett snabbare.

Trä med vikter minst tre gånger i veckan. Kvinnor som utövar viktutbildning i minst 25 minuter två eller tre gånger i veckan tar vanligtvis cirka 1 kg muskel och förlorar ungefär två gånger fettmassan.

Bildnamn Släpp av Muffin Top Step 12Bullet2

Fokusera på buken. Trots att riktade reduktioner inte fungerar, kan övningar som gör dina magmuskler arbeta öka de musklerna och göra området mer tonat.

Dessa övningar ensamma kommer inte att räcka för att bli av med din muffin topp, så de bör utföras i samband med hjärt-kärlövningar.

Crunches and abdominals är de vanligaste övningarna för att stärka buken.

Träna sidosmusklerna. Du kan tona din midja genom att arbeta dina muskler på båda sidor av buken.

Enkla benlyftar är ett bra exempel på denna typ av träning. Ligga på din sida med båda benen utsträckta. Höj och sänk ditt högsta ben, håll det rakt hela tiden. Upprepa proceduren med motsatt ben så att båda sidorna fungerar.

Metod 3

Intervalsutbildning

Välj din favorit typ av kardiovaskulär träning. Running, cykling, simning och hopptåg är alla utmärkta val för denna övning.

Programmet riktar sig inte mot magen, men det garanterar dig den kardiovaskulära träningen som krävs för att eliminera överflödigt fett. Om du tenderar att ackumulera fett runt magen, kan du följa detta program som en del av ditt träningspass. Det hjälper dig att förlora mer fett.

Bildnamn Tåg för att köra snabbare Steg 8

Uppvärmd. Tillbringa tio minuter att öka intensitetsnivån för ljus till medium träning.

Vid ljusintensitet borde du kunna hålla en konversation utan problem. Vid medellång intensitet borde du kunna hålla en konversation men bara tala i intervaller om tre eller fyra ord.

Om du till exempel vill springa, börja med att gå och växla till en ljuskörning.

Bildnamn Släpp av Muffin Top Step 16Bullet2

Utför tio skott med pauser för att återhämta sig. Varje skott ska vara 30 sekunder och mellan ett skott och en annan ska du ta en paus eller en lätt övning på trettio sekunder.

Under skotten bör du träna med maximal intensitet. Sträva nog att förlora andan.

Fortsätt flytta under återhämtningstiderna. Promenera eller springa blöt.

Fortsätt med tio minuter vid medelstarkhet. I tio minuter utför du övningen du valde med medelstarkhet utan att ta raster för att återhämta sig.

Under medellång träning bör du kunna tala men bara i grupper om tre eller fyra ord.

Gör ytterligare 10 skott med raster för att återhämta sig. Upprepa skotten, växla 10 skott av trettio sekunder till trettio sekunder av vila.

Fortsätt flytta under återhämtningstiderna. Promenera eller springa blöt.

Hämta. Avsluta med fem minuters ljusintensitetsträning för att återhämta sig långsamt.

Metod 4

Kors mage

Sitt med raka ben. Din skinkor ska vara platt på golvet eller på en matta, och dina ben ska vara raka och raka. Luta upp den övre delen av kroppen något.

Om du saknar styrkan för att hålla ryggen rak, kan du hjälpa till med armbågarna.
Om du har starkare muskler och du inte behöver hjälp av armbågarna, korsa armarna över bröstet.
Denna övning riktar sig mot buken och kan hjälpa till att minska muffins topp.

Lyft dina ben från marken. Dina ben bör höjas till punkten för att kontrahera dina magmuskler utan att anstränga dem för mycket.

Innan du lyfter dina ben, se till att bröstet och ryggen är raka. Kontrakt bukmusklerna.

Korsa dina fötter. Håll tårna vända ut och rör fötterna mot varandra.

Flytta fötterna med snabba, korta och exakta gester.

Du måste experimentera med fotens höjd för att få maximal nytta av denna övning. Närmare på marken blir fötterna, desto mer blir rörelserna tröttsamma. Ju högre dina fötter är desto lättare blir träningen. Du måste välja en höjd som tvingar abs att arbeta utan att orsaka smärta.

Bildnamn Släpp av kärlekshandtag (för män) Steg 10

Utför 20-30 repetitioner per session. Varje rörelse fram och tillbaka ska betraktas som en repetition.

Försök att slutföra 3-5 sessioner under ditt träningsprogram. Öka hastigheten när bättre.

tips

Förstå att din toppmuffin kan bero på förändringar i din kropp. Många kvinnor börjar ackumulera fett i magen efter klimakteriet, när droppen i östrogen får fettet att röra sig in i bröst, lår och skinkor i buken.
Minska stressen. Stress gör att hjärnan släpper ut adrenalin och kortisol. Kroppen bibehåller kortisol i bäckenet, vilket gör att muffinspetsen förstoras och skapas. På samma sätt kan en liten sömn orsaka att stresshormonet släpps, vilket främjar ackumulering av fett i buken.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade