Hur man brinner fett (män)

Vi sprängs hela tiden med annonser för dietprodukter och flashdieter, som lovar att hjälpa oss att eliminera oönskade pounds snabbt och enkelt. I vissa fall är viktminskning verklig, men nästan alltid kortlivad. Sanningen är att det enda sättet att gå ner i vikt på ett säkert och effektivt sätt är att utveckla nya, friskare vanor som du behöver behålla på lång sikt. Att byta diet och träningsprogram tar tid och ansträngning, men det är definitivt värt att få en smalare, friskare kropp och, troligen, ett längre liv.

Metod 1

Ät på ett hälsosamt sätt

Bestäm hur mycket du ska äta. Så många människor tar mycket mer kalorier än deras kropp lyckas brinna. Den direkta konsekvensen är att kroppen lagrar de överflödiga kalorierna i form av fett, i hopp om att kunna använda dem i framtiden. Ett viktigt första steg i att eliminera extra pounds är därför att sluta äta mer än du behöver.

Ett enkelt sätt att beräkna hur mycket du ska äta ungefär varje dag för att uppnå önskad vikt är följande: multiplicera vikten du vill nå med 24, följ då din ålder och subtrahera 2 för varje år som fyllts över 20 (i de flesta människans metabolism börjar sakta ner ungefär tjugo år). Lägg till 10% för att säkerställa att kroppen har kalorier som behövs för att klara de dagliga uppgifterna. Även om det i ungefärligt perspektiv beskriver det slutliga resultatet hur många kalorier du borde ta ungefär varje dag.
Om du till exempel är en 34-årig man som vill väga 72 kg kan du utföra denna beräkning: 72 (önskad vikt) x 24 = 1728- 2 x 14 (antal år över 20) = 28-1728-28 = 1700 - 1700 x 1,1 (ytterligare 10% för att möta dagliga åtaganden) = 1870. I praktiken borde du ha ca 1870 kalorier varje dag.
Kom ihåg att detta är en uppskattning. Om du har en mycket aktiv livsstil och du gör intensiv träning, är det troligt att du kan ta på sig ett högre kaloriantal. Tvärtom, om du är en extremt stillasittande person, kan det vara för mycket.

Ät mindre. Efter att ha beräknat hur många kalorier du ska ta kan du börja läsa etiketterna på livsmedelsförpackningar för att undvika att överskrida gränsen. De vägar som låter dig lyckas med din avsikt är två: Ät mindre och äta bättre - med all sannolikhet måste du gå igenom dem båda. Nedan följer några strategier som kan hjälpa dig att äta mindre.

Använd mindre rätter. Det går inte att lägga mycket mat i en liten maträtt. När du har ätit allt i det, vänta 20 minuter innan du serverar en andra servering. I den tidsramen ska hjärnan kunna inse att magen redan är full och nöjd.

Använd blåa rätter. Tro det eller inte, vissa människor hävdar att den blå färgen kan minska aptiten.

När du har ett mellanmål mellan måltiderna, välj en mat som tar tid att ätas, till exempel jordnötter som fortfarande ska skalas. Du kan också försöka använda den icke dominerande handen. Flera studier har bekräftat att dessa metoder kan användas för att äta mindre, vilket gynnar viktminskning.

Många hävdar att det är bättre att göra många små måltider jämnt fördelade under dagen, i stället för de tre rikliga kanoniska måltiderna, för att kroppen ska kunna hantera endast några kalorier åt gången. Nya studier har dock visat att detta tillvägagångssätt skulle kunna hindra eliminering av onödigt fett. Att äta ofta - även om det är litet - håller insulinhalten hög, så kroppen kan ha svårt att förbränna fettcellerna.

Konsumera mindre kalori mat. Försök att undvika söta livsmedel, inklusive de som innehåller fruktosirap. Vanligtvis ger sötsaker och stärkelsemjölk mycket kalorier.

På morgonen försök att strö på kanel på kaffet eller på spannmålen: det är ett utmärkt sätt att stabilisera nivån av socker i blodet för att hålla kontrollen av önskan om söta livsmedel.

När du vill ha ett mellanmål, undvik högkalibrerade livsmedel, som chips. Även när du vill ha ett välsmakande mellanmål kan du säkert välja mindre kalorialternativ, t.ex. betade agurkar: de innehåller väldigt få kalorier!

Välj mat som hjälper dig att gå ner i vikt. Det finns så många som kan få dig att gå ner i vikt egentligen, för att de hjälper kroppen att bearbeta fett eller hålla bort lusten att äta något ohälsosamt.

Ät kryddig. Tack vare några nya studier har det visat sig att peppar hjälper kroppen att producera en typ av fettceller som brinner för att producera energi, snarare än att bara lagra det som gör de som skapas när vi äter kolhydratrika livsmedel.

Drick kaffe. Koffein som finns i kaffe fungerar som en stimulans för att aktivera ämnesomsättningen. Dessutom kan det föreslå att nervsystemet sänder en signal till fettcellerna som inducerar lipolysprocessen, dvs nedbrytning av fetter.

Drick grönt te. Liksom kaffe, det påskyndar ämnesomsättningen och hjälper kroppen att eliminera fettavlagringar.

Byt kolhydrater med proteiner. För att kunna smälta proteiner behöver kroppen bränna mycket mer kalorier (3 till 5 gånger mer).

Ge inte upp friska fetter. Många av de människor som följer en diet är övertygade om att de måste eliminera alla typer av fett från bordet. Sanningen är att celler behöver fett för att hålla sig frisk - dessutom hjälper fetter kroppen att förstå när du har ätit tillräckligt. Av dessa skäl är det viktigt att man inte undviker dem helt. Det viktigaste är att eliminera mättade, istället försöker man äta mat som är rika på friska fetter, som nötter, extra jungfruolja och avokado.

Ta tillräckligt med kalcium. När kroppen inte tar emot tillräckligt producerar det hormoner som gör det möjligt att lagra fett. Att äta mat som innehåller mycket kalcium, såsom yoghurt med låg fetthalt, hjälper dig att förhindra denna möjlighet.

Ta mer vitamin C. En hög nivå av kortisol, ett hormon relaterat till stress, kan få kroppen att behålla fett. Vitamin C-rika livsmedel, som apelsiner och kål, hjälper till att reglera kortisolnivåerna - de hjälper dig också att stärka ditt immunsystem.

Drick mycket vatten. Ofta, när kroppen är uttorkad, kan du förvirra törst med hunger, så du riskerar att äta mer än du borde.

Vatten tar upp utrymme i magen, så genom att dricka ett stort glas vatten innan du äter, minska ledigt utrymme för mat.

Metod 2

Bränn fett med träning

Håll dig aktiv varje dag. Att bränna fett är viktigt att försöka göra så mycket träning som möjligt. De flesta människor har inte tid att gå till gymmet varje dag, så det bästa är att försöka integrera rörelsen i din dagliga rutin för att kunna bränna av extra kalorier. Varje litet försök gör att du kan komma närmare det önskade resultatet!

Om jobbet tillåter dig, gå medan du gör ditt jobb. Ta dig tid att ta en promenad under lunchpausen, använd trappan istället för hissen, nå på kontoret med cykel eller fundera på trädgårdsarbete som ett tillfälle att få lite extra träning. Varje aktivitet som tillåter dig att spendera mindre tid sitter och mer tid på farten är välkommen.

Gå till gymmet. De specialiserade maskinerna som finns tillgängliga i gym kan du göra en djupare träning än vad du kan göra ensam, till exempel springa runt blocket. I många fall kommer du också att kunna delta i kurser, grupp eller individ, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad.

Delta i gymmet så ofta du kan, försöker skapa en riktig träningsrutin. Träning tre dagar i veckan är ett utmärkt mål om du har tillräckligt med tid.

Bränn fett med en aerob träning. Kärnövningar som crunches är bra för att utveckla magmusklerna, men för att bli av med det fett du behöver göra aerob träning (eller kardio), som att springa, cykla, simma och så vidare. Alla aktiviteter som gör att du kan öka din hjärtfrekvens gör att du kan bränna kalorier.

Håll en hög takt. Även om det är sant att varje aerob aktivitet gör att du kan bränna kalorier, under en träning med hög intensitet frigör kroppen tillväxthormoner som kräver att fettcellerna används som bränsle. Som en extra fördel kommer din ämnesomsättning att förbli aktiv i flera timmar, även efter träning, så att du kan bränna ännu mer fett.

Det tränar också styrka och muskelstyrka. Tyngdlyftning och andra liknande övningar gör det inte bara möjligt för musklerna att utvecklas och bränna fett. De förbättrar också kroppens insulinkänslighet och hjälper sålunda att på ett effektivt sätt bearbeta glukos och förvara det mindre i form av fett.

Fokusera på alla delar av kroppen, växlande övningar för armar, torso, ben, etc. Målet är att träna alla musklerna effektivt utan att låta dem vila för länge.

Försök att börja med högintensiva övningar, följt av andra i en mildare takt, upprepa sedan flera gånger under träningen. Denna växling av faser gör att du kan bränna så mycket fett som möjligt, eftersom det följer den naturliga biologiska rytmen.

För att få ut det mesta av aerob och muskelstyrka träning, kombinera dem tillsammans. Några studier tyder på att man tar några minuter med att lyfta på sig innan man kör eller cyklar kan du bränna mer kalorier under aerobfasen. Vissa människor tycker att det är användbart att gå in i styrketräning med korta perioder med hög intensitetskardioaktivitet. Till exempel, efter 15 minuter lyftvikter, kan du försöka ta skott och sedan gå tillbaka till tidigare övningar i ytterligare 15 minuter och så vidare.

Fortsätt successivt. Börja med vikter som du kan lyfta utan att göra allt för mycket för att inte tröttna för mycket eller riskera att bli skadad. Du kan öka belastningen gradvis.

Försök med intervallträning. Denna träningsteknik kännetecknas av en serie övningar som utförs med hög intensitet och avspeglas med andra övningar med lägre intensitet. Under högintensiva faser tvingas kroppen att bränna mer syre än det kan ta emot genom andning. För att kompensera ökar ämnesomsättningen och förblir förhöjd under lång tid, alltså efter avslutad träning, för att tillåta kroppen att assimilera en större mängd syre.

Som träning med hög intensitet kan intervallträning fortsätta att brinna fett även efter att träningen är över.

De discipliner som passar bäst för denna teknik är de som gör det möjligt för dig att träna hela kroppen samtidigt (till exempel hoppa rep, hoppa jacks, lunges, träning med slädehammeren). Det grundläggande är att utföra övningarna så fort som möjligt. Efter några minuter kan du vila i 60 sekunder, varefter du måste börja om igen.

Koncentrera sig på de mest envisa fettavlagringarna. Efter en allmän träningsrutin i några veckor kan du märka att vissa delar av kroppen tenderar att vara smalare (eller tonade) snabbare eller lättare än andra. Vid denna tidpunkt kommer det att vara användbart att integrera riktade övningar som fokuserar exakt på de områden där fettavlagringar bortskaffas med större svårighet.

Vissa människor tycker att det är användbart att ägna olika dagar till olika delar av kroppen. Till exempel på måndag kan du koncentrera dig på armar och bröst, på tisdag i kärnan, på onsdag på armar och bak och så vidare.

Var konstant. Att göra motion kräver regelbundet mycket viljestyrka, men för att bränna fett och behålla den uppnådda vikten är det viktigt att alltid göra mycket rörelse och fortsätt att äta hälsosamt.

tips

Drick inte för mycket öl: det innehåller många kalorier och kan vara en av orsakerna till fettavlagringar.
Var konsekvent i att följa kosten, men skyll dig inte för någon tillfällig koncession. Om du äter hälsosamt 95% av tiden, men då och då ger du dig en bit tårta eller en lätt fet måltid, det betyder inte att alla dina ansträngningar har varit förgäves. Vissa människor har vana att ibland njuta av något bra bara för att gratulera sig till de uppnådda resultaten.
Få tillräckligt med sömn. Bristen på sömn orsakar kroppen att producera ett överskott av ghrelin, ett hormon som utlöser lusten för sötsaker och feta livsmedel.
Håll stress under kontroll. Att undvika kortisoltoppar hjälper till att förhindra en önskan att äta ohälsosamma livsmedel. Var uppmärksam på andan och försök att andas in och andas långsammare och djupare när du känner dig spänd och stressad.

varningar

Var försiktig så att du inte tröttnar dig för mycket när du tränar, annars riskerar du att skada dina muskler. I extrema fall kan du till och med bli skadad permanent. Träna med intensitet, men utan att riskera att skada dig själv.
Att förlora många pounds på kort tid kan sätta hälsan i allvarlig risk. Ge dig själv rimliga mål och se till att du äter tillräckligt för att hålla dig frisk. Drastiska dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men du kommer nästan säkert att ta tillbaka alla förlorade pounds lika snabbt. Dessutom riskerar du att bränna dina muskler istället för överflödigt fett.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade