Hur man tonar kärnan

Din kärna är en komplex serie av muskler, som börjar omedelbart under pectorals och slutar i puben. Termen kärna hänvisar också till vissa ryggmuskler och andra muskelgrupper i bröstkorgen. En utbildad kärna kan du få en globalt stark kropp och en hälsosam kropp. Om du vill lära dig att träna kärnan, läs den här artikeln för att hitta övningar du kan göra hemma eller i gymmet. När du väl har bemyndigat det området kommer du också att lära dig hur du behåller det tonat.

Metod 1

Stärka kärnan hemma

Håll kärnmusklerna sammandragna under alla träningspass. Det är inte tillräckligt att göra övningarna. Kontrakt kärnmusklerna under varje rörelse för att ge önskad effekt.

För att hitta kärnmusklerna, stanna i böjningsläget i minst en minut eller två och se upp för de första trötta punkterna. Vanligtvis blir det inte armarna.
När du tar böjningspositionen, eller någon annan kärnförbättringsövning, kontraherar du bukmusklerna under varje repetition. Det är muskler som ska stärkas.
För att följa denna övning korrekt, andas in när du kontrakterar dina muskler och andas ut när du släpper dem.

Utför planka. Planken är enkla övningar som gör alla bukmusklerna i kärnarbetet, utmärkt för deras förstärkning. För att göra en, ta böjpositionen. Höj dina fötter till axelnivån genom att balansera dem på en träningsboll eller avföring. Håll bara armarna litet böjda, utan att blockera och håll positionen med kärnmusklerna i en minut.

När du är nybörjare, försök att slutföra 2-3 uppsättningar av dessa övningar, håll positionen i en minut varje gång. Om det är för svårt för dig, håll positionen i minst 30 sekunder, eller så länge som möjligt.

Om du vill ha en större utmaning, fråga en hjälpare för att lägga en rimlig vikt på benen.

Utför sidoklädseln. Ligga på din sida och lut dig på din armbåge. Överlappa benen och dra åt den andra armen. Kontrakt din abs, lyfter dina höfter av golvet. Håll ryggen rak och bilda en triangel med golvet. Håll positionen i 30-60 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. Prova 3-5 uppsättningar av dessa övningar, på båda sidor.

Kör burpeesna. Börja i böjningspositionen, med musklerna i den kontraherade kärnan och ryggen rakt. Hoppa i en snabb rörelse framåt i knäpositionen och stå upp. Gå sedan tillbaka till kneppositionen och tryck på benen för att ta tillbaka böjläget igen. Du bör slutföra träningen så fort som möjligt, men utan för mycket insats.

När du är nybörjare, försök att fylla i tre uppsättningar med 15 burpéer. Om du vill ha en större utmaning, gör burpees i hopp, eller utföra dem med hantlar i handen.

Köra bergsklättrare. Börja i böjningspositionen, med musklerna i den kontraherade kärnan och ryggen rakt. Ta ett stort steg med ett ben, föra din fot mot midjan och växla med fötterna och sparka det andra benet när du återvänder den första baksidan. Slutföra repetitionerna så fort som möjligt.

Prova att hålla den här positionen och träna i ungefär 30 sekunder. Försök att slutföra tre serier om du kan.

Utför lyftning med benen. Du kan utföra många olika övningar med att lyfta med benen för att stärka alla musklerna i kärnan. För att börja, ligga på din rygg med händerna under din skinkor. Håll fötterna ihop och lyfta dem ca 15 cm från golvet. Höj den till en 45 ° vinkel och ta den tillbaka till 15 cm från golvet. Försök att slutföra så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder, upprepa för 3 uppsättningar.

Du kan också utföra cykelövningar, hålla händerna bakom huvudet, som om du utför en buk och sitter med ryggen rakt, bara några centimeter från marken. Höj ett ben åt gången, ta knäet upp och rotera den där sidan av kroppen mot den. Håll ryggen rak.

Utför böjer med promenader. Sätt dig själv på marken i ett hopfällt läge, lägg sedan händerna på axelavstånd. Håll fötterna på plats och gå sedan långsamt med dina händer. Fortsätt tills du kan fortsätta. Försök att upprepa 10 gånger om du kan.

Ta några klättringsövningar. Sitt med benen utsträckta framför dig och dina fötter i V-formad position. Utsträcka tårna. Stram kärnmusklerna och böj C-ryggraden. Höj armarna och rör dig som om du klättrade på rep med varje grepp. Gör 20 förlängningar per arm.

Utför mindre crunches, men misslyckas på rätt sätt. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken. Lägg händerna bakom huvudet eller på bröstet. Håll din rygg och nacke väldigt rak, stå upp och dra ihop dina magmuskler. Lyft upp till ca 45 °, sätt tillbaka nedåt, utan att röra marken. Upprepa.

Om du är nybörjare, försök att köra ett par 30 uppsättningar. Fyll dem långsamt, så att dina muskler samlas under hela rörelsen. Crunches bör vara svårt, inte något att avsluta så snart som möjligt.

Många människor misstänker att man gör några hundra buk varje natt och producerar bukhuggor som är skulpterade om några veckor. Om det är den enda träningen, kommer det sällan att ge resultat. Crunchen förstärker musklerna, men de tillåter inte att bränna mycket fett.

Metod 2

Gymträning

Gör deadlifts från marken. I gymmet gick du till tyngdrummet. Sänk dig själv framför baren och håll den fast med dina händer, på axelavstånd. Håll din rygg och nacke väldigt rak, stå upp och dra ihop dina magmuskler. Återgå långsamt till knäböjspositionen, sätt stången tillbaka på marken. Böj inte ryggen, håll den rak.

De flesta människor kan lyfta mycket med denna övning, men överdriver inte det. Använd en vikt som testar dig för 10-15 repetitioner.
Eftersom denna övning gör din nedre delen av ryggen, är det vanligtvis en bra idé att bära ett viktat bälte. Se till att du använder rätt teknik och håll ryggen helt rak. Be en vän att hjälpa dig att behålla rätt form.

Träna med en hammare. Många gym har smedshammare, ofta nära stora däck eller andra ytor där de kan släppa dem. Ta hammaren ordentligt med båda händerna och stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna böjda och tillbaka raka. Sväng hammaren från ena sidan, upp och över axeln, så att den faller ned till den andra sidan och slår på däck eller vaddering. Kontrollera återhämtningen av hammaren, upprepa sedan från andra sidan till den första. Upprepa 10-15 gånger på varje sida. Försök att slutföra tre serier.

En av de viktigaste delarna av övningen är att hindra hammaren från att studsa tillbaka och slå dig i ansiktet. Du behöver inte bara svänga den, men kontrollera den också efter skottet. Var uppmärksam på denna övning.

Om ditt gym inte erbjuder en stor hammare, kan du fortfarande återskapa denna övning med enkla hantlar. Håll en som du skulle med en hammare, med båda händerna.

Tåg med ett rep. Många moderna gym erbjuder ett tungt rep som du kan hålla för att göra kärnövningar. Vanligtvis är den knuten till en vägg, och å andra sidan kommer du att ha många tunga knutna rep till ditt förfogande.

För att göra kärnarbetet, ta slutet av ett rep i mittkorgsställningen, med den kontraherade kärnan och ryggen rakt. Swing pubis framåt, föra armarna upp för att lyfta ditt rep ände (det borde bilda en våg mot väggen). Ta sedan tillbaka den.

Håll dig i mitthöjdspositionen, med kärnan sammansatt under hela året. Upprepa övningen i 30 sekunder och försök att utföra tre serier.

Vissa strängar är mycket tyngre än andra, så väga tyngden på vad du ska använda innan du börjar svänga den.

Utför swing med kettlebells. Dessa övningar liknar dem med rep. Åtgärden är i princip densamma, men du måste hålla en vattenkokare fast med båda händerna och svänga den från under benen till bröstet. Utför 15-20 repetitioner, för tre serier.

Gör ryska vridningar. Ligga ner på marken i crunch läge och håll en medelhög barbell med båda händerna. Förläng dina armar framför dig och höja ryggen, håll den rak i 45 ° vinkel från golvet. Med musklerna i den kontraherade kärnan roterar du 90 ° från ena sidan och håller armarna utsträckta. Sedan roterar den på andra sidan. Försök att göra så många rotationer som möjligt på 30 sekunder, fortsätt långsamt. Prova tre uppsättningar av dessa övningar.

Gör hängande benliftar. Håll dig hängande på högstången, som att dra, men lyft dina ben istället. Ta dina ben i rätt vinkel med din torso, håll dina knänivån i midjan. Prova tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Metod 3

Håll Core Forte

Hitta en vanlig träning som du gillar. Du kommer inte kunna hålla din kärna stark utan träning eller två. Om du vill ha starka tonade magmuskler och en platt mage behöver du konstant träning och en hälsosam kost. För att förenkla saker, hitta ett träningsprogram som du gillar.

På YouTube, Muscle & Fitness och många andra källor kan du hitta guider om gratis träning och olika träningskretsar som du kan följa. Hitta vad du föredrar och fortsätt att följa det i 3 veckor. Sätt lite musik och träna. Det blir mycket enklare än att träna ensam.
Om du föredrar väljer vissa personer att byta träningsprogram efter några veckor, för att inte bli uttråkad. Prova ett träningspass i en vecka eller två, hitta sedan en annan. Fortsätt ändra.

Fokusera på övningar som kan bränna kalorier för att förbättra kärnkraften. Om du arbetar hårt, hörs inte bara resultaten, du vill också se dem. När du tränar din kärna, koncentrera dig på att bränna kalorier och eliminera fett i buken för att se till att ditt hårda arbete ses.

Även om du arbetar hårt för att tona kärnan, blir det svårt att eliminera det feta lagret på buken med bara styrketräning. Kardiovaskulära övningar är det bästa och snabbaste sättet att eliminera det fettlagret och visa upp dina tonade muskler.

Lägg till 30-40 minuter av kardiovaskulär träning till din veckovisa fettförbrännings träningsrutin, eller utför dina kärnövningar i snabb följd, med bara 15-30 sekunder paus mellan övningar för snabbkörning.

Koncentrera sig på den allmänna formstaten. Toning kärnan kräver allmän hälsa, inte bara buken och starka ryggmuskler. Om du vill se resultat måste du fokusera på att öka muskelmassan och bränna fett, två aktiviteter som kräver en hel del kardiovaskulära övningar utöver kärnstärkande övningar.

Kringutbildning innebär att man utför en kombination av övningarna som beskrivs i den här artikeln, men med en bestående rytm och kort tidsbestämd vila för att dela upp dem. Hitta en grupp övningar som du gillar, dela dem sedan i block på 60 sekunder, avgränsad med raster på 30. Fyll kretan tre gånger och slutför träningen på ungefär en timme.

Överväg att integrera kärnövningar med andra aeroba träningar för hela kroppen. Prova yoga, pilates eller spinning klasser, och byt ut dessa träningspass med dina kärnövningar.

Ät mer hela korn, magra proteiner och vitaminerika grönsaker. Du kan inte rätta till en olämplig diet med fysisk aktivitet. Om du gör grundläggande toning övningar, koncentrera dig på långsam absorberande kolhydrater, såsom havregryn och sötpotatis. När du äter protein föredrar du baljväxter, torkad frukt och kyckling till feta smörgåsar och stekt mat.

Hemlig tips: Ta ett mellanmål 15 minuter efter att du har avslutat din träning för att återställa dina glykogenbutiker och öka muskelmassan. Välj hälsosam tilltugg, som en handfull ristad mandel, yoghurt och färsk frukt, eller en proteinskaka.

Alkohol, och i synnerhet öl, har en tendens att producera bukfett. Om du gillar att dricka från tid till annan, försök att begränsa din vana om du vill ha en mer tonisk kärna. När du dricker föredrar du lågkaloritransparanta drycker och undviker cocktailberedningar fyllda med sockerarter.

Håll hydratiserad. När du tränar är det viktigt att fylla på vätskor som förlorats genom svettning. Drick minst två liter vatten per dag när du tränar, se till att du är välhydrerad innan du börjar träna.

Undvik stress så mycket som möjligt. Många senaste undersökningar har gjorts på rollen av kortisol, ofta kallad "stresshormonet", på bukfett. Cortisolhalterna varierar naturligt hos de flesta människor under dagen, men tenderar att vara högre under stressperioder.

Ta hand om din mentala hälsa allvarligt som du gör med fysisk hälsa. Tillåt regelbundna stopp under dagen för att dekomprimera. Öva rytmisk andning, progressiv muskelavslappning eller andra meditationsaktiviteter efter eget val.

Låt kroppen återhämta sig efter träning. Det är möjligt att träna kärnan för mycket, vilket orsakar skador. Du måste lämna dina muskler tid för att återhämta sig och växa. Om du inte gör det kommer framstegen att vara långsammare.

Försök träna varannan dag under veckan och att spendera helgerna på andra roliga aktiviteter som gör att du flyttar. Om du gör kärnsträning på måndag, onsdag och fredag, häng ut med vänner för att spela basket på lördag eller vandra på söndag för att hålla dig på resande fot och bli frisk på flera sätt än en.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade